Übungen, die Sie machen können, um dieses neue Jahr starke Beine zu entwickeln

Im Jahr 2023 fit zu werden, könnte eine der besten Entscheidungen sein, die Sie treffen können. Während Liegestütze, Klimmzüge und Hantelheben gut sind, sollten Sie Ihren Unterkörper, insbesondere Ihre Beine, nicht außer Acht lassen.

Stehen Sie also von Ihrem Bett oder Stuhl auf und beginnen Sie mit diesen 5 Übungen, um Ihre Unterkörpermuskulatur zu verbessern und zu stärken. Lesen Sie diesen Artikel, um mehr zu erfahren.

Warum Sie die Beintage niemals auslassen sollten?

Sie haben wahrscheinlich schon andere Leute sagen hören, man solle niemals Beintrainingstage auslassen, und sie haben gute Gründe, ihren Rat zu unterstützen. Laut Ray Buckton, Personal Trainer bei Gymbox Farringdon, sind Unterkörperübungen einer der wichtigsten Teile Ihrer Trainingsroutine, unabhängig von Ihrem Ziel Ist.

Schließlich befinden sich in Ihrem Unterkörper die größten Muskeln Ihres Körpers. Je größer sie sind, desto mehr Energie benötigt es zum Arbeiten. Daher ist die Arbeit daran auch eine großartige Möglichkeit, überschüssiges Fett und Kalorien zu verbrennen.

Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen

Wie jede andere Fitnessroutine sind auch Beintage keine Ausnahme von Aufwärmübungen.Harvard Health Publishing sagt, dass durch das Aufwärmen sauerstoffreiches Blut in Ihre Muskeln gelangt, da es Ihre Herzfrequenz und Atmung erhöht. Dieser Prozess bereitet Ihren Körper im Wesentlichen auf das Haupttraining vor, indem er Ihre Gesamtleistung steigert.

Idealerweise sollten Sie 5 bis 10 Minuten damit verbringen, alle Ihre Muskelgruppen aufzuwärmen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie das Tempo mit der Zeit, wenn Sie das Beste daraus machen möchten. Je nach Wunsch können Sie Cardio-, Bewegungsübungen oder sogar einfache Aktivitäten wie Gehen auf der Stelle durchführen.

5 Übungen für den Beintag

I. Hüftkreise

So geht's:

1. Stehen Sie gerade mit der Brust nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihre Hände in den Hüften liegen.
2. Bewegen Sie Ihre Hüfte nach links. Bringen Sie sie in kreisenden Bewegungen nach vorne und rechts. Bewegen Sie anschließend Ihre Hüfte wieder nach links.
3. Wiederholen Sie die Schritte und wechseln Sie dann die Richtung.

Hüftkreisen ist eine einfache Übung, die viele Vorteile für Ihren Unterkörper bietet. Es korrigiert Muskelungleichgewichte, beugt Verletzungen vor, trainiert Ihren Hüftbeuger und vieles mehr.

Obwohl es eine einfache Übung ist, denken Sie daran, Ihren Körper entspannt zu halten und tief zu atmen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

II. Springseil

So geht's:

1. Halten Sie das Seil fest und halten Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe.
2. Drehen Sie Ihre Handgelenke, um das Seil zu schwingen.
3. Springen
4. Wiederholen Sie die Schritte, bis Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind.

Ähnlich wie Hüftkreise ist diese Übung einfach, aber wohltuend für Ihren Unterkörper. Sie können dies zu Ihrem Beintraining am Tag hinzufügen, wenn Sie Ihre Knochendichte stärken, die Herzgesundheit verbessern, Kalorien verbrennen und die Beweglichkeit steigern möchten.

Denken Sie daran, die richtige Haltung beizubehalten, wenn Sie das Beste aus dieser Übung herausholen möchten. Andernfalls könnten Sie eine ineffektive Seilspringsitzung haben oder Schwierigkeiten haben, jede Wiederholung auszuführen, was zu einem Unfallrisiko führen kann.

Für diese Übung benötigen Sie das richtige Springseil, das zu Ihrer Körpergröße passt. Sie müssen beispielsweise sicherstellen, dass die Dauer nicht ausreicht, um ein Sicherheitsrisiko darzustellen. Wenn es darum geht, wo Sie eines kaufen können, gibt es online zahlreiche Geschäfte, die hochwertige Artikel verkaufen.

