Esercizi per rafforzare i glutei e gli squat

Uno dei tuoi propositi per questo 2023 è probabilmente quello di rimetterti in forma. Tuttavia, quando si tratta di fitness, i giorni per le gambe sono importanti quanto gli altri esercizi.

Secondo Rondel King, un personal trainer di New York, fare esercizi per le gambe riduce il rischio di infortuni e migliora la forma generale , aumentare il metabolismo e migliorare le prestazioni atletiche. Inoltre, lavorare sulla parte inferiore del corpo può evitarti di essere associato al termine “cosce di pollo”."

Oltre ai giorni per le gambe, anche i tuoi glutei hanno un ruolo significativo nella tua prestazione complessiva. Non importa se sei un atleta o no. Avere glutei forti può portare a una postura migliore e persino alla perdita di grasso. Inoltre, si possono anche avvertire meno dolori alla schiena e alle ginocchia.

Ma se hai i glutei deboli e salti spesso i giorni delle gambe, potresti avere difficoltà con le tue attività quotidiane. Inoltre, può anche portare a un corpo sproporzionato, a sforzare i fianchi, a provare mal di schiena e altro ancora. Quindi, se vuoi iniziare bene il 2023, ecco 4 esercizi che puoi fare a casa per rafforzare questi gruppi muscolari.

Perché il riscaldamento è essenziale?

Qualunque sia la routine di fitness che intendi seguire per il nuovo anno, essere pronti è sempre una buona cosa da tenere a mente per evitare problemi. Johnny Lee, ex presidente della New York Heart Association, afferma che il riscaldamento prima della routine di allenamento prepara il corpo e garantisce che la frequenza cardiaca sia in linea con la tua fascia d'età e il tipo di esercizi che farai. Alcuni esempi per preparare i glutei e le gambe sono le ginocchia alte, i ponti dei glutei, le oscillazioni delle gambe e i jumping jack.

Trascorrere almeno 10 minuti facendo esercizi di riscaldamento riduce il rischio di infortuni, aumenta la frequenza cardiaca e migliora la flessibilità. Fondamentalmente, il riscaldamento consente al tuo corpo di prepararsi mentalmente e fisicamente per qualunque esercizio tu intenda fare.

Allenamento per Glutei e Gambe

1. Squat seduti in piedi

Come farlo:

1. Mettiti di fronte alla sedia e guarda lontano da essa. Ricorda di allineare i piedi con le spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga dritta con la testa e il petto sollevati.
3. Tocca delicatamente la sedia con il sedere ma non sederti.
4. Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi, tornando alla posizione di partenza.
5. Ripeti i passaggi precedenti e prova a eseguire 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Questo esercizio è perfetto per le persone che spesso si ritrovano sulla sedia per ore ogni giorno. Come suggerisce il nome, tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia, possibilmente senza ruote, e sei a posto. In sostanza, ciò che fanno gli squat seduti in piedi è rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare i quadricipiti, il grande gluteo e i polpacci.

Se ti sembra un po' troppo, prova a sederti per riposare dopo ogni ripetizione. Fai una pausa per un momento ogni volta che ne hai bisogno. Tuttavia, puoi anche provare gli squat regolari se vuoi quella sfida in più.

A differenza di altre varianti di squat, lo squat sit-to-stand è perfetto per le persone che sono alle prime armi con l'allenamento. La sedia è lì per fungere da supporto mentre lavori sui glutei.

2. Pistol Squat

Come farlo:

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Estendi la gamba destra in avanti, con il piede flesso e le dita rivolte verso l'alto. Estendi entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Ricordati di guardare dritto davanti a te.
3. Piega il ginocchio sinistro e abbassati lentamente a terra. Fermati quando i tuoi glutei sono a pochi centimetri da terra.
4. Tendi i glutei e usa il tallone di supporto per sollevarti.
5. Cambia lato e ripeti i passaggi precedenti.

Se riesci a eseguire pistola squat, sarai in grado di identificare gli squilibri nella forza e nella mobilità su entrambi i lati. Questo esercizio ti consente di lavorare su di essi e di ridurre ulteriormente le possibilità di infortuni. Naturalmente, è anche un ottimo modo per aumentare la forza e migliorare stabilità, controllo, equilibrio e flessibilità.

