5 esercizi per la parte inferiore del corpo da aggiungere al tuo allenamento a circuito all'aperto

 

La primavera è il momento perfetto per rimettersi in forma e mantenersi in forma, e quale modo migliore per iniziare se non con un allenamento a circuito? Un allenamento di allenamento a circuito prevede più esercizi con poco riposo in mezzo.

Personal Trainer certificato Paige Waehner scrive che questo rende più facile inserire l'allenamento a circuito nella tua fitta agenda. Aiuta a bruciare più calorie rispetto a un allenamento regolare, permettendoti di scolpire il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute più velocemente.

Continua a leggere per scoprire alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi integrare oggi stesso nel tuo allenamento a circuito.

Esercizi di riscaldamento rapidi

Secondo Waehner, alcuni esercizi di allenamento a circuito si concentrano sulla forza mentre altri sul cardio, oppure possono essere sia forza che cardio. Ma prima di iniziare la routine di allenamento del circuito della parte inferiore del corpo, è importante fare un rapido riscaldamento.

Il riscaldamento aiuterà a preparare i muscoli e a ridurre il rischio di infortuni. Un riscaldamento veloce di 5 minuti dovrebbe essere sufficiente: assicurati solo di includere stretching dinamico e attività cardio leggera, come jogging o jumping jack. Waehner consiglia anche alcuni esercizi dinamici che completano i tuoi allenamenti di allenamento a circuito.

Per altri esercizi di riscaldamento che puoi incorporare nel tuo allenamento a circuito, dai un'occhiata ad alcune routine rapide qui. 

I migliori allenamenti per il circuito della parte inferiore del corpo all'aperto 

 

Squat diviso bulgaro 

(Fonte immagine: Cathe)

Passi

1. Inizia stando a circa 2 piedi davanti a una panca o sedia bassa e stabile, idealmente alta 3 pollici.

2. Mentre guardi dritto davanti a te, estendi la gamba sinistra dietro di te e posizionala sulla panca o sulla sedia. Tieni il piede destro saldamente a terra.

3. Scendere lentamente finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi o appena sotto il parallelo. Il tuo piede destro dovrebbe essere saldamente posizionato sotto le ginocchia.

4. Torna su e cambia lato.

5. Esegui le ripetizioni desiderate.

Suggerimenti

• Durante l'esercizio, mantieni il petto sollevato e la schiena dritta.Inoltre, coinvolgi i muscoli centrali e addominali per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale.

• Non esercitare una pressione eccessiva sulle ginocchia.

• Coinvolgi i muscoli delle gambe, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per avere la potenza di cui hai bisogno mentre risali di nuovo.

Vantaggi 

• Lo split squat bulgaro, che richiede molto equilibrio e coordinazione, si rivolge principalmente ai quadricipiti della gamba anteriore e ai glutei.

• Agisce anche sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci e sui muscoli centrali.

• Ricorda sempre che la gamba posteriore dovrebbe fungere da supporto per l'equilibrio.

Fai un passo avanti 

Passi

1. Trova una sedia, una panca o una scala della giusta altezza.

2. Solleva il piede destro e piantalo saldamente sulla sedia, sulla panca o sulle scale.

3. Sposta il peso sulla gamba destra e poi spingi il corpo in posizione eretta.

4. Tieni l'altro piede sollevato mentre ti alzi sulla gamba destra. Coinvolgi i quadricipiti, i glutei e gli addominali in questa posizione.

5. Torna a terra con la gamba sinistra.

6. Ripeti il ​​movimento più volte prima di passare all'altra gamba.

Suggerimenti

• Assicurati che la sedia o la panca che utilizzi per l'esercizio sia robusta.

• Non rimbalzare mentre fai l'esercizio step-up.

• Puoi modificare l'altezza della superficie per un targeting muscolare più efficace.

• Se sei un principiante, concentrati prima sulla forma piuttosto che sulla velocità.

Vantaggi

• Questo tipo di routine è una forma di allenamento di resistenza del corpo.

• Aiuta a migliorare il tuo equilibrio e si rivolge a glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e core.

• Aiuta a livellare gli squilibri muscolari in entrambi i lati del corpo.

Affondi laterali 

Passi

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le punte dei piedi puntate in avanti e le braccia rilassate.

2. Fai un grande passo verso il lato destro e abbassa il corpo il più lontano possibile. Tieni l'altra gamba dritta, il petto in alto e la schiena dritta mentre contrai gli addominali.

3. Mantieni la posizione per diversi secondi.

4. Spingi indietro nella posizione iniziale.

5. Passa all'altro lato.

Suggerimenti

• Cerca di trovare il giusto equilibrio per evitare sforzi e sfruttare al meglio questo esercizio.

• Parla con il tuo medico se hai infortuni al ginocchio.

• Non dimenticare di fare un respiro profondo tra ogni ripetizione.

Vantaggi

• Un affondo laterale prende di mira sia l'interno che l'esterno delle cosce, nonché i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

• Questo esercizio è ottimo anche per migliorare mobilità, stabilità, flessibilità e forma.

• Inoltre, dona un buon allungamento ai muscoli della parte inferiore del corpo.

Salti plyo

Passi

1. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Scendi in posizione tozza e metti le mani davanti al corpo.

3. Salta con un movimento rapido, facendo attenzione ad atterrare con le ginocchia morbide.

4. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Suggerimenti

• Se sei un principiante, evita i salti aggressivi per evitare infortuni.

• Questo esercizio viene eseguito insieme a una serie di attività sportive o routine di allenamento.

• Per migliorare forza e velocità, potresti voler fare 15 ripetizioni ed eseguirle due o tre volte a settimana.

Vantaggi

• L'esercizio attiva i muscoli delle gambe e dei fianchi.

• Il salto Plyo aiuta ad aumentare la resistenza e la potenza.

• Aiuta a migliorare l'equilibrio e l'agilità.

Squat sumo 

(Fonte immagine: The Ledger)

Passi

1. Stai dritto e posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti.

2. Facendo un respiro profondo, scendi in posizione tozza assicurandoti che i piedi rimangano saldamente piantati a terra. Coinvolgi i tuoi glutei e il core.

3. Spingi le ginocchia verso l'esterno mentre abbassi il corpo finché non sei parallelo al suolo.

4. Tieni premuto per qualche secondo. Espira mentre torni alla posizione di partenza.

5. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Suggerimenti

• Per aumentare la resistenza, prova ad aggiungere un kettlebell o un manubrio alla tua routine.

• Tieni la schiena dritta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi per garantire la forma corretta.

• Fai respiri profondi mentre cambi posizione.

• Mentre fai questo esercizio, coinvolgi sempre il core e mantieni la schiena dritta con gli occhi rivolti in avanti.

Vantaggi

• Una variante dello squat normale, il sumo squat aiuta a rafforzare l'interno coscia, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i polpacci.

• Questo esercizio attiva anche i muscoli centrali.

• È conveniente farlo perché puoi eseguirlo ovunque.

Conclusione

 

Pronto a raggiungere finalmente i tuoi obiettivi di fitness? L’allenamento a circuito è il modo perfetto per farlo. Tieni presente che alcuni allenamenti di allenamento a circuito possono essere intensi e devi ascoltare il tuo corpo quando raggiunge i suoi limiti. Per i principianti, uno sforzo eccessivo potrebbe causare lesioni, nausea o vertigini: non spingere troppo! Trova il programma ideale per te con un istruttore di fitness e inizia oggi stesso l'allenamento a circuito!