Konditionierungsübungen zum Abnehmen

Liste hin oder her, der Beginn des Jahres ist oft der perfekte Zeitpunkt, um Ihren Lebensstil deutlich zu ändern, zum Beispiel sich auf die Fitness zu konzentrieren. Nachdem Sie die Feiertage damit verbracht haben, Ihre Lieblingssüßigkeiten und fetthaltigen Speisen zu genießen, ist es auch eine gute Möglichkeit, sich in Form zu bringen, um Ihren Körper zu verbessern und eventuell im letzten Jahr zugenommenes Übergewicht abzubauen.

Allerdings ist es eine Sache, fit zu werden. Eine andere Sache ist es, im Einklang mit Ihrer Routine zu bleiben. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) verbessert körperliche Aktivität die Gesundheit Ihres Gehirns, kontrolliert das Gewicht, verringert das Krankheitsrisiko und stärkt die Gesundheit Ihre Knochen und Muskeln. Wenn Sie also das Beste aus Ihren Übungen herausholen möchten, achten Sie darauf, dass Sie sich an Ihre tägliche oder wöchentliche Routine halten.

Wie viel sollte ich trainieren?

Jetzt fragen Sie sich vielleicht, wie oft Sie trainieren sollten. CDC empfiehlt 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche, insbesondere wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten. Indem Sie einfach jeden Tag 30 Minuten trainieren, können Sie die wöchentliche Empfehlung leicht erreichen.

Aber wenn Sie gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnen oder eine Weile nicht trainiert haben, ist es möglicherweise am besten, mit einigen Konditionsübungen zu beginnen. Wie der Name schon sagt, sollen Aktivitäten, die in diese Kategorie fallen, dazu dienen, Ihren Körper zu stärken und zu verbessern. Dies fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbrennt Kalorien, erhöht die Flexibilität und baut Muskeln auf. Diese Vorteile werden Ihren Körper letztendlich verändern und es Ihnen ermöglichen, mittelschwere und sogar fortgeschrittene Übungen in Angriff zu nehmen.

Vor diesem Hintergrund finden Sie hier 5 Beispiele für Konditionierungsübungen, die Sie durchführen können, um Ihr „Neues Jahr, neues Ich“-Ziel im Jahr 2023 zu erreichen.

Wärmen Sie zuerst Ihre Muskeln auf

Trotz ihres Namens müssen Sie sich vor einigen Konditionsübungen aufwärmen. Laut dem zertifizierten Personal Trainer Keith Hodges, Gründer von Mind in Muscle Coaching in Los Angeles, ist das Aufwärmen der wichtigste Teil des Trainings, wenn es anfängt die körperliche und geistige Verfassung für das, was kommt. Ein paar Minuten damit zu verbringen, Ihren Körper vorzubereiten, kann einen großen Unterschied machen und zu einem effektiveren, sichereren und angenehmeren Training führen.

Im Folgenden finden Sie einige Aufwärmübungen, mit denen Sie Ihren Körper auf das Haupttraining vorbereiten können:

• Piriformis-Dehnung
• Wadendehnung
• Dehnung der Hüftbeuger
• Schmetterlingsdehnung
• Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

5 Beispiele für Konditionierungsübungen

I. Squat Jumps

So geht's:

1. Steh gerade. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind.
2. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel kaum höher als Ihre Knie sind.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und springen Sie. Vergessen Sie nicht, die Arme über den Kopf auszustrecken.
4. Landen Sie mit sanft gebeugten Knien auf den Fußballen.
5. Kehren Sie in die Hocke zurück.

Der Squat Jump ist eine Variation der klassischen Squat-Übung, die Ihre Gelenke stärker belastet. Obwohl es schwieriger sein mag, bietet es zahlreiche Kraft- und aerobe Vorteile wie eine höhere Knochendichte, eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit, eine verbesserte allgemeine sportliche Leistung und mehr.

Wenn Ihnen Squat-Sprünge jetzt etwas zu schwer sind, können Sie klassische Kniebeugen ausprobieren, bis Ihr Körper in der Lage ist, damit umzugehen. Wenn Ihr Körper bereit ist und Sie Ihre Kniebeugensprünge erneut herausfordernd gestalten möchten, versuchen Sie, Ihre Wiederholungen zu erhöhen oder die Tiefe Ihrer Kniebeugen zu ändern.

