En vieillissant, les disques de notre colonne vertébrale s'usent, exerçant une pression sur notre moelle épinière, ce qui provoque des douleurs dans le bas du dos, Dr. Alexis Tingan, MD, CAQSM, médecin à Penn Medicine. Si vous essayez de changer cela cette nouvelle année, il existe des exercices qui peuvent vous aider à résoudre vos problèmes au bas du dos.

Les exercices de musculation du bas du dos sont bénéfiques pour soulager les maux de dos. Dans l’ensemble, effectuer des séances d’entraînement pour le bas du dos améliore votre fonctionnement dans vos activités quotidiennes – et c’est aussi une excellente résolution pour le Nouvel An !

L'échauffement 

Les experts en fitness exigent strictement d'échauffer notre corps avant de participer à toute activité physique afin d'éviter toute blessure comme une tension musculaire. Cela garantit que votre fréquence cardiaque est conforme à la fréquence respiratoire requise pour le type d'exercice que vous effectuerez. De plus, il vous donne également l'endurance nécessaire pour exécuter des entraînements plus difficiles, M.D Johnny Lee, le président de la New York Heart Association a expliqué.

Vous savez que vous avez fait un bon échauffement lorsque vous ressentez une augmentation de la température de votre corps. C’est une bonne chose car à mesure que votre corps se réchauffe, l’oxygène pénètre efficacement dans votre corps pour fournir des nutriments et de l’énergie à vos muscles. Lorsque vos muscles disposent de nutriments adéquats, effectuer des entraînements difficiles et gagner de la masse musculaire devient facile.

Effectuer un échauffement pendant 5 à 10 minutes est la période idéale. Assurez-vous d’engager tout votre corps lors de l’échauffement pour une meilleure oxygène et une meilleure circulation sanguine.

Entraînements du bas du dos

Un bas du dos renforcé vous offre une base corporelle solide en développant la masse musculaire dans le bas du corps, comme les jambes, les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. Voici des exercices pour le bas du dos pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme :

Bonjour

(Image de beachbodyondemand.com)

1. Tenez-vous debout et les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos doigts derrière vos oreilles.
2. Engagez votre cœur et gardez votre dos plat. Abaissez le haut de votre corps en repoussant vos hanches vers l'arrière.
3. Tenez, puis revenez en position debout.

Conseils

• Assurez-vous que votre torse est presque parallèle au sol lorsque vous descendez.
• Utilisez une barre, un haltère ou une bande de résistance pour gagner en force et maîtriser la forme appropriée pour grossir.
• Pour les débutants, visez au moins 12 répétitions.
• Faites attention à votre forme lorsque vous faites cet exercice pour éviter les blessures au bas du dos.

Avantages

• Bonjour améliore la mobilité de vos hanches pour vous permettre d'effectuer d'autres exercices pondérés du bas du corps en toute sécurité, comme un soulevé de terre.
• Il cible fortement vos ischio-jambiers ou l'arrière de votre cuisse et vos fessiers pour augmenter la force du bas du corps.
• Il aide également à prévenir les douleurs dans le bas du dos en renforçant la force des érecteurs de la colonne vertébrale ou les gros muscles profonds de votre dos.

Superman

1. Allongez-vous face contre terre, les jambes tendues et les bras tendus devant vous.
2. Levez simultanément vos bras et vos jambes en gardant une distance de 6 pouces du sol.
3. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.

Conseils

• Maintenez votre tête dans une position neutre lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes pour éviter les tensions au cou.
• Renforcez votre tronc, vos fessiers et vos omoplates tout au long de la routine. Vous devriez sentir la contraction des muscles du bas du dos.
• Effectuez l'exercice Superman pendant 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Avantages

• Cela favorise des muscles du dos forts pour résoudre les maux de dos, une mauvaise posture et l'inconfort.
• L'entraînement Superman convient aux personnes de tous niveaux de condition physique car il est pratique et ne nécessite que votre poids corporel et le sol pour effectuer et terminer l'exercice.
• En plus de faire travailler les muscles du dos, il augmente également la force des muscles centraux, des jambes, des ischio-jambiers et des fessiers.

Autres variantes de l'exercice Superman

Peu importe que vous soyez un débutant ou quelqu'un à la recherche d'un défi, il existe de nombreuses variantes de Superman que vous pouvez essayer.

