Chin-Up ou Pull-Up : quelle est la différence ?

Les tractions à la barre et les tractions sont deux exercices efficaces pour développer la force du haut du corps. Ils sont souvent utilisés de manière interchangeable car ils sont visuellement similaires.Mais bien qu’ils impliquent une barre de traction et votre poids pour développer les muscles du haut du corps, les deux mouvements sont différents l’un de l’autre.

Vous pouvez décider quel exercice vous convient le mieux en fonction des muscles du haut du corps que vous ciblez. En général, les tractions à la barre sont les meilleures pour vos biceps et vos pectoraux, tandis que les tractions sont meilleures si vous souhaitez engager vos lats et vos pièges.

En quoi sont-ils différents 

Des recherches et des études ont montré que les deux exercices augmentent la masse musculaire du haut du corps. Cependant, la principale différence entre ces deux réside dans la prise en main et le placement de votre main. Lorsque vous effectuez une traction, vous tenez avec votre dessous, avec votre paume (prise en supination) tournée vers vous. Pour une traction, saisissez la main par-dessus la main, avec votre paume (prise en pronation) tournée vers le menton.

Faites des exercices de traction lorsque vous souhaitez développer principalement les biceps, le deltoïde postérieur ou, essentiellement, les muscles des bras et du dos. Cela augmente également la force de base pour des abdominaux solides et toniques, vous aidant ainsi à perdre de la graisse abdominale.

En revanche, les tractions peuvent être plus difficiles, surtout lorsque vous êtes débutant. En effet, les tractions dépendent davantage des dorsaux que des biceps. Ils sont parfaits pour développer les muscles du haut du dos, à savoir les dorsaux, les trapèzes (pièges), les rhomboïdes et les releveurs des omoplates.

Que essayer si vous êtes débutant

Les tractions à la barre sont plus faciles pour ceux qui débutent leur parcours de remise en forme, même pour les haltérophiles chevronnés. Pourquoi? Naturellement, vous avez des biceps plus forts lorsque vous commencez à soulever des poids. « Tirer verticalement avec une prise en supination est plus naturel et plus efficace », explique le consultant en fitness Jake Boly.

Les tractions à la barre sont plus faciles à réaliser. Dans cet esprit, comptez davantage et effectuez plus de répétitions avec une prise à la traction. 

La bonne façon de faire des tractions à la barre

1. Saisissez la barre en supination.
2. Resserrez vos muscles centraux et ceux de vos jambes. Évitez le balancement des jambes en croisant les pieds derrière vous.
3. Rapprochez vos omoplates et soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et maintenez pendant une seconde.
4. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Pull-Ups : guide étape par étape

1. Avec vos bras écartés à la largeur des épaules et vos paumes éloignées de vous, saisissez la barre avec les deux mains.
2. Rapprochez vos omoplates en faisant rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
3. Accrochez-vous à la barre en soulevant vos pieds du sol tout en gardant votre corps serré.
4. Soulevez votre poitrine jusqu'à ce que votre tête dépasse la barre et maintenez-la pendant une seconde.
5. Redescendez tout en gardant une manière contrôlée
6. Revenez à la position de départ.

3 variations faciles de tractions et de tractions

Si vous avez du mal à faire un Chin-Up ou un Pull-Up, essayez ces variantes ci-dessous.

1. Tractions et tractions assistées

Utilisez des bandes de résistance en caoutchouc pour supporter votre poids. Commencez par choisir une bande de résistance épaisse et de la bonne longueur. Vous pouvez également demander à un partenaire d'entraînement de vous soutenir lors des tractions assistées.

2. Suspendu au bar

 

La suspension à la barre est une technique efficace pour développer la préhension et la force de l'avant-bras, ce qui vous permet d'effectuer plus facilement d'autres variations avancées.

Pendant que vous êtes suspendu à la barre, maintenez la position pendant 30 secondes supplémentaires ou plus tout en gardant vos épaules et votre tronc engagés.

3. Tractions et tractions négatives

 

Alors que les tractions et tractions régulières commencent de la position inférieure vers le haut, la variation négative, comme son nom l'indique, implique de commencer par le haut de la barre jusqu'à ce que vous descendiez.

Pour ce faire, montez sur un tabouret ou une surface surélevée pour vous aider à atteindre le sommet du bar. Depuis la position haute, abaissez lentement votre corps tout en engageant les muscles du tronc et des jambes.

Conclusion

Les tractions à la barre et les tractions sont des exercices solides pour développer la force du haut du corps, la masse musculaire et un corps sain.Si vous êtes débutant, essayez d'abord les variantes assistées pour développer l'endurance nécessaire pour effectuer un entraînement de force régulier.