Routine di yoga di 10 minuti per alleviare lo stress e l'ansia

Lo stress e l'ansia possono avere un impatto su di noi a livello mentale e fisico, causando spesso tensione e irrequietezza. Si è scoperto che lo yoga è uno strumento utile per gestire queste emozioni e alleviare i sintomi ad esse associati.

Lo yoga fornisce benefici fisici e mentali combinando posture, esercizi di respirazione e tecniche di meditazione. Se praticato regolarmente, può aiutare a gestire lo stress e l'ansia, migliorando il benessere generale delle persone.

In questo articolo imparerai una routine yoga completa di 10 minuti che include esercizi di riscaldamento, yoga e defaticamento che puoi fare a casa per alleviare lo stress e l'ansia.

Esercizi di riscaldamento

Allungamenti del collo da un lato all'altro

(Fonte immagine: FOCL)

Passi

1. Siediti dritto su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Rilassa le spalle e lascia che le braccia restino lungo i fianchi.
2. Inclina lentamente la testa da un lato, portando l'orecchio verso la spalla. Mantieni l'allungamento per 5-10 secondi.
3. Riporta la testa al centro e poi inclinala lentamente verso l'altro lato. Mantieni l'allungamento per 5-10 secondi.
4. Ripeti l'allungamento su ciascun lato 3-5 volte, o finché non senti che la tensione nel collo e nelle spalle viene rilasciata.

Vantaggi

1. Questo esercizio migliora la gamma di movimento.
2. Aiuta a ridurre la tensione del collo e delle spalle e migliora la postura.
3. Riduce il mal di testa e migliora la circolazione.

Suggerimenti

1. Inizia con movimenti delicati e procedi gradualmente fino ad allungamenti più profondi.
2. Usa la mano per guidare delicatamente la testa verso la spalla. Non tirare o forzare la testa.
3. Rimbalzare durante gli allungamenti può provocare lesioni.
4. Mentre fai questo esercizio, dovresti sentire una leggera trazione ma non dolore. Se inizia a provare disagio o dolore, fermati immediatamente.
5. Lo stretching è più efficace se eseguito regolarmente. Obiettivo per almeno 10-15 minuti di stretching ogni giorno.

Piega in avanti

(Fonte immagine: Yoga Journal)

Passi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Mentre espiri, piegati in avanti dai fianchi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Lascia che la testa penda pesantemente e porta le mani sul pavimento.
3. Mantieni la posa per 5-10 respiri profondi, sentendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della schiena.
4. Per rilasciare la posa, inspira e rotola lentamente su, una vertebra alla volta, mantenendo la testa e il collo rilassati.

Vantaggi

1. La piega in avanti aiuta a migliorare la flessibilità e a ridurre lo stress e l'ansia
2. Migliora la digestione e allevia la tensione della schiena e del collo.
3. Aumenta la tua energia e concentrazione.

Suggerimenti

1. Se hai i muscoli posteriori della coscia tesi o dolori alla parte bassa della schiena, piega leggermente le ginocchia per evitare di sforzare i muscoli.
2. Se non riesci a raggiungere il pavimento con le mani, usa un sostegno, come un blocco o un libro, per sostenerle.
3. Non forzare mai l'allungamento nella piega in avanti. Lascia che il tuo corpo si rilassi nella posa e respiri profondamente.
4. Se hai lesioni o limitazioni, modifica la posa utilizzando una sedia o un muro come supporto.

Allungamento gatto-mucca

(Fonte immagine: YanvaYoga)

Passi

1. Mettiti a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Mentre inspiri, inarca la schiena e guarda in alto verso il soffitto.
3. Mentre espiri, curva la schiena e abbassa il mento sul petto.
4. Ripeti il ​​movimento, inspirando mentre inarchi la schiena ed espirando mentre la incurvi.

Vantaggi

1. L'allungamento gatto-mucca migliora la flessibilità della colonna vertebrale e allevia la tensione della schiena e del collo.
2. Aumenta la circolazione
3. Questo esercizio migliora la digestione e riduce lo stress e l'ansia.