Agenouillé

(Image de thecarousel.com)

1. Adoptez une position rampante. Gardez vos genoux et vos hanches alignés, ainsi que vos mains et vos épaules.
2. Étirez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière tout en maintenant vos bras et votre jambe opposés au sol.
3. Tenez pendant 3 secondes. Répétez avec l’autre côté.

Rangée de serviettes Superman

(Image de goodhousekeeping.com)

1. Saisissez les extrémités d'une serviette et étirez-la tout en étendant vos bras et vos jambes en arrière.
2. Tirez la serviette vers votre poitrine tout en gardant vos bras et vos jambes surélevés.
3. Repoussez et répétez 8 à 12 fois.

Exercice d'arch-up

(Image de gymnasticbodies.com)

1. Allongez-vous sur le ventre sur un banc. Positionnez-vous jusqu'à ce que votre torse pende au bout du banc.
2. Croisez vos bras sur votre poitrine et ancrez vos pieds pour les maintenir en place.
3. Laissez le haut de votre corps pendre librement, puis soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite.
4. Descendez lentement et répétez.

Conseils

• Vous pouvez demander à un partenaire de vous tenir les pieds et de vérifier votre formulaire.
• Vous devriez sentir vos omoplates et vos muscles du dos s'engager.
• Assurez-vous de lever le menton en haut de chaque répétition.

Avantages

• L'exercice de voûte plantaire augmente la mobilité de la colonne vertébrale.
• Il renforce le bas de votre dos tout en vous aidant à brûler les graisses et à augmenter la masse musculaire de votre dos.
• Il améliore également votre équilibre et votre endurance pour vous donner de la force pour des exercices plus difficiles.

Rangs renégats

(Image de experiencelife.com)

1. Commencez en position de planche haute, les mains et les pieds plantés au sol.
2. Soulevez votre main gauche du sol et tirez-la jusqu'à votre épaule.
3. Revenez à la position de planche et répétez avec la main opposée.

Conseils

• Vous pouvez ajouter de la résistance en soulevant des haltères avec vos mains actives.
• Essayez de ne pas trop faire pivoter votre torse en amenant votre coude vers vos côtes inférieures, au lieu de le ramer vers le haut.
• Maintenez les hanches droites tout au long de la routine. Évitez de faire pivoter vos hanches.
• Pour les débutants, visez 2 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque bras.

Avantages 

• Les rangées renégats renforcent la force du haut du corps, y compris le bas du dos et le tronc.
• Bien qu'il cible principalement les muscles de votre torse, il fait également travailler presque tous les muscles de votre corps, tels que vos bras et vos jambes.
• Il s'agit d'un excellent exercice de base pour des mouvements dynamiques et des progressions infinies. Cela signifie que lorsque vous maîtrisez les lignes renégats, vous pouvez ajouter des pompes et des sauts à votre routine.
• Cet exercice améliore la force, l'équilibre et la stabilité.

Chat-Vache

(Image de workouttrends.com)

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos pieds sous vos hanches.
2. Pendant que vous inspirez, courbez le bas du dos et levez la tête pour imiter une position de « vache ».
3. Expirez, rentrez votre abdomen, cambrez votre colonne vertébrale et baissez la tête comme un « chat ».»
4. Répéter

Conseils

• Soulevez votre tête lentement et avec contrôle pour éviter de vous fatiguer le cou. Essayez également de ne pas baisser la tête de force.
• Gardez vos bras tendus et vos épaules détendues lorsque vous faites l'exercice.
• Vous pouvez vous appuyer sur votre poing si vous ressentez une douleur aux poignets ou à d'autres parties du corps.

Avantages

• L'exercice chat-vache fléchit la colonne vertébrale pour permettre une meilleure circulation dans les disques de votre dos.
• Il contribue à favoriser une colonne vertébrale saine pour soulager les douleurs dans le bas du dos.
• Cet exercice améliore votre équilibre et votre posture.

Conclusion

Maintenez une colonne vertébrale et un dos en bonne santé afin que vous puissiez effectuer vos activités quotidiennes efficacement et sans ressentir de douleur ni d'inconfort. Les exercices énumérés ci-dessus préviendront les douleurs lombaires et les mauvaises postures.