Leitfaden für proteinreiche Mahlzeiten

Anhand der Bodybuilder oder Fitness-Influencer, die Sie kennen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie wissen, dass Protein ein wesentlicher Bestandteil ihrer Ernährung ist. Laut Nancy Waldeck, Ernährungsberaterin bei Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness in Piedmont: Protein gilt als Makronährstoff und spielt eine wichtige Rolle dabei, Ihre Zellen in gutem Zustand und Ihren Körper gesund zu halten.

Der Verzehr der täglich empfohlenen Proteine ​​hilft beim Aufbau von Knochen und Muskeln, repariert Gewebe, versorgt rote Blutkörperchen mit Sauerstoff, erleichtert die Verdauung und reguliert Ihre Hormone. Waldeck weist außerdem darauf hin, dass proteinreiche Mahlzeiten schneller sättigen und länger satt halten, sodass es einfacher für Sie ist, Ihr gesundes Gewicht zu halten.

Wenn Sie also planen, im neuen Jahr auf eine proteinreiche Ernährung umzusteigen, sollten Sie vielleicht Rezepte mit Lachs, Huhn, Thunfisch, Rind oder Schweinefleisch in Betracht ziehen. Denken Sie daran, dass die Dietary Reference Intake (DRI) bei 0 liegt.36 Gramm Protein pro Pfund (0.8 Gramm pro kg Körpergewicht.

Hier sind 5 proteinreiche Gerichte und ihre Zutaten, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele im Jahr 2023 zu erreichen. Vergessen Sie nicht, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um die empfohlene tägliche Proteinzufuhr basierend auf Faktoren wie Ihrem Alter, Ihrer Muskelmasse und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand zu ermitteln.

5 proteinreiche Gerichte

I. Südwest-Lachssuppe

Dieses Rezept ist perfekt für einen kalten Tag und gleichzeitig eine reichhaltige Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Abgesehen davon, dass es nahrhaft ist, werden Sie sich auch freuen zu erfahren, dass Sie diese Mahlzeit in weniger als einer Stunde zubereiten können.

Was die Zutaten angeht, sind die folgenden alles, was Sie brauchen, um diese geschmackvolle Suppe zu genießen:

1.) 1 ½ Pfund frische oder gefrorene Lachsfilets ohne Haut

2.) 1 ½ Tassen Wasser

3.) 2 Esslöffel Olivenöl

4.) ¾ Tasse gehackte rote oder orangefarbene Paprika

5.) ¼ Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln (den grünen vom weißen Teil trennen)

6.) 3 Esslöffel Allzweckmehl

7.) 3 ½ Tassen natriumarme Gemüsebrühe oder Brühe

8.) 3 Tassen rotschalige Kartoffeln in ½-Zoll-Stücken

9.) 2 ½ Tassen fettarme Milch

10.) ½ Teelöffel Salz

11.) ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

12.) ¼ bis ½ Teelöffel gemahlene Ancho-Chilischote oder Chilipulver

13.) 2 Tassen gefrorener Vollkornmais, aufgetaut

14.) 1 Teelöffel Limettenschale

15.) 1 gehackte Avocado

Sobald Sie Ihre Zutaten bereit haben, ist es Zeit, diese schnelle, aber proteinreiche Suppe zuzubereiten. Hier sind die Schritte zur Zubereitung einer Südwest-Lachssuppe:

Schritt 1

Die Lachsfilets abspülen. Wenn sie gefroren sind, tauen Sie sie zuerst auf. Anschließend Wasser in einer großen Pfanne zum Kochen bringen und die Filets hinzufügen. Sobald es wieder kocht, die Hitze reduzieren. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie es 6 bis 8 Minuten köcheln, bis der Lachs leicht zerbröckelt. Nehmen Sie sie aus der Pfanne und schütten Sie das Wasser weg. Schneiden Sie sie in ½-Zoll-Stücke.

Schritt 2

Erhitzen Sie das Öl in einem Schmortopf auf mittlerer bis hoher Stufe. Fügen Sie die Paprika und die weißen Teile der Zwiebeln hinzu. Kochen und rühren Sie 3 Minuten lang oder bis sie weich sind. Mehl einrühren, dann kochen und noch 1 Minute rühren.

Schritt 3

Nach und nach die Brühe einrühren. Kartoffeln, Milch, Salz, schwarzen Pfeffer und gemahlenen Anchopfeffer hinzufügen. Sobald es kocht, die Hitze reduzieren. Abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Brühe leicht dickflüssig und das Gemüse zart ist. Vergessen Sie nicht, gelegentlich umzurühren. Anschließend den Mais hinzufügen, kochen und weitere 2 Minuten rühren. Den Lachs und die Limettenschale vorsichtig unterrühren.

