Starten Sie Ihren Fitnessvorsatz für das neue Jahr mit Übungen mit geringer Belastung

 

Übungen mit geringer Belastung oder ohne Sprünge sind kurze, effektive Trainingseinheiten, die Sie regelmäßig durchführen können, insbesondere an diesem Neujahrstag, wenn die Erschöpfung Ihres Körpers im Fitnessstudio das Letzte ist, was Sie tun möchten. Bauen Sie Ihre Ausdauer auf und genießen Sie gleichzeitig die Feierlichkeiten, indem Sie Übungen mit geringer Belastung durchführen, die Sie in weniger als 10 Minuten absolvieren können.

Übungen mit geringen Auswirkungen, die Sie ausprobieren können

Der Ausdruck „geringe Auswirkung“ kann einige Augenbrauen hochziehen, da er möglicherweise minimale oder unbedeutende Ergebnisse impliziert. Allerdings sollten Sie diese Art von Training nicht kleinreden. Sport mit geringer Belastung kann dennoch Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutfluss erhöhen, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Es verbessert Ihre Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness.

Probieren Sie die folgenden Übungen mit geringer Belastung aus, um über die Feiertage fit zu bleiben:

 

Hohe Planke

(Bild von mindbodygreen.com)

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Knie und Zehen den Boden berühren.
2. Halten Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern, während Sie den Boden festhalten.
3. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, indem Sie Ihre Beine nach außen strecken, um Ihre Knie vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander.
4. Spannen Sie Ihren Rumpf, Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln an und halten Sie die Position 10–15 Sekunden lang.

Tipps

• Beobachten Sie Ihren Körper bei dieser Übung genau und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
• Halten Sie die hohe Position 30 Sekunden lang und steigern Sie sie mit zunehmendem Fortschritt. Wiederholen Sie dies für 2–4 Sätze.
• Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht hängen.

Vorteile

• High-Plank-Übungen stärken die Rumpfmuskulatur und geben Ihnen eine hervorragende Unterstützung für den unteren Rücken.
• Es bereitet Ihren Körper auch auf intensive Trainingseinheiten wie Gewichtheben vor, um Verletzungen vorzubeugen.
• Diese Übung trainiert nicht nur die Rumpfmuskulatur und gibt Ihnen definierte Bauchmuskeln, sondern verbessert auch die Armkraft.
• Personal Trainer bei ICE NYC Stephany Bolivar sagte, dass High Plank die Stabilität des Oberkörpers fördert, indem es die Muskeln in den Unterarmen, Bizeps und Schultern stärkt.

 

 

Ellenbogenplanke

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, stecken Sie die Ellbogen unter die Schultern und legen Sie die Unterarme flach auf den Boden.
2. Drücken Sie Ihre Unterarme gegen den Boden und heben Sie sich mit den Zehen hoch, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Falten Sie beide Hände vor sich.
3. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Tipps

• Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Vermeiden Sie es, Ihren Hintern zur Decke zu richten und lassen Sie Ihre Hüften nicht in Richtung Boden hängen.
• Streben Sie 45–60 Sekunden oder länger an, sobald Sie eine ausreichende Rumpf- und Oberkörperkraft aufgebaut haben.
• Üben Sie bei diesem Training die richtige Atmung. Vermeiden Sie Schwindel, indem Sie ein- und ausatmen und so Sauerstoff in Ihren Körper gelangen lassen.
• Verzichten Sie darauf, das Training zu beenden, indem Sie sich zu sehr auf die Stoppuhr konzentrieren. Wenn Ihre Schultern und Ihr Oberkörper durchhängen, ist es Zeit, innezuhalten, Kraft zu sammeln und den Vorgang zu wiederholen.

