5 einfache Tipps zur Selbstliebe, um übermäßiges Essen zu überwinden

Ganz gleich, welches Verlangen wir haben, wir alle lieben es, zu viel zu essen, besonders wenn wir es in guter Gesellschaft genießen.Wenn wir jedoch gewohnheitsmäßig zu viel essen, kann dies zu einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme führen. Hier sind 5 Tipps, die Ihnen helfen, ab heute übermäßiges Essen zu überwinden.

Welche Auswirkungen hat übermäßiges Essen?

Alles, was darüber hinausgeht, wird niemals empfohlen. Wenn es zu übermäßigem Essen kommt, insbesondere zu übermäßigem Verzehr von Junk Food wie Burgern, Speck, Kuchen, Chips und zuckerhaltigen Getränken, hat Ihr Körper am Ende mehr Kalorien, als er benötigt. Kalorien, die nicht zur Nutzung als Körperenergie verbrannt werden, werden als Fett gespeichert. Dies erhöht Ihr Risiko für chronische Gesundheitsprobleme wie die folgenden: 

• Übergewicht
• Diabetes
• Fettleibigkeit
• Krebs 
• Sodbrennen
• Schlafstörung
• Bluthochdruck

Es ist auch kein Zufall, dass Sie sich aufgebläht und unwohl fühlen, wenn Sie zu viel essen. MD Anderson's Research Dietitian Erma Levy erklärt, dass das Unbehagen, das Sie verspüren, nachdem Sie über den Sättigungspunkt hinaus gegessen haben, darauf zurückzuführen ist, dass sich Ihr Magen ausdehnt und gegen andere Organe drückt. Zu diesem Zeitpunkt fühlen Sie sich möglicherweise „müde, träge oder schläfrig“ oder Ihre Kleidung fühlt sich bereits eng an.

Außerdem reagieren manche Menschen auf negative Emotionen oder Stresssituationen mit übermäßigem Essen. Emotionaler Hunger, der leicht durch die Stressfaktoren des Alltags ausgelöst wird, kann dazu führen, dass Sie mehr ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Erhöhte Cortisol- und Insulinspiegel sowie Ihr Hungerhormon Ghrelin sind einige der Gründe für Ihre stressbedingten Heißhungerattacken.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass übermäßiges Essen etwas anderes ist als Essattacken. Binge-Eating ist eine Form der Essstörung, die durch den häufigen und unkontrollierbaren Verzehr großer Nahrungsmengen gekennzeichnet ist.

Wenn Sie zu viel essen, empfinden Sie möglicherweise Freude am Essen, aber auf Essattacken folgen Schuldgefühle und Schamgefühle, die zum Teil auf das Gefühl mangelnder Selbstbeherrschung zurückzuführen sind. Wer an dieser Essstörung leidet, hat oft ein schlechtes Körperbild und ein geringes Selbstwertgefühl. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie an dieser Störung leiden.

So vermeiden Sie übermäßiges Essen

1. Üben Sie die Portionskontrolle

Portionsgrößen beziehen sich auf die Menge an Essen, die in einer Sitzung verzehrt wird. Durch die Portionierung von Lebensmitteln können Sie übermäßiges Essen vermeiden, indem Sie Ihre durchschnittliche Nahrungsaufnahme reduzieren.

Darüber hinaus werden Sie dadurch aufmerksamer, was Sie auf Ihren Teller legen – so können Sie sowohl Ihre Essensauswahl verbessern als auch eine große Auswahl an Mahlzeiten genießen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen beim Üben der Portionskontrolle helfen:

1. Essen Sie langsam und achtsam: Es dauert mindestens 20 Minuten, bis Ihr Magen Signale an Ihr Gehirn sendet, dass er satt ist. Langsames und achtsames Essen ermöglicht diesen Austausch und schafft einen Raum, in dem Sie innehalten und Ihren Nahrungskonsum reduzieren können.

