Weihnachtstraining: Möglichkeiten, Sport zu treiben, ohne das Bett zu verlassen

Die Feiertagsfeierlichkeiten haben offiziell begonnen und Menschen auf der ganzen Welt entscheiden sich dafür, sie auf verschiedene Arten zu feiern. Vom Essen von Weihnachtsplätzchen über das Trinken von Glühwein bis hin zum Bauen von Lebkuchenhäusern – in der Weihnachtszeit dreht sich alles darum, Erinnerungen zu schaffen! Wie auch immer Sie die Festtage feiern, die Erhaltung Ihrer Gesundheit sollte immer noch eine Ihrer obersten Prioritäten sein.

Lesen Sie weiter, um mehr über 10-minütige Übungen zu erfahren, die Sie im Liegen machen können. Profitieren Sie von den Vorteilen dieser einfachen Trainingsroutinen, ohne das Bett zu verlassen, wenn Sie zu faul sind, Ihre Schnürsenkel zu schnüren!

5 einfache Übungen im Liegen

Es gibt keine Ausreden für Sie, Ihre körperlichen Aktivitäten zu verweigern. Wenn ein einstündiges Training zu Weihnachten für Sie nicht ideal ist, sind diese Übungen im Liegen die einfachere Alternative.

Scheibenwischer

(Bild von parambodyfitmind.com)

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme gerade zur Seite, um die Ausgangsposition zu erreichen. Ihr Körper sollte sich in einer „T“-Position befinden.
2. Heben Sie beide Füße langsam vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
3. Drehen Sie Ihre Hüften zur Seite, ohne dass die Beine den Boden berühren.
4. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und drehen Sie dann Ihre Beine langsam auf die andere Seite.
5. Wiederholen, bis der Satz vollständig ist.

Tipps

• Halten Sie Ihre Rumpf- und Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
• Versuchen Sie, sich nicht auf den Schwung zu verlassen; Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie Ihre Beine drehen.
• Atmen Sie, wenn Sie die Hüften drehen, und halten Sie Ihr Tempo langsam und kontrolliert.
• Beginnen Sie für Anfänger mit einem Satz mit 6 bis 8 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn Sie sich wohl fühlen.
• Beenden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren um Verletzungen zu vermeiden und Überanstrengung.

Vorteile

• Die Scheibenwischerübung hilft dabei, die normale Beweglichkeit des Hüftgelenks wiederherzustellen.
• Es fördert eine straffe und starke Rumpfmuskulatur der Bauchmuskeln.
• Personal Trainer Stephanie Mansour stimmt zu, dass das Training die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger trainiert und so die täglichen Aktivitäten erleichtert.

Bauchkniebeugen

1. Legen Sie sich hin und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
2. Beuge deine Knie und lege deine Arme hinter deinen Kopf.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie Kopf und Nacken entspannt halten.
4. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einige Sekunden lang gedrückt.
5. Senken Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihren Rumpf weiterhin anspannen.
6. Wiederholen, bis der Satz vollständig ist.

Tipps

• Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie Ihren Oberkörper anspannen. Durch die Überanstrengung von Nacken und Kopf besteht Verletzungsgefahr.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einem langsamen, kontrollierten Tempo bewegen, um den Kern vollständig zu trainieren.
• Sie können Ihre Hände auch über Ihre Brust legen, um eine Belastung Ihres Nackens zu vermeiden.
• Achten Sie auf Ihre Atemarbeit. Atmen Sie aus, wenn Sie nach oben kommen, und atmen Sie ein, wenn Sie nach unten gehen.
• Machen Sie es 15–20 Wiederholungen oder 1 Minute lang und steigern Sie es je nach Ihren Zielen.

Vorteile

• Crunches beanspruchen die Muskeln in Ihrem Rumpf und geben Ihrem Körper Stabilität für tägliche Bewegungen und sportliche Leistungen.
• Die Entwicklung eines starken Rumpfes ist auch für die Vorbeugung von Rückenschmerzen von entscheidender Bedeutung.
• Es trainiert hauptsächlich den geraden Bauchmuskel und sorgt so für einen Sixpack.
• Neben der Steigerung der Muskelkraft verbessert es auch Ihre Körperhaltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität.

Flattertritte

(Bild von classpass.com)

1. Positionieren Sie Ihre Beine in Rückenlage im 45-Grad-Winkel.
2. Halten Sie beide Hände gerade und parallel zum Boden.
3. Halten Sie die Beine gerade, die Zehen spitz und senken Sie ein Bein ab.
4. Heben Sie das abgesenkte Bein an und senken Sie das andere Bein ab.
5. Setzen Sie die Bewegung fort und stapeln Sie Ihre Füße abwechselnd übereinander.

Tipps

 

• Vermeiden Sie Krümmungen und Verletzungen im unteren Rückenbereich, indem Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung flach auf dem Boden halten.
• Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und halten Sie Ihr Kinn von der Brust fern.
• Sie können Ihre Füße tiefer auf dem Boden halten, wenn ein 45-Grad-Winkel schwierig ist.
• Versuchen Sie, zwei oder drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren oder zwei oder drei Sätze mit 30 Sekunden durchzuführen.

Vorteile

 

• Flatterkicks tragen zur Entwicklung einer stärkeren Rumpfmuskulatur für definierte Bauchmuskeln und eine bessere Körperstabilität bei.
• Darüber hinaus verbessert es die Ausdauer und Flexibilität Ihres Körpers.
• Es erleichtert auch körperliche Aktivitäten wie das Aufheben oder Greifen nach etwas.

