¿Qué significa realmente involucrar tu núcleo?

Cuando te gusta hacer ejercicio y fortalecer esos músculos tuyos, es posible que hayas oído hablar de los músculos centrales. Pero, ¿qué significa cuando escuchas la palabra “núcleo”?

Si estás pensando que tus músculos centrales son básicamente los abdominales que ves en los culturistas y personas que hacen ejercicio en línea, te sorprenderá saber que tu núcleo está compuesto no solo por esos músculos, sino también por incluye los siguientes grupos de músculos:

• Oblicuos internos y externos en los costados
• Transverso del abdomen
• Erector de la columna
• Múltifido
• Cuadrado lumbar
• Diafragma
• Músculos del suelo pélvico

Juntos, estos grupos de músculos trabajan para mantenerte erguido. Sin ellos, actividades tan sencillas como caminar o incluso estar de pie te resultarán un poco más difíciles. Después de todo, estos músculos permiten que la columna se doble y se mueva.

En este artículo, aprenderá más sobre sus músculos centrales, específicamente por qué debería trabajarlos, cuándo debería hacerlo e incluso cómo hacerlo a través de 4 ejercicios de muestra.

¿Por qué debería involucrar a su núcleo?

Ahora quizás te preguntes por qué deberías involucrar tu núcleo. Además de mantenerte erguido, ¿qué más tienen estos músculos que los hace esenciales?

Para empezar, los músculos centrales son cruciales para cada ejercicio que se te ocurra, dice la fisioterapeuta Laura Miranda. Cuando su núcleo está en excelentes condiciones, puede realizar la mayoría, si no todas, sus actividades diarias sin realizar movimientos innecesarios. Puedes hacer las cosas mejor y más eficientemente.

Además, La fisióloga del ejercicio DeAnne Davis Brooks dice que la participación central aumenta la fuerza y ​​la coordinación de otros grupos de músculos. Este beneficio le permite desempeñarse mejor en actividades como saltar y levantamiento de pesas.

¿Cuándo debería involucrar su núcleo?

Además de saber el por qué, también necesitas saber cuándo involucrar tu núcleo. Como cualquier otro grupo de músculos de tu cuerpo, tu núcleo necesita descansar de vez en cuando. Agregar ejercicios que se dirijan específicamente a esos grupos de músculos a su rutina de ejercicios es suficiente para evitar que se debiliten.

Michelle Razavi, instructora de fitness y yoga y cofundadora de ELAVI, una empresa de refrigerios proteicos, dice que involucrar tu núcleo no es algo que hagas exclusivamente durante sesiones de entrenamiento. También necesita involucrar esos grupos de músculos durante sus actividades diarias, ya que ayudan a mejorar su fuerza funcional.

Por lo tanto, no olvides ejercitar tu core cuando levantes objetos pesados, estés sentado, hagas yoga e incluso mientras hagas actividades cardiovasculares<. t4>.

¿Cómo involucrar tu núcleo?

Ahora que sabes el por qué y el cuándo, quizás te preguntes cómo ejercitar los músculos centrales. Una forma de ayudarte a saber cómo hacerlo es apuntalando tu cuerpo como si alguien estuviera a punto de golpearte en el estómago. Razavi también menciona que puedes imaginarte tirando del ombligo hacia arriba y hacia la columna.

Otras formas de ejercitar el core son haciendo ejercicios dirigidos a grupos de músculos específicos. Sin embargo, es importante saber cómo se siente cuando involucras exitosamente tu core.

Aparte de lo que sugiere Razavi, también puedes intentar recostarte boca arriba con las rodillas por encima de las caderas en posición de mesa. Según la entrenadora personal certificada Kira Stokes, apretar los glúteos y los músculos centrales para que la zona lumbar presione el suelo puede permitirle comprender cómo se siente. para involucrar tu núcleo.

¿Cómo se siente involucrar a tu núcleo?

A pesar de seguir las sugerencias o consejos de los expertos, es posible que aún te preguntes si estás haciendo lo correcto. La forma más sencilla de saber si lo estás haciendo correctamente es sabiendo cómo se siente tu cuerpo.

El entrenador personal y profesor de meditación Jason Williams dice que sentirás una elevación en el centro de tu cuerpo si activas correctamente tu core. Además, también sentirás un alargamiento en la columna.

El entrenador físico BB Arrington también agrega que después de sentir el levantamiento, su tronco se volverá más rígido y se producirá un cambio en la presión interna a medida que sus músculos se tensen.

Una vez que comprendas todo el concepto de ejercitar tu core, hacer estos 4 ejercicios te ayudará a fortalecer esos grupos de músculos, lo cual es esencial si quieres continuar con tus actividades diarias sin realizar esfuerzos innecesarios.