Suggerimenti

1. Muoviti lentamente e con consapevolezza, prestando attenzione a come si sente il tuo corpo mentre ti muovi.
2. Mantieni i movimenti piccoli e delicati, evitando movimenti improvvisi.
3. Respira profondamente e in modo uniforme durante tutta la posa, concentrandoti sul respiro per calmare la mente e il corpo.
4. Se hai dolore al polso o alla spalla, puoi modificare la posa andando sugli avambracci invece che sulle mani.
5. Se avverti dolore o fastidio al ginocchio, puoi usare una coperta o un asciugamano sotto le ginocchia per ulteriore supporto e ammortizzazione.

Posizioni yoga 

Posa del bambino

Passi 

1. Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Abbassa i fianchi verso i talloni, allungando le braccia davanti a te.
3. Appoggia la fronte sul tappetino e rilassa il corpo.
4. Mantieni la posa per tutto il tempo che desideri, respirando profondamente e rilassando il corpo.

Vantaggi

1. Questa posa allunga la parte bassa della schiena e rilassa il corpo e la mente
2. Migliora la digestione e distende i fianchi.
3. Ha migliorato la flessibilità.

Suggerimenti

1. Se la posa è scomoda, fermati e regola la tua posizione.
2. Utilizza oggetti di scena, come una coperta o un cuscino, sotto le ginocchia o la fronte per rendere la posa più confortevole.
3. Se soffri di dolore al ginocchio, puoi utilizzare un asciugamano piegato o una coperta per un supporto extra.
4. Concentrati sul tuo respiro e usalo per rilassarti e allentare la tensione nel tuo corpo.
5. Rilascia la posa lentamente e consapevolmente, prendendoti il ​​tempo necessario per uscirne ed evitando movimenti improvvisi.

Posizione dell'albero

Passi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Sposta il peso sul piede sinistro e posiziona il piede destro sull'interno coscia sinistro, con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
3. Trova il tuo equilibrio e porta le mani al centro del cuore.
4. Mantieni la posa per tutto il tempo che desideri, respirando profondamente e mantenendo lo sguardo fermo.
5. Cambia lato e ripeti la posa sull'altra gamba.

Vantaggi

1. Ciò migliora l'equilibrio, la stabilità e la concentrazione.
2. Allunga i fianchi e le cosce.
3. Rinforza le caviglie e aumenta la consapevolezza del corpo.

Suggerimenti

1. Usa un muro o una sedia come supporto se sei nuovo a questo esercizio o hai problemi di equilibrio.
2. Inizia con il piede sulla caviglia anziché sulla coscia se non ti senti a tuo agio con la posa completa.
3. Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
4. Concentrati su uno sguardo fermo per mantenere l'equilibrio e la concentrazione.
5. Rilascia la posa lentamente e consapevolmente, prendendoti il ​​tempo necessario per uscirne ed evitando movimenti improvvisi.

Cane rivolto verso il basso

(Fonte immagine: Yoga Journal)

Passi 

1. Inizia con le mani e le ginocchia in una posizione da tavolo, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
2. Inserisci le dita dei piedi e solleva i fianchi su e indietro, raddrizzando braccia e gambe. Il tuo corpo dovrebbe formare una "V" rovesciata.
3. Tieni le mani alla larghezza delle spalle, con le dita ben aperte e i palmi premuti a terra. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
4. Coinvolgi il core e premi i talloni verso il suolo. Se i talloni non toccano terra, va bene tenere le ginocchia leggermente piegate.
5. Mantieni la posa per diversi respiri, quindi rilascia abbassando le ginocchia a terra.

