Di Flo Milano

Che ne dici di allenarti all'aria aperta questa primavera? Non dimenticare di riscaldarti! Gli esercizi di riscaldamento dinamico sono ottimi sia per la mente che per il corpo, così puoi essere pronto a dare il massimo nella tua sessione di allenamento a circuito.

Eseguire riscaldamenti dinamici energizza i muscoli e le articolazioni, così puoi raggiungere i tuoi obiettivi ed esibirti ad alto livello. Dai un'occhiata ad alcuni movimenti dinamici di riscaldamento prima della prossima sessione di allenamento a circuito: è il momento di massimizzare questi risultati!

Come il riscaldamento dinamico migliora le prestazioni nell'allenamento a circuito

I riscaldamenti dinamici sono esercizi, inclusi allungamenti che estendono l'arco di movimento articolare, come ostacoli per i velocisti, giri facili per i nuotatori o jumping jack per i quarterback. Effettuare un adeguato riscaldamento prima di un allenamento può fare la differenza nelle tue prestazioni. Quando ti impegni in esercizi dinamici, la temperatura corporea aumenta e i muscoli iniziano a condizionarsi. Secondo  David Behm, professore e scienziato dell'attività fisica presso la School of Human Kinetics and Recreation della Memorial University of Newfoundland, il ritmo veloce dello stretching dinamico coinvolge anche i fusi muscolari, che potenzia gli impulsi elettrici che supportano la comunicazione tra la mente e i muscoli e aumentano la reattività dei muscoli.

Quindi, prima del tuo prossimo allenamento, assicurati di incorporare alcuni esercizi di riscaldamento dinamico, come oscillazioni delle gambe, ginocchia alte o calci di testa. Non solo faranno circolare il sangue e prepareranno i muscoli all'esercizio, ma ti aiuteranno anche a ottenere prestazioni migliori e a ridurre il rischio di infortuni. Ricorda, un buon riscaldamento è la chiave per un allenamento di successo!

Gli esercizi di riscaldamento dinamico sono ampiamente riconosciuti per i loro vantaggi nel preparare il corpo all'esercizio. La ricerca scientifica mostra che questi esercizi offrono numerosi vantaggi, tra cui:

1. Aumento della frequenza cardiaca: Il riscaldamento dinamico aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca in preparazione ad attività più faticose. Il conseguente aumento del flusso sanguigno in tutto il corpo aiuta ad accelerare l'attività metabolica, fornendo al corpo l'energia e le risorse di cui ha bisogno per funzionare.
2. Miglioramento della mobilità articolare: Attraverso il movimento degli arti, il riscaldamento dinamico aiuta a lubrificare le articolazioni con liquido sinoviale, che aiuta a migliorare la mobilità articolare. Questa maggiore mobilità delle articolazioni primarie può avere un impatto positivo sul movimento generale del corpo.
3. Familiarizzazione con l'allenamento principale: L'uso degli esercizi di riscaldamento come prova per l'allenamento principale offre l'opportunità di praticare gli esercizi e garantire che il circuito possa essere completato in modo sicuro ed efficiente.

Movimenti essenziali di riscaldamento dinamico necessari per l'allenamento a circuito

Incorporare esercizi di riscaldamento dinamico nella routine pre-allenamento può essere un modo efficace per migliorare le prestazioni durante l'allenamento a circuito. La ricerca suggerisce che includendo esercizi specifici, è possibile colpire i principali gruppi muscolari mantenendo la forma e la tecnica corrette. Per ottimizzare il tuo allenamento, è essenziale includere esercizi essenziali di riscaldamento dinamico prima di iniziare la routine di allenamento a circuito.

Diamo un'occhiata ad alcuni di questi esercizi.

1. Cerchi delle braccia

Tonifica bicipiti e tricipiti mentre riscaldi le articolazioni eseguendo dei cerchi con le braccia: una tecnica fantastica e semplice per rilassare le spalle.

Come eseguire i cerchi con le braccia:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi.
2. Oscilla le braccia in avanti con un movimento circolare, iniziando lentamente.
3. Ripeti per 8 ripetizioni.
4. Cambia direzione ed esegui altre 8 ripetizioni.

Suggerimenti per i cerchi con le braccia:

• Inizia in piccolo se i tuoi muscoli si sentono tesi, aumentando gradualmente la dimensione dei cerchi.
• Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni le braccia e la schiena dritte.
• Respira profondamente e tieni la testa alta.
• Mantenere un allineamento a forma di T.

 

Vantaggi

• Rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena
• Riscaldare gomiti e articolazioni della spalla
• Il lavoro sulle cuffie dei rotatori è spesso trascurato e soggetto a lesioni, in particolare negli atleti che utilizzano questi muscoli frequentemente.

2. Cerchi dell'anca

I cerchi dell'anca comportano un'azione simile a un hula-hoop che riscalda la parte bassa della schiena e i muscoli dei fianchi, snellisce la vita e rafforza il core.

Come eseguire i cerchi sui fianchi:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le mani unite davanti alla pancia e solleva una gamba finché non è parallela al pavimento.
2. Muovi la gamba con un movimento circolare per rivelare l'anca. Ripeti dall'altro lato e torna alla posizione di partenza.

