5 Unterkörperübungen, die Sie zu Ihrem Zirkeltraining im Freien hinzufügen können

 

Der Frühling ist die perfekte Zeit, um in Form zu kommen und fit zu bleiben, und wie könnte man das besser beginnen als mit einem Zirkeltraining? Ein Zirkeltraining umfasst mehrere Übungen mit wenig Pause dazwischen.

Die zertifizierte Personal Trainerin Paige Waehner schreibt, dass sich das Zirkeltraining dadurch leichter in Ihren vollen Terminkalender integrieren lässt. Es hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen als bei einem normalen Training, sodass Sie Ihren Körper formen und Ihre Fitness- und Gesundheitsziele schneller erreichen können.

Lesen Sie weiter und sehen Sie sich einige Unterkörperübungen an, die Sie noch heute in Ihr Zirkeltraining integrieren können.

Schnelle Aufwärmübungen

Laut Waehner konzentrieren sich einige Zirkeltrainingsübungen auf Kraft, andere auf Cardio, oder es kann sowohl Kraft als auch Cardio sein. Bevor Sie jedoch mit dem Zirkeltraining für den Unterkörper beginnen, ist es wichtig, sich schnell aufzuwärmen.

Aufwärmen hilft dabei, Ihre Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Ein kurzes 5-minütiges Aufwärmen sollte ausreichen – achten Sie jedoch darauf, dynamisches Dehnen und leichtes Cardio-Training wie Joggen oder Jumping Jacks einzubeziehen. Waehner empfiehlt außerdem einige dynamische Übungen, die Ihr Zirkeltraining ergänzen.

Weitere Aufwärmübungen, die Sie in Ihr Zirkeltraining integrieren können, finden Sie in einigen Schnellroutinen hier. 

Top-Workouts für Ihren Outdoor-Unterkörperkreislauf 

 

Bulgarische Split Squat 

(Bildquelle: Cathe)

Schritte

1. Stellen Sie sich zunächst etwa 60 cm vor eine niedrige, stabile Bank oder einen Stuhl, idealerweise 7,5 cm hoch.

2. Wenn Sie geradeaus schauen, strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus und legen Sie es auf die Bank oder den Stuhl. Halten Sie Ihren rechten Fuß fest auf dem Boden.

3. Senken Sie sich langsam ab, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden oder knapp unter der Parallelität liegen. Ihr rechter Fuß sollte fest unter Ihren Knien positioniert sein.

4. Komm zurück und wechsle die Seiten.

5. Machen Sie die gewünschten Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie während der Übung Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade.Beanspruchen Sie außerdem Ihre Rumpf- und Bauchmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

• Üben Sie keinen übermäßigen Druck auf Ihre Knie aus.

• Beanspruchen Sie Ihre Bein-, Quadrizeps-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, um beim Wiederaufstehen die Kraft zu haben, die Sie brauchen.

Vorteile 

• Der bulgarische Split Squat, der viel Gleichgewicht und Koordination erfordert, zielt hauptsächlich auf den Quadrizeps des Vorderbeins und die Gesäßmuskulatur ab.

• Es zielt auch auf Ihre Kniesehnen, Waden und Rumpfmuskulatur ab.

• Denken Sie immer daran, dass das hintere Bein als Gleichgewichtsstütze dienen sollte.

Schritt nach oben 

Schritte

1. Finden Sie einen Stuhl, eine Bank oder eine Treppe mit der richtigen Höhe.

2. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und stellen Sie ihn fest auf den Stuhl, die Bank oder die Treppe.

3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und drücken Sie dann Ihren Körper nach oben in eine stehende Position.

4. Halten Sie den anderen Fuß hoch, während Sie auf Ihrem rechten Bein stehen. Beanspruchen Sie in dieser Position Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.

5. Kommen Sie mit Ihrem linken Bein zurück auf den Boden.

6. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals, bevor Sie auf das andere Bein wechseln.

Tipps

• Stellen Sie sicher, dass der Stuhl oder die Bank, die Sie für die Übung verwenden, stabil ist.

