Cosa significa veramente coinvolgere il tuo core?

Quando ti dedichi al fitness e al potenziamento dei tuoi muscoli, potresti aver sentito parlare dei muscoli centrali. Ma cosa significa quando senti la parola "core"?

Se stai pensando che i muscoli del core sono fondamentalmente gli addominali scolpiti che vedi sui bodybuilder e sugli utenti di fitness online, potresti essere sorpreso di sapere che il tuo core è composto non solo da quei muscoli, ma anche include i seguenti gruppi muscolari:

• Obliqui interni ed esterni sui fianchi
• Trasverso dell'addome
• Erettore della colonna vertebrale
• Multifido
• Quadratus lumborum
• Membrana
• Muscoli del pavimento pelvico

Insieme, questi gruppi muscolari lavorano per mantenerti in posizione eretta. Senza di loro, troverai attività semplici come camminare o anche stare in piedi un po’ più difficili. Dopotutto, questi muscoli consentono alla colonna vertebrale di piegarsi e muoversi.

In questo articolo imparerai di più sui muscoli centrali, in particolare sul motivo per cui dovresti impegnarli, quando dovresti impegnarli e persino come farlo attraverso 4 esercizi di esempio.

Perché dovresti coinvolgere il tuo Core?

Ora ti starai chiedendo perché dovresti coinvolgere il tuo core. Oltre a mantenerti in posizione eretta, cos'altro c'è in questi muscoli che li rendono essenziali?

Per cominciare, i muscoli centrali sono fondamentali per ogni esercizio a cui puoi pensare, dice la fisioterapista Laura Miranda. Quando il tuo core è in condizioni eccellenti, puoi svolgere la maggior parte, se non tutte, le tue attività quotidiane senza fare movimenti inutili. Puoi fare le cose meglio e in modo più efficiente.

Inoltre, la fisiologa dell'esercizio DeAnne Davis Brooks afferma che l'impegno del core aumenta la forza e la coordinazione di altri gruppi muscolari. Questo vantaggio ti consente di ottenere risultati migliori in attività come salto e sollevamento pesi.

Quando dovresti coinvolgere il tuo Core?

Oltre a sapere il perché, devi anche sapere quando coinvolgere il tuo core. Come ogni altro gruppo muscolare del tuo corpo, il tuo core ha bisogno di riposare di tanto in tanto. Aggiungere esercizi mirati specificamente a questi gruppi muscolari alla tua routine di allenamento è sufficiente per evitare che si indeboliscano.

Michelle Razavi, istruttrice di fitness e yoga e co-fondatrice di ELAVI, un'azienda di snack proteici, afferma che coinvolgere il tuo core non è qualcosa che fai esclusivamente durante sessioni di allenamento. È inoltre necessario coinvolgere questi gruppi muscolari durante le attività quotidiane poiché aiutano a migliorare la forza funzionale.

Pertanto, non dimenticare di impegnare il core quando sollevi oggetti pesanti, ti siedi, fai yoga e anche mentre svolgi attività cardiovascolari.

Come coinvolgere il tuo core?

Ora che sai il perché e il quando, ti starai chiedendo come coinvolgere i muscoli centrali. Un modo per aiutarti a sapere come farlo è rinforzare il tuo corpo come se qualcuno stesse per darti un pugno allo stomaco. Razavi menziona anche che puoi immaginare di tirare l'ombelico verso l'alto e verso la colonna vertebrale.

Altri modi per coinvolgere il core sono fare esercizi mirati a gruppi muscolari specifici. Tuttavia, è importante sapere come ci si sente quando si coinvolge con successo il proprio core.

A parte ciò che suggerisce Razavi, puoi anche provare a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia sopra i fianchi in una posizione da tavolo. Secondo il personal trainer certificato Kira Stokes, contrarre i glutei e i muscoli centrali in modo che la parte bassa della schiena prema sul pavimento può permetterti di capire come ci si sente per coinvolgere il tuo nucleo.

Come ti senti a coinvolgere il tuo core?

Nonostante segua i suggerimenti o i consigli degli esperti, potresti ancora chiederti se stai facendo la cosa giusta. Il modo più semplice per sapere se lo stai facendo correttamente è sapere come si sente il tuo corpo.

Personal Trainer e insegnante di meditazione Jason Williams dice che sentirai un sollievo al centro del tuo corpo se coinvolgi il tuo core destro. Inoltre, sentirai anche un allungamento della colonna vertebrale.

L'istruttore di fitness BB Arrington aggiunge anche che dopo aver sentito il sollevamento, il tronco diventerà più rigido e si verificherà un cambiamento nella pressione interna man mano che i muscoli si stringono.

Una volta compreso l'intero concetto di coinvolgere il core, eseguire questi 4 esercizi ti aiuterà a rafforzare quei gruppi muscolari, il che è essenziale se vuoi portare avanti le tue attività quotidiane senza esercitare sforzi inutili.

