Allevia lo stress con il Pilates: 5 esercizi da provare oggi

Nella società iperconnessa di oggi, rallentare non è un compito facile! Le distrazioni ci sopraffanno continuamente. Potrebbe essere difficile concentrarsi e mantenere un umore calmo quando la nostra attenzione viene spesso deviata in direzioni diverse. Fortunatamente, come uno studio ha dimostrato, Pilates è uno dei metodi più efficaci per alleviare lo stress fisico e psicologico.

Pilates è una forma di esercizio che si concentra sulla forza e sulla flessibilità del core attraverso esercizi progettati per allungare e rafforzare il corpo. Questo approccio ha guadagnato popolarità in tutto il mondo con persone di diverse età e background che ora praticano questa forma di esercizio.

Continua a leggere per scoprire perché è importante ridurre lo stress e i 5 metodi Pilates efficaci per alleviare lo stress.

Rilassarsi con il Pilates per un migliore benessere mentale

Hai mai notato come lo stress e la tensione possano mettere a dura prova la tua salute, rendendoti più incline alle malattie? Non è un segreto che lo stress possa avere effetti negativi sul nostro benessere mentale e fisico. Dal apparato digerente al nostro umore, secondo gli americani, lo stress può essere un fattore importante nello sviluppo e nell'insorgere di malattie Associazione psicologica.

Il Pilates può aiutare a contrastare gli effetti negativi dello stress.  L'esperto di Pilates Gary Noble dice che Pilates ti aiuta a concentrarti sul corpo, sulla mente e sul respiro, dandoti lo spazio non solo per essere consapevole del momento presente ma anche per migliorare gestire le preoccupazioni della vita. Non solo sperimenterai benefici fisici, come flessibilità, forza e postura migliorate, ma promuove anche un senso di rilassamento e chiarezza mentale, permettendoti di avere un cambiamento positivo nel tuo umore generale e nel tuo senso di benessere.

Secondo la ricerca, ecco alcuni dei benefici per la salute del Pilates:

• Migliora la memoria e la concentrazione
• Migliora l'umore e l'energia
• Migliora la consapevolezza del corpo
• Aiuta a migliorare l'igiene del sonno

5 esercizi di Pilates per sentirti più calmo, più felice e senza stress

Uno dei grandi vantaggi del Pilates è che puoi praticarlo ovunque, in qualsiasi momento, senza bisogno di attrezzature. Che tu sia un principiante o un appassionato di fitness esperto, ci sono molti esercizi di Pilates tra cui scegliere che possono aiutarti a rilasciare lo stress e rilassare la mente migliorando la postura, l'equilibrio e il livello di forma fisica generale.

Respirazione laterale

Gli esercizi di Pilates richiedono una respirazione profonda, non solo quando fai un respiro profondo, ma anche quando espiri completamente, espellendo fino all'ultimo frammento di aria viziata e consentendo all'aria fresca ed energizzante di fluire dentro.

Ecco come farlo: 

1. Metti le mani direttamente sotto ciascun lato della gabbia toracica mentre sei seduto facilmente sul pavimento.
2. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Non forzare i polmoni a riempirsi oltre il loro limite; invece, esamina attentamente e delicatamente la quantità massima di aria che ora possono trattenere. Mentre il petto si riempie d'aria, nota che la gabbia toracica si espande.
3. Espira delicatamente attraverso la bocca finché non c'è più aria nei polmoni. Lascia semplicemente che l'aria lasci delicatamente i polmoni mentre senti che la gabbia toracica si contrae.
4. Potrebbero essere necessari alcuni respiri prima di iniziare a sentire la gabbia toracica aprirsi mentre inspiri. Successivamente, puoi facilmente notare che la gabbia toracica si espande e si contrae ad ogni respiro.

Suggerimenti 

• Dovresti inspirare comodamente e profondamente senza forzare o estendere eccessivamente i polmoni. Assicurati di rilassare la mascella e il collo mantenendo la colonna vertebrale dritta.
• La respirazione toracica superficiale riduce la quantità di ossigeno nel sangue e accelera la frequenza cardiaca, il che intensifica qualsiasi tensione o preoccupazione che potresti provare. Fai un respiro lento e deliberato attraverso il naso per combattere questa reazione fisiologica allo stress che aumenta l'ansia.

