5 Oberkörperübungen für das Outdoor-Training in diesem Frühling

Nach der kalten Wintersaison ist der Frühling für mich die perfekte Zeit, endlich das wärmere Wetter zu genießen und nach draußen zu gehen. Wenn Sie vorhaben, in die Fitness einzusteigen, ist jetzt der beste Zeitpunkt dafür. Oberkörperübungen sind unerlässlich, wenn Sie starke, definierte Muskeln in Ihrem Bizeps und Ihrer Brust aufbauen möchten, insbesondere wenn Sie sich das Selbstvertrauen geben möchten, im kommenden Sommer zu glänzen.

Aber die Entwicklung der Oberkörperkraft ist mehr als nur das Aussehen; Es verbessert auch Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität. Beginnen Sie also mit der Arbeit an diesen Muskeln und spüren Sie die Vorteile in jedem Aspekt Ihres Lebens.

Warum ist Aufwärmübungen wichtig?

Training bedeutet, den Körper unter Stress zu setzen, mit dem Ziel, entweder Kalorien zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen. Es sollte nicht überraschen, dass Vorbereitung unerlässlich ist, wenn Sie das beste Ergebnis erzielen möchten. Bevor Sie also beginnen, an einem stärkeren und strafferen Oberkörper zu arbeiten, nehmen Sie sich die Zeit, einige Dehnübungen zu machen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln bereit sind.

Bench Dip

Schritte 

1. Suchen Sie sich eine Bank zum Sitzen und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf beide Seiten.
2. Heben Sie Ihren Hintern an und rutschen Sie von der Bank nach vorne, wobei Sie Ihre Beine strecken, als würden Sie auf einer unsichtbaren Bank sitzen.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihren Trizeps angespannt halten, und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
4. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben.
5. Wiederholen.

Vorteile

• Bank-Dips zielen auf die Oberkörpermuskulatur ab und stärken sie, einschließlich der Arme, Schultern und Brust.
• Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln, die zu größeren Armen beitragen.
• Dips auf der Bank können auch die Rumpfstärke und Stabilisierung verbessern.

Tipps

• Ziel ist es, 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auszuführen.
• Vermeiden Sie es, die Ellbogen auszustrecken, um Schulterverspannungen vorzubeugen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen angewinkelt, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
• Führen Sie Bank-Dips langsam und kontrolliert aus.

Bank-Neigungs-Liegestütz

Schritte

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Bank hin und legen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Bank. Stellen Sie sicher, dass sie gerade sind, aber blockieren Sie Ihren Ellbogen nicht.
2. Stellen Sie Ihre Beine wieder in die Plank-Position und richten Sie Ihren Kopf an Ihrer Wirbelsäule aus, sodass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust bis zur Kante der Bank zu senken. Denken Sie daran, bei diesem Schritt einzuatmen.
4. Drücken Sie Ihren Körper nach hinten, bis Ihre Ellenbogen gestreckt, aber nicht durchgestreckt sind. Atmen Sie aus, während Sie diesen Schritt ausführen.

Vorteile

• Zielt auf großen und kleinen Brustmuskel, Schultern, Arme, Bauchmuskeln, Rücken, Hüften und Beine.
• Perfekt für Anfänger, denen Standard-Liegestütze zu schwierig sind oder Schwierigkeiten haben, auf den Boden zu kommen.

Tipps

• 10 Mal für 3 Sätze wiederholen. Passen Sie Ihre Routine an Ihre Bedürfnisse an.
• Verwenden Sie einen stabilen Gegenstand mit einer ebenen Oberfläche wie eine Kiste, ein Bett oder einen Tisch.
• Langsame und bewusste Bewegungen beanspruchen Ihre Rumpfmuskulatur.
• Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander.
• Arbeiten Sie an Ihren Bauch- und Rumpfmuskeln, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu erreichen.
• Verwenden Sie eine Wand oder eine höhere Bank, wenn Sie Ihre Arme nicht vollständig beugen können.

