5 esercizi di stretching che puoi fare per potenziare il tuo allenamento cardio

Stai pensando di incorporare esercizi di stretching nel tuo allenamento cardio per un livello di prestazione ottimale, ma non sei sicuro di che tipo di allungamenti dovresti fare? Di seguito troverai la tua guida a 5 esercizi di stretching che ti aiuteranno a migliorare il tuo allenamento cardio oggi, sia che tu stia correndo su un tapis roulant, andando in bicicletta o facendo qualche forma di aerobica.

Statico e dinamico: tipi di allungamenti

L'allungamento dei diversi gruppi muscolari prima e dopo l'allenamento apporta una miriade di benefici. Può aumentare l'efficacia della sessione di allenamento, aiutare a prevenire gli infortuni e fornire sollievo dal dolore post-esercizio migliorando allo stesso tempo l'equilibrio, la flessibilità e la postura nel tempo. Gli esercizi di stretching si dividono in due categorie principali, ovvero gli allungamenti statici e quelli dinamici.

Lo stretching statico come lo stretching dei bicipiti e lo stretching a farfalla da seduti è una routine post-esercizio che prevede di mantenere la posizione senza alcun movimento per circa 15-30 secondi. D'altra parte, allungamenti dinamici, compresi i movimenti dei fianchi e l'allungamento da jogging a quad, sono caratterizzati mediante un movimento attivo ma controllato inteso a riscaldare e preparare i muscoli e i tessuti per attività di esercizi cardio ad alta intensità. Ciò rende gli allungamenti dinamici una buona routine pre-allenamento.

Semplici esercizi di stretching per il tuo allenamento cardio

Gli allungamenti statici e dinamici sono abbastanza facili da eseguire e non richiedono molto tempo. Dai un'occhiata a questi 5 allungamenti che sicuramente ti aiuteranno a potenziare la tua routine e a rendere il tuo corpo più flessibile per prestazioni ottimali.

 Allungamento della rana

(Immagine di I Nomadi dello Yoga)

Passi

1. Inizia in posizione quadrupede, con le mani e le ginocchia a terra.
2. Sposta il peso in avanti sulle mani. Allontana lentamente le ginocchia l'una dall'altra. Mentre li muovi, assicurati che rimangano allineati con i fianchi.
3. Muovi con attenzione i piedi verso l'esterno sui lati.
4. Appoggia gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle e i palmi delle mani che toccano il pavimento. Riposa in questa posizione.
5. Respira e rilassati mantenendo la posizione per 45 secondi a 1 minuto.
6. Rilascia delicatamente l'allungamento.
7. Torna lentamente alla posizione di partenza.
8. Ripetere.

Vantaggi 

• La posa della rana aiuta a migliorare e stabilizzare la mobilità dell'anca.
• Aiuta a rinforzare lo stomaco e a tonificare le gambe.
• Promuove la resistenza muscolare e la perdita di peso.

Suggerimenti

• Puoi aumentare la tenuta per 3-5 minuti man mano che il tuo corpo si abitua a questo esercizio.
• Usa assorbenti o coperte se hai le ginocchia sensibili.
• Evita la posa della rana se soffri di gravi problemi alla schiena.

Infila l'ago

(Immagine di Pilates completo)

Passaggi 

1. Inizia mettendoti su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Fai un respiro profondo, gira lentamente il petto verso destra mentre alzi il braccio destro come se cercassi di raggiungere il soffitto.
3. Espira mentre abbassi il braccio indietro, quindi fallo scivolare sotto il corpo verso sinistra. Lascia che la parte posteriore del braccio destro poggi a terra.
4. Consenti all'orecchio destro di toccare il pavimento mentre guardi verso il lato sinistro.
5. Dopo un respiro, torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento con il lato opposto.
6. Fai qualche ripetizione.

Vantaggi 

• Questo allungamento aumenta l'ampiezza di movimento della parte centrale della schiena.
• Può aiutare a migliorare la mobilità della colonna vertebrale.
• È ottimo per uno stretching profondo e delicato.
• Aiuta ad alleviare il dolore e la tensione del collo.

Suggerimenti

• Non dimenticare di respirare per ottenere il massimo da questo esercizio.
• Non curvare la schiena quando esegui questo allungamento.
• Puoi scegliere di eseguire dei cerchi con le braccia o dei lembi delle braccia prima di iniziare questo esercizio di stretching per un allungamento più profondo.

Allungamento del piriforme

(Immagine di medibank)

Passi

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro piegato.
3. Porta il ginocchio piegato sinistro verso il petto.
4. Metti entrambe le mani sulla gamba sinistra sollevata.
5. Mantieni la posizione per 30-45 secondi. Non dimenticare di fare alcuni respiri profondi.
6. Torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso movimento dal lato opposto.

Vantaggi 

• Gli allungamenti del piriforme aiutano a rilasciare la rigidità muscolare e a ridurre la pressione sul nervo sciatica.
• Può migliorare la flessibilità del piriforme per movimenti senza dolore.
• Può aiutare ad alleviare il dolore alla schiena, all'anca e al ginocchio.

Suggerimenti

• Inclinati delicatamente in avanti per un allungamento più profondo.
• Puoi scegliere di mantenere l'allungamento un po' più a lungo per allentare la tensione.
• Non allungarti eccessivamente. Torna alla tua posizione normale se avverti dolore o disagio.

Piegamento laterale in piedi  

(Immagine di Body Building)

Passi

1. Inizia stando in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
2. Alza le braccia sopra la testa, quindi piega il busto verso destra il più lontano possibile.
3. Trattenete mentre respirate e rilassatevi per 30 secondi.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Ripeti sul lato sinistro.

Vantaggi

• Questo esercizio coinvolge il core medio e inferiore.
• Migliora la postura e la forza del corpo.
• Aiuta a promuovere la salute della colonna vertebrale e forti obliqui e anche.

Suggerimenti

• Quando ti pieghi, contrai le gambe, i glutei e gli addominali per un allungamento più profondo.
• Evitare di sporgersi in avanti.
• Mantieni sempre la testa e il collo in posizione neutrale mentre ti pieghi.

Pretzel stretch seduto

Passi

1. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.
2. Piega la gamba sinistra sopra l'altra, appoggiando la pianta del piede sul pavimento.
3. Ruota il corpo verso sinistra mentre metti il ​​gomito destro attorno al lato del ginocchio piegato.
4. Mantieni la posizione per 10-15 secondi.
5. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui il movimento dal lato opposto.
6. Ripetere come desiderato.

Vantaggi

• Questo esercizio di stretching è mirato alla schiena, ai glutei e agli obliqui.
• Aiuta ad alleviare la rigidità e il dolore muscolare.
• Aiuta ad espandere la gamma di movimenti delle articolazioni.

Suggerimenti

• Non allungarsi eccessivamente. Fermati quando senti dolore o se ti senti a disagio.
• Fai respiri profondi mentre fai questo esercizio di stretching.
• Prima di intraprendere questo esercizio di stretching, prova i calci divisi per il riscaldamento muscolare.

Conclusione

Rafforza il tuo muscolo cardiaco oggi attraverso regolari esercizi cardio e intensifica i tuoi allenamenti attraverso i 5 esercizi di stretching sopra.