10-minütige Yoga-Routine zum Stress- und Angstabbau

Stress und Ängste können sich geistig und körperlich auf uns auswirken und oft zu Anspannung und Unruhe führen. Yoga hat sich als hilfreiches Mittel zur Bewältigung dieser Emotionen und zur Linderung der damit verbundenen Symptome erwiesen.

Yoga bietet körperliche und geistige Vorteile durch die Kombination von Körperhaltungen, Atemübungen und Meditationstechniken. Wenn es regelmäßig praktiziert wird, kann es helfen, mit Stress und Ängsten umzugehen und das allgemeine Wohlbefinden der Menschen zu verbessern.

In diesem Artikel lernen Sie eine vollständige 10-minütige Yoga-Routine kennen, die Übungen zum Aufwärmen, Yoga und Abkühlen umfasst, die Sie zu Hause zum Stress- und Angstabbau durchführen können.

Aufwärmübungen

Halsdehnungen von Seite zu Seite

(Bildquelle: FOCL)

Schritte

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen.
2. Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite und bringen Sie Ihr Ohr in Richtung Schulter. Halten Sie die Dehnung 5–10 Sekunden lang.
3. Neigen Sie Ihren Kopf wieder in die Mitte und neigen Sie ihn dann langsam zur anderen Seite. Halten Sie die Dehnung 5–10 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie die Dehnung auf jeder Seite 3–5 Mal oder bis Sie spüren, dass die Spannung in Ihrem Nacken und Ihren Schultern nachlässt.

Vorteile

1. Diese Übung verbessert die Bewegungsfreiheit.
2. Es hilft, Nacken- und Schulterverspannungen zu reduzieren und verbessert die Körperhaltung.
3. Es reduziert Kopfschmerzen und fördert die Durchblutung.

Tipps

1. Beginnen Sie mit sanften Bewegungen und arbeiten Sie sich schrittweise zu tieferen Dehnungen vor.
2. Führen Sie Ihren Kopf mit der Hand sanft in Richtung Schulter. Ziehen Sie nicht an Ihrem Kopf und üben Sie keine Gewalt aus.
3. Hüpfen beim Strecken kann zu Verletzungen führen.
4. Während dieser Übung sollten Sie ein leichtes Ziehen, aber keinen Schmerz spüren. Wenn es sich unangenehm oder schmerzhaft anfühlt, hören Sie sofort damit auf.
5. Stretching ist am effektivsten, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Streben Sie täglich mindestens 10–15 Minuten Dehnübungen an.

Vorwärtsfalten

(Bildquelle: Yoga Journal)

Schritte

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen aus der Hüfte nach vorne und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
3. Halten Sie die Pose für 5–10 tiefe Atemzüge und spüren Sie die Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln und Ihrem Rücken.
4. Um die Pose zu lösen, atmen Sie ein und rollen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen auf, wobei Sie Kopf und Nacken entspannt halten.

Vorteile

1. Die Vorwärtsfalte verbessert die Flexibilität und reduziert Stress und Angst
2. Es verbessert die Verdauung und lindert Rücken- und Nackenverspannungen.
3. Es steigert Ihre Energie und Konzentration.

Tipps

1. Wenn Sie verspannte Oberschenkelmuskeln oder Schmerzen im unteren Rücken haben, beugen Sie Ihre Knie leicht, um eine Überlastung Ihrer Muskeln zu vermeiden.
2. Wenn Sie den Boden mit Ihren Händen nicht erreichen können, verwenden Sie eine Stütze wie einen Block oder ein Buch, um Ihre Hände zu stützen.
3. Drücken Sie die Dehnung in der Vorwärtsfalte niemals mit Gewalt. Lassen Sie Ihren Körper in der Pose entspannen und atmen Sie tief durch.
4. Wenn Sie Verletzungen oder Einschränkungen haben, ändern Sie die Haltung, indem Sie einen Stuhl oder eine Wand als Stütze verwenden.

Katzen-Kuh-Dehnung

(Bildquelle: YanvaYoga)

Schritte

1. Gehen Sie auf alle Viere, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
2. Krümmen Sie beim Einatmen den Rücken und schauen Sie nach oben zur Decke.
3. Während Sie ausatmen, runden Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
4. Wiederholen Sie die Bewegung, atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen, und aus, während Sie Ihren Rücken runden.