Schritt 4

Anschließend jede Portion mit den grünen Teilen der Zwiebeln belegen. Fügen Sie gerne Avocados, Limettenspalten und zusätzlich gemahlenen Sardellenpfeffer hinzu.

Und da haben Sie es! Jetzt haben Sie eine köstliche Southwest Salmon Chowder zum Genießen. Mit einer Portion von 1 ¼ Tasse geben Sie Ihrem Körper 22 Gramm Protein, 24.9 Gramm Kohlenhydrate, 2.6 Gramm Ballaststoffe und mehr.

II. Gesunde Abendpfanne mit Reis und Hühnchen

Wenn Sie nach einem Hühnchengericht zum Abendessen suchen, das glutenfrei, milchfrei und nussig ist- kostenlos, dieses nächste Rezept ist perfekt für Sie. Darüber hinaus ist es gesund, lecker und die Zubereitung dauert nur etwa 20 Minuten.

Nachdem dies gesagt ist, ist es an der Zeit, mit dem Kochvorgang zu beginnen. Was die benötigten Zutaten angeht, sind die folgenden Artikel alles, was Sie für die Zubereitung dieses Gerichts benötigen:

1.) 10oz/ 280g Hähnchenbrust, in Streifen geschnitten

2.) 1 ½ Esslöffel Olivenöl

3.) 3 gehackte Knoblauchzehen, gehackt

4.) 2 Tassen gehackte Zucchini

5.) 1 gehackte Paprika

6.) 1 Tasse gefrorene Erbsen

7.) 2 Tassen gekochter Reis 

8.) 1 ½ Esslöffel Tamarisauce

9.) 3 dünn gehackte Frühlingszwiebeln 

Schritt 1

Sobald Sie alles fertig haben, beginnen Sie damit, die Hähnchenbrüste 4 Minuten lang in Olivenöl zu garen.

Schritt 2

Anschließend das Gemüse dazugeben und 2 Minuten rühren. Die gefrorenen Erbsen weitere 3 Minuten unterrühren.

Schritt 3

Reis und Tamari-Sauce hinzufügen. Rühren Sie um und fügen Sie bei Bedarf gerne noch mehr Olivenöl hinzu. Rühren Sie Ihren Reis gelegentlich 2 bis 3 Minuten lang um. Übertreiben Sie es nicht, da dies den Gesamtgeschmack beeinträchtigen kann.

Schritt 4

Fügen Sie die Frühlingszwiebeln hinzu und rühren Sie vor dem Servieren noch eine Minute lang um.

Eine Portion dieses Gerichts versorgt Ihren Körper mit 38 Gramm Protein, 46 Gramm Kohlenhydraten, 5 Gramm Ballaststoffen und mehr.

III. Thunfischsalat

Dieses proteinreiche Rezept ist vielleicht eines der am einfachsten zuzubereitenden Gerichte. Es spielt keine Rolle, ob Sie jemand sind, der sich in der Küche auskennt oder nicht. Sie können ganz einfach Thunfischsalat zubereiten, solange Sie über die nötigen Zutaten verfügen.

Für Zutaten benötigt dieses Rezept Folgendes:

1.) 18 Unzen (drei 6-Unzen-Päckchen) weißer Weißer Thunfisch, abgetropft, natriumarm

2.) 1/3 Tasse Dijon-Senf

3.) 3/4 Tasse (oder 7 Unzen) 2 % griechischer Joghurt

4.) 1/3 Tasse Pepitas

5.) 1/3 Tasse gehackte Walnüsse

6.) 1 Stangensellerie (gehackt)

7.) 1/3 Tasse getrocknete Preiselbeeren (ohne Zuckerzusatz)

8.) 2 Esslöffel frischer Estragon (optional)

9.) 1/2 Esslöffel Currypulver

10.) 1 Teelöffel Kurkuma

11.) Meersalz

12.) Pfeffer

Sobald Sie alles fertig haben, ist die Zubereitung des Gerichts ein Kinderspiel. Geben Sie einfach alle Zutaten in eine Schüssel und vermischen Sie sie. Fügen Sie Salz und Pfeffer nach Ihren Wünschen hinzu. Genießen Sie anschließend Ihren einfachen und gesunden Thunfischsalat.

Eine Portion Thunfischsalat versorgt Ihren Körper mit 32 Gramm Protein, 14 Gramm Kohlenhydraten, 4 Gramm Ballaststoffen und mehr.

