Übungen, die Sie dieses neue Jahr für stärkere Arme und Bauchmuskeln machen können

Zu Beginn des neuen Jahres fangen Sie möglicherweise an, an Ihren Vorsätzen zu arbeiten. Wenn es eines Ihrer Ziele im Jahr 2023 ist, fit zu werden, müssen Sie das Geheimnis einer erfolgreichen Fitnessreise kennen. Laut der Physiotrainerin Kathryn Alexander sind Beständigkeit und Hingabe entscheidend dafür, ob Sie Ihr Ziel erreichen können.

Außerdem müssen Sie Ihre Ziele spezifizieren. Fit werden ist ein guter Vorsatz, aber auch sehr vage. Möchten Sie Ihre Kraft verbessern? Rumpfmuskulatur? Oder vielleicht deine Arme und Bauchmuskeln? Wenn letzteres der Fall ist, sollten Sie sich dazu verpflichten, einen richtigen Ernährungsplan einzuhalten und Sport zu treiben.

Wenn Sie es richtig machen, können Sie Veränderungen an Ihren Armen und Bauchmuskeln bemerken, insbesondere im Hinblick auf das Aussehen. Sie können auffällige Bizepsmuskeln, straffe Bauchmuskeln und hemdsärmelige Trizepsmuskeln haben. Wenn also einer Ihrer Neujahrsvorsätze darin besteht, Ihre Arme und Bauchmuskeln wachsen oder trainieren zu lassen, lesen Sie diesen Artikel weiter, um mehr zu erfahren.

Wärmen Sie zuerst Ihre Muskeln auf

Einige Arm- oder Bauchmuskelübungen durchzuführen ist nicht ganz sicher, insbesondere wenn Sie sich nicht zuerst aufwärmen. Eines der wichtigsten Dinge, die Sie bei jedem geplanten Training beachten müssen, sind einige Aufwärmübungen.Dr. Johnny Lee, Direktor der Asian Heart Initiative am Langone Medical Center der New York University, sagt, dass das Aufwärmen vor jedem Training oder Sport entscheidend ist, um Verletzungen vorzubeugen und Ihren Körper vorzubereiten.

Bevor Sie also mit den Klimmzügen oder Planks beginnen, versuchen Sie, ein paar Minuten Cardio zu machen.Keith Baar, Professor für Molekulare Trainingsphysiologie an der University of California Davis, sagt, dass die Kombination von Cardio- und Krafttraining eine gute Idee sei, insbesondere wenn Sie weniger Trainingseinheiten absolvieren als 6 Mal pro Woche.

1. Beginnen Sie mit Jumping Jacks, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Waden, Bauchmuskeln, Schultern und Gesäßmuskeln vorzubereiten.
2. Als nächstes können Sie Armkreise ausprobieren, um Ihre Arme und Schultern auf Ihr Haupttraining vorzubereiten.
3. Abschließend sorgen ein paar Wiederholungen von Kniebeugen bis hin zu Frontkicks dafür, dass Ihr Blut fließen kann, und tragen auch zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts bei.

Arm- und Bauchübungen

1. Klimmzug

(Bildquelle: DMoose)

Im Wesentlichen sind die folgenden grundlegenden Schritte, die Sie kennen müssen, wenn Sie Klimmzüge machen möchten:

• Hängen Sie mit supiniertem Griff an der Stange. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind.
• Ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie die Position eine Sekunde lang.
• Senken Sie sich langsam, bis Ihre Arme gerade sind.
• Wiederholen Sie die vorherigen Schritte, bis Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind.

Vorteile

• Klimmzüge sind eine der gebräuchlichsten und einfachsten Übungen zum Aufbau Ihres Rückens und Ihrer Kraft. Sie sind einfach, aber effektiv bei der Verbesserung Ihrer Bizeps-, Trizeps-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

Tipps

• Wenn Ihnen jedoch eine normale Klimmzugübung etwas zu viel ist, gibt es Variationen dieser Übung Das erleichtert Ihnen die Arbeit, bis Sie bereit sind.

2. Liegestütz

Wie bei Klimmzügen gibt es auch bei Liegestützen Variationen, um die Routine je nach Wunsch entweder einfacher oder schwieriger zu gestalten. Im Folgenden sind die grundlegenden Schritte zur Durchführung dieser Übung aufgeführt:

• Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
• spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihren Rumpf an.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam nach hinten, bis Sie einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Denken Sie daran, bei diesem Schritt einzuatmen und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt zu halten.
• Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben, bis Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
• Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind.