2. Verwenden Sie kleinere Teller: Eine Studie der Universität Cambridge zeigt, dass Menschen mehr essen, wenn ihnen „größere Portionen, Pakete oder Geschirr angeboten werden“. als wenn kleinere Versionen angeboten werden.„Versuchen Sie, einen kleineren Teller zu verwenden, um die Portionsgröße besser kontrollieren zu können.

3.Teilen Sie Ihr Essen, wenn Sie auswärts essen: Um Ihre Nahrungsaufnahme beim Essen auswärts zu reduzieren, bestellen oder verzehren Sie nur eine halbe Portion. Teilen Sie die andere Hälfte entweder mit Ihrem Freund oder lassen Sie sie in einen To-Go-Behälter einpacken.

2. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Proteine ​​und Ballaststoffe hinzu 

Für eine nachhaltige Änderung des Essverhaltens muss die Änderung schrittweise erfolgen. Anstatt alles Ungesunde aus Ihrer Ernährung zu streichen oder Ihre Portionen sofort zu reduzieren, warum nicht langsam eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Kartoffeln und Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten integrieren? Proteinreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen, auch wenn Sie weniger essen.

Neben Proteinen sorgen auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Brokkoli, Bohnen und Avocados für ein längeres Sättigungsgefühl, da die Verdauung lange dauert. Auf diese Weise dämmen Ballaststoffe Ihren gesteigerten Appetit oder Ihre Tendenz zu übermäßigem Essen ein.

3. Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen 

Viele Studien deuten darauf hin, dass Ablenkungen wie Smartphones, Fernsehen und Arbeiten beim Essen zu einem übermäßigen Verzehr von Mahlzeiten führen können. Ein Grund dafür ist, dass geteilte Aufmerksamkeit dazu führen kann, dass Sie schneller essen, sodass Ihr Magen nicht genügend Zeit hat, Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass Sie satt sind. Infolgedessen essen Sie möglicherweise mehr als gewöhnlich.

Indem Sie alle Ablenkungen eliminieren, können Sie langsam und achtsam essen – und haben so mehr Zeit, die Textur, den Geruch und den Geschmack Ihres Essens zu genießen.

4. Starten Sie ein Ernährungstagebuch

Überwachen Sie Ihre Nahrungsaufnahme täglich mithilfe eines Ernährungstagebuchs, einem nützlichen Hilfsmittel, das Ihnen hilft, übermäßiges Essen zu stoppen. Ihr Tagebuch wird Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten und -muster zu verstehen, indem es identifiziert, was auf Ihren Teller kommt. Von dort aus können Sie mit der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans beginnen, um gedankenloses Essen zu vermeiden.

Was soll ich aufschreiben? Sie können angeben, was, wie viel, wann und wo Sie essen, jedoch nicht zur Überwachung des Gewichtsverlusts und der Kalorienaufnahme.Laut dem Center for Growth sollte Ihr Tagebuch Ihnen stattdessen ermöglichen, tiefer in Ihre Beziehung zu Lebensmitteln einzutauchen.

5. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus 

Das Auslassen von Mahlzeiten verursacht starken Hunger und steigert das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum nichts essen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Körper geht in den Überlebensmodus. In einem solchen Zustand können Sie nicht anders, als mehr zu essen, wenn Sie endlich Ihre Mahlzeit zu sich genommen haben.

Um übermäßiges Essen aufgrund des Auslassens von Mahlzeiten zu vermeiden, empfiehlt Wellness-Ernährungsberaterin Kylie Arrindell, zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks zu sich zu nehmen oder über den Tag verteilt häufig kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Fazit

Das haben wir alle schon erlebt. Wir konsumieren viel Essen in Buffetrestaurants sowie bei Partys und Familienfeiern. Die oben genannten 5 Tipps sind ein guter Ausgangspunkt, um eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen und die richtige Veränderung vorzunehmen. Indem Sie bewusst essen, kümmern Sie sich besser um sich selbst und werden stärker.