Was bedeutet es wirklich, Ihren Kern zu aktivieren?

Wenn Sie sich für Fitness und die Kräftigung Ihrer Muskeln interessieren, haben Sie vielleicht schon von der Rumpfmuskulatur gehört. Aber was bedeutet es, wenn Sie das Wort „Kern“ hören?

Wenn Sie denken, dass Ihre Rumpfmuskulatur im Wesentlichen aus den Sixpack-Bauchmuskeln besteht, die Sie online bei Bodybuildern und Fitness-Menschen sehen, werden Sie überrascht sein, dass Ihr Rumpf nicht nur aus diesen Muskeln besteht, sondern auch aus diesen Muskeln umfasst die folgenden Muskelgruppen:

• Innere und äußere schräge Bauchmuskeln auf Ihren Seiten
• Transversus abdominis
• Erector spinae
• Multifidus
• Quadratus lumborum
• Membran
• Beckenbodenmuskulatur

Gemeinsam arbeiten diese Muskelgruppen daran, Sie aufrecht zu halten. Ohne sie werden Ihnen einfache Aktivitäten wie Gehen oder sogar Stehen etwas schwerer fallen. Schließlich ermöglichen diese Muskeln die Beugung und Bewegung Ihrer Wirbelsäule.

In diesem Artikel erfahren Sie anhand von 4 Beispielübungen mehr über Ihre Rumpfmuskulatur, insbesondere darüber, warum Sie sie beanspruchen sollten, wann Sie sie beanspruchen sollten und sogar, wie Sie dies tun.

Warum sollten Sie Ihren Kern beanspruchen?

Jetzt fragen Sie sich vielleicht, warum Sie Ihren Kern beanspruchen sollten. Was macht diese Muskeln abgesehen davon, dass sie Sie aufrecht halten, sonst noch so wichtig?

Für den Anfang sind Ihre Rumpfmuskeln bei jeder erdenklichen Übung von entscheidender Bedeutung, sagt Physiotherapeutin Laura Miranda. Wenn Ihr Rumpf in einem hervorragenden Zustand ist, können Sie die meisten, wenn nicht alle Ihrer täglichen Aktivitäten ohne unnötige Bewegung ausführen. Sie können Dinge besser und effizienter erledigen.

Darüber hinaus sagt Sportphysiologin DeAnne Davis Brooks, dass die Einbindung der Rumpfmuskulatur die Kraft und Koordination anderer Muskelgruppen steigert. Dieser Vorteil ermöglicht es Ihnen, bei Aktivitäten wie Springen und Gewichtheben bessere Leistungen zu erbringen.

Wann sollten Sie Ihren Kern trainieren?

Sie müssen nicht nur wissen, warum, sondern auch wissen, wann Sie Ihren Kern ansprechen müssen. Wie jede andere Muskelgruppe Ihres Körpers muss Ihr Rumpf hin und wieder eine Pause machen. Das Hinzufügen von Übungen, die speziell auf diese Muskelgruppen abzielen, zu Ihrem Trainingsprogramm reicht aus, um eine Schwächung dieser Muskelgruppen zu verhindern.

Michelle Razavi, Fitness- und Yogalehrerin und Mitbegründerin von ELAVI, einem Protein-Snack-Unternehmen, sagt, dass man die Körpermitte nicht ausschließlich während des Trainings trainiert Trainingseinheiten. Sie müssen diese Muskelgruppen auch bei Ihren täglichen Aktivitäten beanspruchen, da sie dabei helfen, Ihre funktionelle Kraft zu verbessern.

Vergessen Sie daher nicht, Ihren Rumpf zu beanspruchen, wenn Sie schwere Gegenstände heben, sitzen, Yoga machen und sogar bei Herz-Kreislauf-Aktivitäten.

Wie können Sie Ihren Kern trainieren?

Da Sie nun wissen, warum und wann, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren können. Eine Möglichkeit, Ihnen zu helfen, wie es geht, besteht darin, Ihren Körper so anzuspannen, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen. Razavi erwähnt auch, dass Sie sich vorstellen können, Ihren Nabel nach oben und in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

Andere Möglichkeiten, Ihren Rumpf zu beanspruchen, sind Übungen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihre Körpermitte erfolgreich trainieren.

Abgesehen von dem, was Razavi vorschlägt, können Sie auch versuchen, auf dem Rücken zu liegen und die Knie über den Hüften in einer Tischposition zu halten. Laut der zertifizierten Personal Trainerin Kira Stokes können Sie möglicherweise verstehen, wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Rumpfmuskulatur so anspannen, dass Ihr unterer Rücken auf den Boden drückt um deinen Kern anzusprechen.

Wie fühlt es sich an, Ihren Kern anzusprechen?

Obwohl Sie den Vorschlägen oder Tipps von Experten folgen, fragen Sie sich möglicherweise immer noch, ob Sie das Richtige tun. Der einfachste Weg herauszufinden, ob Sie es richtig machen, besteht darin, zu wissen, wie sich Ihr Körper anfühlt.

Personal Trainer und Meditationslehrer Jason Williams sagt, dass Sie eine Hebung in der Mitte Ihres Körpers spüren werden, wenn Sie Ihre Körpermitte richtig anspannen. Darüber hinaus spüren Sie auch eine Dehnung der Wirbelsäule.

Fitnesstrainer BB Arrington fügt außerdem hinzu, dass Ihr Rumpf steifer wird, nachdem Sie das Anheben gespürt haben, und dass sich der Innendruck verändert, da sich Ihre Muskeln anspannen.

