Het belang van negatieve vertegenwoordigers voor spiergroei

Als je ooit een bergwandeling hebt gemaakt, weet je dat als je naar beneden komt, je nog meer vermoeid raakt omdat je je spieren gebruikt op een manier die je normaal niet doet. Je verlengt je spieren terwijl je nog steeds spanning uitoefent. Een andere manier om ernaar te kijken is wanneer je het gewicht onder controle laat zakken. Dit soort oefeningen staan ​​bekend als excentrische spiertraining of negatieve herhalingen. Het is de yin naar de yang van bepaalde oefeningen. In dit artikel bespreken we wat negatieve herhalingen zijn, inclusief hun voordelen, en laten we je zien hoe je ze kunt uitvoeren.

Wat zijn negatieve herhalingen?

Stel je voor dat je een halter oppakt en een biceps curl uitvoert. Terwijl u het gewicht optilt, zal uw biceps spier samentrekken en verkorten. Deze spiercontractie staat bekend als concentrische of positieve contractie. Voor de meeste mensen is dit wat ze denken als het 'belangrijke' onderdeel van sporten, maar dat is niet helemaal waar. Er is nog een ander type spiercontractie dat kan optreden wanneer u de halter langzaam en gecontroleerd laat zakken. Deze beweging staat bekend als excentrische of negatieve krachttraining.

Waarom negatieve herhalingen?

Meest recente onderzoek heeft aangetoond dat chronisch uitgevoerde negatieve herhalingen bijzonder effectief zijn in vergelijking met concentrische contracties doordat spiervezels worden geïnduceerd tot fysiologische 'microschade' na een succesvolle negatieve rep. Dit stimuleert de afgifte van mTORC1 - een signaalmolecuul dat spiergenen verwisselt en hen instrueert om te groeien. Dit zijn de meest gewilde voordelen van het opnemen van negatieve herhalingen in je trainingsroutine

1. Negatieve herhalingen verbeteren de flexibiliteit

Vergeleken met positieve spierbewegingen, hebben negatieve herhalingen minder energie en spieractiviteit nodig om op hetzelfde krachtniveau te presteren. Dit komt door titine - een elastische spier die lijkt op een spiraalveer die verantwoordelijk is voor het weerstaan ​​van de verlenging van spieren. Kortom, in combinatie met statische rekoefeningen zullen negatieve herhalingen de bewegingsefficiëntie en flexibiliteit verbeteren.

2. Negatieve herhalingen zorgen voor grotere spierhypertrofie

Hoewel negatieve krachttraining misschien niet zoveel spiervermoeidheid veroorzaakt, veroorzaakt het wel veel spierbeschadiging. Dit klinkt misschien eng, maar hoe meer spierweefsel tijdens een trainingssessie wordt beschadigd, hoe groter de spierkracht en hypertrofie. Volgens het Healthline-artikel moeten bodybuilders streven naar 6-12 herhalingen en 60-90 seconden rust om het meeste uit hun trainingssessie te halen.

3. Negatieve herhalingen maken supramaximale training mogelijk

Bodybuilders zijn altijd op zoek naar nieuwe en effectieve technieken om meer spieren toe te voegen en de plateaus te doorbreken. Een manier om dat te bereiken is supramaximale intervaltraining. Het omvat een cyclus van intensieve training gevolgd door periodes van spierherstel thuis. De gewichten die bij supramaximale training worden gebruikt, gaan het huidige krachtniveau te boven, maar in plaats van het op te tillen, ligt de focus op het vasthouden en laten zakken van het gewicht.

4. Negatieve herhalingen verminderen het risico op blessures

Concentrische training omvat vaak ego-liftende praktijken zoals schokken en gewichten gooien na een vertegenwoordiger. Bij negatieve herhalingen wordt het lichaam echter gedwongen de ego-lifting opzij te zetten en het gewicht onder controle en in een perfecte vorm te laten zakken. Dit verkleint hoogstwaarschijnlijk de risico's van terugkerende verwondingen en de kans op nieuwe.

Hoe voer je negatieve herhalingen uit

Oefeningen met negatieve herhalingen zullen sterk variëren, afhankelijk van iemands ervaringsniveau, sport en doelen. De belangrijkste truc is echter om het niet te overdrijven. In plaats van het aan elke oefening toe te voegen, verdient het de voorkeur dat u één oefening kiest die u wilt verbeteren en een set van 5 tot 10 herhalingen van langzame en gecontroleerde negatieve bewegingen opneemt om overtraining te voorkomen. Stel dat u 4 tot 5 sets bankdrukken uitvoert, voeg 1-2 sets negatieve herhalingen toe na de laatste set.

Hoe vaak kun je negatieve herhalingen uitvoeren?

Negatieve herhalingen kunnen uw spieren zwaar belasten, dus u moet uw wekelijkse trainingsvolume onderzoeken en weten hoe snel u kunt herstellen tussen trainingssessies. Stel dat je een trainingsschema van vier tot vijf dagen hebt, dan zou het geen probleem moeten zijn om negatieve herhalingen toe te voegen aan elke training. Luister echter altijd naar uw lichaam en maak de nodige aanpassingen.

Het komt erop neer

Negatieve herhalingen of excentrische training is een van de geavanceerde krachttrainingstechnieken waarbij spierweefsel wordt verlengd door gewichten langzaam onder controle te laten zakken. Enkele mogelijke voordelen van het doen van negatieve herhalingen zijn verbeterde flexibiliteit en efficiënte beweging, grotere spierhypertrofie, supramaximaal trainingseffect en verminderd risico op blessures tijdens de training. Het juiste aantal negatieve herhalingen verschilt van persoon tot persoon; het is echter het beste om ze op te nemen na een succesvolle concentrische set om overtraining te voorkomen.