Vorteile

1. Katzen-Kuh-Stretch verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und lindert Rücken- und Nackenverspannungen.
2. Es erhöht die Durchblutung
3. Diese Übung verbessert die Verdauung und reduziert Stress und Ängste.

Tipps

1. Bewegen Sie sich langsam und achtsam und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper bei der Bewegung anfühlt.
2. Halten Sie Ihre Bewegungen klein und sanft und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.
3. Atmen Sie während der gesamten Pose tief und gleichmäßig und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen.
4. Wenn Sie Handgelenk- oder Schulterschmerzen haben, können Sie die Haltung ändern, indem Sie sich auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände legen.
5. Wenn Sie Knieschmerzen oder -beschwerden haben, können Sie für zusätzliche Unterstützung und Polsterung eine Decke oder ein Handtuch unter Ihre Knie legen.

Yoga-Posen 

Kinderpose

Schritte 

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Senken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.
3. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte und entspannen Sie Ihren Körper.
4. Halten Sie die Pose so lange Sie möchten, atmen Sie tief durch und entspannen Sie Ihren Körper.

Vorteile

1. Diese Pose streckt den unteren Rücken und entspannt Körper und Geist
2. Es verbessert die Verdauung und streckt die Hüften.
3. Die Flexibilität wurde verbessert.

Tipps

1. Wenn die Pose unangenehm ist, halten Sie an und passen Sie Ihre Position an.
2. Verwenden Sie Hilfsmittel wie eine Decke oder ein Kissen unter Ihren Knien oder Ihrer Stirn, um die Pose angenehmer zu gestalten.
3. Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Sie als zusätzliche Unterstützung ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke verwenden.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und nutzen Sie ihn, um sich zu entspannen und Spannungen in Ihrem Körper zu lösen.
5. Lösen Sie die Pose langsam und achtsam, nehmen Sie sich Zeit, aus der Pose herauszukommen und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.

Baumhaltung

Schritte

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die linke Innenseite des Oberschenkels, wobei Ihre Zehen nach unten zeigen.
3. Finden Sie Ihr Gleichgewicht und bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem Herzzentrum.
4. Behalten Sie die Pose so lange bei, wie Sie möchten, atmen Sie tief durch und behalten Sie einen festen Blick bei.
5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Pose mit dem anderen Bein.

Vorteile

1. Dies verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität sowie die Konzentration.
2. Es streckt die Hüften und Oberschenkel.
3. Es stärkt die Knöchel und steigert das Körperbewusstsein.

Tipps

1. Verwenden Sie eine Wand oder einen Stuhl als Stütze, wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben.
2. Beginnen Sie mit dem Fuß auf dem Knöchel statt auf dem Oberschenkel, wenn Ihnen die volle Haltung nicht gefällt.
3. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten.
4. Konzentrieren Sie sich auf einen ruhigen Blick, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration zu bewahren.
5. Lösen Sie die Pose langsam und achtsam, nehmen Sie sich Zeit, aus der Pose herauszukommen und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.

Herabschauender Hund

(Bildquelle: Yoga Journal)

Schritte 

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition, mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Knien.
2. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, wobei Sie Ihre Arme und Beine strecken. Ihr Körper sollte eine umgekehrte „V“-Form bilden.
3. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Finger weit gespreizt und die Handflächen in den Boden gedrückt. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Zehen zeigen gerade nach vorne.
4. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren, ist es in Ordnung, die Knie leicht zu beugen.
5. Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und lösen Sie sie dann, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken.

Vorteile

1. Dadurch werden die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Wirbelsäule gedehnt.
2. Es stärkt die Arme, Schultern und Handgelenke.
3. Es verbessert die Verdauung und lindert Verstopfung.
4. Es beruhigt den Geist und reduziert Stress.
5. Der nach unten gerichtete Hund gibt dem Körper Energie und verbessert die Durchblutung

Tipps

1. Wenn Sie angespannte Oberschenkel- oder Wadenmuskeln haben, ist es in Ordnung, die Knie gebeugt zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel zu drücken.
2. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Handgelenk haben, versuchen Sie es mit Yoga-Blöcken oder Fäusten, um Ihre Hände zu stützen.
3. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft nach unten.
4. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren unteren Rücken zu stützen und zu verhindern, dass die Hüften zu tief sinken.
5. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, vermeiden Sie es, die Pose zu lange zu halten. Verlassen Sie die Pose, wenn Ihnen schwindelig oder benommen wird.