Vantaggi 

• La respirazione profonda migliora la funzione del sistema linfatico, che ha il compito di purificare il corpo dalle tossine.
• Allevia lo stress attraverso il sistema muscolo-scheletrico, riducendo il rischio di infortuni causati dall'esercizio.

Rotazione della colonna vertebrale

La rotazione della colonna vertebrale aiuta ad aumentare la mobilità, la flessibilità, la stabilità e la forza della colonna vertebrale. Puoi praticare questo esercizio in vari modi che ti consentono di sviluppare, sfidare te stesso e fare ciò che ti si addice meglio.

Immagine da FISIOELEMENTI

Ecco come farlo:

1. Assumi una posizione a “T” con le braccia mentre sei sdraiato a terra con le ginocchia piegate e vicine tra loro.
2. Mentre muovi entrambe le gambe a sinistra e la testa a destra, attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. Inspira profondamente qui e concentrati sul riempire la gabbia toracica, la schiena e gli addominali inferiori con ossigeno fresco.
3. Mentre passi all'altro lato, tieni gli addominali infilati nella schiena e solleva le ginocchia verso il petto per attutire la parte bassa della schiena. Ripeti due o tre volte.

Suggerimenti

• Assicurati che i tuoi piedi rimangano paralleli tra loro e che il bacino rimanga fermo e non si giri in ogni momento.
• Metti un piccolo cuscino o un asciugamano piegato sotto i fianchi se le tue cosce sono rigide e ti risulta difficile stare seduto con la schiena dritta. Se tenere le braccia è scomodo, piegale sul cuore o appoggia comodamente le mani sulle spalle.

Vantaggi

• La rotazione della colonna vertebrale espande il movimento nella parte superiore del corpo. Incoraggia una postura sana e offre l'opportunità di inspirare ed espirare profondamente con il movimento.
• Aiuta a rafforzare i muscoli addominali poiché sono responsabili del controllo della rotazione.

Cerchio con una gamba

Uno dei migliori esercizi Pilates Mat per rafforzare la resistenza muscolare e la stabilità pelvica è il cerchio con una gamba sola. Anche con il movimento circolare della gamba nell'incavo dell'anca, i muscoli addominali devono esercitare uno sforzo notevole per mantenere il controllo dell'intero busto.

(Immagine da TRASFORMA PILATES)

Ecco come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena in posizione supina. Inspira profondamente, quindi espira mentre sollevi una gamba da terra, estendendo il ginocchio verso l'alto.
2. Inizia a creare cerchi di medie dimensioni con le dita dei piedi sul soffitto mentre respiri profondamente. Mantieni la gamba opposta ferma e i fianchi fermi.
3. Prima di cambiare gamba, esegui cinque cerchi con le gambe in una direzione, poi cinque nella direzione opposta. Riduci il raggio di movimento del cerchio se il tuo controllo viene messo alla prova.

Suggerimenti

• Quando esegui i cerchi con una gamba sola, assicurati che le spalle e il bacino rimangano in piano. È più importante farlo che estendere completamente la gamba o fare ampi cerchi. I muscoli addominali lavorano duramente mentre mantieni il bacino stabile.
• Mantenere la gamba piegata che non lavora con il piede piatto a terra. Evita di estendere la gamba fino al soffitto se i muscoli posteriori della coscia sono tesi. Il ginocchio dovrebbe rimanere leggermente piegato. I tuoi fianchi devono rimanere ben piantati e fermi sul tappetino più di quanto la tua gamba debba essere dritta. Se pieghi il ginocchio, cerca di raddrizzarlo di tanto in tanto per mantenere la flessibilità.

Vantaggi

• Oltre al core, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia vengono rafforzati con il cerchio a gamba singola.
• Come la maggior parte degli esercizi di Pilates, questo incoraggia l'equilibrio e una migliore funzione generale dell'anca impegnando contemporaneamente importanti gruppi muscolari su entrambi i lati del corpo.

Tuffo con il cigno

Il tuffo del cigno è un esercizio per tutto il corpo che allunga e allunga la parte anteriore del corpo rafforzando la schiena. Dopo aver imparato l'esercizio del cigno, inizierai a sentirti più forte e più preparato a intraprendere esercizi più impegnativi con un'ampia gamma di movimenti.