Liegestütze auf der Bank ablehnen

(Bildquelle: Healthline)

Schritte

1. Knie mit dem Rücken zur Bank. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern in einem 45-Grad-Winkel über Ihren Handgelenken und Ellbogen befinden.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf die Bank und spannen Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Quadrizeps an.
3. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Denken Sie daran, Ihren Rücken und Nacken gerade zu halten.
4. Drücken Sie Ihren Körper zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Vorteile

• Zielt auf Brust, Schultern, Rücken und Arme.
• Verbessert die Gesamtkraft des Oberkörpers, was für alltägliche Aktivitäten wie das Tragen eines Rucksacks oder von Lebensmitteln unerlässlich ist.

Tipps

• Führen Sie 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen durch.
• Halten Sie Ihre Hände unter den Schultern, um eine unnötige Belastung Ihrer Gelenke zu vermeiden.
• Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
• Schauen Sie nach unten statt nach oben, um eine neutrale Nackenposition beizubehalten.

Diamond Press-Up

(Bildquelle: Hussle)

Schritte

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit gebeugten Knien und Zehen und Kontakt zum Boden. Deine Hüften sollten über deinen Knien liegen und deine Hände sollten etwas schmaler als schulterbreit sein.
2. Verbinden Sie sie mit Daumen und Zeigefinger zu einer Rautenform.
3. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu beanspruchen.
4. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, bis Sie in einer Liegestützposition landen.
5. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam, bis sich Ihre Oberarme neben Ihrem Brustkorb befinden. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang.
6. Heben Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, bis Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Vorteile

• Diamant-Liegestütze zielen auf Ihren Trizeps, großen Brustmuskel, vorderen Deltamuskel und Quadrizeps ab.
• Es ist eine hervorragende Übung, um Sie auf andere ähnliche Aktivitäten wie Bankdrücken oder Klimmzug vorzubereiten.
• Es erhöht auch die Stabilität und Kraft des Rumpfes.

Tipps

• Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen durch.
• Halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander.
• Spannen Sie Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln an, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
• Passen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen an Ihre aktuellen Fähigkeiten an.

Pike Hold

(Bildquelle: Fitness Drum)

Schritte

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände fest auf dem Boden und direkt unter Ihren Schultern liegen. Drücken Sie auch Ihre Zehen fest in den Boden.
2. Spann deinen Rumpf an und beanspruche deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Halten Sie Ihren Körper neutral und gerade.
3. Heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, bis Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme und Beine gerade sind.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen und Ihren Unterkörper langsam in Richtung Boden. Halten Sie Ihre Position für einen Moment.
5. Drücken Sie langsam wieder nach oben, bis Sie zur umgekehrten V-Position zurückkehren.
6. Wiederholen.

Vorteile

• Pike Hold zielt auf die vorderen Deltamuskeln, den Trizeps, den großen Brustmuskel, den Trapezius und den vorderen Serratus ab.
• Es verbessert Ihre vertikale Schubkraft und eignet sich hervorragend zum Aufbau der Kraft, die für fortgeschrittenere Fertigkeiten wie Handstände erforderlich ist.
• Es stärkt außerdem die Schulterkraft und verbessert Ihr Gleichgewicht.

Tipps

• Absolvieren Sie je nach Ihren Fähigkeiten 2–3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen. Fühlen Sie sich frei, mehr hinzuzufügen, während Sie Kraft aufbauen.
• Lassen Sie Ihren Kopf nicht den Boden berühren, sondern versuchen Sie, so nah wie möglich heranzukommen.
• Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
• Halten Sie Ihre Beine und Arme gerade.

Fazit

Der Aufbau Ihrer Oberkörpermuskulatur ist unerlässlich, wenn Sie im Sommer Ihren Traumstrandkörper erreichen möchten. Natürlich ist es am besten, bereits im Frühjahr mit dem Training zu beginnen, um genügend Zeit zu haben, um einen riesigen Bizeps und eine prall gefüllte Brust aufzubauen. Also, worauf wartest Du? Holen Sie sich Ihr Fitness-Outfit und beginnen Sie mit diesen 5 Übungen.