Warum Sie mit Oberkörperübungen beginnen sollten

Überkopfdrücken, Klimmzüge und Klimmzüge, Gewichtheben und Plank-Walkouts sind verschiedene Formen von Oberkörperübungen, die Sie überall durchführen können, um Ihr Körpergewicht besser zu stützen, Ihren Rücken zu schützen und Ihre Muskeln zu verbessern Haltung. Wenn Sie Oberkörpertraining betreiben, profitieren Sie von diesen Vorteilen: 

Es wird viel einfacher sein, Dinge aufzuheben, abzulegen oder verschiedene Gegenstände zu schieben und zu ziehen. Darüber hinaus verhindern Siemögliche Verletzungen, die beim Heben schwerer Gegenstände auftreten können.

Die hintere Beckenneigung beispielsweise ist ein Ungleichgewicht des Körpers, bei dem Ihr Rücken sehr flach und nach innen geneigt erscheint. Dadurch wird Ihr Rücken stark beansprucht, was zu Rückenschmerzen führt. Es wirkt sich auch auf Ihre Wirbelsäule aus, was Ihr Gleichgewicht beeinträchtigt und Sie anfällig für Verletzungen macht.

Der Aufbau Ihrer Rücken- und Schultermuskelmasse zur Unterstützung Ihres Oberkörpers ist der beste Trick, um eine gute Haltung, Balance und Koordination zu entwickeln.

Das Erreichen eines neuen Fitnessziels durch die Steigerung Ihrer Sätze und Wiederholungen oder einfach durch den Beginn einer Oberkörperübung ist sowohl vorteilhaft als auch befriedigend. Vor allem ist es äußerst lohnend, Verbesserungen nicht nur in Ihrem Körper, sondern auch in Ihrem Alltag zu sehen.

Nichts fühlt sich besser an, als sich auf den Erfolg vorzubereiten.

Stärkung Ihres Oberkörpers

Das Hinzufügen von Krafttraining für den Oberkörper zu Ihrem Training oder Training ist eine gute Möglichkeit, Ihre Leistung und allgemeine Fitness zu steigern. Aber wie oft sollten Sie Ihr Oberkörpertraining durchführen?

Laut Albert Matheny, amerikanischer Krafttrainer und registrierter Ernährungsberater, besteht die allgemeine Regel darin, sich an Krafttrainingsübungen zu beteiligen, einschließlich Ober- und Unterleibsübungen. Körpertraining an 3 Tagen in der Woche, um die Vorteile voll auszuschöpfen. Diese Zeit reicht für den Kraftaufbau aus und ermöglicht gleichzeitig die Erholung Ihres Muskelgewebes.

Wenn Sie jedoch zu beschäftigt sind, sagt Noam Tamir, CEO des in New York ansässigen Personal-Training-Studios TS Fitness Auch 1 bis 2 Tage Krafttraining bringen bemerkenswerte Ergebnisse. Wenn Sie keine Gewichte heben, können auch Cardio-Übungen wie Laufen oder die Verwendung von stationären Heimtrainern zu Hause oder im Fitnessstudio dabei helfen, Ihren Oberkörper zu trainieren.

Vorteile von Heimgymnastik zur Stärkung des Oberkörpers 

Wenn Sie Anfänger sind oder aufgrund Ihres vollen Terminkalenders nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen können, ist die Einrichtung eines Heim-Fitnessstudios möglicherweise die beste Lösung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Oberkörper kontinuierlich beanspruchen.

Heim-Fitnessstudios bieten nicht nur Effizienz, indem sie Ihnen Zeit und Mühe sparen, sondern ermöglichen Ihnen auch, Ihre eigenen Regeln aufzustellen! Sie müssen sich keine Sorgen mehr darüber machen, Ihre Lieblings-Workout-Playlist laut anzuhören. Sie haben die Zeit und den Raum, Ihr Trainingsprogramm zu erweitern und zu erweitern. Mit einem Fitnessstudio zu Hause ist es viel einfacher, größer und stärker zu werden.

Sportphysiologin Katie Lawton von der Cleveland Clinic sagte, dass der erste Schritt bei der Einrichtung eines Heim-Fitnessstudios darin besteht, zu bestimmen, welche Art von Übungen Sie möchten was Sie tun möchten und wie oft Sie dies tun möchten. Stellen Sie sich diese Frage: Möchte ich regelmäßig Yoga praktizieren oder sollte ich HIIT-Workouts machen?

Wenn Sie Ihre Bedürfnisse und Vorlieben kennen, können Sie leichter entscheiden, welche Werkzeuge und Geräte Sie kaufen möchten, und so Zeit und Geld sparen. Ein funktionelles Heim-Fitnessstudio bedeutet auch, den am besten geeigneten Raum zum Trainieren bereitzustellen. Sie können einen speziellen Indoor-Fitnessbereich einrichten oder einen ungenutzten Raum oder eine Garage umbauen. Schützen Sie Ihre Böden und Fugen durch die Verwendung von Matten oder Schaumstofffliesen.

Fitnessgeräte können viel kosten. Beginnen Sie daher mit ein paar wesentlichen Teilen. Halten Sie an Ihren Zielen fest, und wenn Sie nach einer Weile denken, dass Sie aufrüsten und schwerere Gewichte heben müssen, dann ist das der einzige Zeitpunkt, Ihre Ausrüstung zu erweitern.

