3 einfache Heimtrainingsbewegungen für Ihren nächsten Beintag

Der Beintag ist einer der wichtigsten Teile jeder Trainingsroutine, da die Stärkung unseres Unterkörpers uns hilft, uns den ganzen Tag über leichter zu bewegen und uns bei anderen Übungen unterstützt.

Zu wissen, wie wichtig Ihr Unterkörper ist, und ihn zu nutzen, sind zwei verschiedene Dinge. Wir helfen Ihnen, diese Lücke durch die Erkenntnisse des Personal Trainers David Hughes in diesem Blog zu schließen! Meistern Sie die Kunst, Ihre Unterkörpermuskulatur zu trainieren, indem Sie seinen drei hilfreichen Aufwärmübungen und Beinübungen folgen.

Wesentliche Vorteile der Unterkörperkraft

Unsere Muskeln im Unterkörper bilden ein solides, stabiles Fundament. Wenn Sie Ihren Unterkörper im Boden verwurzeln, entsteht auch Widerstand, der sich auf Ihren Oberkörper und Ihre Rumpfmuskulatur auswirkt.

Die Unterkörpermuskulatur ist ein entscheidender Bestandteil Ihrer Gesundheit und es ist wichtig, bei Ihren Beinübungen auf Konsistenz zu achten. Darüber hinaus kann sich Ihr Körper leichter an die Übungen gewöhnen und gesunde Gewohnheiten entwickeln, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele helfen.

Beintraining kann Ihnen dabei helfen, einen ausgeglichenen und symmetrischen Körperbau zu entwickeln sowie mehr Muskeln aufzubauen – auch im Oberkörper. Sie verbrennen mehr Fett und verringern das Verletzungsrisiko.

Hier sind einige Vorteile, warum Unterkörperübungen ein Muss sind, laut Forschung:

Es hilft dabei, einen proportionalen Körperbau aufzubauen. Ihr Ober- und Unterkörper sollten nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Wenn Sie Ihren Beintag häufig ausfallen lassen, versuchen Sie, Ihre Routinen zu variieren, um die Dinge interessant zu halten.

Es hilft, den Muskelaufbau im gesamten Körper anzukurbeln. Die Hormone Ihres Körpers wirken überall – nicht nur in Ihren Beinen. Indem Sie Ihren Unterkörper trainieren, schütten Sie mehr Wachstumshormon und Testosteron aus, was auch den Muskelaufbau in Ihrem Oberkörper unterstützen kann.

Es hilft, Rückenschmerzen und anderen Verletzungen vorzubeugen. Eine wirksamere Langzeitlösung gegen Rückenbeschwerden könnte darin bestehen, sich auf den Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur und die Stärkung der Beinmuskulatur sowie der Hüfte und des Rumpfes zu konzentrieren.

Schnelle Aufwärmübungen vor dem Training

Aufwärmübungen vor jedem Training verringern das Verletzungsrisiko, verbessern die Trainingsform und steigern die Effektivität Ihres Trainings. Probieren Sie diese von David Hughes empfohlenen Aufwärmübungen aus, um Ihre Muskeln, Gelenke und Sehnen fit zu machen!

Aufwärmen #1: Inchworm

1. Beginnen Sie im Stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Schieben Sie dann Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach unten und legen Sie Ihre Hände entweder seitlich oder vor Ihre Füße. Wenn das zu viel ist, können Sie Ihre Hände weiter von Ihren Füßen entfernt platzieren.
2. Beginnen Sie, einen Arm nach dem anderen nach vorne zu kriechen, bis Sie sich in einer hohen Plank-Position befinden und Ihre Arme und Hände unter den Schultern liegen.
3. Halten Sie die hohe Plankenposition 1 bis 2 Sekunden lang, bevor Sie mit den Händen wieder auf die Füße klettern. Dann aufstehen, neu starten und wiederholen.

Aufwärmen Nr. 2: Spinnen-Ausfallrotationen

1. Beginnen Sie mit einer hohen Plankenposition und stellen Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand. Lassen Sie Ihr linkes hinteres Knie auf dem Boden ruhen.
2. Berühren Sie mit Ihrem rechten Ellbogen den Boden. Drehen Sie dann die rechte Hand, streichen Sie Ihren Arm zur Decke und schauen Sie nach oben. Nachdem Sie die Stellung 1 bis 2 Sekunden lang gehalten haben, legen Sie Ihren Ellenbogen wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diesen Schritt einige Male.
3. Gehen Sie zurück in eine hohe Plankenposition und stellen Sie Ihren linken Fuß außerhalb Ihrer linken Hand. Lassen Sie Ihr rechtes hinteres Knie auf dem Boden ruhen.
4. Berühren Sie mit Ihrem linken Ellbogen den Boden. Drehen Sie dann die linke Hand, streichen Sie Ihren Arm zur Decke und schauen Sie nach oben. Nachdem Sie die Stellung 1 bis 2 Sekunden lang gehalten haben, legen Sie Ihren Ellenbogen wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diesen Schritt einige Male.