Asse

Quando si parla di rafforzamento dei muscoli centrali, l'esercizio Plank è una delle prime cose che potresti incontrare. Inoltre, fare questo esercizio è un metodo eccellente per determinare se sono forti o meno.

Secondo il bodybuilder canadese Natural Pro Jeff Nippard, i seguenti sono i passaggi per eseguire con successo un plank tradizionale:

1. Inizia in una posizione di push-up. Assicurati che i tuoi gomiti siano direttamente sotto le spalle e assicurati di sollevarti sulle punte dei piedi.
2. Mantieni la posizione per 20-40 secondi.

Nippard afferma anche che se vuoi impegnare ancora di più i muscoli centrali, puoi provare a tirare indietro i gomiti verso il corpo per rafforzare ulteriormente gli addominali.

Tuttavia, se trovi facile mantenere la posizione per 40 secondi, ci sono altri modi per sfidare il tuo corpo. Un modo è estendere la durata della sospensione. Tuttavia, è possibile che questo metodo possa annoiarti. Pertanto, puoi anche considerare di posizionare dei pesi sulla parte bassa della schiena per aggiungere resistenza esterna.

Presa a corpo cavo

Secondo la personal trainer certificata NASM Joanna Castro, l'Hollow Body Hold è un altro esercizio eccellente che mette alla prova l'intero core. Sebbene esistano altre varianti per vari motivi, di seguito sono riportati i passaggi fondamentali per eseguire questo esercizio:

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi. Assicurati di tenere i piedi uniti, appoggia i talloni a terra e metti le mani sugli stinchi.
2. Coinvolgi il core e libera le mani dagli stinchi.
3. Abbassa lentamente la schiena sul pavimento mentre estendi le gambe davanti al corpo e le braccia sopra la testa.
4. Mantieni questa posizione mantenendo la testa e le spalle sollevate dal pavimento. Assicurati che i lati dei piedi siano premuti insieme e mantieni il contatto tra la parte bassa della schiena e il suolo per evitare di inarcarsi troppo.

Sebbene l'esercizio Hollow Body Hold non richieda alcuna attrezzatura per il fitness o per esercizi, avere un tappetino da yoga può essere un eccellente cuscino per evitare che le articolazioni premano contro il pavimento duro.

Lancio della ruota Ab

Oltre al Plank, eseguire l'Ab Wheel Rollout è un altro meraviglioso esercizio da aggiungere alla tua routine di allenamento. Secondo Nippard, aumentare l'ampiezza dei movimenti mentre si esegue questo esercizio può aiutare a rendere il Plank più facile da eseguire.

A differenza degli esercizi precedenti, l'Ab Wheel Rollout avrà bisogno di una ruota per addominali e di un tappetino da yoga o qualcosa di morbido per attutire le ginocchia.

1. Inizia con entrambe le ginocchia sul pavimento con la ruota addominali davanti a te.
2. Stringi i muscoli centrali e fai rotolare lentamente la ruota in avanti fino a quando il tuo corpo è parallelo al terreno o fino alla distanza massima in cui puoi mantenere la posizione.
3. Stringi forte il core e torna al passaggio 1.

A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi fare da 8 a 10 ripetizioni per i principianti, da 12 a 15 per gli intermedi e da 20 a 30 per gli avanzati.

Twist russo

Un altro esercizio che funziona bene con Plank è il Russian Twist. Secondo il personal trainer certificato NASM Aly Christofferson, eseguire il Russian Twist è ottimo per le persone che desiderano coinvolgere gli obliqui e riscaldare la colonna vertebrale.

Inoltre, questo esercizio fornisce allenamento bonus per gambe e fianchi, rendendolo ideale per le persone che desiderano migliorare la propria forza muscolare in quelle aree.

1. Siediti con le ginocchia piegate davanti a te. Tieni i piedi flessi e i talloni sul pavimento.
2. Tieni le mani sul petto e inclinati all'indietro finché non senti i muscoli addominali impegnarsi.
3. Successivamente, ruota il busto da destra a sinistra. Ricordatevi di muovervi lentamente e di mantenere la respirazione.

Idealmente, dovresti mirare a 2 o 3 serie da 10 a 12. Tuttavia, non dimenticare di fermarti quando inizi a provare dolore in qualsiasi parte del corpo.

Mantieni forte il tuo nucleo

I muscoli centrali sono ciò che mantiene la parte superiore e inferiore del corpo attaccate l'una all'altra. Pertanto, puoi aspettarti che funzionino in una certa misura ogni volta che svolgi attività fisiche.

Mantenerli forti e in forma eseguendo esercizi per il core e gli addominali è fondamentale per assicurarti di svolgere la tua routine quotidiana in modo efficiente.

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