Kobra-Pose

Schritte

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen, die Handflächen zeigen nach unten und die Ellbogen liegen nah an den Seiten.
2. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab, wobei Sie Ihre Rückenmuskeln nutzen, um so hoch wie möglich zu heben, ohne Ihren Nacken zu belasten.
3. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren fern und blicken Sie nach vorne oder leicht nach oben.
4. Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang, atmen Sie dann aus und lassen Sie Ihre Brust langsam wieder auf den Boden sinken.
5. Wiederholen Sie dies noch ein paar Runden lang und verlängern Sie dabei schrittweise die Dauer jedes Haltens, je mehr Sie sich in der Pose wohler fühlen.

Vorteile

1. Die Kobra-Pose stärkt die Rückenmuskulatur und streckt Brust und Schultern.
2. Es stimuliert die Bauchorgane und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule
3. Es lindert Stress und Müdigkeit.

Tipps

1. Bewegen Sie sich langsam und achtsam und lassen Sie Ihren Körper sich allmählich öffnen und in der Pose entspannen.
2. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Rücken oder Nacken verspüren, senken Sie Ihre Brust und verlassen Sie die Pose. Zwingen Sie sich niemals, tiefer zu gehen, als es sich angenehm anfühlt.
3. Um Ihren unteren Rücken zu schützen, beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
4. Wenn Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten, können Sie eine Belastung Ihrer Schultern und Ihres Nackens vermeiden.
5. Wenn Sie eine Nacken- oder Rückenverletzung haben oder schwanger sind, kann es notwendig sein, die Haltung zu ändern. Sprechen Sie mit einem Yogalehrer, um Ratschläge zu Modifikationen zu erhalten, die für Ihren Körper funktionieren.

Abkühlübungen

Sitzende Vorwärtsbeuge

(Bildquelle: Yoga Journal)

Schritte 

1. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine vor sich aus und beugen Sie die Füße zu sich hin.
2. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme nach oben, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.
3. Atmen Sie aus und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, wobei Sie die Wirbelsäule lang und das Kinn angezogen halten.
4. Strecken Sie mit Ihren Armen nach vorne und halten Sie Ihre Hände je nach Flexibilität auf Ihren Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen.
5. Atmen Sie in dieser Pose ein paar Mal tief durch, sodass sich Ihr Körper bei jedem Ausatmen entspannt und dehnt.
6. Wenn Sie bereit sind, aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein und kommen Sie langsam wieder in eine sitzende Position zurück.

Vorteile

1. Diese Übung dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die unteren Rückenmuskeln.
2. Es stimuliert das Verdauungssystem und hilft, Verstopfung und Verdauungsstörungen zu lindern.
3. Es beruhigt auch den Geist und reduziert Stress und Ängste.
4. Es hilft, Menstruationsbeschwerden und Symptome der Menopause zu lindern.
5. Es kann auch helfen, hohen Blutdruck zu senken.

Tipps

1. Achten Sie immer darauf, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Pose lang und das Kinn angezogen bleibt.
2. Wenn Sie Ihre Füße oder Schienbeine nicht erreichen können, legen Sie einen Riemen um Ihre Füße und halten Sie ihn stattdessen fest.
3. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken rund zu machen, da dies zu einer Belastung Ihrer unteren Rückenmuskulatur führen kann.
4. Wenn Sie Rücken- oder Nackenverletzungen haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese Pose versuchen.
5. Denken Sie daran, tief durchzuatmen und Ihren Körper zu entspannen, während Sie die Pose halten.

Beine hoch an der Wand

(Bildquelle: Ekhart Yoga)

Schritte 

1. Suchen Sie sich einen freien Platz in der Nähe einer Wand und setzen Sie sich so hin, dass eine Hüfte die Wand berührt.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand, wobei Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an der Wand halten. Ihre Beine sollten gerade an der Wand stehen und Ihr Rücken sollte flach auf dem Boden liegen.
3. Entspannen Sie Ihre Arme seitlich oder legen Sie sie auf Ihren Bauch oder Ihre Brust.
4. Schließen Sie die Augen und atmen Sie einige Minuten lang langsam und tief ein.
5. Um aus der Pose herauszukommen, schieben Sie Ihre Beine langsam an der Wand hinunter und rollen Sie sich auf eine Seite.

