Que signifie vraiment engager votre noyau ?

Lorsque vous faites du fitness et que vous souhaitez renforcer vos muscles, vous avez peut-être entendu parler des muscles centraux. Mais qu’est-ce que cela signifie lorsque vous entendez le mot « noyau » ?

Si vous pensez que vos muscles centraux sont essentiellement les abdominaux en pack de 6 que vous voyez sur les bodybuilders et les sportifs en ligne, vous pourriez être surpris d'apprendre que votre tronc est composé non seulement de ces muscles, mais aussi comprend les groupes musculaires suivants :

• Obliques internes et externes sur vos côtés
• Transversal de l'abdomen
• Érecteur du rachis
• Multifide
• Quadratus lumborum
• Diaphragme
• Muscles du plancher pelvien

Ensemble, ces groupes musculaires travaillent pour vous maintenir droit. Sans eux, vous trouverez des activités aussi simples que marcher ou même rester debout un peu plus difficiles. Après tout, ces muscles permettent à votre colonne vertébrale de se plier et de bouger.

Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur vos muscles centraux, en particulier pourquoi vous devriez les engager, quand vous devriez les engager et même comment le faire à travers 4 exemples d'exercices.

Pourquoi devriez-vous impliquer votre noyau ?

Maintenant, vous vous demandez peut-être pourquoi devriez-vous impliquer votre cœur. En plus de vous maintenir debout, qu'y a-t-il d'autre dans ces muscles qui les rendent essentiels ?

Pour commencer, vos muscles centraux sont essentiels à tous les exercices auxquels vous pouvez penser, explique la physiothérapeute Laura Miranda. Lorsque votre corps est en excellent état, vous pouvez effectuer la plupart, sinon la totalité, de vos activités quotidiennes sans faire de mouvements inutiles. Vous pouvez faire les choses mieux et plus efficacement.

De plus, La physiologiste de l'exercice DeAnne Davis Brooks affirme que l'engagement de base augmente la force et la coordination des autres groupes musculaires. Cet avantage vous permet de mieux performer dans des activités telles que le le saut et l'haltérophilie.

Quand devriez-vous engager votre noyau ?

En plus de savoir pourquoi, vous devez également savoir quand impliquer votre cœur. Comme tous les autres groupes musculaires de votre corps, votre corps a besoin de se reposer de temps en temps. Ajouter des exercices ciblant spécifiquement ces groupes musculaires à votre routine d’entraînement suffit à les empêcher de s’affaiblir.

Michelle Razavi, instructrice de fitness et de yoga et cofondatrice d'ELAVI, une entreprise de collations protéinées, affirme que l'engagement de votre corps n'est pas quelque chose que vous faites exclusivement pendant séances d'entraînement. Vous devez également engager ces groupes musculaires lors de vos activités quotidiennes, car ils contribuent à améliorer votre force fonctionnelle.

Par conséquent, n'oubliez pas d'engager votre corps lorsque vous soulevez des objets lourds, êtes assis, faites du yoga et même lorsque faites des activités cardiovasculaires.

Comment impliquer votre noyau ?

Maintenant que vous savez pourquoi et quand, vous vous demandez peut-être comment solliciter vos muscles centraux. Une façon de vous aider à savoir comment le faire est de préparer votre corps comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper les tripes. Razavi mentionne également que vous pouvez imaginer tirer votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale.

D'autres moyens de mobiliser votre corps consistent à faire des exercices ciblant des groupes musculaires spécifiques. Cependant, il est important de savoir ce que l’on ressent lorsque l’on réussit à engager son cœur.

Outre ce que suggère Razavi, vous pouvez également essayer de vous allonger sur le dos, les genoux au-dessus des hanches, en position de table. Selon Kira Stokes, entraîneuse personnelle certifiée, contracter vos fessiers et vos muscles centraux pour que le bas de votre dos s'appuie contre le sol peut vous permettre de comprendre ce que vous ressentez. pour engager votre cœur.

À quoi ressemble l'engagement de votre noyau ?

Même si vous suivez les suggestions ou les conseils d'experts, vous vous demandez peut-être encore si vous faites la bonne chose. Le moyen le plus simple de savoir si vous le faites correctement est de savoir ce que ressent votre corps.

L'entraîneur personnel et professeur de méditation Jason Williams dit que vous ressentirez un soulèvement au centre de votre corps si vous engagez votre cœur à droite. De plus, vous ressentirez également un allongement de la colonne vertébrale.

L'entraîneur de fitness BB Arrington ajoute également qu'après avoir ressenti l'ascenseur, votre tronc deviendra plus rigide et la pression interne changera à mesure que vos muscles se contracteront.

