5 consigli di biohacking per gestire la glicemia e aumentare la longevità

Il monitoraggio della glicemia è cresciuto fino a diventare una tendenza popolare nel settore della salute e del fitness. Questa tecnica, una forma di biohacking, combina tecnologia, nutrizione e cambiamenti nello stile di vita per regolare e mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro il range normale, evitando così i rischi per la salute associati all’alto livello di glucosio, come l’obesità, il diabete e le malattie cardiache.

Mentre la comunità dei biohacker continua a crescere, esaminiamo la scienza dietro questa tendenza ed esploriamo i suggerimenti e le strategie che i sostenitori hanno sostenuto per una salute migliore e più ottimizzata.

Biohacking: che cos'è?

Il biohacking in generale è comunemente indicato come biologia fai-da-te (fai-da-te), che prevede la combinazione di scienza, medicina, tecnologia e cambiamenti nello stile di vita per migliorare la salute fisica e mentale prevenendo le malattie e promuovendo la longevità. Con il biohacking ti prendi cura della tua salute nella speranza di aumentare la durata della tua vita.

Cathal Garvey, genetista irlandese e biohacker a tempo pieno, descrive biohacking come movimento “in cui le persone lavorano a livello genetico” a scopo di analisi o manipolazione. Inoltre, dice che si tratta di “prendere la biotecnologia avanzata e rielaborarla in modo che possa essere fatta a livello di hobby o per scopi educativi.In parole povere, il biohacking consiste nel rendere la biotecnologia accessibile e accessibile a tutti.

Biohacking è un termine generico che copre un'ampia gamma di attività e pratiche, dalla dieta e nutrizione al fitness, sonno e consapevolezza. Ha lo scopo di ottimizzare o migliorare i processi naturali del tuo corpo per ottenere risultati specifici desiderati.

Importanza della salute metabolica?

Lo zucchero nel sangue è stato l'obiettivo del biohacking, poiché livelli elevati di glucosio e insulino-resistenza sono collegati all'invecchiamento accelerato, alla riduzione della durata della vita e a malattie gravi, come cancro, ictus e malattie cardiovascolari. Al centro dell'hacking e del monitoraggio dello zucchero nel sangue c'è il mantenimento della salute metabolica, ovvero lo stato del tuo metabolismo e l'efficienza con cui il tuo corpo elabora l'energia.

Glicemia, trigliceridi, colesterolo lipoproteico ad alta densità, pressione sanguigna e circonferenza della vita sono tutti indicatori di salute metabolica e mantenere livelli di glucosio sani e stabili è la chiave per migliorarli tutti e 5, secondo Dott. Casey Means, un medico formatosi a Stanford e co-fondatore di un'azienda di salute metabolica chiamata Levels.

Se il corpo produce costantemente alti livelli di insulina per controllare il sovraccarico di zuccheri causato da fattori come una cattiva alimentazione e la mancanza di esercizio fisico, Dr. Lauren Kelley-Chew, responsabile del Progetto Clinico anche a Levels, afferma che alla fine potrebbe verificarsi una disfunzione metabolica, dando origine a una serie di problemi di salute.

Comprensione dell'hacking dello zucchero nel sangue 

Per mantenere la loro salute metabolica, alcuni biohacker indossano dispositivi di monitoraggio dello zucchero nel sangue per tenere traccia dei livelli di glucosio in tempo reale e sapere in quel momento come le loro attività, come la dieta e l'esercizio fisico, stanno influenzando il livello di zucchero nel sangue .

Questi dispositivi sono progettati per analizzare e fornire dati rilevanti, consentendo a chi li indossa di apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita secondo necessità senza dover sottoporsi regolarmente alla tradizionale procedura di analisi del sangue.

Dott. Significa raccomanda che l'intervallo di zucchero nel sangue sano e sicuro sia compreso tra 72 e 85 mg/dL per una glicemia a digiuno; un livello di glucosio post-pasto pari o inferiore a 110 mg/dl; e una glicemia media di 100 mg/dl o inferiore.

