5 Trainingseinheiten mit freien Gewichten für eine stärkere Rückenmuskulatur

In Form zu kommen und einen stärkeren und gesünderen Körper aufzubauen, ist in vielen Aspekten Ihrer täglichen Routine hilfreich. Um Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Bewegen von Möbeln schnell und effizient erledigen zu können, ist es wichtig, stark zu sein.

Es ist daher wichtig zu lernen, wie wichtig Krafttraining ist und warum es der Schlüssel zum Erreichen Ihrer idealen Körperform ist. Neben der Kräftigung der oberen und unteren Muskulatur ist es auch wichtig, die Rückenmuskulatur zu trainieren. Schließlich trägt jede Muskelgruppe dazu bei, Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen, wie zum Beispiel Lebensmittel tragen, zur Arbeit pendeln, Hausarbeiten erledigen und mehr.

Entdecken Sie in diesem Artikel die Vorteile der Verbesserung Ihrer Rückenmuskulatur durch Training mit freien Gewichten. Darüber hinaus lernen Sie 5 Freihantelübungen kennen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Bedeutung einer starken Rückenmuskulatur

Heutzutage verbringen Menschen mehr Zeit damit, auf ihren Stühlen vor ihren Computern und Telefonen zu sitzen – daher ist es für Sie umso wichtiger, Ihre Fähigkeiten zu entwickeln und zu stärken Körper. Ähnlich wie Ihre oberen und unteren Muskeln spielt Ihr Rücken eine entscheidende Rolle für Ihre gesamte körperliche Leistungsfähigkeit. Es ist dafür verantwortlich, Ihre Nacken- und Schulterbewegungen zu unterstützen, Ihnen das Atmen zu erleichtern und Ihre Wirbelsäule und Haltung zu erhalten.

Laut Eric Botsford, einem von der National Strength and Conditioning Association zertifizierten Personal Trainer, bedeutet eine starke Rückenmuskulatur, dass Sie stehen, Gehen, bücken und praktisch alle menschlichen Handlungen ohne Schwierigkeiten ausführen.

Warum Krafttraining?

Neal Pire, ein ACSM-zertifizierter Trainingsphysiologe, sagt, dass Krafttraining, auch bekannt als Kraft- oder Widerstandstraining, sich um die Idee dreht, eine Last auszuüben und Überlasten Sie Ihre Muskeln und ermutigen Sie sie, sich anzupassen und stärker zu werden. Neben der Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur kann es auch die Knochengesundheit und Muskelmasse schützen, Kalorien verbrennen, bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten helfen und die allgemeine Stimmung verbessern.

Was ist der Unterschied zwischen freien Gewichten und Maschinen?

Krafttraining gibt es in zwei Formen: Freie Gewichte und Geräte. Natürlich fragen Sie sich vielleicht, welche Vor- und Nachteile sie haben. Grundsätzlich ermöglichen Freihanteln den Einsatz von mehr Muskeln und eignen sich hervorragend für das Heimtraining. Andererseits sind Kraftgeräte wunderbare Hilfsmittel für Anfänger, insbesondere wenn Sie die richtige Form Ihres Trainingsprogramms noch nicht beherrschen.

5 kostenlose Krafttrainingsübungen zur Entwicklung der Rückenmuskulatur

Schritte

1. Positionieren Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Hantel vor Ihnen auf dem Boden.
2. Strecken Sie nach unten und fassen Sie die Hantel mit Ihren Händen direkt außerhalb Ihrer Beine. Sie können entweder einen Überhandgriff oder einen gemischten Griff (eine Hand über, eine Hand unter der Hand) verwenden.
3. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und die Hantel vom Boden abzuheben, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken und Ihre Hüften nach vorne schieben.
4. Nachdem Sie die Mitte der Oberschenkel erreicht haben, halten Sie die Hantel einen Moment lang und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden ab.
5. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte.

Vorteile

1. Diese Übung steigert die Kraft und Muskelmasse im unteren Rücken, im Gesäß und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
2. Es erhöht die Griffstärke.
3. Es verbessert die Körperhaltung und Rumpfstabilität.
4. Es steigert die gesamte sportliche Leistung.

Tipps

1. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie sich schrittweise, während Sie mit der Übung vertrauter werden.
2. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, um eine Rundung oder Buckelbildung zu vermeiden.
3. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
4. Vermeiden Sie es, mit den Armen zu heben oder den Rücken abzurunden, da dies Ihre Wirbelsäule unnötig belasten kann.
5. Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Trainer oder Coach, um die richtige Form und Technik sicherzustellen.