Aufwärmen #3: Zehenklopfen

1. Beginnen Sie in einer Tischposition und gehen Sie zu einem nach unten gerichteten Hund über. Tippen Sie dann mit der rechten Hand auf die Außenseite Ihres rechten Fußes und machen Sie dasselbe auf der linken Seite. Wiederholen Sie diesen Schritt einige Male.
2. Tippen Sie anschließend mit der rechten Hand auf Ihren linken Fuß und umgekehrt. Wiederholen Sie diesen Schritt einige Male.

Bonus-Aufwärmen: Benutze eine Massagepistole!

Die Verwendung einer Massagepistole vor dem Training hilft, Ihre Muskeln zu lockern und zu aktivieren. So geht's:

1. Stellen Sie die Massagepistole nach Ihren Wünschen ein. Beginnen Sie mit der Arbeit an Ihrem IT-Band – von der Hüftbeuge bis über das Knie, um Ihre Quadrizeps zu entspannen. Führen Sie diesen Schritt auf jeder Seite etwa 30 bis 45 Sekunden lang durch.
2. Massieren Sie Ihren Trapezmuskel (Trapezius), beginnend an der Oberseite Ihres Nackens und hinunter zu Ihren Schultern. Wenn dies für Sie unangenehm ist, beginnen Sie die Massage leicht im Nacken. Führen Sie diesen Schritt auf jeder Seite etwa 30 bis 45 Sekunden lang durch.

Jeder Körper und seine Bedürfnisse variieren in Bezug auf Bewegungsfreiheit, Beweglichkeit und Gelenkstabilität. Achten Sie beim Aufwärmen unbedingt auf Ihren Körper: Sie sollten keine Beschwerden verspüren. Wenn Sie möchten, können Sie weitere Aufwärmbewegungen hinzufügen!

3 beste Trainingsbewegungen zum Trainieren Ihres Unterkörpers

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine umfassende Übung, die den gesamten Unterkörper trainiert, besser ist, um die Gefahr von Muskelungleichgewichten und Folgeschäden zu verringern Verletzung, auch wenn Sie einen bestimmten Bereich Ihrer Beine haben, auf den Sie sich konzentrieren möchten.

Schauen Sie sich diese Unterkörperübungen an, die Sie ausprobieren können!

1. Kniebeugen

Diese Übung gibt Ihnen die Kraft, schwere Gegenstände richtig zu heben, indem Sie Ihren Unterkörper nutzen – statt Ihren Rücken. Kniebeugen verbessern nicht nur die Fähigkeit Ihres Körpers, Fitnessgeräte zu nutzen, sondern helfen Ihrem Körper auch dabei, alltägliche Aufgaben müheloser zu erledigen. Es kann auch Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Mobilität verbessern.

So geht's:

1. Stellen Sie Ihre Füße im geraden Stand schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Ihre Füße müssen im 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihre Brust sanft an, während Sie aufrecht stehen und Ihre Schultern nach hinten ziehen. Ihr Rücken muss flach bleiben.
3. Versuchen Sie, Ihren Nabel beim Ausatmen in den Rücken zu ziehen, um die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren, die die Wirbelsäule und das Becken stützen.
4. Hocken Sie sich hin, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Beugen Sie die Knie, als würden Sie sich auf einen Sitz hinter sich niederlassen, während Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich halten. Vermeiden Sie es, Ihre Brust nach vorne zu beugen oder Ihre Schultern nach vorne zu runden. Wenn Sie zu aufrecht sind, können Ihre Hüften nicht richtig nachgeben und Ihre Knie werden überlastet.
5. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, um wieder in der Ausgangsposition aufzustehen. Strecken Sie beim Aufstehen Ihre Beine und achten Sie dabei darauf, die Knie nicht durchzudrücken.

Vorteile

• Kniebeugen fördern den Muskelaufbau im gesamten Körper, indem sie eine anabole (muskelaufbauende) Umgebung im Körper fördern und Ihnen nicht nur zu tollen, straffen Beinen verhelfen.
• Diese Übung stärkt Ihren Po, Ihre Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Waden.
• Es erhöht die allgemeine Kraft und ist eine ausgezeichnete Trainingsbewegung, selbst wenn Sie eine geringe Knochendichte haben.
• Es verbessert Ihre Fähigkeit, Kraft aus Ihrem Unterkörper zu erzeugen, und Ihre Fähigkeit zum Laufen und Springen.

Tipps

• Halten Sie Ihre Fersen beim Kniebeugen am Boden „kleben“, und wenn Sie aufstehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fersen tiefer in den Boden zu drücken. Für intensivere Kniebeugen können Sie bis zu Ihrem Gesäß gehen und sich an Ihren Knien ausrichten, bevor Sie wieder hochkommen. Wenn dies Schmerzen verursacht, tun Sie es nicht. Beides ist wirksam, solange Sie Ihre Form behalten und es für Sie angenehm ist.
• Um Ihr Gleichgewicht in der Hocke zu verbessern, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder halten Sie Ihre Hand auf Brusthöhe. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften direkt unter Ihren Rippen befinden, wenn Sie wieder aufstehen.