IV. Shepherd’s Pie (Rindfleischversion)

Während die traditionelle Version dieses Gerichts die Verwendung von Lammfleisch beinhaltet, können Sie für die Füllung auch Rinderhackfleisch wählen. Im Gegensatz zu den beiden vorherigen Rezepten dauert die Zubereitung dieses Rezepts etwa eine Stunde. Die folgenden Zutaten sind die Zutaten, die Sie zum Kochen der Rindfleischversion von Shepherd’s Pie:

benötigen

1.) 4 mittelgroße rostrote Kartoffeln, geschält und in 5 cm große Stücke geschnitten

2.) 1 Esslöffel ungesalzene Butter

3.) ½ große gelbe Zwiebel, gewürfelt (ca. 1 Tasse)

4.) 4 große Karotten, gewürfelt

5.) 2 Knoblauchzehen, gehackt

6.) 1 Pfund Hackfleisch

7.) 3 Teelöffel koscheres Salz, geteilt

8.) 1 Esslöffel Allzweckmehl

9.) 1/3 Tasse Rinderbrühe

10.) 2 Esslöffel Worcestershire-Sauce

11.) ¼ Tasse ungesalzene Butter, gewürfelt

12.) ½ Tasse Sahne

13.) ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

14.) 1 Tasse gefrorene Erbsen

15.) 1 Esslöffel gehackte frische Petersilie

16.) 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse

Sobald Sie alles fertig haben, sind die folgenden Schritte erforderlich, um dieses Gericht zuzubereiten:

Schritt 1

Kochen Sie einen Topf Wasser. Fügen Sie Ihre Kartoffeln hinzu und kochen Sie weitere 10 bis 15 Minuten weiter oder bis sie weich sind.

Schritt 2

Schmelzen Sie Ihre Butter in einer großen Pfanne. Anschließend fügen Sie Ihre Zwiebeln und Karotten hinzu. Kochen Sie sie 8 bis 10 Minuten lang oder bis sie weich werden. Dann fügen Sie Ihren Knoblauch und Ihr Rindfleisch hinzu. Verwenden Sie einen Spatel, um sie aufzubrechen. 1 Esslöffel Salz hinzufügen.

Schritt 3

Streuen Sie Ihr Mehl über das Rindfleisch und rühren Sie um. Fügen Sie Ihre Rinderbrühe und Worcestershire-Sauce hinzu und lassen Sie es köcheln, bis es eindickt.

Schritt 4

Die Kartoffeln abschütten und zurück in den Topf geben. Zerdrücken Sie sie und fügen Sie dann Butter und Sahne hinzu. Anschließend weiter pürieren, bis alles glatt ist. Mit schwarzem Pfeffer und 2 Esslöffeln koscherem Salz würzen.

Schritt 5

Erbsen und Petersilie zum Rindfleisch geben und umrühren. Das Rindfleisch mit dem Kartoffelpüree belegen und gleichmäßig verteilen. Wenn Sie fertig sind, streuen Sie etwas geriebenen Parmesan darüber.

Schritt 6

Schalten Sie den Ofen zum Grillen ein. Stellen Sie anschließend Ihre Bratpfanne auf ein Blech und stellen Sie sie unter den Grill. Sobald die Kartoffeln einen goldenen Rand haben, nehmen Sie sie aus dem Ofen und servieren Sie sie.

Eine Portion Beef Shepherd’s Pie versorgt Ihren Körper mit 32 Gramm Protein, 52 Gramm Kohlenhydraten, 9 Gramm Ballaststoffen und mehr.

V. Pflanzliche Tacos

Wenn einer Ihrer Neujahrsvorsätze darin besteht, sich vegan zu ernähren, ist dieses proteinreiche Rezept genau das Richtige für Sie. Anstelle von Fleisch wäre Tofu Ihre Hauptzutat und die Zubereitung würde nur etwa 20 Minuten dauern.

Wenn Sie also Lust haben, dieses Gericht bald zu probieren, finden Sie hier die Zutaten, die Sie benötigen:

1.) 1 Esslöffel Olivenöl

2.) 1/2 große Zwiebel, gehackt

3.) 4 Esslöffel Tomatenmark ohne Salzzusatz

4.) 1/2 Tasse Wasser

5.) 2 1/2 Esslöffel Taco-Gewürz ohne Salz

6.) 1 1/2 Esslöffel Apfelessig

7.) 16 Unzen fester oder extra fester Tofu, abgetropft und gepresst

8.) 10 Mais-Taco- oder Fajita-Schalen

9.) 1 Tasse Guacamole (oder mit Limettensaft pürierte Avocado)

10.) Eingelegte Zwiebeln

11.) Frischer Koriander, geschnittene Jalapenos, Limettenschnitze oder Salsa

Sobald Sie alles fertig haben, können Sie mit der Zubereitung gesunder Tacos beginnen. Die folgenden Schritte müssen Sie befolgen, um dieses Gericht zuzubereiten:

Schritt 1

Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Anschließend die Zwiebeln dazugeben und anbraten, bis sie glasig sind.

Schritt 2

Zerbröckeln Sie Ihren Tofu mit den Händen. Fahren Sie fort, bis die Konsistenz Hüttenkäse ähnelt.

Schritt 3

Anschließend das Tomatenmark hinzufügen und 1 bis 2 Minuten kochen lassen. Vergessen Sie nicht, ständig umzurühren.

