3 Core-Workouts für Muskelkraft, die Sie machen sollten

Starke Muskeln sind wichtig für Gesundheit und Fitness. Es lässt unseren Körper nicht nur großartig aussehen, es kann uns auch dabei helfen, unsere täglichen Aktivitäten leichter zu erledigen und kann uns sogar vor Verletzungen schützen.

Kerntraining ist für die körperliche Fitness unerlässlich und bildet die Grundlage für fast alle anderen Trainingsformen. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Routine, da sie dazu beitragen, den zentralen Teil Ihres Körpers zu stärken und ihn gleichzeitig zu stabilisieren.

Bei der großen Auswahl an Kernübungen kann es nicht einfach sein, zu wissen, welche für Sie die Richtigen sind. Lesen Sie weiter von Personal Trainer David Hughes, um mehr über Kraftaufbau, Aufwärmübungen und Trainingsbewegungen für Ihren Rumpf zu erfahren.

Warum Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken sollten

Die beiden Hauptaufgaben der Rumpfmuskulatur bestehen darin, Kraft vom Unterkörper auf den Oberkörper und umgekehrt zu übertragen und die Wirbelsäule vor übermäßiger Belastung zu schützen. Unsere Fähigkeit, Höchstleistungen zu erbringen und Verletzungen zu vermeiden, wird durch einen starken, soliden Rumpf ermöglicht.

Vorwärtsbeugen, Seitwärtsbeugen und übermäßige Rotation können zu Wirbelsäulenverletzungen führen. Rückenverletzungen werden in der Regel durch eine übermäßige Belastung mit schlechter Mechanik und nicht durch einen einzelnen Vorfall (z. B. das Heben schwerer Gegenstände) verursacht. Wenn wir uns bewegen, rennen, springen, werfen, Gegenstände heben und Kraft auf unseren Körper verteilen, möchten wir im Idealfall eine 360-Grad-Steifheit rund um die Wirbelsäule aufbauen, um sie zu schützen. Wir können dies tun, wenn die Muskeln in unseren Hüften, unserem Rumpf und unseren Schultern zusammenarbeiten.

Hier sind einige Vorteile eines starken Kerns:

Es hilft, die Körperhaltung zu verbessern. Wenn Sie an Ihrer Rumpfmuskulatur arbeiten, wird Ihre Wirbelsäule gerader, sodass Sie beim Stehen, Sitzen und Gehen etwas größer werden. Darüber hinaus atmen Sie leichter und verbessern Ihre Körperhaltung.

Es reduziert Beschwerden im unteren Rückenbereich. Forschungsergebnissen zufolge kann eine schwache Rumpfmuskulatur das Risiko erhöhen, sowohl Verletzungen als auch Rückenschmerzen zu erleiden. Wenn Sie unter akuten oder chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, können Übungen zur Kräftigung des Rumpfes dazu beitragen, Ihre Beschwerden zu lindern, Ihre Beweglichkeit zu erhöhen und die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule zu verbessern.

Es hilft, Verletzungen zu vermeiden. Wir glauben häufig, dass unsere Gliedmaßen die Arbeit erledigen, wenn wir einen Marathon laufen oder zum Kühlschrank gehen. Ehrlich gesagt ist es unser Kern, wo die meisten Bewegungen ihren Ursprung haben. Ihre Emotionen werden stärker und schmerzfreier sein, wenn Ihr Kern fest verankert ist.

Einfache Aufwärmübungen vor dem Kerntraining

Es ist verlockend, das Aufwärmen auszulassen, wenn Sie in Eile sind, aber tun Sie es nicht! Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings und besonders wichtig für das Kerntraining.

Sam Stauffer, Coach für Men's Health Thrive in Philadelphia, Pennsylvania, sagt, dass Ihr Aufwärmen entscheidend ist, weil es Ihnen die Möglichkeit gibt, Ihre Muskeln aufzuwecken So können Sie jede Übung mit maximaler Muskelkontraktion und vollem Bewegungsumfang absolvieren. Darüber hinaus verringert sich das Verletzungsrisiko. Auch wenn Sie sich vielleicht nur aufwärmen, arbeiten Sie immer noch.