Ma anche senza il dispositivo, puoi comunque seguire alcune strategie di biohacking per evitare che i livelli di zucchero nel sangue vadano fuori controllo. Di seguito sono riportati i nostri 5 suggerimenti di biohacking che puoi eseguire per gestire i livelli di glucosio in modo naturale.

1. Scegli cosa mangi    

Gran parte della tua salute metabolica è legata alla tua dieta. Per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Dott. Kelley-Chew consiglia di seguire una dieta ricca di nutrienti e di prendersela comoda con alimenti trasformati, zuccheri aggiunti, pasta, pane bianco e riso.

Carboidrati complessi presenti nei cereali integrali, legumi e verdure, fibre, grassi sani (compresi quelli nell'avocado, noci, semi e olio d'oliva) e proteine come il pesce e il pollo aiutano a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

Bere molta acqua può anche aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue promuovendo una sana funzione renale, che è vitale per rimuovere il glucosio in eccesso dal flusso sanguigno.

2. Non saltare l'allenamento

Anche l'attività fisica regolare contribuisce a migliorare la sensibilità all'insulina e l'assorbimento del glucosio nei muscoli, portando a livelli di zucchero nel sangue più stabili. Non fare abbastanza esercizio fisico renderà più difficile per il corpo eliminare lo zucchero in eccesso.

Puntare ad almeno 150 minuti di esercizi di moderata intensità a settimana, come camminare, correre e andare in bicicletta, può contribuire ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Potresti anche dedicarti ad allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e ad allenamenti di resistenza, inclusi esercizi di sollevamento pesi o a corpo libero. Inoltre, 10-15 minuti di esercizi leggeri dopo i pasti sono una strategia efficace per regolare la glicemia.

3. Scopri come gestire lo stress

Lo stress cronico può alterare l'equilibrio ormonale nel corpo, portando ad un aumento della resistenza all'insulina e a livelli più alti di zucchero nel sangue. Una corretta gestione dello stress è un altro trucco di biohacking per gestire meglio i livelli di glucosio.

Ecco diverse tecniche di gestione dello stress che puoi incorporare nella tua routine quotidiana per evitare lo stress: 

•  Meditazione

•  Esercizi di yoga ed respirazione profonda

•  Consapevolezza

•  Bagno caldo

•  Lettura di libri

•  Ascolto di musica rilassante

•  Trascorrere del tempo nella natura

4. Buona notte di sonno

Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo può diventare più resistente all'insulina, l'ormone che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue . Il sonno scarso ti rende anche più vulnerabile a malattie come il diabete, le malattie cardiache e l'obesità.

Oltre a influenzare la sensibilità all'insulina, la mancanza di sonno può portare a livelli più elevati di cortisolo, l'ormone dello stress, che può ulteriormente contribuire alla resistenza all'insulina e a livelli più elevati di zucchero nel sangue.

D'altra parte, una buona qualità del sonno può aiutare a regolare gli ormoni che influenzano il glucosio e riducono i livelli di stress. Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte e mantieni un programma di sonno coerente per supportare la gestione ottimale della glicemia e la salute generale. Limita anche il consumo di caffeina e alcol, soprattutto la sera, per evitare disturbi del sonno.

5. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente implica limitare l'assunzione di cibo a periodi di tempo specifici, ad esempio mangiare solo durante una finestra di 8 ore ogni giorno. Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all'insulina e portare a una notevole riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Esistono molti modi per fare il digiuno intermittente, uno dei più popolari è il metodo 16/8. Le persone che seguono un digiuno 16/8 non consumeranno pasti per 16 ore seguite da 2-3 pasti durante le restanti 8 ore. Questo tipo di digiuno è facile da incorporare nella tua routine quotidiana.

Conclusione

Piccoli cambiamenti nello stile di vita possono avere un grande impatto sulla salute e sulla durata della vita. Fare passi deliberati verso il fitness e il benessere può migliorare il tuo benessere generale. Implementare oggi alcuni di questi 5 suggerimenti per il biohacking è un ottimo modo per passare a una versione più sana di te stesso.