5 esercizi per preparare i piedi per l'escursionismo

Prima di partire per un'escursione, la preparazione è uno dei passaggi più essenziali che devi compiere se vuoi divertirti esperienza. Non importa se è la prima volta o meno, devi essere sicuro che i tuoi piedi siano all’altezza della sfida. Altrimenti, potresti correre il rischio di sviluppare problemi ai piedi legati all'escursionismo, come vesciche, fascite plantare, sperone calcaneare e altro ancora.

Scopri circa 5 esercizi che puoi fare per rafforzare e preparare i tuoi piedi per l'escursionismo. Continua a leggere e inizia a preparare il tuo corpo per la tua prossima avventura escursionistica!

5 esercizi per preparare i piedi all'escursionismo

(Fonte immagine: Clinica mobile di fisioterapia)

Passi

1. Inizia sedendoti su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
2. Metti un piccolo asciugamano o un panno a terra davanti a te.
3. Usa le dita dei piedi per accartocciare l'asciugamano o il panno e mantieni la posizione per alcuni secondi.
4. Rilascia l'asciugamano o il panno e ripeti il ​​movimento per diverse ripetizioni.
5. Ripeti i passaggi precedenti con un piede almeno cinque volte, poi eseguilo con l'altro piede.

Vantaggi

1. I riccioli per le dita dei piedi rafforzano i piedi e i muscoli delle dita.
2. L'esercizio aumenta la flessibilità e la mobilità del piede.
3. Migliora l'equilibrio, la stabilità e la circolazione.
4. Riduce il rischio di caduta.

Suggerimenti

1. Inizia con un piccolo asciugamano o panno e aumenta gradualmente le dimensioni man mano che diventi più forte.
2. Non afferrare troppo forte l'asciugamano o il panno con le dita dei piedi. Concentrati sull'uso dei muscoli dei piedi per sollevare l'asciugamano o il panno.
3. Respira profondamente e rilassa i piedi e le dita dei piedi tra una ripetizione e l'altra.
4. Utilizza palline, fasce di resistenza e altri oggetti per sfidare i tuoi muscoli in diversi modi.
5. Puoi aumentare l'intensità aggiungendo peso all'esercizio. Puoi farlo utilizzando oggetti più pesanti.

Passi

1. Siediti su una sedia o sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
2. Solleva un piede da terra e ruotalo con un movimento circolare, iniziando con piccoli cerchi e aumentando gradualmente la dimensione del cerchio.
3. Completa da 10 a 15 cerchi in una direzione e poi ripeti nella direzione opposta.
4. Passa all'altro piede e ripeti i passaggi precedenti.

Vantaggi

1. Questo tipo di esercizio migliora la flessibilità e la forza dell'articolazione della caviglia.
2. Aumenta la gamma di movimento.
3. Allevia l'affaticamento del piede e la tensione alle caviglie.
4. Migliora l'equilibrio e la stabilità.

Suggerimenti

1. Se i rotoli alla caviglia sono nuovi per te, inizia con piccoli cerchi e aumenta gradualmente l'ampiezza man mano che la mobilità della caviglia migliora.
2. Rilassa la gamba e concentrati sul movimento dell'articolazione della caviglia per ottenere il massimo beneficio dalle rotazioni della caviglia.
3. Per ottimizzare la routine di allenamento dei piedi e delle caviglie, prova a combinare i rotolamenti per le caviglie con altri esercizi come i sollevamenti dei polpacci o i piegamenti delle dita dei piedi.
4. Puoi massimizzare i benefici dei rotoli alla caviglia incorporandoli nella tua routine quotidiana. Puoi farli mentre sei seduto alla scrivania, guardi la TV o anche mentre cucini.

(Fonte immagine: The Epoch Times)

Passi

1. Stai con i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi.
2. Solleva lentamente i talloni da terra, mantenendo le dita dei piedi a terra.
3. Mantieni la posizione sollevata per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i talloni a terra.
4. Ripeti i passaggi precedenti

Vantaggi

1. L'esercizio di sollevamento del tallone migliora l'equilibrio e la stabilità.
2. Rinforza i muscoli del polpaccio.
3. Migliora la mobilità della caviglia.
4. Aiuta a prevenire gli infortuni.

Suggerimenti

1. Se sei nuovo ai sollevamenti dei talloni, inizia con un numero inferiore di ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che la tua forza e resistenza migliorano.
2. Puoi mettere le mani su un tavolo o una sedia per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
3. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il core impegnato durante l'esercizio per evitare sforzi inutili sulla schiena.
4. Per rendere l'esercizio più impegnativo, puoi aggiungere pesi o eseguire l'esercizio su un gradino o su una superficie elevata. Tuttavia, è importante aumentare gradualmente l'intensità per evitare infortuni.

(Fonte immagine: POPSUGAR)

Passi

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
2. Incrociare una gamba sopra l'altra e posizionare la caviglia della gamba incrociata sopra il ginocchio opposto.
3. Usa le mani per tirare delicatamente le dita dei piedi verso il corpo finché non senti un allungamento nell'arco del piede.
4. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia.
5. Ripeti i passaggi precedenti

Vantaggi

1. Gli allungamenti del piede migliorano la flessibilità.
2. Questo esercizio migliora l'equilibrio, la stabilità e la postura.
3. Riduce l'affaticamento del piede.
4. Migliora la gamma di movimento.

Suggerimenti

1. Se sei nuovo agli allungamenti dei piedi, inizia con allungamenti delicati e aumenta gradualmente l'intensità man mano che la tua flessibilità migliora.
2. Puoi utilizzare oggetti di scena come una pallina da tennis o un rullo di schiuma per migliorare ulteriormente l'allungamento del piede. Far rotolare una pallina da tennis sotto il piede può aiutare a rilasciare la tensione e migliorare la flessibilità dei muscoli e dei legamenti.
3. Anche se lo stretching può essere utile, è importante non esagerare. Sii gentile e ascolta il tuo corpo ed evita di allungarti oltre il tuo livello di comfort o di causare dolore o disagio.
4. Assicurati di allungare entrambi i piedi per mantenere l'equilibrio e la simmetria del corpo.

Passi

1. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un grande passo in avanti con un piede e abbassa il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al suolo.
3. Mantieni la schiena dritta e il core impegnato.
4. Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
5. Ripeti con l'altra gamba.

Vantaggi

1. Questo esercizio migliora la forza della parte inferiore del corpo.
2. Migliora la mobilità e la postura della caviglia.
3. Riduce il rischio di lesioni.
4. Aumenta la forza del piede e delle dita.

Suggerimenti

1. Se sei nuovo agli affondi, inizia con piccoli passi e aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento man mano che ti senti più a tuo agio.
2. Mantieni la schiena dritta, il core impegnato e il ginocchio in linea con la caviglia per evitare infortuni e ottenere il massimo dall'esercizio.
3. Gli affondi a piedi nudi possono essere più impegnativi degli affondi eseguiti con le scarpe, quindi è importante eseguirli su una superficie morbida, come un tappetino da yoga o erba, per ridurre il rischio di lesioni.
4. Gli affondi a piedi nudi possono essere un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento e possono essere eseguiti come riscaldamento o come parte di un programma di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo.
5. Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta per eseguire un affondo corretto.

Conclusione