Führen Sie diese 3 Bewegungen in der angegebenen Reihenfolge als Aufwärmübung aus, um Ihren Sixpack für den Rest Ihres Trainings in Schwung zu bringen:

1. Bärenkriechen
2. Körpersäge
3. Vogelhund

Diese einfachen Aufwärmübungen helfen dabei, Ihr zentrales Nervensystem zu aktivieren und die Leistung vor einem Kerntraining zu verbessern. Darüber hinaus sagen Experten, dass es die Blut- und Sauerstoffzirkulation fördert und die Körpertemperatur erhöht, um die Muskeln auf die Stärkung des Rumpfes vorzubereiten.

Verbessern Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit diesen 3 Muskeltrainingseinheiten

Workouts für einen stärkeren Rumpf können effektiv und mit wenig bis gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden. Diese Bauchmuskelübungen stärken Ihre geraden und queren Bauchmuskeln sowie Ihren Rücken, Ihre schrägen Bauchmuskeln und andere Bauchmuskeln.

Flattertritte

Flutterkicks sind ohne Zweifel ein fantastischer Ansatz zur Verbesserung der Kraft und Stabilität im Rumpf. Dieses Training hilft dabei, zusätzliches Fett aus Bauch, Hüfte und Problemregionen zu verlieren, mit denen viele zu kämpfen haben.

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Matte. Legen Sie Ihre Hand unter Ihr Gesäß, sodass sich die Daumen berühren, um Ihren Rücken zu stützen.
2. Heben Sie beide Füße im Schwebezustand an und heben Sie Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihren Kopf ein wenig vom Boden ab, wenn Sie können.
3. Beginnen Sie, Ihre Beine abwechselnd auf und ab zu bewegen. Halten Sie Ihren Rumpf bewegungslos und bewegen Sie Ihre Beine in einem Tempo, das Sie aushalten können. Denken Sie daran: Je langsamer, desto besser! Für eine höhere Intensität setzen Sie sich in die V-Position und machen mit Flatterkicks weiter.
4. Flattern Sie 90 Sekunden lang oder so lange, wie Sie möchten. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze 90-sekündiger Flatterkicks.

Vorteile

• Bei der Auf- und Abbewegung arbeiten Ihre Bauchmuskeln hart, um Ihre Beine, Ihr Becken und Ihren Rumpf zu kontrollieren.
• Es hilft, verspannte Hüften zu lockern und die Beweglichkeit der Hüfte zu erhöhen.
• Flatterkicks verbessern die Durchblutung der Muskeln, wodurch sie warm und geschmeidig bleiben.
• Es hilft beim Aufbau der unteren Bauchmuskulatur, die für eine bessere Körperhaltung wichtig ist.

Tipps

• Wenn Sie die Intensität dieser Übung steigern möchten, können Sie nach 90 Sekunden fortfahren. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern auf dem Boden und führen Sie die Übung nur mit angehobenen Knien durch, wenn Sie Nacken- oder Schulterprobleme oder Verletzungen haben.
• Beugen Sie Ihre Knie leicht, anstatt sie gerade zu halten, wenn Sie Probleme mit Ihrem unteren Rücken oder Ihren Hüften haben. Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren unteren Rücken, um Ihre Lendenwirbelsäule besser zu stützen.

Crunches

Crunches sind die ideale Ergänzung, um Ihren Bauch zu stärken und zu straffen. Sie können viele verschiedene Variationen der Übung ausprobieren, um Ihr Training abzuwechseln und jeden Rumpfmuskel zu trainieren.

So geht's

1. Legen Sie sich flach mit dem Rücken hin. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie Nacken und Kopf entspannt halten. Ihre Hände sollten über Ihre Knie reichen und Ihr Kinn sollte angezogen sein. Dabei sollten Sie spüren, wie die Körpermitte arbeitet.
3. Halten Sie jede Wiederholung einige Sekunden lang gedrückt. Nach dem Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile

• Crunches eignen sich am besten, wenn Sie versuchen, einen Sixpack zu erreichen, da dieser nur den Bauch beansprucht.
• Diese Übung trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen und die Fähigkeit des Körpers zur effektiven Fettverbrennung zu verbessern.
• Es hilft, die Muskeln in Ihrer Bauchhöhle zu entwickeln, was zur Verbesserung des Gleichgewichts beiträgt.
• Diese Trainingsbewegung kann häufig von Anfängern verwendet werden.