Schritt 4

Gießen Sie Wasser zusammen mit dem Taco-Gewürz und dem Apfelessig in Ihre Pfanne. Rühren Sie weiter, bis eine dicke Soße entsteht.

Schritt 5

Geben Sie Ihren Tofu in die Pfanne und rühren Sie um. Noch ein paar Minuten kochen lassen, bis alles heiß ist.

Schritt 6

Fügen Sie den Tofu zu Ihrer Taco- oder Fajita-Schale hinzu. Sie können es individuell gestalten, indem Sie Guacamole, eingelegte Zwiebeln, Koriander und mehr hinzufügen.

Der Verzehr von 2 Tacos liefert Ihrem Körper 10 Gramm Protein, 25 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe und mehr.

Bonusrezepte

Neben diesen 5 Rezepten hat Personal Trainer Chris zwei köstliche proteinreiche Gerichte, die Sie ganz einfach zu Hause zubereiten können.

I Hühnerpfannkuchen

Wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden Frühstücksmahlzeit sind, aber wenig oder gar keine Zeit haben, Ihre üblichen Gerichte zuzubereiten, bietet Chris dieses köstliche Rezept an, mit dem Sie Ihren Tag mit Sicherheit gut beginnen werden.

In Bezug auf die Zutaten sind die folgenden Zutaten alles, was Sie für die Zubereitung von Hühnerpfannkuchen benötigen:

1.) 50 Gramm Flapjack-Proteinmischung

2.) 1 Ei

3.) 100 Gramm Hähnchenfilet

4.) 5 Gramm Ahornsirup

Sobald Sie alles fertig haben, folgen Sie den Schritten zur Zubereitung dieser Mahlzeit:

Schritt 1

Schneiden Sie Ihr Hähnchen in Streifen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 2

Geben Sie Ihr Huhn in eine Pfanne und kochen Sie es, bis es anfängt, braun zu werden.

Schritt 3

Bereiten Sie Ihren Pfannkuchenteig vor. Anschließend das Hühnerfleisch und das Proteinpulver hinzufügen. Kochen, bis es fest wird.

Schritt 4

Kochen Sie das Ei nach Ihren Wünschen, geben Sie es dann auf den Pfannkuchen und genießen Sie es.

Eine Portion dieses Gerichts versorgt Ihren Körper mit 45 Gramm Protein, 25 Gramm Kohlenhydraten, 9 Gramm Fett und mehr.

II. Proteinreiches Bananenbrot

Als nächstes, wenn Sie Bananenbrot lieben und gleichzeitig Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen möchten, probieren Sie dieses Rezept von Chris.

Bezüglich der Zutaten sind die folgenden Zutaten alles, was Sie für die Zubereitung benötigen:

1.) 70 Gramm fettarmer Joghurt

2.) 30 Gramm Vollkornmehl

3.) 90 Gramm rohes Mandelmehl

4.) 5 Gramm Backpulver

5.) 30 Gramm Molkenproteinisolat (geschmacksneutral)

6.) 2 Eier

7.) 90 Gramm Bananen

Sobald Sie alles vor sich haben, sind die folgenden Schritte alles, was Sie brauchen, um dieses Gericht Wirklichkeit werden zu lassen:

Schritt 1

Mischen Sie zuerst alle trockenen Zutaten, dann alle nassen.

Schritt 2

Die Bananen zerdrücken und das Eiweiß schlagen.

Schritt 3

Anschließend alles vermischen und für 15 Minuten in eine Heißluftfritteuse oder einen Ofen geben.

Das Rezept versorgt Ihren Körper mit 65 Gramm Protein, 70 Gramm Kohlenhydraten, 50 Gramm Fett und mehr.

Über Chris

Chris ist in Paris aufgewachsen und lebt ein internationales Leben im Schmelztiegel Hongkong, den man entweder mit einem Schneebesen in der einen oder einer Hantel in der anderen Hand findet. Er ist bestrebt, durch Kombination köstliche und gesunde Rezepte zu backen die Kunst der französischen Küche mit seinem Hintergrund in der Sporternährung. Folgen Sie ihm auf seinem IG-Konto für weitere köstliche Rezepte.

Imbiss

Dank dieser 5 Rezepte ist es einfacher, Ihre Fitnessziele im Jahr 2023 zu erreichen. Neben ihrem hohen Proteingehalt und köstlichen Geschmack enthalten sie auch wichtige Nährstoffe, die Ihren Körper gesund und vor verschiedenen Krankheiten schützen. Gehen Sie also zu einem Lebensmittelladen in Ihrer Nähe und kaufen Sie die Zutaten, die Sie für die Zubereitung dieser Gerichte benötigen. Wer weiß? Vielleicht finden Sie noch heute Ihr neues Lieblingsessen.