5 esercizi per la parte superiore del corpo per l'allenamento all'aperto questa primavera

Dopo la fredda stagione invernale, la primavera è il momento perfetto per godermi finalmente il clima più caldo e uscire. Se hai intenzione di dedicarti al fitness, ora è il momento migliore per farlo. Gli esercizi per la parte superiore del corpo sono essenziali se vuoi sviluppare muscoli forti e definiti nei bicipiti e nel petto, soprattutto se vuoi darti la sicurezza necessaria per metterti in mostra la prossima estate.

Ma sviluppare la forza della parte superiore del corpo è molto più che una semplice apparenza; migliora anche la gamma di movimento e flessibilità. Quindi, inizia a lavorare su quei muscoli e senti i benefici in ogni aspetto della tua vita.

Perché gli esercizi di riscaldamento sono essenziali?

Allenarsi significa sottoporre il proprio corpo a stress con l'obiettivo di bruciare calorie o costruire muscoli. Non dovrebbe sorprendere che la preparazione sia essenziale se si vuole ottenere il miglior risultato. Quindi, prima di iniziare a lavorare per una parte superiore del corpo più forte e tonica, prenditi il ​​tempo per fare alcuni esercizi di stretching per assicurarti che i tuoi muscoli siano pronti.

Tuffo alla panca

Passi 

1. Trova una panca su cui sederti e metti le mani su entrambi i lati per sostenerti.
2. Solleva il sedere e scivola in avanti dalla panca, raddrizzando le gambe come se fossi seduto su una panca invisibile.
3. Piega i gomiti mantenendo impegnati i tricipiti e abbassa il corpo finché le braccia non raggiungono un angolo di 90 gradi.
4. Spingi attraverso i palmi delle mani per riportare il corpo alla posizione iniziale.
5. Ripeti.

Vantaggi

• I dip sulla panca mirano e rafforzano i muscoli della parte superiore del corpo, comprese le braccia, le spalle e il petto.
• Questo esercizio coinvolge principalmente i tricipiti e i muscoli deltoidi anteriori, che contribuiscono a rendere le braccia più grandi.
• I dip alla panca possono anche migliorare la forza e la stabilizzazione del core.

Suggerimenti

• Cerca di eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni.
• Evita di allargare i gomiti per prevenire la tensione delle spalle.
• Tieni i gomiti piegati per evitare infortuni alla spalla.
• Esegui i dip alla panca lentamente e con controllo.

Push-up inclinati su panca

Passi

1. Stai di fronte alla panca con le mani posizionate sopra alla larghezza delle spalle. Assicurati che siano dritti, ma non bloccare il gomito.
2. Riporta le gambe nella posizione della plancia, allinea la testa con la colonna vertebrale in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi.
3. Piega i gomiti per abbassare il petto fino al bordo della panca. Ricordarsi di inspirare durante questo passaggio.
4. Spingi indietro il corpo finché i gomiti non sono estesi ma non bloccati. Espira mentre esegui questo passaggio.

Vantaggi

• Mira al pettorale maggiore e minore, spalle, braccia, addominali, schiena, fianchi e gambe.
• Perfetto per i principianti che trovano le flessioni standard troppo difficili o hanno difficoltà ad abbassarsi a terra.

Suggerimenti

• Ripeti 10 volte per 3 serie. Modifica la tua routine in base alle tue esigenze.
• Utilizza qualsiasi oggetto robusto con una superficie piana come una scatola, un letto o un tavolo.
• Il movimento lento e deliberato coinvolge i muscoli centrali.
• Mantieni le mani alla larghezza delle spalle.
• Lavora sui muscoli addominali e centrali per ottenere una linea retta dalla testa ai piedi.
• Usa un muro o una panca più alta se non riesci a piegare completamente le braccia.

Push-up con declinazione sulla panca

(Fonte immagine: Healthline)

Passi

1. Inginocchiati con la schiena sulla panca. Metti le mani sul pavimento. Assicurati che le spalle siano sopra i polsi e i gomiti con un angolo di 45 gradi.
2. Posiziona i piedi sulla panca e rinforza il core, i glutei e i quadricipiti.
3. Piega lentamente i gomiti e abbassa il petto a terra. Ricordati di mantenere la schiena e il collo dritti.
4. Spingi indietro il corpo per tornare alla posizione iniziale.