Tipps

• Achten Sie immer darauf, Ihren Oberkörper anzuheben und Ihren Rumpf zu beanspruchen. Wenn Ihr Kopf oder Nacken die Quelle der Bewegung ist, besteht ein höheres Verletzungsrisiko. Stellen Sie sich vor, Sie krümmen sich und heben sich beim Ausatmen nach oben, sodass Ihre Rippen an Ihr Becken herangeführt werden.
• Ihr Nacken kann wund werden, wenn Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen. Sie sollten diese Handplatzierung erst versuchen, wenn Sie die richtige Form gelernt haben. Sie erreichen eine bessere Aktivierung der Bauchmuskeln, indem Sie Crunches gezielter und langsamer ausführen. Die kontrollierte Ausführung eines Crunchs sollte einige Sekunden dauern.

 

Hollow Hold

Der Hohlgriff ist die einzige Übung, die Sie benötigen, wenn Sie Ihren gesamten Rumpf trainieren möchten, einschließlich Ihrer schrägen Bauchmuskeln, Ihres Sixpacks und Ihrer tiefen Stabilisatoren. Es kann schwierig sein, es zu meistern, insbesondere wenn es darum geht, die richtige Form beizubehalten.

So geht's:

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Beine gerade auf der Matte und die Arme über dem Kopf.
2. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden ab und behalten Sie dabei die Kontrolle. Versuchen Sie, dass Ihr Gesäß der einzige Teil ist, der den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen zeigen. Wenn dies zu intensiv ist, können Sie Ihre Arme seitlich ablegen oder hinter Ihre Schultern stecken oder in dieser Position die Knie beugen.
3. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, nachdem Sie 20 Sekunden lang gedrückt gehalten haben. Machen Sie eine 10-sekündige Pause.

Vorteile

• Der Hohlgriff erleichtert zudem die Körperhaltung, was ein weiterer Vorteil ist.
• Die Muskeln in Ihrem unteren Rücken, die ihn bei körperlicher Aktivität und täglichen Bewegungen stabilisieren, werden durch den Hohlgriff gestärkt.
• Eine gleichmäßig entwickelte Gesäßmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur und Bauchmuskulatur tragen dazu bei, die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und verhindern eine Belastung der Bandscheiben und Wirbel.
• Da Sie die Muskeln stärken, die Ihren Rumpf stützen, kann dies zur Vorbeugung von Problemen im unteren Rückenbereich beitragen.

Tipps

• Vermeiden Sie es, den Rücken zu beugen. Auch wenn Sie Ihre Arme und Beine höher heben müssen, bis Ihr Rumpf stärker ist, lassen Sie ihn auf der Matte kleben. Der Schlüssel zur effektiven Ausführung dieser Bewegung ist ein stabiler Rücken. Legen Sie Ihre Hände über den Kopf, während Sie auf dem Rücken liegen, um den Hohlgriff auszuführen. Ihre Zehen sollten spitz sein und Ihre Füße sollten eng beieinander stehen.
• Beugen Sie Ihre Bauchregion und ziehen Sie Ihre Rippen in Ihr Becken, um Ihren gesamten Rumpf zu stärken. Ihr Lendenwirbelsäulenbereich, der ungefähr dem unteren Drittel Ihrer Wirbelsäule vom Steißbein bis zum mittleren Rückenbereich entspricht, sollte während jedes Griffs der einzige Berührungspunkt sein.

Es wird empfohlen, einen Fitnessexperten zu konsultieren oder einen Personal Trainer zu beauftragen, um Sicherheit und eine gute Technik zu gewährleisten und ein Kernstabilitätsprogramm zu erstellen, das vorteilhafte Ergebnisse liefert.

Imbiss

Ein starker, straffer Rumpf trägt dazu bei, dass Sie Ihre regelmäßigen Aktivitäten angenehmer ausführen können, und steigert Ihre Leistung bei Sport und Bewegung. Bereiten Sie sich also darauf vor, Ihre Körpermitte zu beanspruchen und genießen Sie die Vorteile eines straffen und fitten Körpers mit den Empfehlungen für das Kerntraining von Coach David!

Erfahren Sie hier mehr über David:

https://instagram.com/hughes013