Importanza delle ripetizioni negative per la crescita muscolare

Se hai mai fatto un'escursione in montagna, saprai che scendere ti stancherà ancora di più perché stai usando i muscoli in un modo che normalmente non fai. Stai allungando i muscoli continuando ad applicare tensione. Un altro modo di vederlo è quando stai abbassando il peso sotto controllo. Questi tipi di esercizi sono noti come allenamento muscolare eccentrico o ripetizioni negative. È lo yin-yang di esercizi particolari. In questo articolo, tratteremo cosa sono le ripetizioni negative, compresi i loro benefici, e ti spiegheremo come eseguirle.

Cosa sono le ripetizioni negative?

Immagina di prendere in mano un manubrio ed eseguire un curl per bicipiti.Mentre sollevi il peso, il muscolo bicipite si contrarrà e si accorcerà. Questa contrazione muscolare è nota come contrazione concentrica o positiva. Per la maggior parte delle persone, questa è quella che considerano la parte “importante” dell’allenamento, ma non è del tutto vero. Esiste un altro tipo di contrazione muscolare che può verificarsi quando si abbassa il manubrio lentamente e sotto controllo. Questo movimento è noto come allenamento di forza eccentrico o negativo.

Perché ripetizioni negative?

Le ricerche più recenti hanno dimostrato che le ripetizioni negative eseguite cronicamente sono particolarmente efficaci rispetto alle contrazioni concentriche a causa delle fibre muscolari indotte a "micro-danni" fisiologici dopo una rappresentante negativo di successo. Ciò stimolerà il rilascio di mTORC1, una molecola di segnalazione che commuta i geni muscolari e li istruisce a crescere. Ecco i vantaggi più ricercati derivanti dall'inclusione di ripetizioni negative nella tua routine di allenamento

1. Le ripetizioni negative migliorano la flessibilità

Rispetto al movimento muscolare positivo, le ripetizioni negative richiedono meno energia e attività muscolare per essere eseguite con lo stesso livello di forza. Ciò è dovuto alla titina, un muscolo elastico simile a una molla che è responsabile della resistenza all’allungamento dei muscoli. Fondamentalmente, se combinate con esercizi di stretching statico, le ripetizioni negative miglioreranno l’efficienza e la flessibilità del movimento.

2. Le ripetizioni negative producono una maggiore ipertrofia muscolare

Anche se l'allenamento di forza negativo potrebbe non produrre altrettanto affaticamento muscolare, produce molti danni muscolari. Questo può sembrare spaventoso, ma in realtà più i tessuti muscolari vengono danneggiati durante una sessione di allenamento, maggiore sarà il guadagno in forza muscolare e ipertrofia. Secondo l' articolo di Healthline, i body builder dovrebbero mirare a 6-12 ripetizioni e 60-90 secondi di riposo per ottenere il massimo dalla sessione di allenamento.

3. Le ripetizioni negative consentono un allenamento sovramassimale

I bodybuilder sono sempre alla ricerca di tecniche nuove ed efficaci per aggiungere più muscoli e superare gli altipiani. Un modo per raggiungere questo obiettivo è allenamento a intervalli sovramassimali. Prevede un ciclo di esercizio intenso seguito da periodi di recupero muscolare a casa. I pesi utilizzati nell’allenamento sovramassimale vanno oltre il livello di forza attuale, ma invece di sollevarlo, l’attenzione si concentra semplicemente sul mantenere e abbassare il peso.

4. Le ripetizioni negative riducono i rischi di infortuni

L'allenamento concentrico spesso prevede pratiche di sollevamento dell'ego come sussulti e lancio di pesi dopo una ripetizione. Tuttavia, con ripetizioni negative, il corpo è costretto a mettere da parte l'ego-lifting e ad abbassare il peso sotto controllo e in una forma perfetta. Ciò molto probabilmente ridurrà i rischi di infortuni ricorrenti e la probabilità di nuovi.

Come eseguire ripetizioni negative

Gli esercizi con ripetizioni negative varieranno molto a seconda del livello di esperienza, dello sport e degli obiettivi della persona. Tuttavia, il trucco principale è non esagerare. Invece di aggiungerlo a ogni esercizio, è preferibile scegliere un esercizio che desideri migliorare e incorporare una serie da 5 a 10 ripetizioni di movimenti negativi lenti e controllati per evitare il sovrallenamento. Ad esempio, supponi di eseguire una panca da 4-5 serie, aggiungi 1-2 serie di ripetizioni negative dopo l'ultima serie.

Quanto spesso puoi eseguire ripetizioni negative?

Le ripetizioni negative possono mettere a dura prova i tuoi muscoli, quindi devi esaminare il volume di allenamento settimanale e sapere quanto velocemente puoi recuperare tra le sessioni di allenamento. Supponiamo che tu stia suddividendo l'allenamento da quattro a cinque giorni, aggiungere ripetizioni negative in ogni allenamento non dovrebbe essere un problema. Tuttavia, ascolta sempre il tuo corpo e apporta le modifiche appropriate.

Il risultato finale

Le ripetizioni negative o l'allenamento eccentrico sono una delle tecniche avanzate di allenamento della forza che comporta l'allungamento dei tessuti muscolari abbassando lentamente i pesi sotto controllo. Alcuni potenziali benefici derivanti dall'esecuzione di ripetizioni negative includono una migliore flessibilità e un movimento efficiente, una maggiore ipertrofia muscolare, un effetto di allenamento sovramassimale e una riduzione del rischio di infortuni durante l'allenamento. Il giusto numero di ripetizioni negative varia da persona a persona; tuttavia, è meglio incorporarli dopo una serie concentrica riuscita per evitare il sovrallenamento.