III. Ausfallschritte beim Gehen

So geht's:

1. Steh gerade Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und aufrecht.
3. Beugen Sie beide Knie und senken Sie das hintere Knie zum Boden. Halten Sie an, kurz bevor es den Boden berührt. Vergessen Sie bei diesem Schritt nicht, einzuatmen.
5. Strecken Sie Ihr vorderes Knie aus und heben Sie sich, während Sie Ihr hinteres Knie nach vorne heben. Schwingen Sie Ihr hinteres Knie nach vorne und machen Sie einen großen Schritt nach vorne.
6. Wiederholen Sie den vorherigen Schritt, bis Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind.

Ausfallschritte beim Gehen ist eine mittelschwere Übung, die Ihre Hüftbeweglichkeit erhöht, Ihre Gesäßmuskulatur stärkt, die Laufleistung verbessert und Ihr allgemeines Gleichgewicht verbessert.

Tipp: Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, halten Sie an und gönnen Sie sich eine Erholungsphase, bevor Sie fortfahren.

Wenn es Ihnen schwer fällt, können Sie die Übung auch in der Rückwärtsrichtung durchführen. Sie können bei Ihren Wiederholungen auch Hanteln tragen, um die Übung anspruchsvoller zu machen.

IV. Kniebeugen

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen aufrecht hin.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
3. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Fersen. 4. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Brust aufrecht bleiben.
5. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
6. Stehen Sie auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie diesen Vorgang, um Ihre Wiederholungen zu beenden.

Kniebeugen stärken nicht nur Ihre Unterkörpermuskulatur, sondern beanspruchen auch Ihre Rumpfmuskulatur, was sie zu einer hervorragenden Übung macht, um den Großteil Ihres Körpers zu fordern .

Wenn Sie mehr Bereiche stärken möchten, können Sie zwischen den vielen Variationen wie Überkopfkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder bulgarischen geteilten Kniebeugen wählen. Zumindest stärkt die Basisversion Ihren Rumpf, verbessert Ihre Unterkörpermuskulatur, steigert die sportliche Kraft und verbrennt Kalorien. Versuchen Sie, die Übung an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

V. Bein heben

So geht's:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
3. Drücken Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie in die Luft, bis Ihr Körper eine L-Form bildet.
4. Lassen Sie sie einige Sekunden lang in der Luft schweben.
5. Anschließend senken Sie langsam Ihre Beine. Denken Sie daran, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
6. Wiederholen Sie dies, bis Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind.

Beinheben ist eine gute Übung um Ihren Rumpf zu stärken, die Flexibilität zu erhöhen und Ihre Hüftbeuger zu trainieren.

Wenn Sie es auf einer Schrägbank machen, verbessern Sie auch Ihren Griff, da Sie Ihren Körper bei jeder Wiederholung an Ort und Stelle halten müssen. Versuchen Sie, Ihre Beine einzeln anzuheben, um die Arbeit zu erleichtern, oder Sie können auch versuchen, Gewichte hinzuzufügen, um sich selbst herauszufordern.

Tipps zur Steigerung der Beinbeweglichkeit

Während die 5 in diesem Artikel besprochenen Übungen zur Stärkung Ihrer Unterkörpermuskulatur beitragen können, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Körper dafür bereit ist.

Idealerweise sollten Sie versuchen, Ihren Körper zu konditionieren, bevor Sie in die oben genannten 5 Übungen eintauchen, insbesondere wenn Sie anspruchsvollere Übungen wie die Beinheben-Übung machen. Gibt es einen besseren Weg, die Beweglichkeit Ihrer Beine zu verbessern, als durch Übungen, die Ihre Gelenke dehnen?

Dies sind einige Dehnübungen, mit denen Sie die Beweglichkeit Ihrer Beine verbessern können:

1. Walking Spiderman
2. Kniezug
3. Beinschwingen
4. Squat to Forward Hold
5. Gesäßbrücke

Imbiss

Der Beginn eines neuen Jahres ist immer ein guter Zeitpunkt, um in Form zu kommen. Wenn Sie jedoch nicht aufpassen, entgehen Ihnen möglicherweise viele Vorteile, insbesondere wenn sich Ihr Trainingsprogramm auf bestimmte Körperteile konzentriert. Obwohl sie schwierig sein können, tragen Beintage viel zu Ihrer allgemeinen Fitness und Gesundheit bei. Fügen Sie diese 5 Übungen bei Ihrem nächsten Training hinzu und überzeugen Sie sich selbst von den Vorteilen.