• Hüpfen Sie nicht, während Sie die Step-up-Übung durchführen.

• Sie können die Höhe der Oberfläche ändern, um die Muskeln effektiver anzusprechen.

• Wenn Sie Anfänger sind, konzentrieren Sie sich zuerst auf Ihre Form und nicht auf die Geschwindigkeit.

Vorteile

• Diese Art von Routine ist eine Form des Körperwiderstandstrainings.

• Es trägt zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts bei und trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Rumpfmuskulatur.

• Es hilft, Muskelungleichgewichte auf beiden Seiten Ihres Körpers auszugleichen.

Seitlicher Ausfallschritt 

Schritte

1. Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und Ihre Arme entspannt.

2. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab. Halten Sie das andere Bein gerade, die Brust nach oben und den Rücken gerade, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

3. Behalten Sie die Position einige Sekunden lang bei.

4. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

5. Wechseln Sie auf die andere Seite.

Tipps

• Versuchen Sie, die richtige Balance zu finden, um Belastungen zu vermeiden und das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Knieverletzungen haben.

• Vergessen Sie nicht, zwischen jeder Wiederholung tief durchzuatmen.

Vorteile

• Ein seitlicher Ausfallschritt zielt sowohl auf die inneren und äußeren Oberschenkel als auch auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab.

• Diese Übung eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung der Beweglichkeit, Stabilität, Flexibilität und Form.

• Es sorgt auch für eine gute Dehnung Ihrer Unterkörpermuskulatur.

Plyo-Sprünge

Schritte

1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.

2. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Körper.

3. Springen Sie mit einer schnellen Bewegung nach oben und achten Sie darauf, mit weichen Knien zu landen.

4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Tipps

• Wenn Sie Anfänger sind, vermeiden Sie aggressive Sprünge, um Verletzungen vorzubeugen.

• Diese Übung wird in Verbindung mit einer Reihe von sportlichen Aktivitäten oder Trainingsroutinen durchgeführt.

• Für eine bessere Kraft und Geschwindigkeit möchten Sie vielleicht 15 Wiederholungen machen und diese zwei- oder dreimal pro Woche durchführen.

Vorteile

• Die Übung aktiviert Ihre Beinmuskulatur und Hüfte.

• Der Plyo-Sprung steigert Ihre Ausdauer und Kraft.

• Es hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit zu verbessern.

Sumo-Kniebeugen 

(Bildquelle: The Ledger)

Schritte

1. Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit auf. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen.

2. Atmen Sie tief ein und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf.

3. Drücken Sie Ihre Knie nach außen, während Sie Ihren Körper senken, bis Sie parallel zum Boden sind.

4. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Tipps

• Um den Widerstand zu erhöhen, fügen Sie Ihrer Routine eine Kettlebell oder Kurzhantel hinzu.

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, um die richtige Form zu gewährleisten.

• Atmen Sie tief durch, während Sie die Position wechseln.

• Beanspruchen Sie bei dieser Übung immer Ihren Rumpf und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Ihr Blick nach vorne gerichtet ist.

Vorteile

• Die Sumo-Kniebeuge ist eine Variation einer normalen Kniebeuge und hilft dabei, die Innenseiten der Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften und Waden zu stärken.

• Diese Übung aktiviert auch Ihre Rumpfmuskulatur.

• Dies ist praktisch, da Sie es überall durchführen können.

Schlussfolgerung

 

Bist du bereit, endlich deine Fitnessziele zu erreichen? Zirkeltraining ist der perfekte Weg, dies zu tun. Denken Sie daran, dass einige Zirkeltrainingseinheiten intensiv sein können und Sie auf Ihren Körper hören müssen, wenn er an seine Grenzen stößt. Bei Anfängern kann Überanstrengung zu Verletzungen, Übelkeit oder Schwindelgefühlen führen – drücken Sie nicht zu viel! Finden Sie mit einem Fitnesstrainer das ideale Programm für Sie und beginnen Sie noch heute mit dem Zirkeltraining!