Anche se gli squat sit-to-stand sono per principianti, questo esercizio è più difficile in quanto richiede più forza, mobilità e controllo. Ma non lasciarti spaventare. Esistono modi per modificare la tua esperienza per renderla più semplice nel caso ne avessi bisogno.

Ad esempio, prova a eseguire squat regolari, utilizzando una sedia come supporto o a eseguire gun squat con un contrappeso. Scegliere il percorso più semplice e gestibile può ridurre le possibilità di infortunio.

3. Squat al calice

(Fonte immagine: BarBend)

Come farlo:

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi dritte.
2. Tieni il kettlebell con entrambe le mani come se stessi tenendo un calice. Piega i gomiti per assicurarti che le mani siano posizionate vicino al centro del petto.
3. Guarda dritto davanti a te e coinvolgi i muscoli centrali. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga dritta
4. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia. Ricordati di inspirare mentre esegui questo passaggio.
5. Premi i talloni e torna alla posizione di partenza. Ricordati di espirare mentre esegui questo passaggio.
6. Ripeti i passaggi precedenti finché non finisci le ripetizioni.

Eseguire goblet squat riduce il rischio di infortuni, previene il dolore al ginocchio e migliora le prestazioni complessive di salto. Inoltre, è un'attività eccellente per perfezionare la forma dello squat. Ti impedisce di commettere errori comuni da principiante, come sporgerti troppo in avanti o lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno.

Mentre i due esercizi precedenti sono adatti ai livelli principiante e avanzato, i goblet squat sono ottimi per entrambi. Tuttavia, per ottenere il massimo dal goblet squat è necessario avere un kettlebell o un manubrio.

Come gli altri esercizi in questo articolo, puoi modificare i goblet squat per renderli più facili o più impegnativi per te. Ad esempio, puoi eseguire l'attività fingendo di tenere in mano un kettlebell. Ma se vuoi renderlo più difficile, puoi aumentare il peso del calice, aumentare le ripetizioni o cambiare ritmo.

4. Squat saltati

(Fonte immagine: Forma)

Come farlo:

1. Stai con entrambi i piedi allineati con le spalle e le ginocchia leggermente piegate.
2. Scendi in posizione tozza e salta. Ricorda di coinvolgere i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
3. Atterra con le ginocchia leggermente piegate e torna alla posizione tozza.
4. Ripetere i passaggi precedenti fino al completamento del set.

Se vuoi migliorare la tua agilità e il salto verticale, allora jumping squat è perfetto per te. Altri vantaggi includono il miglioramento dei muscoli della parte inferiore del corpo, le prestazioni di sprint, la resistenza muscolare e il recupero.

Non è necessario acquistare attrezzature o strumenti speciali. Finché hai abbastanza spazio, allora sei a posto. Inoltre, puoi anche combinare questa attività con altre che prevedono movimenti prima e dopo il salto.

Come migliorare la tua mobilità nello squat

Tuttavia, raggiungere la forma corretta durante lo squat non è facile, soprattutto se è la prima volta che ti avvicini al fitness. Spesso il problema risiede nella scarsa flessibilità e flessione dell'anca. Se i muscoli coinvolti nello squat hanno un raggio d’azione limitato, avrai difficoltà a eseguire l’esercizio correttamente.

Fortunatamente, ci sono diversi allungamenti che puoi fare per migliorare la flessibilità dell'anca. Ecco alcuni esempi:

• Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio
• Stretching dei rotatori dell'anca
• Stretching con foam roller
• Rotazioni dell'anca da distesi
• Stretching del quadricipite Psoas

Da asporto

L'inizio di un nuovo anno è solitamente il momento perfetto per mettersi in forma e migliorare la propria forma generale. Naturalmente, non dovresti mai dimenticare i giorni per le gambe poiché la parte inferiore del corpo svolge un ruolo essenziale in molte attività. Non importa se sei fisicamente attivo da anni o se sei un principiante nel fitness. Questi 4 esercizi ti aiuteranno a migliorare il tuo corpo e le tue prestazioni in generale.