5 Abkühlübungen, die Sie in Ihre Fitnessroutine integrieren können

Aufwärmübungen sind in jedem Fitnessprogramm unerlässlich, da sie Ihren Körper auf die bevorstehenden Aktivitäten vorbereiten. Schließlich hilft Ihnen dieser Schritt dabei, das Blut effektiver zu pumpen, was großartig ist, wenn Sie Zirkeltraining machen.

Vielleicht sind Sie sich jedoch nicht darüber im Klaren, dass das Abkühlen in den letzten Minuten Ihnen dabei helfen kann, bessere Ergebnisse zu erzielen. Im Wesentlichen ermöglichen Cooldown-Übungen Ihrem Körper, in den Ruhezustand zurückzukehren. Matthew Greenfield, ein Physiotherapeut von Excel Physical Therapy, sagt, dass Abkühlungen nach jeder Aktivität wichtig sind.

Auf den ersten Blick fragen Sie sich vielleicht, ob es Unterschiede zwischen Aufwärm- und Abkühlübungen gibt. Stellen Sie sich das so vor: Ersteres zielt darauf ab, Ihren Körper flexibler zu machen, während Letzteres darauf abzielt, ihn wieder in seine Grundform zu bringen. Versuchen Sie also nicht, in diesem Teil Ihres Fitnessprogramms über Ihre Grenzen hinauszugehen.

Was bringen Cool-Down-Übungen?

Abkühlübungen haben mehrere Vorteile, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Für den Anfang empfiehlt Heather Henri, außerordentliche Professorin für Medizin an der Stanford University, sich etwa sechs Minuten lang abzukühlen, um Schwindelgefühle zu vermeiden. Darüber hinaus verlangsamt es Ihre Herzfrequenz, entspannt Ihren Körper und reduziert die Bildung von Milchsäure.

5 Cool-Down-Übungen

Overhead Side Reach

Schritte

1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie Ihre linke Hand an Ihre Seite, sodass Ihre Handfläche Ihren Oberschenkel berührt.
2. Heben Sie die andere Hand hoch über Ihren Kopf. Strecken Sie Ellbogen und Schulter vollständig aus. Zeigen Sie mit den Fingerspitzen zum Himmel.
3. Neigen Sie Ihren rechten Arm hoch nach links, bis Sie ein Ziehen auf der rechten Seite Ihres Oberkörpers spüren.
4. Lassen Sie Ihren Hals fallen und sinken Sie in die Dehnung.
5. Behalten Sie Ihre Position 5 bis 10 Sekunden lang bei, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
6. Auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie abwechselnd mit 10 bis 20 Wiederholungen fort.

Vorteile

• Wenn Sie bei dieser Übung den Nacken senken, werden Verspannungen im Nacken gelöst.
• Diese Übung dehnt bei richtiger Ausführung Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur.
• Die Einfachheit dieser Übung ermöglicht es Ihnen, sie überall und jederzeit durchzuführen.

Tipps

• Wenn Ihnen das Gleichgewicht schwer fällt, können Sie sich an etwas Stabilem wie einer Wand, einem Stuhl oder einem Tisch festhalten. Sie können dies auch im Sitzen tun.
• Für eine herausfordernde Übung können Sie Ihre nicht arbeitende Hand hinter Ihren Rücken legen.

Vorwärtsbeuge im Stehen

(Bildquelle: Außen)

Schritte

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin. Beugen Sie leicht Ihre Knie und falten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine, indem Sie sich von der Hüfte aus bewegen.
2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Füße oder auf den Boden vor sich.
3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie einatmen und die Brust strecken. Achten Sie darauf, dass Ihr Blick nach vorne gerichtet ist.
4. Atmen Sie aus und drücken Sie beide Beine sanft gerade. Heben Sie Ihre Kniescheiben an und drehen Sie Ihre oberen Innenseiten der Oberschenkel sanft nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine gerade halten.
5. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihren Oberkörper nach unten, ohne Ihren Rücken zu runden. Bleiben Sie lang im Nacken und strecken Sie den Scheitel Ihres Kopfes in Richtung Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken.

Vorteile

• Die Übung zielt auf die Hüfte, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden ab und dehnt sie.
• Es baut Stress ab und entspannt Ihren Körper.
• Es reduziert Müdigkeit und stärkt Ihre Oberschenkel und Knie.
• Es hält Ihre Wirbelsäule stark und flexibel.

