Vous vous sentez comme une boule de stress au travail ? Ne vous inquiétez pas, nous avons votre dos (et votre cou !). Rester assis à votre bureau pendant des heures peut vous rendre tendu et anxieux. Mais voici la solution. Prenez quelques minutes pour faire quelques étirements au bureau ! Ces exercices rapides vous aideront à vous sentir plus détendu et concentré. Alors n’hésitez plus et essayez !

Importance des étirements au bureau 

 

Rester assis pendant des périodes prolongées peut entraîner divers risques pour la santé, tels que des maux de dos, une mauvaise posture et une diminution de la flexibilité, Dr. Éric K. Holder, a déclaré un physiatre de Yale Medicine. Les étirements aident à contrecarrer ces effets en relâchant les muscles et en favorisant la circulation sanguine dans tout le corps

En plus d'améliorer la posture et de réduire la douleur, les étirements peuvent également aider à soulager le stress et améliorer la clarté mentale en augmentant vos niveaux de sérotonine – l'hormone qui vous fait vous sentir bien. Avec autant d’avantages, pourquoi ne voudriez-vous pas commencer à intégrer des étirements à votre journée de travail ?

5 étirements que vous pouvez faire à votre bureau

 

Maintenant que nous comprenons pourquoi les étirements sont si importants pour un mode de vie sain, passons à 5 étirements que vous pouvez faire directement à votre bureau pour soulager le stress et les tensions. Ces étirements sont faciles à réaliser et ne nécessitent aucun équipement.

Ttorsion vertébrale en position assise

(Image de Fitness senior avec Meredith)

Étapes :

1. Asseyez-vous droit sur votre chaise de bureau, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez votre main droite à l'extérieur de votre genou gauche.
3. Tournez-vous vers la gauche tout en regardant par-dessus votre épaule gauche.
4. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Conseils :

• Gardez le dos droit et évitez de vous affaler.
• Tournez-vous à partir de votre corps, pas seulement de votre cou.
• Tournez seulement aussi loin que cela est confortable.

Avantages :

• Ce type d'étirement améliore la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale.
• Il soulage les tensions au niveau du dos et des épaules.
• Il aide à augmenter la circulation vers la colonne vertébrale.

Étirement des ischio-jambiers

(Image de Fitness senior avec Meredith)

Étapes :

1. Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Étendez votre jambe droite devant vous.
3. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en tendant la main vers vos orteils.
4. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Conseils :

• Gardez le dos droit et évitez d'arrondir la colonne vertébrale.
• Atteignez vos orteils, mais ne forcez pas l'étirement.
• Gardez votre jambe tendue droite.

Avantages :

• L'étirement des ischio-jambiers améliore la flexibilité des ischio-jambiers et des jambes.
• Il réduit les tensions dans le bas du dos.
• Il aide à augmenter la circulation vers les jambes.

Étirement des hanches et des fessiers

(Image de Fitness senior avec Meredith)

Étapes :

1. Asseyez-vous droit sur votre chaise et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
2. Penchez-vous lentement en avant, en gardant le dos droit.
3. Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre hanche droite et de votre fessier.
4. Tenez pendant 15 secondes, puis relâchez.
5. Répétez de l'autre côté.
6. Faites toute la séquence trois fois de chaque côté.

Conseils :

• Déplacez-vous lentement et évitez de trop vous étirer.
• Gardez le dos droit et les épaules détendues.
• Respirez profondément et expirez pendant que vous vous étirez.

Avantages :

• L'étirement des hanches et des fessiers réduit les tensions au niveau des hanches et des fessiers.
• Il améliore la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
• Il aide à soulager les douleurs lombaires.

Étirement du cou

(Image de ergolink)

Étapes :

1. Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Amenez votre oreille droite vers votre épaule droite en inclinant la tête vers la droite.
3. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Conseils :

• Gardez vos épaules baissées et détendues.
• Inclinez la tête uniquement aussi loin que cela est confortable.
• Ne forcez aucun mouvement provoquant de la douleur.

Avantages :

• Cet étirement de bureau soulage les tensions et les raideurs au niveau du cou et des épaules.
• Il améliore la mobilité et la flexibilité du cou.
• Il aide à prévenir les douleurs cervicales et les maux de tête.

Extension des épaules au bureau

(Image de beyoutifulliving)

Étapes :

1. Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Joignez vos mains derrière votre dos et tendez vos bras.
3. Levez lentement vos bras derrière vous tout en gardant le dos droit.
4. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez.

Conseils :

• Gardez vos épaules baissées et détendues.
• Gardez le dos droit et évitez de vous affaler.
• Ne forcez pas l'étirement - allez seulement aussi loin que cela est confortable.

Avantages :

• Cet étirement soulage les tensions dans les épaules et le haut du dos.
• Il améliore la posture en ouvrant la poitrine et les épaules.
• Il aide à augmenter la circulation vers le haut du corps.

5 conseils pour intégrer les étirements au bureau dans votre journée de travail

Maintenant que vous connaissez quelques étirements intéressants à faire à votre bureau, il est important de trouver des moyens de les intégrer à votre journée de travail. Voici quelques conseils :

Planification des rappels et des pauses

Définissez des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur pour faire des pauses tout au long de la journée. Même quelques minutes pendant votre pause déjeuner peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez.

Copain qui s'étire

Trouvez un collègue ou un ami avec qui vous étendre. Non seulement cela rendra les étirements plus amusants, mais cela peut également aider à se responsabiliser mutuellement.

Utiliser le guide d'étirement

Il existe de nombreuses applications et vidéos d'étirement disponibles en ligne que vous pouvez utiliser pour guider votre routine d'étirement. Certains intègrent même des rappels pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Soyez cohérent

Ajoutez des étirements à votre routine quotidienne. Plus vous serez cohérent avec votre routine d’étirements, plus vous constaterez d’avantages.

Conclusion

Êtes-vous prêt à dire adieu aux douleurs au cou et au dos ? Il est temps de commencer à s'étirer ! Intégrer quelques étirements rapides à votre routine quotidienne est un moyen simple d’améliorer votre santé et votre bien-être. En prenant seulement quelques minutes toutes les heures pour vous étirer, vous pouvez réduire la douleur et la tension, améliorer votre posture et augmenter votre flexibilité. Alors, pourquoi ne pas essayer et rendre votre journée de travail plus confortable et agréable ?