Vorteile

• Stärkt nicht nur die Muskeln in Ihren Armen, Ihrer Brust und Ihrem Rücken, sondern auch Ihre Bauchmuskeln und Ihren Quadrizeps

Tipps

• Wenn Ihnen regelmäßige Liegestütze schwerfallen, Michelle Hobgood, eine Daily Burn Fitness Coach, bietet Liegestütze am Tisch an , Liegestütz auf den Knien, Liegestütz auf der Schräge für Personen wie Sie, die möglicherweise neu im Fitnessbereich sind.
• Wenn Sie eine Herausforderung suchen, können Sie Archer Push-Up, Rope Push-Up und Band-Resisted Push-Up ausprobieren.

3. Schräghanteldrücken

Im Gegensatz zu den beiden vorherigen Beispielen ist das Schräghanteldrücken für Personen gedacht, die Übungen auf mittlerem oder höherem Niveau bewältigen können. Im Folgenden sind die Grundlagen für das Schräghanteldrücken aufgeführt:

• Setzen Sie sich auf die Bank und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und positionieren Sie diese auf Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellenbogen unterhalb der Rippen gebeugt und angewinkelt sind.
• Spann deinen Rumpf an und hebe beide Hanteln gerade nach oben über deine Brust. Atmen Sie aus, während Sie diesen Schritt ausführen.
• Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis sie an Ihrer Brust ausgerichtet sind.
• Wiederholen Sie die vorherigen Schritte, bis Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind

Vorteile

• Zielt auf Brust, Schultern und Trizeps ab und stärkt sie

Tipps

• Während empfohlen wird, die Hanteln abzusenken, bis sie an Ihrer Brust ausgerichtet sind, Adam Schafer, Personal Trainer for Mind Pump Media empfiehlt, die Hanteln abzusenken, bis Ihre Ellbogen und Schultern ausgerichtet sind, wenn Sie die Übung als etwas schwierig empfinden.
• Während es am besten ist, überall dort, wo Sie trainieren, Zugriff auf die richtige Ausrüstung zu haben, gibt es alternative Möglichkeiten, wenn Sie nicht über die entsprechenden Werkzeuge verfügen. Mögliche Dinge, die Sie verwenden können, sind Wasserbehälter, Flaschen, Bücher und Farbdosen.

4. Seitheben der gebeugten Arme mit der Hantel

Diese Übung für Anfänger ist einfach durchzuführen. Im Folgenden sind die grundlegenden Schritte aufgeführt, um einen seitlichen Hantelheben mit gebeugtem Arm durchzuführen:

• Setzen Sie sich auf die Bank und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und positionieren Sie diese auf Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellenbogen unterhalb der Rippen gebeugt und angewinkelt sind.
• Spann deinen Rumpf an und hebe beide Hanteln gerade nach oben über deine Brust. Atmen Sie aus, während Sie diesen Schritt ausführen.
• Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis sie an Ihrer Brust ausgerichtet sind.
• Wiederholen Sie die vorherigen Schritte, bis Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind

Vorteile

• Stärkt Ihre Schultermuskulatur und lässt sie breiter und kräftiger erscheinen

Tipps

• Sie können alternative Gewichte verwenden, wenn Sie zu Hause keine Hanteln haben, z. B. Wasserflaschen, Milchbehälter und Bücher. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie fest im Griff haben, um Unfälle zu vermeiden

5. Hohlkörperhaltung

(Bildquelle: Männergesundheit)

Diese letzte Übung eignet sich für Personen, die Aktivitäten auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau bewältigen können. Natürlich gibt es für den Hohlkörpergriff Variationen, die ihn je nach Wunsch einfacher oder härter machen. Dennoch sind hier die grundlegenden Schritte, die Sie dazu wissen müssen:

• Legen Sie sich auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme seitlich und strecken Sie Ihre Beine aus.
• Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
• Drücken Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel zusammen und heben Sie Ihre Beine über den Boden.
• Heben Sie Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Hände nach oben und nach hinten.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Vorteile

• Hilft Kraft aufzubauen und Ihre Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur zu stabilisieren

Tipps

• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um zu vermeiden, dass Ihr unterer Rücken auf den Boden drückt

Der Jahresanfang ist oft der perfekte Zeitpunkt, um Ihren Lebensstil zu ändern, da die Ferienzeit gerade zu Ende ist. Auch wenn es schwierig sein kann, einem strikten Fitnessprogramm zu folgen, können Sie die gesundheitlichen Vorteile, die diese fünf Übungen mit sich bringen, nicht leugnen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie auch einen schöneren und kräftigeren Körper haben. Also schnall dir deine Fitnessausrüstung an und fange dieses neue Jahr mit dem Training mit neuem Ich an!