Vantaggi

1. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale.
2. Rinforza braccia, spalle e polsi.
3. Migliora la digestione e allevia la stitichezza.
4. Calma la mente e riduce lo stress.
5. Il cane a testa in giù energizza il corpo e migliora la circolazione

Suggerimenti

1. Se hai i muscoli posteriori della coscia o i polpacci tesi, va bene tenere le ginocchia piegate. Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale e sulla pressione del petto verso le cosce.
2. Se avverti dolore o fastidio al polso, prova a utilizzare blocchi da yoga o pugni per sostenere le mani.
3. Mantieni il collo e le spalle rilassati. Premi delicatamente le scapole lungo la schiena.
4. Coinvolgi i muscoli centrali per sostenere la parte bassa della schiena ed evitare che i fianchi affondino troppo in basso.
5. Se hai la pressione alta, evita di mantenere la posa troppo a lungo. Esci dalla posa se hai vertigini o stordimento.

Posizione del Cobra

Passi

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti vicini ai fianchi.
2. Inspira e solleva il petto da terra, usando i muscoli della schiena per sollevarti più in alto che puoi senza sforzare il collo.
3. Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie e guarda in avanti o leggermente verso l'alto.
4. Mantieni la posa per alcuni respiri, quindi espira e rilascia lentamente il petto fino a riportarlo a terra.
5. Ripeti per qualche altro giro, aumentando gradualmente la durata di ogni presa man mano che ti senti più a tuo agio nella posa.

Vantaggi

1. La posa del Cobra rafforza i muscoli della schiena e allunga il petto e le spalle.
2. Stimola gli organi addominali e migliora la flessibilità della colonna vertebrale
3. Allevia lo stress e la fatica.

Suggerimenti

1. Muoviti lentamente e con consapevolezza, permettendo al tuo corpo di aprirsi gradualmente e rilassarsi nella posa.
2. Se avverti dolore o fastidio alla schiena o al collo, abbassa il petto ed esci dalla posa. Non forzarti mai ad andare più in profondità di ciò che ti fa sentire a tuo agio.
3. Per proteggere la parte bassa della schiena, attiva i muscoli centrali avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale.
4. Tenere i gomiti vicini ai fianchi aiuterà a prevenire la tensione sulle spalle e sul collo.
5. Se hai un infortunio al collo o alla schiena, o se sei incinta, potrebbe essere necessario modificare la posa. Parla con un insegnante di yoga per avere indicazioni sulle modifiche che funzioneranno per il tuo corpo.

Esercizi di recupero

Piegamento in avanti da seduto

(Fonte immagine: Yoga Journal)

Passi 

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e i piedi flessi verso di te.
2. Inspira e solleva le braccia sopra la testa, allungando la colonna vertebrale.
3. Espira e piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale lunga e il mento in dentro.
4. Protendersi in avanti con le braccia, tenendo le mani sugli stinchi, sulle caviglie o sui piedi, a seconda della propria flessibilità.
5. Fai alcuni respiri profondi in questa posa, permettendo al tuo corpo di rilassarsi e allungarsi ad ogni espirazione.
6. Quando sei pronto per uscire dalla posa, inspira e torna lentamente in posizione seduta.

Vantaggi

1. Questo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i muscoli della parte bassa della schiena.
2. Stimola il sistema digestivo, aiutando ad alleviare la stitichezza e l'indigestione.
3. Calma anche la mente e riduce lo stress e l'ansia.
4. Aiuta ad alleviare i disturbi mestruali e i sintomi della menopausa.
5. Può anche aiutare ad abbassare la pressione alta.

Suggerimenti

1. Assicurati sempre di mantenere la colonna vertebrale lunga e il mento in dentro durante tutta la posa.
2. Se non riesci a raggiungere i piedi o gli stinchi, usa una cinghia attorno ai piedi e tieni invece la cinghia.
3. Evita di curvare la schiena, perché può causare tensione ai muscoli della parte bassa della schiena.
4. Se hai lesioni alla schiena o al collo, consulta un operatore sanitario prima di tentare questa posa.
5. Ricordati di respirare profondamente e rilassare il corpo mentre mantieni la posa.

