Sagen Sie Ja zum Oberkörpertag, wenn Sie zu den vielen Fitnessstudiobesuchern gehören, die sich einen prallen Bizeps wünschen Große Brust und breite Schultern!

 

Sie haben wahrscheinlich mehrere Oberkörpertrainingseinheiten gehört oder sogar ausprobiert und hatten das Gefühl, dass sie für Sie nicht funktionieren. Machen Sie sich keine Sorgen mehr! Mit Hilfe eines Personal Trainers, David Hughes, haben wir Ideen für ein Oberkörpertraining aufgelistet, die anfängerfreundlich und vor allem effektiv sind !

 

Bedeutung des Aufwärmens mit Massagepistolen

 

Bevor wir eintauchen, ist es wichtig festzustellen, dass Routinen vor dem Training genauso wichtig sind wie das eigentliche Training. Zu den Routinen vor dem Training gehören normalerweise Dehnübungen wie leichtes Yoga, der Verzehr von proteinhaltiger Nahrung und das Trinken von Wasser. Wir möchten Ihnen jedoch eine tolle Ergänzung zu Ihrer Routine anbieten – eine Massagepistole.

 

Massagepistolen bieten zahlreiche Vorteile, um Ihre persönlichen Fitnessziele zu verbessern. Sie tragen dazu bei, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu steigern, Knoten im Muskelgewebe zu lösen und die Gelenkbewegung zu verbessern, um Ihre Muskeln für das Training aufzuwärmen.

 

Für den Anfang ist Ihr IT-Band oder Iliotibialband – ein langes faseriges Band aus Fasziengewebe von der Hüfte bis zur Außenseite des Knies, das die Beweglichkeit und Stabilität der Beine unterstützt – unerlässlich, um Ihre Trainingsroutine zu maximieren.

 

Übungen, die Widerstand und höheres Gewicht erfordern, können zum IT-Band-Syndrom und Schäden an den Muskeln um das Band herum führen. Wenn Ihr IT-Band verletzt ist, kann es während oder nach körperlicher Aktivität zu sofortigen Schmerzen kommen. Leider kann dies Ihr Muskelwachstum und Ihren Muskelfortschritt beeinträchtigen, indem der Bewegungsumfang, den Sie ausführen können, eingeschränkt wird.

 

Um dies zu verhindern, empfiehlt Alex Stone, ein Arzt für Physiotherapie und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist (NSCA), die Verwendung einer Massagepistole.

Bonus-Massagetipps: 

 

Hier sind einige Möglichkeiten von Coach David, wie Sie Massagepistolen sicher und effektiv einsetzen können, um Ihr Training zu verbessern:

 

• Zunächst möchten Sie vielleicht Ihre Massagepistole auf eine Einstellung einstellen, die für Sie am angenehmsten ist. Das Ziel hierbei ist, sich entspannt zu fühlen und keine Schmerzen zu verspüren. Schätzen Sie sich selbst ein!
• Machen Sie eine kreisende Bewegung, um alle Knoten in Ihrem Muskel effizient anzusprechen.
• Wenn Sie Oberkörperübungen wie Liegestütze machen, ist die Konzentration auf Ihre Deltamuskeln oder Deltamuskeln Ihre Priorität.
• Massieren Sie 30–45 Sekunden lang in kreisenden Bewegungen und machen Sie dann eine Pause von 15–20 Sekunden. Kehren Sie die Bewegung um und massieren Sie weitere 30–45 Sekunden lang weiter, um einen Satz abzuschließen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

 

Im Wesentlichen tragen Massagepistolen dazu bei, die allgemeine Trainingsleistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verhindern, indem sie Muskelverspannungen lösen und die Durchblutung verbessern. Erwägen Sie daher die Verwendung einer Massagepistole, bevor Sie an dem unten aufgeführten Krafttraining für den Oberkörper teilnehmen.

 

Anfängerfreundliche Oberkörperübungen

Liegestütz 

Schritte

 

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden liegen.
2. Strecken Sie Ihre Arme und Beine.
3. Beginnen Sie, Ihre Ellenbogen zu beugen und senken Sie Ihre Brust für 3 Sekunden, bis sie fast den Boden berührt.
4. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen

 

Vorteile

 

• Liegestütze eignen sich hervorragend, um sowohl die Brustmuskulatur als auch den großen und kleinen Brustmuskel zu trainieren.
• Diese Übung beansprucht und stärkt auch Ihren Trizeps, Ihre Brustmuskulatur und Ihre Schultermuskulatur.
• Dies hilft vor allem dabei, die Stabilität des Oberkörpers zu verbessern und alltägliche Aufgaben wie das Heben schwerer Gegenstände zu erleichtern.

 

Tipps

• Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und parallel zum Boden, um ein Durchhängen Ihrer Hüften zu vermeiden.
• Wenn es Ihnen schwer fällt, eine hohe Planke zu halten, versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu legen.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihr Becken während der Übung angespannt.
• Versuchen Sie, den Druck von Ihren Handgelenken zu nehmen, sondern verlagern Sie das Gewicht stattdessen auf die Außenseite Ihrer Hände.
• Für Anfänger sollten Sie 2 Sätze mit 10–15 Wiederholungen anstreben.

 

Schulterklopfen

 

Schritte

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schulter und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Tippen Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter und kehren Sie in die hohe Plankenposition zurück.
3. Klopfen Sie mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter und wiederholen Sie dies abwechselnd auf der gegenüberliegenden Seite.

 

Vorteile

 

• Schulterklopfen zielt hauptsächlich auf den Rumpf und die Arme ab und sorgt so für eine straffe Oberkörpermuskulatur.
• Dies trainiert auch die Gesäßmuskulatur, die Handgelenke und die Schultern.
• Diese Übung hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
• Behebt Haltungsprobleme und Flexibilität.

 

Tipps

 

• Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Übung angespannt.
• Behalten Sie ein kontrolliertes Tempo bei, wenn Sie mit den Schultern klopfen.
• Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule, einen geraden Kopf und einen geraden Nacken bei.
• Halten Sie die Bewegung langsam und präzise, ​​um Muskelverspannungen zu vermeiden.
• Führen Sie 2 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.

Lügen IYT erhöht

 

Schritte

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Behalten Sie einen geraden Körper.
2. Nehmen Sie eine „I“-Position ein, indem Sie Ihre Arme über den Kopf heben und Ihre Daumen zur Decke richten.
3. Bringen Sie Ihre Arme langsam nach unten, bis Ihr Körper eine „Y“-Position einnimmt.
4. Senken Sie Ihre Arme weiter, bis Ihr Körper eine „T“-Position einnimmt.
5. Wiederholen

 

Vorteile

 

• Bei dieser Übung werden die Schulter- und Rückenmuskulatur beansprucht, um den Oberkörper zu stärken.
• Es erhöht die Schulterkraft und beugt Problemen mit der Rotatorenmanschette vor.
• Es bietet Beweglichkeit des Oberkörpers und eine verbesserte Körperhaltung.

 

Tipps

 

• Halten Sie jede Position 3-5 Sekunden lang.
• Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Arme durch Ihre Schultern zu heben.
• Sie können diese Übung im Bett machen, wenn Sie aufwachen oder keine Lust auf Training haben.
• Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.

 

Fazit

Versuchen Sie, nicht jede Übung durchzuführen, sondern bleiben Sie bei den Grundlagen und ändern Sie sie, wenn Sie sich wohl fühlen. Die oben genannten Oberkörperübungen sind nicht nur hilfreich für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft, sondern auch für die Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung.

Erfahren Sie hier mehr über David.