5 Dehnübungen, die Sie für Ihr Cardio-Training machen können

Denken Sie darüber nach, Dehnübungen in Ihr Cardio-Training zu integrieren, um ein optimales Leistungsniveau zu erreichen, sind sich aber nicht sicher, welche Art von Dehnübungen Sie machen sollen? Im Folgenden finden Sie Ihren Leitfaden zu 5 Dehnübungen, die Ihnen helfen werden, Ihr Cardio-Training heute zu verbessern, egal ob Sie auf dem Laufband laufen, Fahrrad fahren oder irgendeine Form von Aerobic machen.

Statisch und dynamisch: Arten von Dehnungen

Das Dehnen Ihrer verschiedenen Muskelgruppen vor und nach dem Training bringt unzählige Vorteile mit sich. Es kann die Effektivität Ihrer Trainingseinheit steigern, Verletzungen vorbeugen und Schmerzen nach dem Training lindern, während es gleichzeitig mit der Zeit Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Körperhaltung verbessert. Dehnübungen werden in zwei Hauptkategorien unterteilt, nämlich statische und dynamische Dehnübungen.

Statisches Dehnen wie Bizepsdehnung und Schmetterlingsdehnung im Sitzen ist eine Routine nach dem Training, bei der Sie Ihre Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang ohne Bewegung halten. Andererseits sind dynamische Dehnübungen, einschließlich Hüftkreisen und Joggen zum Quadrizeps, charakterisiert durch aktive, aber kontrollierte Bewegung, die Ihre Muskeln und Gewebe aufwärmen und auf hochintensive Cardio-Trainingsaktivitäten vorbereiten soll. Dadurch sind dynamische Dehnübungen eine gute Routine vor dem Training.

Einfache Dehnübungen für Ihr Cardio-Training

Statische und dynamische Dehnübungen sind einfach durchzuführen und nehmen nicht viel Zeit in Anspruch. Schauen Sie sich diese 5 Dehnübungen an, die Ihnen sicherlich dabei helfen werden, Ihre Routine voranzutreiben und Ihren Körper flexibler für optimale Leistung zu machen.

 Froschdehnung

(Bild von The Yoga Nomads)

Schritte

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, mit Händen und Knien auf dem Boden.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände. Bewegen Sie Ihre Knie langsam voneinander weg. Achten Sie beim Bewegen darauf, dass sie in einer Linie mit Ihren Hüften bleiben.
3. Bewegen Sie Ihre Füße vorsichtig seitlich nach außen.
4. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, wobei Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern liegen und Ihre Handflächen den Boden berühren. Ruhen Sie sich in dieser Position aus.
5. Atmen und entspannen Sie sich, während Sie die Position 45 Sekunden bis 1 Minute lang halten.
6. Lösen Sie die Dehnung vorsichtig.
7. Gehen Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
8. Wiederholen.

Vorteile 

• Die Froschhaltung trägt zur Verbesserung und Stabilisierung der Hüftbeweglichkeit bei.
• Es hilft, Ihren Bauch zu stärken und Ihre Beine zu straffen.
• Es fördert die Muskelausdauer und den Gewichtsverlust.

Tipps

• Sie können die Haltedauer 3–5 Minuten lang erhöhen, wenn sich Ihr Körper an diese Übung gewöhnt.
• Verwenden Sie Polster oder Decken, wenn Sie empfindliche Knie haben.
• Vermeiden Sie die Froschhaltung, wenn Sie unter schweren Rückenproblemen leiden.

Einfädeln Sie die Nadel ein

(Bild von Complete Pilates)

Schritte 

1. Beginnen Sie damit, auf Hände und Knie zu gehen, wobei sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
2. Atmen Sie tief ein und drehen Sie Ihre Brust langsam nach rechts, während Sie Ihren rechten Arm heben, als würden Sie nach der Decke greifen.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Arm nach hinten senken und ihn dann nach links unter Ihren Körper schieben. Lassen Sie die Rückseite Ihres rechten Arms auf dem Boden ruhen.
4. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr den Boden berühren, während Sie auf Ihre linke Seite blicken.
5. Nach einem Atemzug kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit der gegenüberliegenden Seite.
6. Machen Sie ein paar Wiederholungen.

Vorteile 

• Diese Dehnung vergrößert den Bewegungsbereich Ihres mittleren Rückens.
• Es kann helfen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.
• Es eignet sich gut für tiefes und sanftes Dehnen.
• Es hilft, Nackenschmerzen und Verspannungen zu lindern.

Tipps

• Vergessen Sie nicht zu atmen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
• Beugen Sie bei dieser Dehnübung nicht den Rücken.
• Für eine tiefere Dehnung können Sie vor Beginn dieser Dehnübung Armkreise oder Armklappen durchführen.

Piriformis-Dehnung

(Bild von medibank)

Schritte

1. Lege dich auf deinen Rücken.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem gebeugten linken Knie.
3. Bringen Sie Ihr linkes gebeugtes Knie in Richtung Brust.
4. Legen Sie beide Hände auf Ihr angehobenes linkes Bein.
5. Halten Sie die Position 30–45 Sekunden lang. Vergessen Sie nicht, ein paar Mal tief durchzuatmen.
6. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.

Vorteile 

• Piriformis-Dehnungen lösen Muskelverspannungen und reduzieren den Druck auf den Ischiasnerv.
• Es kann Ihre Piriformis-Flexibilität für schmerzfreie Bewegungen verbessern.
• Es kann helfen, die Schmerzen in Ihrem Rücken, Ihrer Hüfte und Ihrem Knie zu lindern.

Tipps

• Lehnen Sie sich für eine tiefere Dehnung sanft nach vorne.
• Sie können die Dehnung auch etwas länger halten, um Verspannungen zu lösen.
• Überdehnen Sie sich nicht. Gehen Sie in Ihre normale Position zurück, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

Stehende Seitenbeuge  

(Bild von Body Building)

Schritte

1. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und die Beine schulterbreit auseinander zu halten.
2. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie dann Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts.
3. Halten Sie die Position beim Atmen und Entspannen 30 Sekunden lang gedrückt.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Auf der linken Seite wiederholen.

Vorteile

• Diese Übung beansprucht Ihren mittleren und unteren Rumpf.
• Es verbessert Ihre Haltung und Rumpfkraft.
• Es fördert die Gesundheit der Wirbelsäule und kräftigte schräge Bauchmuskeln und Hüften.

Tipps

• Drücken Sie beim Beugen Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
• Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen.
• Halten Sie Ihren Kopf und Nacken beim Beugen immer neutral.

Brezeldehnung im Sitzen

Schritte

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein über das andere und legen Sie die Sohle flach auf den Boden.
3. Drehen Sie Ihren Körper nach links, während Sie den rechten Ellenbogen seitlich um das gebeugte Knie legen.
4. 10-15 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Bewegung zur gegenüberliegenden Seite durch.
6. Nach Wunsch wiederholen.

Vorteile

• Diese Dehnübung trainiert Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre schrägen Bauchmuskeln.
• Es hilft, Muskelverspannungen und Muskelkater zu lindern.
• Es hilft, den Bewegungsbereich Ihrer Gelenke zu erweitern.

Tipps

• Überdehnen Sie sich nicht. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich unwohl fühlen.
• Atmen Sie bei dieser Dehnübung tief durch.
• Bevor Sie mit dieser Dehnübung beginnen, probieren Sie die Split Kicks zum Muskelaufwärmen aus.

Fazit

Stärken Sie Ihren Herzmuskel noch heute durch regelmäßige Cardio-Übungen und steigern Sie Ihr Training mit den oben genannten 5 Dehnübungen.