In inverno, quando il clima è più freddo e le giornate si accorciano, è comprensibile desiderare di dormire di più. Tuttavia, secondo Dr. Emerson M. Wickwire, Direttore del programma di medicina del sonno presso Pulmonary Disease and Critical Care Associates in Columbia, M.D, aumentare il sonno durante l'inverno può influire negativamente sull'orologio biologico, con conseguente compromissione della qualità del sonno e problemi come affaticamento, cambiamenti di umore o insonnia.

Con l'avvicinarsi della primavera, è tempo di stabilire una sana routine del sonno riaggiustando il ritmo circadiano. Lasciati alle spalle le cattive abitudini dell'inverno e dai la priorità a un programma di sonno sano per un benessere ottimale

Importanza del ritmo circadiano 

Il motivo per cui hai voglia di dormire sono i segnali che percepisci nel tuo ambiente come la temperatura e l'esposizione al buio e alla luce. Il ritmo circadiano o l'orologio biologico interno li prende come segnali per dormire o svegliarsi.

Ad esempio, quando il clima è più freddo e le giornate sono più corte come in inverno, il cervello attiva alcuni ormoni come melatonina, regola temperatura corporea e altera il metabolismo per aiutarti a dormire più velocemente.

L'orologio circadiano è il tuo andamento sonno-veglia nel ciclo di 24 ore. Quando il tuo orologio interno segue una routine di sonno regolare e sana, aiuta a promuovere un sonno costante e ristoratore. Il sonno ristoratore aiuta il recupero e promuove la crescita dei tessuti e delle ossa. È anche essenziale per rafforzare la funzione immunitaria e migliorare la salute mentale.

Le interruzioni dell'orologio biologico interno influiscono sulla qualità del sonno e questo può portare a diversi problemi di salute come disturbi metabolici, diabete e problemi cognitivi, Thomas Neylan, MD, professore di Psichiatria presso l'Università della California, San Francisco.

La primavera segna l'apparizione del sole, fortunatamente la luce solare offre un effetto significativo sul ritmo circadiano. La luce solare invia un segnale al tuo cervello attraverso i tuoi occhi, influenzando direttamente il tuo orologio biologico per rimanere sincronizzato durante il ciclo di 24 ore. In sostanza, anche se dormi la tua mente può dire se è giorno o notte.

Crogiolarsi al sole e l'esposizione alla luce solare ti aiuta a rimanere in sincronia con il tuo ritmo circadiano. Questo aiuta ad attivare gli ormoni nel corpo come la serotonina per promuovere la produttività e l'energia per continuare la giornata.

D'altra parte, l'esposizione alla luce artificiale durante la sera spinge il ciclo del sonno all'inverso, influenzando il programma giorno-notte e il ciclo sonno-veglia. Questo è il motivo per cui non è consigliabile utilizzare un telefono cellulare o qualsiasi dispositivo che emetta luce blu di notte poiché può compromettere le ore di sonno.

Riduci l'assunzione di caffeina

La caffeina si trova comunemente nel caffè; oltre il 53% degli adulti americani lo beve per aumentare la produttività e l'energia. Ma qual è il problema? La caffeina può causare nervosismo, mal di testa e, peggio ancora, ha un impatto negativo sul sonno.

Sebbene bere caffè contenenti caffeina ti aiuti a mantenerti sveglio e vigile, questo effetto può estendersi fino all'ora di andare a dormire, rendendo il sonno un compito difficile.

Se sei come la maggior parte delle persone che non riescono a funzionare senza un sorso di caffè, prova a consumarlo 8 ore prima di andare a letto per riposati bene la notte.

Routine di sonno sano

Ti accorgi di dormire a ore diverse della notte? Se è così, costruire una sana routine del sonno è essenziale per riposarsi bene. Stabilisci un programma del sonno e cerca di rispettarlo ogni giorno per mantenere un ritmo circadiano equilibrato. Questo suggerimento rende addormentarsi e svegliarsi un gioco da ragazzi.

Praticare l'igiene del sonno prima di andare a dormire, come fare un bagno caldo, leggere un libro, fare stretching o usare un massaggiatore per gli occhi facilita il sonno divertente, Rafael Pelayo, M.D, ha suggerito il professore clinico presso la Stanford Sleep Disorders Clinic.

Attività fisica

Come sai, l'esercizio fisico aiuta a produrre ormoni della felicità come la serotonina e la melatonina. Queste sostanze chimiche del cervello apportano benefici al tuo benessere mettendoti di buon umore e aiutandoti a dormire facilmente.

Inoltre, allenarsi è un modo efficace per reimpostare l'orologio biologico aiutando gli altri sistemi del corpo a mantenersi in sincronia con il ritmo circadiano ritmo. Tuttavia, cerca di evitare di eseguire esercizi vigorosi ore prima di andare a dormire poiché possono stimolare eccessivamente il tuo corpo.

Per dormire al meglio, è sufficiente fare attività fisica al mattino per 30 minuti al giorno per acquisire zzz di qualità.

Costruire un buon ambiente per dormire

Vuoi la migliore esperienza di sonno? Ecco cosa puoi fare: filtra il rumore. Rumori o suoni forti possono impedirti di avere un sonno di alta qualità. Evita di accendere la televisione e di tenere il telefono in silenzio durante la notte.

Successivamente, prova ad abbassare le luci o a spegnerle per bloccare i segnali che potrebbero indicare al tuo cervello che è ancora giorno. Come accennato in precedenza, le luci intense influenzano la percezione del giorno e della notte.

Inoltre, una temperatura fresca nella camera da letto può aiutarti a dormire più velocemente la notte. Tra 15 e 19 °C (tra 60 e 67 °F) è la temperatura ottimale.

Conclusione

Avere un sonno di qualità ti consente di svolgere facilmente le tue attività e responsabilità il giorno successivo. Ti aiuta a sviluppare l'immunità contro problemi di salute come l'insonnia e l'affaticamento mantenendoti ben riposato. Incorporare e praticare una buona routine del sonno è fondamentale per sostenere un ritmo circadiano equilibrato e, di conseguenza, il proprio benessere.