Esercizi di condizionamento per perdere peso

Lista o nessuna lista, l'inizio dell'anno è spesso il momento perfetto per apportare cambiamenti significativi al tuo stile di vita, come impegnarsi nel fitness. Dopo aver trascorso le vacanze gustando i tuoi dolci e cibi grassi preferiti, rimettersi in forma è anche un ottimo modo per migliorare il tuo corpo ed eliminare il peso in eccesso che potresti aver guadagnato l'anno scorso.

Tuttavia, dedicarsi al fitness è una cosa. Rimanere coerenti con la tua routine è un'altra. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), essere fisicamente attivi migliora la salute del cervello, controlla il peso, riduce il rischio di malattie e rafforza le tue ossa e i tuoi muscoli. Quindi, se vuoi ottenere il massimo dai tuoi esercizi, assicurati di seguire la tua routine quotidiana o settimanale.

Quanto dovrei esercitarmi?

Ora potresti chiederti quanto spesso dovresti esercitarti. Il CDC suggerisce 150 minuti a settimana di attività fisica moderata, soprattutto se si desidera mantenere il peso. Trascorrendo semplicemente 30 minuti di allenamento ogni giorno, puoi facilmente raggiungere la raccomandazione settimanale.

Ma se hai appena iniziato a dedicarti al fitness o non ti alleni da un po', potrebbe essere meglio iniziare con alcuni esercizi di condizionamento. Come suggerisce il nome, le attività che rientrano in questa categoria hanno lo scopo di rafforzare e migliorare il tuo corpo. Ciò migliora la salute cardiovascolare, brucia calorie, aumenta la flessibilità e costruisce i muscoli. Questi benefici finiranno per trasformare il tuo corpo, permettendoti di affrontare esercizi intermedi e persino avanzati.

Detto questo, ecco 5 esempi di esercizi di condizionamento che puoi eseguire per raggiungere il tuo obiettivo "Nuovo anno, nuova me" nel 2023.

Riscalda prima i muscoli

Nonostante il nome, è comunque necessario riscaldarsi prima di eseguire alcuni esercizi di condizionamento. Secondo il Personal Trainer certificato Keith Hodges, fondatore di Mind in Muscle Coaching a Los Angeles, il riscaldamento è la parte più importante dell'allenamento poiché definisce il tono fisico e mentale per quello che verrà. Trascorrere qualche minuto a preparare il tuo corpo può fare un'enorme differenza per avere un allenamento più efficace, sicuro e divertente.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi di riscaldamento che puoi eseguire per preparare il tuo corpo all'allenamento principale:

• Allungamento del piriforme
• Allungamento del polpaccio
• Allungamento dei flessori dell'anca
• Allungamento a farfalla
• Allungamento dei tendini del ginocchio

5 Esempi di esercizi di condizionamento

I. Salti tozzi

Come farlo:

1. In piedi dritto. Assicurati che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Accovacciati finché le cosce non sono appena più alte delle ginocchia.
3. Coinvolgi il tuo core e salta. Non dimenticare di estendere le braccia sopra la testa.
4. Atterra sulle punte dei piedi con le ginocchia leggermente piegate.
5. Ritorna in posizione tozza.

Lo squat jump è una variante del classico esercizio di squat che sottopone a maggiore stress le articolazioni. Sebbene possa essere più difficile, offre molti benefici aerobici e di forza come una maggiore densità ossea, una migliore salute cardiovascolare, migliori prestazioni atletiche complessive e altro ancora.

Se i salti squat sono un po' troppo difficili per te adesso, puoi provare gli squat classici finché il tuo corpo non sarà in grado di gestirli. Se il tuo corpo è pronto e vuoi rendere nuovamente impegnativi i salti di squat, prova ad aumentare le ripetizioni o a modificare la profondità degli squat.

II. Alpinisti

Come farlo:

1. Mettiti in posizione di plancia. Assicurati che le mani siano alla larghezza delle spalle, la schiena piatta, gli addominali impegnati e la testa allineata.
2. Tira il ginocchio verso il petto il più lontano possibile.
3. Estendi lo stesso ginocchio nella posizione iniziale e ripeti il ​​passaggio precedente con l'altro.

Se vuoi sviluppare resistenza cardiovascolare, forza muscolare e agilità, questo esercizio di condizionamento è perfetto per te.

Esistono modi per modificare la tua esperienza se vuoi renderla più facile o più difficile.

Se lo trovi un po' troppo difficile, puoi provare a sollevare la parte superiore del corpo utilizzando un gradino o un blocco. D'altra parte, puoi provare a posizionare la mano sinistra sul ginocchio destro mentre esegui l'esercizio per renderlo più impegnativo. Questa variazione coinvolge il tuo core e migliora il tuo equilibrio poiché ci saranno solo due punti di contatto con il pavimento per un breve periodo.

III. Fare jogging

Come mantenere la forma corretta:

1. Coinvolgi il tuo core e guarda avanti.
2. Evita di inclinare la testa verso il basso e di abbassare le spalle.
3. Allarga le spalle.
4. Tieni le braccia sciolte e usa un'oscillazione rilassata delle braccia.
5. Mantieni una buona postura.

Anche se fare jogging può sembrare semplice da fare, la forma corretta è essenziale se vuoi ottenere il massimo da questo esercizio adatto ai principianti. Naturalmente sei libero di fare jogging ovunque. Puoi farlo all'aperto o utilizzando un tapis roulant. Non importa quale opzione scegli, stai comunque dando al tuo corpo benefici come un migliore controllo del peso, un sistema immunitario più forte, uno stato d'animo positivo, una vita più lunga e altro ancora.

E per renderlo più semplice, puoi iniziare a fare jogging a un ritmo più lento. Ma se vuoi una sfida, puoi provare a farlo in salita o spingendo qualcosa di pesante.

IV. Affondi laterali

Come farlo:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai un grande passo a destra. Premi verso il basso il piede sinistro mentre esegui questo passaggio.
3. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altro piede.

Questo esercizio di condizionamento è un bel cambio di ritmo poiché sviluppa i movimenti laterali rispetto ai soliti movimenti in avanti o di torsione. Aiuta a migliorare l'equilibrio, la stabilità e la forza.

Se hai bisogno di aiuto con questo esercizio, puoi avere una sedia davanti a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio mentre esegui ogni passaggio. D'altra parte, puoi portare dei manubri per renderlo più impegnativo.

V. La scatola salta

Come farlo:

1. Mettiti di fronte a una scatola robusta o a una sedia.
2. Usa entrambe le gambe per saltare in cima, alzando le braccia sopra la testa.
3. Torna alla posizione di partenza, piegando le ginocchia mentre atterri.
4. Ripeti i passaggi precedenti.

I box jump sono un esercizio eccellente se vuoi migliorare il salto verticale, aumentare la resistenza, rafforzare le gambe e migliorare l'equilibrio . Puoi prendere in considerazione l'idea di fare degli step up se trovi difficile portare a termine le ripetizioni.

Per renderlo impegnativo, tutto ciò che devi fare è utilizzare una scatola più alta. Non dimenticare di assicurarti che sia robusto per evitare incidenti.

Rimettersi in forma è uno dei migliori propositi per il nuovo anno. Tuttavia, devi ricordare che il tuo corpo ha bisogno di tempo per prepararsi prima di provare alcune routine di allenamento impegnative. Eseguire questi 5 esercizi di condizionamento è un ottimo modo per prepararsi fisicamente e mentalmente a raggiungere i propri obiettivi di fitness.