6 allenamenti camminando per ridurre lo stress: passaggi e suggerimenti

 

Lo stress è una risposta umana naturale alle sfide della vita. Tuttavia, se non gestito, alla fine può mettere a dura prova la nostra salute mentale e fisica.

La buona notizia è che esistono molti modi efficaci per gestire lo stress e uno dei più semplici è camminare. Approfondiamo come diversi allenamenti di camminata possono aiutare a ridurre lo stress. Inoltre, forniremo suggerimenti su come incorporare la camminata nella routine quotidiana. Continua a leggere!

Vantaggi del camminare

Camminare come esercizio è facile e semplice da fare. Puoi eseguirlo sempre e ovunque, permettendoti di aggiungerlo senza sforzo alla tua vita quotidiana.

Citando una ricerca, la North Dakota State University spiega che il beneficio di alleviare lo stress derivante dal camminare deriva dal fatto che il corpo rilascia lo stress endorfine che ti fanno sentire bene e stimolano l'umore quando cammini, sia a passo veloce che semplicemente durante una passeggiata.Inoltre, secondo "Knowledge Doc" Dr. Eric Berg, DC , è stato scoperto che questo esercizio a basso stress riduce i livelli di  “ormone dello stress” cortisolo .

Oltre ad aiutare a ridurre lo stress, altri benefici noti del camminare includono:  

• Sonno migliorato:  la qualità del sonno è essenziale per il tuo benessere.Tuttavia, lo stress potrebbe impedirti di dormire bene la notte. Camminare può aiutare a migliorare la qualità del sonno favorendo il rilassamento.

• Miglioramento della salute del cuore e dei livelli di pressione sanguigna: Secondo uno studio, tre passeggiate da 10 minuti al giorno sono migliori per prevenire future picchi di pressione sanguigna superiori a un trekking di 30 minuti al giorno.

• Perdita di peso: Camminare può aiutare a bruciare calorie e favorire la perdita di peso, afferma Dr. Melina B. Jampolis, autore di “La dieta Doctor on Demand.” Se combinato con una dieta sana, è possibile raggiungere e mantenere un peso sano.

• Homigliorato la funzione cognitiva: Studi hanno dimostrato che camminare può migliorare la memoria e l'attenzione, nonché promuovere la chiarezza mentale e la concentrazione.

Non saltare il riscaldamento

Sei pronto a rendere la camminata regolare parte della tua routine di allenamento? Ma non dimenticare di fare alcuni esercizi di riscaldamento per prevenire infortuni e aumentare le tue prestazioni. Per i tuoi allenamenti di camminata, puoi fare stretching, affondi camminando, oscillazioni delle gambe, cerchi con le braccia e cerchi con le caviglie.

Il riscaldamento dovrebbe essere effettuato gradualmente e delicatamente. Prenditi del tempo per ascoltare il tuo corpo, assicurandoti di apportare le modifiche necessarie.

6 allenamenti camminando per alleviare lo stress

 

Camminata veloce 

Passi

1. Inizia a camminare a un ritmo confortevole.

2. Aumenta gradualmente la velocità finché non inizi a camminare a ritmo sostenuto.

3. Mantieni il ritmo sostenuto per almeno 10-15 minuti.

4. Diminuire gradualmente la velocità per rinfrescarsi.

Suggerimenti

• Con la camminata veloce, cammini più velocemente del normale, in genere a un ritmo di 3-4 miglia all'ora.

• Oscilla le braccia in modo naturale per mantenere il ritmo.

• Indossare scarpe comode con un buon supporto dell'arco plantare.

Vantaggi

• La camminata veloce aumenta la salute cardiovascolare.

• Aiuta a bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo.

• Aiuta a liberare la mente e a migliorare la resistenza.

Camminata in collina

Passi

1. Scegli una collina o una pendenza su cui salire.

2. Cammina a passo sicuro su per la collina.

3. Mantieni il tuo ritmo mentre sali sulla collina.

4. Una volta arrivato in cima, torna indietro per completare la routine.

Suggerimenti

• Usa le braccia per spingerti su per la collina.

• Dovresti mantenere un ritmo uniforme durante l'esercizio.

• Fai un po' di stretching prima e dopo l'allenamento.

• Puoi iniziare con piccole pendenze.

Vantaggi

• La camminata in collina tonifica glutei, polpacci e cosce.

• Può aiutare ad aumentare la forza e la resistenza delle gambe.

• Può fornire un allenamento stimolante per migliorare la tua forma fisica generale.

Camminare le scale 

Passi

1. Trova scale con almeno 10 gradini.

2. Salire le scale a passo moderato. Assicurati di tenere la schiena dritta.

3. Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere l'equilibrio.