II. Bergsteiger

So geht's:

1. Gehen Sie in eine Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen, der Rücken flach ist, die Bauchmuskeln angespannt sind und Ihr Kopf gerade ausgerichtet ist.
2. Ziehen Sie Ihr Knie so weit wie möglich an Ihre Brust.
3. Strecken Sie dasselbe Knie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den vorherigen Schritt mit dem anderen.

Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer, Kernkraft und Beweglichkeit verbessern möchten, ist diese Konditionsübung perfekt für Sie.

Es gibt Möglichkeiten, Ihr Erlebnis zu modifizieren, wenn Sie es einfacher oder schwieriger machen möchten.

Wenn es Ihnen zu anstrengend ist, können Sie versuchen, Ihren Oberkörper mithilfe einer Stufe oder eines Blocks anzuheben. Andererseits können Sie versuchen, bei der Ausführung der Übung Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie zu legen, um die Übung anspruchsvoller zu machen. Diese Variante beansprucht Ihren Rumpf und verbessert Ihr Gleichgewicht, da es für kurze Zeit nur zwei Kontaktpunkte mit dem Boden gibt.

III. Joggen

So behalten Sie die richtige Form bei:

1. Spannen Sie Ihren Kern an und blicken Sie nach vorne.
2. Vermeiden Sie es, den Kopf nach unten zu neigen und die Schultern hängen zu lassen.
3. Breite deine Schultern aus.
4. Halten Sie Ihre Arme locker und nutzen Sie einen entspannten Armschwung.
5. Behalten Sie eine gute Haltung bei.

Obwohl Joggen einfach zu sein scheint, ist die richtige Form unerlässlich, wenn Sie das Beste aus dieser anfängerfreundlichen Übung herausholen möchten. Natürlich können Sie überall joggen. Sie können dies im Freien oder mit einem Laufband tun. Egal für welche Option Sie sich entscheiden, Sie bieten Ihrem Körper immer noch Vorteile wie eine bessere Gewichtskontrolle, ein stärkeres Immunsystem, eine positive Stimmung, ein längeres Leben und mehr.

Und um es einfacher zu machen, können Sie langsamer mit dem Joggen beginnen. Wenn Sie jedoch eine Herausforderung suchen, können Sie es bergauf versuchen oder etwas Schweres schieben.

IV. Seitliche Ausfallschritte

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Drücken Sie bei diesem Schritt Ihren linken Fuß nach unten.
3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem anderen Fuß.

Diese Konditionsübung ist eine schöne Abwechslung, da sie Ihre seitlichen Bewegungen im Gegensatz zu den üblichen Vorwärts- oder Drehbewegungen fördert. Es hilft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Kraft zu verbessern.

Wenn Sie bei dieser Übung Hilfe benötigen, können Sie einen Stuhl vor sich haben, der Ihnen dabei hilft, bei jedem Schritt das Gleichgewicht zu halten. Andererseits können Sie Hanteln tragen, um es anspruchsvoller zu machen.

V. Box Jumps

So geht's:

1. Stellen Sie sich vor eine stabile Kiste oder einen stabilen Stuhl.
2. Springen Sie mit beiden Beinen nach oben und heben Sie dabei die Arme nach oben.
3. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und beugen Sie beim Landen die Knie.
4. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte.

Box Jumps sind eine ausgezeichnete Übung wenn Sie Ihren Vertikalsprung verbessern, Ihre Ausdauer steigern, Ihre Beine stärken und Ihr Gleichgewicht verbessern möchten . Sie können Step-Ups in Betracht ziehen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wiederholungen zu beenden.

Um es herausfordernd zu gestalten, müssen Sie lediglich eine höhere Box verwenden. Vergessen Sie aber nicht, darauf zu achten, dass es stabil ist, um Unfälle zu vermeiden.

In Form zu kommen ist einer der besten Vorsätze für das neue Jahr. Sie müssen jedoch bedenken, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich vorzubereiten, bevor Sie anspruchsvolle Trainingsroutinen ausprobieren. Diese 5 Konditionsübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, sich körperlich und geistig auf das Erreichen Ihrer Fitnessziele vorzubereiten.