Vous souhaitez améliorer votre forme physique et votre santé en général tout en profitant du grand air ? Courir est une excellente façon de le faire ! C'est une activité qui peut être pratiquée à tout moment et n'importe où, ce qui en fait l'un des exercices les plus populaires pour susciter un changement positif dans votre style de vie, a déclaré le médecin et entraîneur de course à pied Dr. Megan Roche dit. Mais comme tout sport, la course à pied nécessite de la pratique, de la discipline et des efforts pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Que vous soyez un coureur débutant ou chevronné, intégrer les bons exercices à votre routine d'entraînement peut vous aider à devenir plus rapide, plus fort et plus efficace dans vos mouvements, selon Elite Runner et Coach Shaun Dixon.

Dans cet article, nous aborderons cinq exercices qui peuvent vous aider à devenir un coureur efficace, ainsi que des instructions étape par étape, des conseils et les avantages de chaque exercice.

Planches

Étapes :

1. Commencez par vous mettre en position de pompes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos orteils au sol.
2. Gardez votre corps droit et votre corps engagé.
3. Maintenez la position de la planche pendant 30 secondes à 1 minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez sans compromettre votre forme.
4. Répétez l’opération pour 3 séries.

Conseils :

 

• Ne laissez pas vos hanches tomber ou le bas de votre dos s'affaisser lorsque vous faites de la planche.
• Gardez la tête dans une position neutre et le regard fixé sur le sol pour éviter de vous fatiguer la nuque.
• Si vous souhaitez augmenter la difficulté, essayez les planches latérales ou les planches inversées.

 

Avantages :

 

• Les planches renforcent vos muscles centraux, qui sont essentiels au maintien d'une bonne posture et d'une bonne forme lors de la course.
• Ils améliorent également votre stabilité et votre équilibre général, réduisant ainsi vos risques de blessures et améliorant votre endurance.
• Les planches sont un exercice à faible impact que vous pouvez pratiquer presque n'importe où, ce qui en fait une option pratique pour les coureurs aux horaires chargés.

Balancements de jambes

(Image de FITS Toronto)

Étapes :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
2. Balancez une jambe vers l’avant et vers l’arrière, en la gardant droite et parallèle au sol.
3. Balancez la même jambe sur le côté, sur votre corps et revenez à la position de départ.
4. Répéter sur l'autre jambe.
5. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Conseils :

 

• Gardez votre tronc tendu et le haut de votre corps stable tout au long de l'exercice.
• Balancez votre jambe doucement et doucement, sans à-coups ni rebondissements pour éviter tout risque de blessure.
• Si vous souhaitez augmenter la difficulté, essayez de tenir une bande de résistance ou un médecine-ball devant votre poitrine.

 

Avantages :

 

• Les balancements des jambes améliorent la mobilité et la flexibilité de vos hanches, réduisant ainsi les risques de blessures et améliorant votre amplitude de mouvement lorsque vous courez.
• Cet exercice se concentre sur le développement des fessiers et des ischio-jambiers, qui sont essentiels pour générer de la puissance et maintenir une bonne forme lors de la course.
• Les balancements de jambes sont un exercice simple et rapide que vous pouvez réaliser n'importe où, ce qui en fait une excellente option pour les coureurs qui ont besoin de s'étirer en déplacement.

Soulevés de terre sur une jambe

(Image de Les filles sont devenues fortes)

Étapes :

 

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
2. Soulevez votre pied gauche du sol et penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches, en gardant le dos droit et le tronc serré.
3. Abaissez votre torse jusqu'à ce que votre jambe gauche et votre torse soient parallèles au sol.
4. Repoussez jusqu'à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
5. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

 

Conseils : 

 

• Gardez votre corps serré et votre dos droit tout au long de l'exercice.
• Concentrez-vous sur le maintien de votre équilibre et de votre stabilité sur une jambe.
• Si vous souhaitez augmenter la difficulté, essayez de tenir un haltère dans chaque main ou d'ajouter une élévation des mollets à la fin de chaque répétition.

 

Avantages :

 

• Les soulevés de terre sur une jambe améliorent votre équilibre et votre stabilité, réduisant ainsi vos risques de blessures et améliorant votre forme de course.
• Ils renforcent également les principaux muscles de vos jambes, comme les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont essentiels pour générer de la puissance et maintenir une bonne forme lors de la course.

Sauts de boîte

 

Étapes :

 

1. Tenez-vous devant une boîte ou un banc solide à hauteur de genou.
2. Sautez sur la boîte et atterrissez avec les deux pieds et les genoux pliés.
3. Tenez-vous complètement debout sur la boîte, puis descendez ou redescendez à la position de départ.
4. Effectuez 3 séries de 5 à 10 sauts en boîte.

 

Conseils :

 

• Commencez avec une boîte inférieure et progressez vers le haut à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.
• Atterrissez doucement sur la boîte pour éviter les risques de blessures tels que des secousses dans vos articulations.
• Si vous souhaitez augmenter la difficulté, essayez d'ajouter un saut ou un virage à 180 degrés à la fin de chaque saut.

 

Avantages :

 

• Les sauts en boîte améliorent votre puissance explosive et votre vitesse, ce qui peut vous aider à devenir un coureur plus rapide.
• Ils font également travailler les muscles de vos jambes et augmentent la force de base, améliorant ainsi vos performances globales de course.
Les box jumps sont un exercice amusant et stimulant qui peut vous aider à briser la monotonie de votre routine d'entraînement.

Mélanges latéraux

(Image de Skimble)

Étapes :

 

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
2. Faites quelques pas vers la droite en effectuant des mouvements légers et rapides.
3. Répétez dans l’autre sens,
4. Continuez à mélanger d'avant en arrière pendant 30 à 60 secondes, puis reposez-vous et répétez pendant 3 séries.

 

Conseils :

 

• Gardez vos genoux pliés et vos hanches basses tout au long de l'exercice.
• Restez léger sur vos pieds et concentrez-vous sur des mouvements rapides et explosifs.
• Si vous souhaitez augmenter la difficulté, essayez d'ajouter une bande de résistance autour de vos chevilles.

 

Avantages :

 

• Les déplacements latéraux améliorent votre vitesse latérale et votre agilité, ce qui peut être utile aux coureurs de trail ou à toute personne ayant besoin de naviguer sur un terrain accidenté.
• Ils font également travailler vos fessiers et vos quadriceps, qui sont des groupes musculaires importants pour améliorer la vitesse explosive.
• Les mélanges latéraux sont un exercice amusant et dynamique qui peut vous aider à améliorer votre athlétisme et votre coordination en général.

 

Conclusion :

Vous voulez devenir un coureur plus rapide, plus fort et plus efficace ? Intégrez ces cinq exercices à votre routine. Augmentez progressivement l'intensité et la fréquence de vos entraînements, en commençant à un rythme lent. Échauffez-vous et étirez-vous toujours correctement avant et après chaque exercice pour éviter les blessures et obtenir des résultats optimaux.