Vantaggi

• Mira a petto, spalle, schiena e braccia.
• Migliora la forza complessiva della parte superiore del corpo, essenziale per le attività quotidiane come trasportare uno zaino o fare la spesa.

Suggerimenti

• Completa da 2 a 4 serie da 8 a 20 ripetizioni.
• Tieni le mani sotto le spalle per evitare di sottoporre le articolazioni a sforzi inutili.
• Mantieni la schiena dritta durante l'intero esercizio. Coinvolgi il core e i glutei per stabilizzare la colonna vertebrale.
• Guarda in basso invece che in alto per mantenere una posizione neutra del collo.

Pressione a diamante

(Fonte immagine: Hussle)

Passi

1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia e le dita dei piedi flesse e in contatto con il pavimento. I fianchi dovrebbero essere sopra le ginocchia e le mani dovrebbero essere leggermente più strette della larghezza delle spalle.
2. Utilizzando i pollici e gli indici, collegali per formare una forma a diamante.
3. Ruota le spalle verso l'esterno per attivare i dorsali.
4. Raddrizza le gambe e solleva le ginocchia da terra fino a raggiungere la posizione di push-up.
5. Piega lentamente i gomiti finché la parte superiore delle braccia non si trova accanto alla gabbia toracica. Mantieni questa posizione per un secondo.
6. Sollevati raddrizzando i gomiti fino a tornare alla posizione di partenza.

Vantaggi

• Le flessioni a diamante colpiscono i tricipiti, il grande pettorale, il deltoide anteriore e i quadricipiti.
• È un esercizio eccellente per prepararti ad altre attività simili come la panca o il pull-up.
• Aumenta anche la stabilità e la forza del core.

Suggerimenti

• Completa 2-3 serie da 8-15 ripetizioni.
• Tieni le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Contrai i quadricipiti e i glutei per ottenere risultati migliori.
• Adatta le tue serie e ripetizioni in base alle tue abilità attuali.

Presa del luccio

(Fonte immagine: Tamburo fitness)

Passi

1. Inizia nella posizione della plancia. Assicurati che le tue mani siano saldamente sul pavimento e proprio sotto le spalle. Premi saldamente anche le dita dei piedi sul pavimento.
2. Stringi i muscoli addominali e coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mantieni il corpo neutrale e dritto.
3. Solleva i fianchi su e indietro finché il corpo non forma una V rovesciata. Assicurati che le braccia e le gambe siano dritte.
4. Piega lentamente i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il pavimento. Mantieni la tua posizione per un momento.
5. Spingi lentamente verso l'alto finché non ritorni nella posizione a V invertita.
6. Ripeti.

Vantaggi

• La presa del luccio prende di mira i deltoidi anteriori, i tricipiti, il grande pettorale, il trapezio e il dentato anteriore.
• Migliora la tua potenza di spinta verticale ed è ottimo per sviluppare la forza necessaria per abilità più avanzate come le verticali.
• Inoltre, aumenta la forza delle spalle e migliora l'equilibrio.

Suggerimenti

• Completa 2-3 serie da 5-8 ripetizioni a seconda delle tue capacità. Sentiti libero di aggiungerne altri man mano che aumenti la forza.
• Non lasciare che la testa tocchi il pavimento ma cerca di avvicinarti il ​​più possibile.
• Tieni le mani alla larghezza delle spalle.
• Mantieni le gambe e le braccia dritte.

Conclusione

Sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo è essenziale se vuoi ottenere il corpo da spiaggia dei tuoi sogni quando arriva l'estate. Naturalmente, è meglio iniziare a fare esercizio già in primavera per avere abbastanza tempo per ottenere bicipiti enormi e un petto sporgente. Allora, cosa stai aspettando? Prendi la tua tenuta da fitness e inizia a fare questi 5 esercizi.