Sobald Sie das gesamte Konzept der Beanspruchung Ihrer Körpermitte verstanden haben, können Sie mit diesen vier Übungen diese Muskelgruppen stärken. Dies ist unerlässlich, wenn Sie Ihren Alltagsaktivitäten nachgehen möchten, ohne sich unnötig anzustrengen.

Planke

Wenn es um die Stärkung der Rumpfmuskulatur geht, ist die Plank-Übung eines der ersten Dinge, die Ihnen begegnen könnten. Darüber hinaus ist diese Übung eine hervorragende Methode, um festzustellen, ob sie stark sind oder nicht.

Laut dem kanadischen Natural Pro Bodybuilder Jeff Nippard sind die folgenden Schritte für eine erfolgreiche traditionelle Plank-Übung:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden und stellen Sie sicher, dass Sie sich auf die Zehenspitzen stellen.
2. Halten Sie die Position 20 bis 40 Sekunden lang.

Nippard erwähnt auch, dass Sie, wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur noch stärker beanspruchen möchten, versuchen können, Ihre Ellbogen zurück zum Körper zu ziehen, um Ihre Bauchmuskeln weiter zu stärken.

Wenn es Ihnen jedoch leicht fällt, die Position 40 Sekunden lang zu halten, gibt es andere Möglichkeiten, Ihren Körper herauszufordern. Eine Möglichkeit besteht darin, die Haltedauer zu verlängern. Es ist jedoch möglich, dass Sie diese Methode langweilen kann. Daher können Sie auch erwägen, Gewichte auf Ihren unteren Rücken zu legen, um den äußeren Widerstand zu erhöhen.

Hollow Body Hold

Laut der NASM-zertifizierten Personal Trainerin Joanna Castro ist der Hollow Body Hold eine weitere hervorragende Übung, die Ihren gesamten Rumpf herausfordert. Obwohl es aus verschiedenen Gründen auch andere Variationen gibt, sind die folgenden die grundlegenden Schritte zur Durchführung dieser Übung:

1. Setzen Sie sich mit in einem 45-Grad-Winkel gebeugten Knien auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße zusammenhalten, Ihre Fersen auf dem Boden abstützen und Ihre Hände auf Ihre Schienbeine legen.
2. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und lösen Sie Ihre Hände von Ihren Schienbeinen.
3. Senken Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden, während Sie Ihre Beine vor Ihrem Körper ausstrecken und Ihre Arme über Ihren Kopf strecken.
4. Halten Sie diese Position, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden abheben. Stellen Sie sicher, dass die Seiten Ihrer Füße zusammengedrückt sind und halten Sie den Kontakt zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden aufrecht, um ein Überwölben zu vermeiden.

Während für die Hollow Body Hold-Übung keine Fitness- oder Trainingsgeräte erforderlich sind, kann eine Yogamatte ein hervorragendes Polster sein, um zu verhindern, dass Ihre Gelenke gegen den harten Boden drücken.

Ab Wheel Rollout

Neben dem Plank ist das Ab Wheel Rollout eine weitere wunderbare Übung, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können. Laut Nippard kann die Vergrößerung Ihres Bewegungsumfangs bei dieser Übung dazu beitragen, dass Plank einfacher auszuführen ist.

Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen benötigen Sie für den Ab Wheel Rollout ein Ab Wheel und eine Yogamatte oder etwas Weiches, um Ihre Knie zu polstern.

1. Beginnen Sie mit beiden Knien auf dem Boden und dem Bauchrad vor Ihnen.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, bis entweder Ihr Körper parallel zum Boden ist oder bis Sie die Position so weit wie möglich halten können.
3. Drücken Sie Ihren Rumpf fest und rollen Sie sich zurück zu Schritt 1.

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie 8 bis 10 Wiederholungen für Anfänger, 12 bis 15 für Fortgeschrittene und 20 bis 30 für Fortgeschrittene machen.

Russische Wendung

Eine weitere Übung, die gut mit Plank funktioniert, ist der Russian Twist. Laut der NASM-zertifizierten Personal Trainerin Aly Christofferson ist die Ausführung des Russian Twist ideal für Personen, die ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren und ihre Wirbelsäule aufwärmen möchten.

Darüber hinaus bietet Ihnen diese Übung ein zusätzliches Bein- und Hüfttraining, was sie ideal für Personen macht, die ihre Muskelkraft verbessern möchten diese Bereiche.

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien vor sich hin. Halten Sie Ihre Füße gebeugt und Ihre Fersen auf dem Boden.
2. Halten Sie Ihre Hände an Ihre Brust und lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
3. Anschließend drehen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links. Denken Sie daran, sich langsam zu bewegen und die Atmung beizubehalten.

Idealerweise sollten Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen anstreben. Vergessen Sie jedoch nicht, aufzuhören, wenn Sie irgendwo in Ihrem Körper Schmerzen verspüren.

Halten Sie Ihren Kern stark

Deine Rumpfmuskulatur hält deinen Ober- und Unterkörper aneinander fest. Daher können Sie davon ausgehen, dass sie bis zu einem gewissen Grad wirken, wann immer Sie körperliche Aktivitäten ausüben.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihre tägliche Routine effizient meistern, ist es wichtig, sie durch Rumpf- und Bauchmuskelübungen stark und fit zu halten.

Apropos Fitness: Ein Maßband ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie haben können. Schließlich ermitteln Sie damit genaue Maße für Ihren Körper. Schauen Sie sich noch heute das RENPHO Smart Tape Measure an und entdecken Sie seine vielfältigen Funktionen!