Tipps

• Sie können Ihre Füße frei berühren oder hüftbreit auseinander stehen lassen. Entscheiden Sie sich für die Variante, die bequemer ist.
• Das Verschränken der Finger hinter dem Rücken beim Vorbeugen kann eine Herausforderung und Balance darstellen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Knie durchzudrücken. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Rückseite jedes Knies, um sicherzustellen, dass etwas Platz vorhanden ist.

Ausfallschritt nach vorne

Schritte

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass Ihre Ferse zuerst den Boden berührt.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Drücken Sie in Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Bein.

Vorteile

• Diese Übung erhöht die Rumpfstabilisierung, indem sie Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur beansprucht.
• Es zielt auf Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihre Hüftbeugemuskulatur, Ihren Gesäßmuskel und Ihre Adduktorenmuskulatur ab.

Tipps

• Durch Gehen oder umgekehrte Ausfallschritte wird diese Übung anspruchsvoller und eignet sich perfekt für Personen, die etwas anderes wollen.
• Vermeiden Sie es, den Oberkörper herabzulassen, da dies Ihre Knie belasten kann.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander bleiben. Vermeiden Sie es, Ihre Haltung zu verengen, da dies eine unnötige Herausforderung darstellt, insbesondere wenn Sie neu darin sind.

Schulterdehnung über Kopf

(Bildquelle: Selbst)

Schritte

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie einen Arm über den Kopf, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie Ihre Hand hinter Ihren Nacken.
3. Halten Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen und ziehen Sie ihn sanft hinter Ihren Kopf.
4. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang gedrückt.
5. Zurück zur Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem anderen Arm.

Vorteile

• Diese Übung dehnt Arme, Brust, Schultern und Rücken.
• Es lindert Schultersteifheit.
• Es kann helfen, Haltungsprobleme wie Kyphose zu korrigieren.

Tipps

• Benutzen Sie Ihre Hand, um zwischen Ihre Schulterblätter zu greifen, um die Dehnung zu erhöhen.
• Denken Sie daran, zu atmen, da Sie die Übung dadurch länger und effektiver durchführen können.
• Arbeiten Sie im Rahmen Ihrer aktuellen Fähigkeiten, insbesondere wenn Sie neu im Fitnessbereich sind. Überfordern Sie sich nicht zu sehr, um Verletzungen zu vermeiden.

90/90 seitliche Reichweite

(Bildquelle: Healthline)

Schritte

1. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein Bein vor Ihrem Körper. Positionieren Sie es so, dass Ihr Unterschenkel und Ihr Knie auf dem Boden ruhen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel befindet.
2. Positionieren Sie das andere Bein neben sich, wobei Ihre Hüfte nach innen gedreht ist. Stellen Sie sicher, dass Schienbein und Knöchel den Boden berühren. Beugen Sie Ihr Knie so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie eine seitliche Beugung.
4. Halten Sie Ihre Position 60 Sekunden lang. Vergessen Sie nicht, tief durchzuatmen.

Vorteile

• Diese Übung erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und korrigiert Muskelungleichgewichte.
• Es erhöht die Beweglichkeit der Hüfte und lindert Hüftschmerzen.
• Es zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Piriformis, Psoas, Hüftbeuger, Hüftabduktoren und Adduktoren ab.

Tipps

• Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit Ihrer Hüfte haben, können Sie die Übung auch nur mit einem Ihrer Beine durchführen.
• Fügen Sie einen Yogablock oder ein zusammengerolltes Handtuch hinzu, wenn Sie ein Krampfgefühl verspüren. Sie können sie auch unterhalb Ihrer Hüfte an der Seite Ihres Vorderbeins platzieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper gerade zu halten.
• Positionieren Sie Ihre Beine neu, wenn Sie die Dehnung im Buhnen- und Hüftbereich nicht spüren. Denken Sie daran, Ihre Knöchel in einer neutralen Position zu halten.

Schlussfolgerung

Nach einer anstrengenden Trainingseinheit können ein paar Minuten Abkühlübungen dazu beitragen, dass Ihr Körper wieder in den Zustand vor dem Training zurückkehrt. Denken Sie daran, dass dieser Schritt genauso wichtig ist wie ein Aufwärmen. Probieren Sie diese 5 Übungen in Ihrem nächsten Fitnessprogramm aus.