2. Gesäßbrücke

In der Mitte Ihres Körpers befinden sich die Muskeln, die Ihre Gesäßmuskulatur stützen. Ihre Hüftabduktoren, Ihr großer Gesäßmuskel und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur gehören zu den Stabilisatoren der hinteren Kette, die bei einer einfachen Brücke gedehnt werden. Wenn diese Muskelgruppen stärker werden, nimmt Ihre Gesamtkraft und Leistungsfähigkeit zu.

So geht's:

1. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
2. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern zu bilden.
3. Drücken Sie Ihren Bauchnabel zurück an Ihre Wirbelsäule, spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an und atmen Sie durch Ihren Rumpf. Halten Sie das Kinn hochgezogen und schauen Sie nicht nach oben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
4. Senken Sie Ihre Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen Sie, Ihr Gesäß zwischen den Wiederholungen möglichst nicht auf dem Boden abzustützen, um Ihren Rumpf in Bewegung zu halten.

Vorteile

• Die Glute Bridge beansprucht Ihre Gesäßmuskulatur und stärkt Ihren Rumpf.
• Stärkere Gesäßmuskeln können die Leistung bei allen Übungen, Sportarten und menschlichen Bewegungen deutlich verbessern.
• Es unterstützt die vollständige Hüftstreckung und lindert Belastungen der Wirbelsäulenstreckung.
• Es stabilisiert und gleicht den Druck auf Ihre Knie bei Hockbewegungen aus.

Tipps

• Sie können langsam Gewichte hinzufügen, wenn Sie Kraft aufbauen möchten, aber achten Sie dabei darauf, Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie die Variation des Körpergewichts und eine gute Form beherrschen, können Sie sicher sein, Gewicht hinzuzufügen.
• Legen Sie zunächst eine Hantel oder einen Gewichtssack auf Ihre Hüften. Halten Sie das Gewicht locker, damit es beim Heben und Senken Ihrer Hüfte nicht auf Sie zurückrollt oder herunterfällt.
  
  
  

3. Ausfallschritte

Wenn Sie Ihren Körper aufbauen, formen und straffen sowie Ihre allgemeine Fitness und sportliche Leistung verbessern möchten, können Ausfallschritte Teil einer Krafttrainingsübung sein. Diese Übung ist gut, um die Kraft des Unterkörpers zu verbessern.

So geht's:

1. Halten Sie an jeder Hand eine Hantel, die Arme liegen an Ihren Seiten und die Handflächen zeigen nach innen. Sie müssen flach und hüftbreit auseinander auf den Füßen stehen.
2. Steigen Sie einen Fuß nach vorne und finden Sie heraus, wo Sie Ihren Abstieg reibungslos kontrollieren können, während Sie Ihren Rücken flach, die Schultern nach hinten, den Rumpf angespannt (als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen) und die Brust nach oben halten. Beugen Sie gleichzeitig Ihr hinteres Knie leicht zum Boden.
3. Reduzieren Sie Ihr Körpergewicht, bis Ihr hinteres Knie um 90 Grad gebeugt ist und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist (er sollte ein paar Zentimeter über dem Boden schweben).
4. Wenn Sie die Bewegung umkehren, gelangen Sie dorthin zurück, wo Sie waren, bevor Sie in die Ausgangsposition pausieren.
5. Wiederholen Sie den Vorgang, machen Sie dieses Mal jedoch einen Schritt nach vorne mit dem linken Fuß. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung weiterhin die Beine.

Vorteile

• Ausfallschritte sind ein Beispiel für eine einseitige Übung, die das Gleichgewicht verbessert und Muskelungleichgewichte auf verschiedenen Seiten des Körpers beseitigt, darunter Waden, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps.
• Diese Übung trainiert Ihre Rücken- und Rumpfkraft, ohne zu viel Druck auf Ihre Wirbelsäule auszuüben.
• Bei Ausfallschritten werden die großen Muskelgruppen Ihres Unterkörpers beansprucht, was Ihnen hilft, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren.
• Es stärkt die Flexibilität Ihrer Muskeln und beugt Verkürzungen und Anspannungen vor, die durch längeres Sitzen entstehen können.

Tipps

• Denken Sie daran, Ausfallschritte so auszuführen, dass das vordere Knie mit der zweiten Zehe ausgerichtet ist.
• Um Ihre Form zu verbessern, schauen Sie während der Übung in den Spiegel und ziehen Sie Ihre Hüften leicht an. Auch wenn sich Ihr Knie beim Ausfallschritt ein wenig nach vorne bewegen könnte, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper nach unten zu bringen, anstatt ihn nach vorne zu bewegen.

Imbiss

Sie sollten andere Komponenten Ihrer Gesundheit nicht außer Acht lassen, wie zum Beispiel die Herz-Kreislauf-Fitness, die für die Ausdauer bei Bergwanderungen und Marathons notwendig ist. Wenn Sie jedoch die Kraft Ihres Unterkörpers steigern möchten, helfen Ihnen diese einfachen Beinübungen, die Coach David vorgeschlagen hat!

Erfahren Sie hier mehr über David.