4. Torna indietro una volta arrivato in cima.

5. Ripeti più volte. Considera l'idea di aumentare la durata dell'allenamento man mano che il tuo corpo si abitua all'esercizio.

Suggerimenti 

• Se necessario, utilizzare il corrimano per mantenere l'equilibrio.

• Scegli scarpe comode con una buona trazione per evitare scivolamenti e cadute.

• Evitare di esercitare troppa pressione sul ginocchio o sulla caviglia.

• Puoi eseguire questo esercizio in un parco o uno stadio vicino, oppure a casa o in ufficio.

Vantaggi

• Questo esercizio è una forma di intenso allenamento cardiovascolare.

• Aiuta a rafforzare gambe e glutei.

• Camminare è un esercizio che porta carico, il che fa bene alla salute delle ossa.

Camminata a intervalli 

Passi

1. Inizia a camminare a un ritmo rilassato.

2. Inizia a camminare a ritmo sostenuto per 1-2 minuti.

3. Torna al tuo ritmo di camminata confortevole. Cammina a questo ritmo per 1-2 minuti.

4. Ripetere per almeno 20-30 minuti.

Suggerimenti

• Utilizza un timer o un cronometro per monitorare gli intervalli.

• Inizia l'allenamento con un esercizio di riscaldamento.

• Man mano che il tuo corpo si adatta all'allenamento, aumenta lentamente la durata degli intervalli.

Vantaggi

• Questo esercizio fa bene alla salute del cuore.

• Fai questo esercizio se vuoi bruciare calorie e aumentare il tuo metabolismo.

• È un allenamento impegnativo che aggiunge entusiasmo alla tua routine.

Camminare con i pesi 

Passi

1. Scegli un set di manubri o altri pesi.

2. Inizia a camminare a un ritmo confortevole, tenendo i pesi tra le mani.

3. Aumenta gradualmente il ritmo e mantieni la velocità per almeno 10-15 minuti.

4. Per rinfrescarti, riduci gradualmente il ritmo.

Suggerimenti

• Inizia sempre con un peso più leggero. Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte.

• Non dimenticare di coinvolgere il core e di mantenere le spalle rilassate durante l'esercizio.

• Fai alcuni esercizi di stretching prima di iniziare.

Vantaggi

• Prova a fare degli affondi camminando come parte della camminata per rafforzare le gambe e i glutei.

• Aiuta a costruire i muscoli e rafforzare le ossa.

• Aiuta a bruciare calorie e ti consente di rimanere in forma.

Camminata dinamica 

Passi

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Fai un passo avanti con il piede destro e rotola sulla pianta del piede.

3. Spingi con il piede posteriore per spingerti in avanti.

4. Oscilla le braccia con un movimento naturale per mantenere lo slancio.

5. Ripeti sull'altra gamba.

Suggerimenti

• Cammina a ritmo sostenuto per aumentare i benefici cardiovascolari.

• Mantieni una buona postura con le spalle rilassate.

• Concentrati sul respiro e prova a fare respiri profondi e controllati.

Vantaggi

• Brucia calorie e aumenta la resistenza cardiovascolare.

• Tonifica gambe, glutei e polpacci.

• Può ridurre lo stress e migliorare l'umore.

Come rendere la camminata parte della tua routine

Puoi rendere la camminata parte della tua routine quotidiana a partire da oggi. Considera questi suggerimenti per aiutarti a iniziare:

1. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità e la durata 

Ciò renderà più facile mantenere l'abitudine nel tempo. Camminare nella natura può essere qualcosa che puoi fare per rilassarti e connetterti con l'ambiente circostante.

2. Avere obiettivi misurabili e monitorare i tuoi progressi

Entrambi sono vitali per mantenerti concentrato sui tuoi obiettivi. Avere obiettivi pratici facili da monitorare può anche mantenerti motivato e darti un senso di realizzazione.

3. Scegli un quartiere sicuro

Scegli aree ben illuminate e con una superficie liscia, rendendo la tua passeggiata un'esperienza più piacevole e senza preoccupazioni. Un altro consiglio è quello di sperimentare diverse velocità di camminata, intervalli o terreno per evitare la noia.

4. Incorpora tecniche di consapevolezza

Tecniche di consapevolezza, come la respirazione profonda o la visualizzazione, aiutano a rilassare il corpo e a portare la concentrazione sull'ambiente circostante.

5. Pianifica una passeggiata con un amico o in gruppo

Renderà la tua routine un'esperienza divertente se cammini con qualcuno che ha i tuoi stessi obiettivi di fitness e salute.

Conclusione

Se incorporato nella tua routine quotidiana, camminare può essere uno degli antistress più efficaci. Quindi, indossa le scarpe da passeggio, esci e lascia che i benefici del camminare migliorino la tua salute mentale e fisica oggi stesso!