Ecco come farlo:

1. Sdraiati a pancia in giù e posiziona le braccia su entrambi i lati della testa a 90 gradi. Assicurati di estendere il collo e di coinvolgere il core. Se necessario, puoi appoggiare la fronte su un asciugamano.
2. Fai un'inspirazione profonda, quindi espira mentre ti allunghi in avanti attraverso la parte superiore del corpo e ti sollevi da terra. Fai di nuovo un respiro profondo, quindi torna alla posizione di partenza.
3. Allunga il collo e abbassa le scapole mantenendo le gambe rilassate. Ripeti da 6 a 8 volte.

Suggerimenti

• Estendi le braccia quanto ti è comodo e mantieni le anche e le ginocchia saldamente piantate a terra. Assicurati di non sforzarti di alzare le braccia dritte.
• Assicurati di mantenere lo sguardo in avanti invece di guardare in alto se hai mal di collo. Se avverti stress nella parte bassa della schiena, riduci l'entità del movimento.

Vantaggi

• Il tuffo del cigno rafforza i muscoli centrali, i flessori dell'anca e i quadricipiti mentre apre la parte anteriore del corpo. Chiunque trascorra molto tempo seduto potrebbe soffrire di rigidità dei flessori dell'anca e Swan aiuterà a ripristinare la flessibilità. Il cigno è anche un contro-allungamento utilizzato durante una sequenza di Pilates.
• Il tuffo del cigno sviluppa anche schiena, interno coscia, spalle, pavimento pelvico, glutei e muscoli posteriori della coscia più forti poiché l'esercizio attiva queste parti del corpo.

Ponte

In qualsiasi routine di Pilates, il bridging è una componente chiave. Questo esercizio migliora la funzionalità generale del corpo, consentendo agli utenti di muoversi più facilmente e senza dolore durante la vita quotidiana. L'obiettivo fondamentale di ogni serie di ponti è ripristinare l'equilibrio e l'allineamento corporeo.

(Immagine da SONIMA)

Ecco come farlo:

1. Mettiti in posizione supina con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi mentre le ginocchia sono piegate. Le braccia dovrebbero essere abbassate lungo i fianchi e i talloni in linea con i glutei.
2. Inspira profondamente, quindi appiattisci la parte bassa della schiena mentre espiri in modo che sembri che il coccige venga sollevato verso il soffitto.
3. Immagina che ogni vertebra si sollevi dal pavimento una alla volta finché le spalle non sostengono tutto il tuo peso. Assicurati di non premere la testa sul pavimento perché dovrebbe sentirsi rilassata.
4. Quando sei pronto per inspirare, abbassati sul tappetino una vertebra alla volta, iniziando dalla parte superiore della schiena e spostandoti verso il basso. Cammina con i piedi leggermente più vicini ai fianchi se avverti rigidità ai tendini del ginocchio mentre esegui l'allenamento.

Suggerimenti

• Assicurati che la parte bassa della schiena non penda mentre sei sul ponte e concentrati nel portare il coccige dietro le ginocchia.
• Evitare di sporgersi troppo in avanti sul collo. Anche quando i fianchi sono sollevati, mantieni il petto rilassato e la clavicola aperta. Mentre avanzi nel ponte, premi uniformemente su entrambi i piedi per assicurarti che entrambe le gambe siano coinvolte.

Vantaggi

• L'esercizio del ponte è efficace nel mobilitare la colonna vertebrale e rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e i muscoli addominali. Funziona per aumentare la forza e la flessibilità in queste regioni, rendendolo un esercizio utile per problemi alla schiena, all'anca, al bacino e al ginocchio.
• Favorisce il rilassamento e una migliore consapevolezza del corpo e attiva i muscoli stabilizzatori locali.

Da asporto

Sei pronto a dare priorità alla tua salute fisica e mentale? Prova Pilates e rimarrai stupito dai risultati tangibili che può portare a tutti gli aspetti della cura di te stesso e dell'amore per te stesso.

Non aspettare oltre. Prova questi esercizi di Pilates e scopri quanto ti senti meglio!