Une fois que vous aurez compris tout le concept d'engagement de votre tronc, faire ces 4 exercices vous aidera à renforcer ces groupes musculaires, ce qui est essentiel si vous souhaitez poursuivre vos activités quotidiennes sans exercer d'efforts inutiles.

Planche

Quand on parle de renforcement des muscles centraux, l'exercice de planche est l'une des premières choses que vous pourriez rencontrer. De plus, faire cet exercice est une excellente méthode pour déterminer s’ils sont forts ou non.

Selon le bodybuilder professionnel canadien Jeff Nippard, voici les étapes à suivre pour réussir une planche traditionnelle :

1. Commencez en position de pompes. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules et assurez-vous de vous lever sur la pointe des pieds.
2. Maintenez la position pendant 20 à 40 secondes.

Nippard mentionne également que si vous souhaitez engager encore plus vos muscles centraux, vous pouvez essayer de ramener vos coudes vers votre corps pour renforcer davantage vos abdominaux.

Cependant, si vous trouvez facile de maintenir la position pendant 40 secondes, il existe d'autres façons de mettre votre corps au défi. Une solution consiste à prolonger la durée de conservation. Cependant, il est possible que cette méthode vous ennuie. Par conséquent, vous pouvez également envisager de placer des poids sur le bas de votre dos pour ajouter une résistance externe.

Maintien du corps creux

Selon Joanna Castro, entraîneuse personnelle certifiée NASM, le Hollow Body Hold est un autre excellent exercice qui met tout votre cœur au défi. Bien qu'il existe d'autres variantes pour diverses raisons, voici les étapes de base pour réaliser cet exercice :

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Assurez-vous de garder vos pieds joints, de poser vos talons sur le sol et de placer vos mains sur vos tibias.
2. Engagez votre cœur et libérez vos mains de vos tibias.
3. Abaissez lentement votre dos jusqu'au sol tout en étendant vos jambes devant votre corps ainsi que vos bras au-dessus de votre tête.
4. Maintenez cette position tout en gardant la tête et les épaules soulevées du sol. Assurez-vous que les côtés de vos pieds sont pressés l'un contre l'autre et maintenez le contact entre le bas de votre dos et le sol pour éviter de vous cambrer.

Bien que l'exercice Hollow Body Hold ne nécessite aucun équipement de fitness ou d'exercice, avoir un tapis de yoga peut être un excellent coussin pour empêcher vos articulations de se presser contre le sol dur.

Déploiement des roues abdominales

Outre la planche, faire le déploiement de la roue abdominale est un autre exercice merveilleux à ajouter à votre routine d'entraînement. Selon Nippard, augmenter votre amplitude de mouvement pendant cet exercice peut aider à rendre la planche plus facile à réaliser.

Contrairement aux exercices précédents, l'Ab Wheel Rollout nécessitera une roue abdominale et un tapis de yoga ou tout autre objet doux pour amortir vos genoux.

1. Commencez avec vos deux genoux au sol avec la roue abdominale devant vous.
2. Serrez vos muscles centraux et faites rouler lentement la roue vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol ou jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la position à la distance maximale.
3. Serrez fermement votre corps et revenez à l'étape 1.

En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez effectuer 8 à 10 répétitions pour les débutants, 12 à 15 pour les intermédiaires et 20 à 30 pour les avancés.

Twist russe

Un autre exercice qui fonctionne bien avec Plank est le Russian Twist. Selon Aly Christofferson, entraîneur personnel certifié NASM, faire le Russian Twist est idéal pour les personnes qui cherchent à engager leurs obliques et à échauffer leur colonne vertébrale.

De plus, cet exercice vous offre un entraînement supplémentaire des jambes et des hanches, ce qui le rend idéal pour les personnes qui souhaitent améliorer leur force musculaire en ces domaines.

1. Asseyez-vous avec les genoux pliés devant vous. Gardez vos pieds fléchis ainsi que vos talons au sol.
2. Placez vos mains sur votre poitrine et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux s'engager.
3. Ensuite, tournez votre torse de droite à gauche. N'oubliez pas de bouger lentement et de maintenir votre respiration.

Idéalement, vous devriez viser 2 à 3 séries de 10 à 12. Cependant, n’oubliez pas d’arrêter lorsque vous commencez à ressentir de la douleur n’importe où dans votre corps.

Gardez votre cœur fort

Vos muscles centraux sont ce qui maintient le haut et le bas de votre corps attachés l'un à l'autre. Par conséquent, vous pouvez vous attendre à ce qu’ils travaillent dans une certaine mesure chaque fois que vous participez à des activités physiques.

Les garder forts et en forme en faisant des exercices de musculation du tronc et des abdominaux est essentiel pour vous assurer de mener à bien votre routine quotidienne.

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