Um Ihre Fitnessreise und Trainingsroutine in Schwung zu bringen, finden Sie hier einige wichtige Geräte für Ihr Oberkörpertraining:   

• Hantelscheiben
• Olympische Langhantel
• Flachbank
• Klimmzugstange
• Trainingsmatte
• Widerstandsband
• Seilspringen

Einfache Oberkörperübungen, die Sie zu Hause machen können

Machen Sie Ihre Muskeln wach und beginnen Sie, Oberkörperübungen in Ihre Routine zu integrieren. Hier sind fünf einfache Oberkörpertrainingseinheiten, die Sie zu Hause durchführen können. Als Bonus funktionieren sie auch ohne Fitnessgeräte!

Schrägliegestütze

• Stellen Sie sich in Ihrer Ausgangsposition vor einen Stuhl oder einen Esstisch.
• Fassen Sie Ihre Hände an der Stuhlkante, etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie sie entriegelt halten, um die richtige Form zu erreichen.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust bis zur Stuhlkante. Atmen Sie ein, während Sie nach unten drücken.
• Strecken Sie Ihre Arme aus, während Sie Ihren Körper vom Stuhl wegdrücken. Beim Hochdrücken atmen Sie aus.
• Machen Sie weiterhin langsame und gleichmäßige Wiederholungen, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden.

Dies eignet sich auch hervorragend für Anfänger und Menschen, die sich von Verletzungen erholen. Schräglage-Liegestütze sind eine gute Aufwärmroutine vor dem Training oder eine Dehnungsübung nach dem Training.

Einbrüche

• Sie können zwei Stühle oder Theken verwenden, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen.
• Legen Sie jede Ihrer Hände auf jeden Stuhl und beugen Sie Ihre Arme, während Sie sich nach vorne beugen, um Ihren Körper zu senken.
• Senken Sie ab, bis Ihre Schultern Ellenbogenhöhe erreichen.
• Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper anzuheben.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen beugen, wenn Sie oben angekommen sind. Wiederholen Sie die Bewegung.

Diese solide Übung trainiert vor allem Ihren Trizeps – einen Muskel, der 60 % Ihrer Oberarme ausmacht.

Handstand Wall Walk

• Nehmen Sie eine kriechende Position ein und legen Sie beide Hände auf den Boden.
• Stellen Sie beide Füße an eine Wand.
• Stabilisieren Sie Ihre Handstandposition und gehen Sie die Wand hinunter, bis Sie den Boden erreichen.

Neben der gezielten Stärkung der Oberkörpermuskulatur verbessert der Handstand-Wandlauf auch die Rumpfmuskulatur. Diese Aktivität korrigiert die Beckenneigung nach hinten, indem sie Ihnen eine gerade Haltung verleiht.

Planche Lean

(Bildquelle:kensuifitness)

• Beginnen Sie in der Plankenposition und spannen Sie Ihre Ellbogen und Schultern an.
• Zeigen Sie mit den Fingern nach außen.
• Neigen Sie Ihr Handgelenk nach vorne.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter vor und halten Sie sie in einer gedrückten Position, indem Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken nach unten ziehen.
• Lehnen Sie sich weiter nach vorne, bis Ihre Schultern die Position Ihrer Hände überschreiten.

Sie können Ihre Füße auf ein Skateboard oder einen Hocker mit Rädern stellen, um diese Übung zu verbessern. Dadurch können Sie sich frei bewegen und Ihr Körper wird noch schlanker.

Pike Push-Ups

(Bildquelle: Männergesundheit)

• Beginnen Sie in einer Plankenposition auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hände und Zehen fest auf den Boden und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt.
• Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken an, um eine umgekehrte „V“-Form zu bilden.
• Senken Sie Ihren gesamten Oberkörper in Richtung Boden.
• Drücken Sie vorsichtig wieder nach oben, bis Sie sich wieder in der umgekehrten „V“-Position befinden, und halten Sie diese eine Minute lang gedrückt.

Pike-Liegestütze beanspruchen die Deltamuskeln wie den hinteren Deltamuskel, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps. Sie können mit 5–8 Wiederholungen beginnen und, um eine progressive Überlastung zu erreichen, auf 8–12 Wiederholungen steigern.

Wenn diese Übung für Sie ein Kinderspiel ist, schöpfen Sie ihr volles Potenzial aus und beginnen Sie mit dieser Hecht-Liegestütz-Variante:

• Nehmen Sie sich einen stabilen Stuhl oder gehen Sie zu einer erhöhten Plattform und stellen Sie sich mit beiden Füßen darauf.
• Wiederholen Sie die gleichen Schritte oben.
• Sie können tief und langsam zum Boden beginnen.
• Wenn Sie sich irgendwann wohler fühlen, gehen Sie höher und erhöhen Sie Ihre Anzahl.

ShaNay Norvell, ein zertifizierter Personal Trainer in Atlanta, empfiehlt, langsam zu beginnen, bevor Sie die Körpergröße und Wiederholungen steigern, bis Sie eine ausreichende Oberkörperkraft entwickelt haben.

Schlussfolgerung

Verbessern Sie Ihre Oberkörperkraft und Ausdauer, indem Sie die oben genannten Oberkörperübungen durchführen. Es ist ideal zum Aufbau von Muskelmasse, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Linderung von Rückenschmerzen. Steigen Sie von der Couch auf und verbessern Sie Ihr tägliches Leben, während Sie Ihren Körper in einen erstklassigen Zustand versetzen.