Reverse Crunch

(Bild von verywellfit.com)

1. Legen Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Armen an der Seite ab
2. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihr Knie direkt über Ihre Hüften. Ihre Beine sollten im 90-Grad-Winkel parallel zum Boden stehen.
3. Heben Sie Ihre Knie und Hüften in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Knie beim Einrollen im gleichen Winkel.
4. Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tipps

• Um das Gleichgewicht zu halten, drücken Sie sich mit den Händen in den Boden.
• Halten Sie Ihren mittleren Rücken flach auf dem Boden, wenn Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften anheben.
• Wenn Sie umgekehrte Crunches ausführen, sollten Sie ein brennendes Gefühl in Ihren Bauchmuskeln verspüren. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen im Rücken verspüren.
• Benutzen Sie bei der Bewegung nicht Ihre Knie, sondern beanspruchen Sie stattdessen Ihre Hüften und Ihren Rumpf, um die Übung abzuschließen.

Vorteile

• Reverse Crunches zielen hauptsächlich auf den geraden Bauchmuskel ab. Es aktiviert auch andere Kernmuskeln wie den Querabdominis, den tieferen Bauchmuskel und die äußeren schrägen Bauchmuskeln.
• Diese Art der Kernübung sorgt für Stabilität in Ihrem Unterkörper, einschließlich Wirbelsäule, Rücken und Beinen.
• Es ermöglicht Ihnen eine größere Bewegungsvielfalt durch Verbesserung der Flexibilität und Körperhaltung.

Brückenpose

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten.
2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihren Rücken gegen den Boden drücken und gleichzeitig die Muskeln in Ihrem Bauch und Gesäß anspannen.
4. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang.
5. Senken Sie Ihre Hüften und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps

• Um das Gleichgewicht zu halten, drücken Sie sich mit den Händen in den Boden.
• Halten Sie Ihren mittleren Rücken flach auf dem Boden, wenn Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften anheben.
• Wenn Sie umgekehrte Crunches ausführen, sollten Sie ein brennendes Gefühl in Ihren Bauchmuskeln verspüren. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen im Rücken verspüren.
• Benutzen Sie bei der Bewegung nicht Ihre Knie; Beanspruchen Sie stattdessen Ihre Hüften und Ihren Rumpf, um die Übung abzuschließen.

Vorteile

• Reverse Crunches zielen hauptsächlich auf den geraden Bauchmuskel ab. Es aktiviert auch andere Kernmuskeln wie den Querabdominis, den tieferen Bauchmuskel und die äußeren schrägen Bauchmuskeln.
• Diese Kernübung sorgt für Stabilität in Ihrem Unterkörper, einschließlich Wirbelsäule, Rücken und Beinen.
• Es ermöglicht Ihnen eine größere Bewegungsvielfalt durch Verbesserung der Flexibilität und Körperhaltung.

Hollow Body Hold

(Bild von Bodybuilding Wizard)

1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine und Arme seitlich aus.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel an.
3. Heben Sie Ihre Beine 2 bis 3 Zoll über den Boden, während Sie Ihren Rumpf und die Innenseiten der Oberschenkel angespannt halten.
4. Heben Sie Ihren Kopf 2,5 bis 5 cm vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und hinter sich aus, während Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden halten.
5. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Beine und Ihren oberen Rücken auf den Boden senken.

Tipps

 

• Der Kraft- und Konditionsspezialist Ebenezer Samuel erklärte, dass das gründliche Drücken des Rückens gegen den Boden der Schlüssel zur Perfektionierung der Hohlkörper-Halteform für ein produktives Bauchmuskeltraining ist.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper vollständig beansprucht wird, indem Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie die Spannung aufrecht, indem Sie tief in den Bauch atmen.
• Halten Sie Ihre Beine fest und stabil, indem Sie während der Übung die Innenseiten der Oberschenkel anspannen.
• Führen Sie 2–3 Sätze à 20–60 Sekunden durch und passen Sie diese je nach Fitnessniveau an.

Vorteile

 

• Der Hohlkörpergriff trainiert Ihre vordere Kette oder die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers, wie den geraden Bauchmuskeln, den quer verlaufenden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln. Dadurch erhalten Sie eine verbesserte Rumpfmuskulatur.
• Es sorgt auch für Muskelwachstum in den Unterkörpermuskeln, wie z. B. Quadrizeps, Hüftbeuger und Innenseiten der Oberschenkel, um Ihnen beim Aufbau von Kraft und Stabilisierung zu helfen.

Flugzeugheuschreckenpose

(Bild von yogauonline.com)

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme seitlich und Ihre Füße hinter sich aus.
3. Heben Sie Ihre Arme und Füße zusammen so hoch wie möglich.
4. Halten Sie die Position 3-5 Atemzüge lang.
5. Zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Tipps

• Spannen Sie Ihren gesamten Rücken an, wenn Sie Ihre Arme und Füße anheben.
• Vermeiden Sie die Übung „Flugzeugheuschrecke“, wenn Sie eine Verletzung am Handgelenk, an der Schulter, am unteren Rücken oder am Fuß haben.
• Spüren Sie bei dieser Übung Ihren Körper, um eine Überwölbung Ihres Körpers zu vermeiden.

Vorteile

• Die Flugzeugheuschreckenhaltung fördert die Wirbelsäulenbeweglichkeit und die Schulterbeweglichkeit.
• Es stärkt die Rückenmuskulatur, die vordere Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur.
• Neben der Oberkörpermuskulatur trainiert es auch die Unterkörpermuskulatur, insbesondere die Hüftbeuger und Quadrizeps.

Fazit

Versuchen Sie, regelmäßig Sport zu treiben, auch wenn die Jahreszeit voller Feste ist, um einen gesunden Lebensstil zu erreichen. Dies hilft, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, indem es Ihr Immunsystem stärkt, die Energie steigert und psychischen Stress lindert. Streben Sie täglich mindestens 10 Minuten an, indem Sie die oben genannten Übungen im Liegen durchführen.