Suggerimenti per i cerchi sui fianchi:

• Mantieni i muscoli centrali impegnati, il viso in avanti e la respirazione profonda e costante.
• Inizia con piccoli cerchi e aumenta gradualmente il diametro dei cerchi dei fianchi. Usa i fianchi per guidare il movimento.

Vantaggi

• I cerchi delle anche migliorano la flessibilità delle gambe, allentano le anche e promuovono la mobilità delle anche quando si lavora sulla parte inferiore del corpo.
• Il movimento circolare dei movimenti dei fianchi rafforza e lubrifica la colonna vertebrale e i fianchi, rafforzando i muscoli della schiena.

3. Jumping Jack

I jumping jack sono un esercizio aerobico semplice ma efficace che può aiutare ad aumentare la forza muscolare e bruciare calorie utilizzando solo il peso corporeo. Questo esercizio utilizza l'ossigeno per soddisfare il tuo fabbisogno energetico, impegnando i muscoli cardiaci e rendendolo un eccellente allenamento cardio.

Immagine di foodspring

 

Come eseguire i Jumping Jack:

1. Inizia in posizione eretta con le mani lungo i fianchi e i piedi uniti.
2. Salta i piedi lateralmente mentre alzi le braccia sopra la testa. Atterra leggermente sui piedi con le ginocchia leggermente piegate.
3. Riporta le mani lungo i fianchi e riporta i piedi nella posizione di partenza. Atterra dolcemente con le ginocchia leggermente piegate per evitare sforzi sulle articolazioni.

Suggerimenti per i Jumping Jack:

• Modifica o esegui gli step-out jumping jacks se hai problemi al ginocchio o alla caviglia.
• Prepara le articolazioni con rotazioni della caviglia, abbracci delle ginocchia e cerchi delle braccia prima di eseguire i jumping jack come esercizio di riscaldamento.

 

Vantaggi

• I jumping jack funzionano per tutti i principali gruppi muscolari, migliorano la circolazione e rafforzano i flessori dell'anca.
• Il movimento laterale può aiutare a prevenire gli infortuni bilanciando la forza intorno alle articolazioni dell'anca.

4. Calci in testa

I calci sui glutei sono un ottimo modo per allungare i quadricipiti e far lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Può essere fatto sul posto o mentre si fa jogging per aumentare la frequenza cardiaca e il metabolismo e bruciare i grassi.

Immagine di Digest sulla salute

Come eseguire i calci di testa:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Inizia a fare jogging sul posto mentre porti i talloni verso i glutei.
3. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi mantenendo una buona postura.
4. Ripeti questo movimento, mirando a un movimento fluido e continuo.

 

Suggerimenti per i calci di testa

• Assicurati che le cosce non si muovano mentre sollevi i talloni. Va bene se il tallone non tocca completamente i glutei: nel tempo, lavora per migliorare le tue prestazioni.
• Cerca di prendere velocità mentre procedi. Le tue fibre muscolari a contrazione rapida lavoreranno di più e il tuo cuore batterà forte per un esercizio aerobico più efficiente.

 

Vantaggi

• I calci ai glutei migliorano la flessibilità e la forza della parte inferiore del corpo.
• Questo esercizio aiuta a riscaldare i muscoli, ad aumentare la frequenza cardiaca e ad accelerare il metabolismo.

5. Alpinisti

Coinvolgi più gruppi muscolari con questo allenamento per tutto il corpo che simula l'arrampicata in montagna. Migliora la tua forma fisica funzionale eseguendo questo esercizio.

 

Come fare alpinismo:

1. Inizia in una posizione di plancia e distribuisci il peso uniformemente tra le mani e le dita dei piedi. Tieni le mani alla larghezza delle spalle, la schiena piatta, gli addominali impegnati e la testa allineata.
2. Tira il ginocchio destro verso il petto il più possibile, quindi cambia gamba portando un ginocchio in dentro e tirando fuori l'altro.
3. Corri più veloce e più lontano che puoi con le ginocchia, alternando respiri ed espirazioni. Tieni i fianchi sempre bassi e assicurati che la schiena non sia inarcata o piegata.

 

Suggerimenti per gli alpinisti:

• Aumentare gradualmente la velocità rimanendo consapevoli del proprio corpo. Fermati e riposa se avverti disagio.
• Evita i fianchi sollevati e mantieni la forma corretta.

Vantaggi

• Colpisci i muscoli della parte inferiore del corpo per migliorare l'ampiezza dei movimenti e prevenire disagio e rigidità alle ossa e alle articolazioni.
• Migliora la flessibilità e l'agilità per assisterti nelle attività quotidiane come camminare, fare esercizio, sederti e sollevare pesi.

Da asporto

Riduci le possibilità di infortuni, migliora l'allenamento a circuito e preparati per gli allenamenti futuri. Rivolgiti a un professionista per gli esercizi di riscaldamento ideali che soddisfano i tuoi obiettivi.

Iniziamo e ottieni il massimo dal tuo allenamento!