Vorteile

1. Diese Pose hilft, Stress, Ängste und Probleme abzubauen
2. Es verbessert die Durchblutung und löst Verspannungen.
3. Es hilft bei der Verdauung und verbessert den Schlaf.

Tipps

1. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine an die Wand zu bringen, versuchen Sie, eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihre Hüften zu legen. Dies kann die Pose zugänglicher und bequemer machen.
2. Abhängig von Ihrem Körper empfinden Sie es vielleicht besser, wenn Sie Ihre Beine in verschiedenen Positionen halten. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie ihn nach Bedarf an.
3. Vermeiden Sie es, den Kopf nach oben oder unten zu neigen. Halten Sie stattdessen den Nacken in einer neutralen Position und entspannen Sie die Schultern von den Ohren weg.
4. Stellen Sie einen Timer auf 5 bis 15 Minuten ein, damit Sie sich in der Pose vollständig entspannen können. Dies kann Ihnen auch dabei helfen, der Versuchung zu entgehen, auf Ihr Telefon oder Ihre Uhr zu schauen.
5. In Ihre Routine integrieren: Legs Up The Wall kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, kann aber besonders vor dem Schlafengehen oder nach einem langen Tag im Sitzen oder Stehen von Vorteil sein.

Abschließende Entspannungspose (Leichenpose oder Savasana)

Schritte 

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht gespreizten Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Entspannung von Körper und Geist.
3. Entspannen Sie beginnend bei den Zehen bewusst jeden Teil Ihres Körpers und bewegen Sie sich nach oben in Richtung Kopf. Lösen Sie eventuelle Spannungen oder Verspannungen in den einzelnen Muskelgruppen.
4. Lassen Sie Ihren Atem langsam und tief werden, indem Sie durch die Nase ein- und ausatmen. Sie können sich auch dafür entscheiden, eine bestimmte Atemtechnik zu üben, z. B. Ujjayi oder abwechselnde Nasenlochatmung.
5. Bleiben Sie mindestens 5–10 Minuten oder so lange Sie möchten in der Pose. Wenn Sie bereit sind, aus der Pose herauszukommen, bewegen Sie sanft Ihre Finger und Zehen, rollen Sie sich auf die rechte Seite und kommen Sie langsam in eine sitzende Position.

Vorteile

1. Diese Pose entspannt den Geist und reduziert Muskelverspannungen.
2. Es senkt den Blutdruck und verbessert die Schlafqualität.
3. Es steigert das Energieniveau.

Tipps

1. Wenn Sie beim Liegen auf dem Rücken Beschwerden oder Schmerzen verspüren, verwenden Sie Stützen wie Polster oder Decken, um den Körper zu stützen und es sich bequemer zu machen.
2. Dimmen Sie das Licht, zünden Sie eine Kerze oder Räucherstäbchen an oder spielen Sie leise Musik, um eine friedliche und entspannende Umgebung für Ihre Praxis zu schaffen.
3. Da die Körpertemperatur während der Entspannung sinkt, decken Sie sich mit einer Decke zu oder tragen Sie warme Kleidung, um es kuschelig und bequem zu halten.
4. Während es wichtig ist, Körper und Geist zu entspannen, achten Sie darauf, während der Pose nicht einzuschlafen. Es ist am besten, während der gesamten Praxis aufmerksam und präsent zu bleiben.
5. Integrieren Sie diese Pose in Ihre tägliche Yoga-Praxis oder verwenden Sie sie als eigenständige Übung, um die Entspannung zu fördern und Stress abzubauen.

Fazit

Yoga ist ein nützlicher Ansatz zur Bewältigung von Angstzuständen. Mit dieser 10-minütigen Routine können Sie die körperlichen und geistigen Vorteile optimal nutzen. Nehmen Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit, um der Selbstfürsorge Priorität einzuräumen und Ihr Wohlbefinden zu steigern.