Schritte

1. Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien zu stehen.
2. Halten Sie ein Paar Hanteln im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme gerade vor Ihren Körper.
3. Heben Sie die Hanteln mit gestreckten Armen seitlich nach außen und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Halten Sie einen Moment am oberen Ende der Bewegung, bevor Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
5. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte.

Vorteile

1. Diese Übung stärkt die Rauten-, Trapez- und hinteren Deltamuskeln.
2. Es verbessert die Schulterstabilität.
3. Es verbessert die Körperhaltung
4. Es verbessert die Ausdauer der Oberkörpermuskulatur.

Tipps

1. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, Ihre Wirbelsäule während der Übung zu krümmen oder zu runden.
2. Verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung zum Heben und Senken der Hanteln.
3. Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden.
4. Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte absenken, und aus, wenn Sie sie heben. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Atemmuster beizubehalten.
5. Vermeiden Sie es, die Gewichte zu weit hinter Ihren Körper zu bringen, da dies Ihre Schultern belasten und zu Verletzungen führen kann.

(Bildquelle: myUpchar)

Schritte

1. Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit aufgestellten Füßen hin und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.
2. Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie dabei Ihren Rücken flach und Ihre Brust angehoben.
3. Bringen Sie das Gewicht zum Boden, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten und Ihre Schultern nach unten und nach hinten ziehen.
4. Heben Sie das Gewicht bis zu Ihrem unteren Brustkorb.
5. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte.

Vorteile

1. Die Übung verbessert Gleichgewicht und Koordination.
2. Es erhöht den Kalorienverbrauch.
3. Es verbessert die Griffstärke und Körperhaltung.
4. Es steigert die sportliche Leistung.

Tipps

1. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und die Brust angehoben. Vermeiden Sie es, die Wirbelsäule zu krümmen oder zu runden.
2. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
3. Verwenden Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, Ihnen aber ermöglicht, während der gesamten Bewegung die richtige Form beizubehalten.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper und vermeiden Sie es, sie seitlich auszudehnen.
5. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schwingen oder zu rucken, um die Bewegung abzuschließen.

(Bildquelle: The Optimal You)

Schritte

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Legen Sie eine Langhantel in ein T-Bar-Rudergerät.
3. Beugen Sie sich nach vorne und fassen Sie die Stange mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen.
4. Heben Sie die Stange vom Boden ab und halten Sie sie vor Ihre Oberschenkel.
5. Ziehen Sie die Stange nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihre Ellbogen eng am Körper und Ihre Schultern nach unten und hinten.
6. Senken Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition ab.
7. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte.

Vorteile

1. Es verbessert die Rückenstärke und die Körperhaltung.
2. Diese Übung verbessert die Griffkraft.
3. Es verringert das Verletzungsrisiko.

Tipps

1. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und die Brust angehoben. Vermeiden Sie es, die Wirbelsäule zu krümmen oder zu runden.
2. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
3. Verwenden Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, Ihnen aber ermöglicht, während der gesamten Bewegung die richtige Form beizubehalten.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellenbogen eng am Körper halten und sie nicht zur Seite ausstrecken.
5. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schwingen oder zu rucken, um die Bewegung abzuschließen.
6. Variieren Sie Ihre Griffweite und Handposition, um verschiedene Bereiche des Rückens und der Arme anzusprechen.

(Bildquelle: Coach)

Schritte

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Fassen Sie die Hantel im Obergriff und achten Sie darauf, dass Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind.
3. Heben Sie die Hantel nach oben in Richtung Brust, während Sie Ihre Ellbogen eng am Körper und Ihre Schultern nach unten und hinten halten.
4. Halten Sie die Hantel kurz, sobald sie Ihre Brust erreicht, und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
5. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte.

Vorteile

1. Diese Übung stärkt die Schulter und den oberen Rücken.
2. Es verbessert die Körperhaltung und Griffkraft.
3. Es verringert das Verletzungsrisiko.
4. Es hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.

Tipps

1. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung nach unten und hinten und vermeiden Sie es, die Schultern zu krümmen oder zu runden.
2. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
3. Verwenden Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, Ihnen aber ermöglicht, während der gesamten Bewegung die richtige Form beizubehalten.
4. Achten Sie darauf, Ihre Bewegungen kontrolliert zu halten und jegliches Zucken oder Schwingen Ihres Körpers zu vermeiden, um die Übung richtig auszuführen.
5. Variieren Sie Ihre Griffweite und Handposition, um verschiedene Bereiche der Schultern und des oberen Rückens anzusprechen.

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