Tabla

Cuando se habla de fortalecer los músculos centrales, el ejercicio de plancha es una de las primeras cosas que puede encontrar. Además, hacer este ejercicio es un excelente método para determinar si son fuertes o no.

Según el culturista profesional canadiense Jeff Nippard, los siguientes son los pasos para hacer una plancha tradicional exitosa:

1. Comience en una posición de flexión. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros y asegúrese de levantarse sobre los dedos de los pies.
2. Mantenga la posición durante 20 a 40 segundos.

Nippard también menciona que si quieres involucrar aún más tus músculos centrales, puedes intentar tirar de los codos hacia el cuerpo para fortalecer aún más los abdominales.

Sin embargo, si te resulta fácil mantener la posición durante 40 segundos, existen otras formas de desafiar tu cuerpo. Una forma es ampliar la duración de la espera. Sin embargo, es posible que hacer este método te pueda aburrir. Por lo tanto, también puedes considerar colocar pesas en la zona lumbar para agregar resistencia externa.

Sujeción del cuerpo hueco

Según la entrenadora personal certificada por NASM Joanna Castro, el Hollow Body Hold es otro excelente ejercicio que desafía todo tu core. Si bien existen otras variaciones por diversos motivos, los siguientes son los pasos básicos para realizar este ejercicio:

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Asegúrate de mantener los pies juntos, apoya los talones en el suelo y coloca las manos en las espinillas.
2. Involucra tu núcleo y suelta las manos de las espinillas.
3. Baja lentamente la espalda hasta el suelo mientras extiendes las piernas delante del cuerpo y los brazos por encima de la cabeza.
4. Mantenga esta posición mientras mantiene la cabeza y los hombros levantados del suelo. Asegúrese de que los lados de los pies estén presionados y mantenga el contacto entre la zona lumbar y el suelo para evitar arquearse demasiado.

Si bien el ejercicio Hollow Body Hold no requiere ningún equipo de fitness o ejercicio, tener una estera de yoga puede ser un excelente cojín para evitar que las articulaciones presionen contra el piso duro.

Despliegue de la rueda abdominal

Además de la plancha, hacer el despliegue de la rueda abdominal es otro ejercicio maravilloso para agregar a su rutina de ejercicios. Según Nippard, aumentar el rango de movimiento mientras haces este ejercicio puede ayudar a que Plank sea más fácil de hacer.

A diferencia de los ejercicios anteriores, el Ab Wheel Rollout necesitará una rueda de abdominales y una estera de yoga o cualquier cosa suave para amortiguar las rodillas.

1. Comience con ambas rodillas en el suelo con la rueda abdominal frente a usted.
2. Apriete los músculos centrales y gire lentamente la rueda hacia adelante hasta que su cuerpo esté paralelo al suelo o hasta el rango máximo en el que pueda mantener la posición.
3. Aprieta tu core con fuerza y ​​regresa al paso 1.

Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes realizar de 8 a 10 repeticiones para principiantes, de 12 a 15 para intermedios y de 20 a 30 para avanzados.

Giro ruso

Otro ejercicio que funciona bien con Plank es el Russian Twist. Según la entrenadora personal certificada por NASM, Aly Christofferson, hacer el Russian Twist es ideal para personas que buscan ejercitar sus oblicuos y calentar su columna.

Además, este ejercicio te proporciona un entrenamiento adicional para piernas y caderas, lo que lo hace ideal para personas que desean mejorar su fuerza muscular en esas áreas.

1. Siéntate con las rodillas dobladas frente a ti. Mantenga los pies flexionados y los talones en el suelo.
2. Mantenga las manos sobre el pecho e inclínese hacia atrás hasta que sienta que los músculos abdominales se activan.
3. Después, gira el torso de derecha a izquierda. Recuerde moverse lentamente y mantener la respiración.

Lo ideal es realizar de 2 a 3 series de 10 a 12. Sin embargo, no olvide detenerse cuando comience a sentir dolor en cualquier parte de su cuerpo.

Mantenga su núcleo fuerte

Los músculos centrales son los que mantienen la parte superior e inferior del cuerpo unidas entre sí. Por lo tanto, puede esperar que funcionen hasta cierto punto cada vez que realiza actividades físicas.

Mantenerlos fuertes y en forma haciendo ejercicios para el core y los abdominales es clave para garantizar que puedas llevar a cabo tu rutina diaria de manera eficiente.

Hablando de fitness, tener una cinta métrica es uno de los elementos más esenciales que puedes tener. Después de todo, lo utiliza para conocer medidas precisas de su cuerpo. ¡Echa un vistazo a la cinta métrica inteligente RENPHO y descubre sus múltiples funciones hoy mismo!