Gambe sul muro

(Fonte immagine: Ekhart Yoga)

Passi 

1. Trova uno spazio aperto vicino a un muro e siediti toccando il muro con un fianco.
2. Sdraiati sulla schiena e fai oscillare le gambe contro il muro, mantenendo i glutei il più vicino possibile al muro. Le gambe dovrebbero essere dritte contro il muro e la schiena dovrebbe essere appoggiata a terra.
3. Rilassa le braccia lungo i fianchi o posizionale sulla pancia o sul petto.
4. Chiudi gli occhi e fai respiri lenti e profondi per diversi minuti.
5. Per uscire dalla posa, fai scivolare lentamente le gambe lungo il muro e rotola su un lato.

Vantaggi

1. Questa posa aiuta ad alleviare lo stress, l'ansia e dieci
2. Migliora la circolazione e allevia le tensioni.
3. Aiuta la digestione e migliora il sonno.

Suggerimenti

1. Se hai difficoltà ad appoggiare le gambe al muro, prova a posizionare una coperta piegata o un cuscino sotto i fianchi. Ciò può rendere la posa più accessibile e confortevole.
2. A seconda del tuo corpo, potresti scoprire che avere le gambe in posizioni diverse ti fa sentire meglio. Ascolta il tuo corpo e adattalo secondo necessità.
3. Evita di inclinare la testa verso l'alto o verso il basso. Mantieni invece il collo in una posizione neutra e rilassa le spalle lontano dalle orecchie.
4. Imposta un timer da 5 a 15 minuti per permetterti di rilassarti completamente nella posa. Questo può anche aiutarti a evitare la tentazione di controllare il telefono o l'orologio.
5. Incorporalo nella tua routine: Legs Up The Wall può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, ma può essere particolarmente utile prima di andare a letto o dopo una lunga giornata trascorsa seduti o in piedi.

Posizione di rilassamento finale (posizione del cadavere o Savasana)

Passi 

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i piedi leggermente divaricati. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto.
2. Chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo, concentrandoti sul rilassamento del corpo e della mente.
3. Partendo dalle dita dei piedi, rilassa consapevolmente ogni parte del corpo, risalendo verso la testa. Rilascia qualsiasi tensione o tensione che potresti trattenere in ciascun gruppo muscolare.
4. Permetti al tuo respiro di diventare lento e profondo, inspirando ed espirando attraverso il naso. Puoi anche scegliere di praticare una tecnica di respirazione specifica, come l'ujjayi o la respirazione a narici alternate.
5. Rimani in posa per almeno 5-10 minuti o per tutto il tempo che desideri. Quando sei pronto per uscire dalla posa, muovi delicatamente le dita delle mani e dei piedi, rotola sul lato destro e torna lentamente in posizione seduta.

Vantaggi

1. Questa posa rilassa la mente e riduce la tensione muscolare.
2. Abbassa la pressione sanguigna e migliora la qualità del sonno.
3. Aumenta i livelli di energia.

Suggerimenti

1. Se avverti disagio o dolore mentre sei sdraiato sulla schiena, usa supporti come cuscini o coperte per sostenere il corpo e metterti più a tuo agio.
2. Abbassa le luci, accendi una candela o un incenso o ascolta della musica soft per creare un ambiente tranquillo e rilassante per la tua pratica.
3. Poiché la temperatura corporea diminuisce durante il rilassamento, copriti con una coperta o indossa abiti caldi per stare comodo e accogliente.
4. Sebbene sia importante rilassare il corpo e la mente, fai attenzione a non addormentarti durante la posa. È meglio rimanere consapevoli e presenti durante tutta la pratica.
5. Incorpora questa posa nella tua pratica yoga quotidiana o usala come pratica autonoma per favorire il rilassamento e ridurre i livelli di stress.

Conclusione

Lo yoga è un approccio benefico per gestire l'ansia. Questa routine di 10 minuti ti consente di ottenere il massimo dai suoi benefici fisici e mentali. Dedica qualche minuto al giorno per dare priorità alla cura di te stesso e al miglioramento del benessere.