Vorteile

• Ellenbogenplanken schonen die Handgelenke als hohe Planken, da sie Ihre Handgelenke kaum oder gar nicht belasten.
• Es beansprucht alle Muskeln in Ihrem Rumpf, einschließlich des geraden Bauchmuskels, des quer verlaufenden Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln, und sorgt so für das Gleichgewicht in Ihrem Körper.
• Es stabilisiert den Ober- und Unterkörper wie Rücken, Schultern, Beine und Hüften, sodass Sie tägliche Aktivitäten einfacher und effizienter ausführen können.
• Es lindert Rückenschmerzen durch die Korrektur der Wirbelsäulenausrichtung und gibt Ihnen Ausdauer für härtere Aktivitäten.

 

 

Arm- und Beinheben

(Bild von core3pt.com)

1. Beginnen Sie auf allen Vieren und kleben Sie Ihre Hände und Knie am Boden fest. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet und Ihre Schulterblätter nach unten gerollt sind.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an.
3. Senken Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.

Tipps

• Halten Sie als Anfänger die hohe Position etwa 6 Sekunden lang und steigern Sie diese im Laufe der Zeit schrittweise auf 10–20 Sekunden.
• Führen Sie 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
• Halten Sie Ihren Kopf nach oben und vorne, um Ihre Nacken- und oberen Schultermuskeln zu stärken.

Vorteile

• Übungen zum Heben von Armen und Beinen zielen in erster Linie auf Ihren Rumpf, Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln ab, um Ihnen dabei zu helfen, das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers zu verbessern.
• Darüber hinaus baut es Muskelmasse in den Schultern, im unteren Rücken und in den Waden auf.
• Dies erfordert mentale Konzentration und fördert koordinierte Bewegungen für eine verbesserte Balance und Koordination.

 

 

Walking Burpees 

1. Stehen Sie und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihr Knie in die Hocke und stützen Sie Ihre Hände auf den Boden.
3. Treten Sie mit den Beinen nach hinten und nehmen Sie eine Plankenposition ein.
4. Treten Sie mit den Beinen nach vorne und kehren Sie in die Hocke zurück.
5. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Tipps

• Diese Übung basiert vollständig auf Ihrem Körpergewicht und erfordert keine Fitnessgeräte.
• Halten Sie Ihre Hände im Griff, indem Sie Ihre Handflächen gegen den Boden drücken.
• Behalten Sie während der gesamten Übung einen geraden Rücken bei. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule nicht zu krümmen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, erhöhen Sie die Geschwindigkeit jeder Bewegung und behalten dabei die richtige Form bei.

Vorteile

• Im Vergleich zu herkömmlichen Burpees sind Walking-Burpees schonender für Ihre Gelenke, da sie Sprünge und Liegestütze ausschließen und dennoch Kraft und Ausdauer aufbauen.
• Laut der Personal Trainerin Sarah Bright verbrennen Burpees nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch Stunden nach dem Training, was sie zur Gewichtsreduktion wirksam macht.
• Die Durchführung dieser Übung bringt Ihnen die gleichen Vorteile wie Cardio- und Krafttraining wie Körperfettabbau und verbesserte Muskelkraft.

 

 

Squat Punch

(Bild von popsugar.com)

1. Nehmen Sie als Ausgangsposition eine Hocke ein und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Machen Sie eine Faust mit Ihren Händen auf Kinnhöhe und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.
3. Drehen Sie im Stehen Ihren Oberkörper nach rechts und schlagen Sie mit dem linken Arm gerade nach rechts.
4. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.

Tipps

• Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das andere Bein, um Spannung in Ihrem Rumpf und Ihren Beinen zu erzeugen.
• Führen Sie es 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30–60 Sekunden lang aus. Beenden Sie 2-5 Sätze.
• Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen, halten Sie Ihre Hüften zurück und heben Sie Ihre Brust an.

Vorteile

• Obwohl Squat Punch eine Übung mit geringer Belastung ist, trainiert sie die Muskeln in Ihrem gesamten Körper.
• Dies ist eine großartige Aufwärmroutine vor intensiven HIIT-Übungen, um Muskelverspannungen und Krämpfen vorzubeugen.
• Wenn Sie einen perfekten Körperbau und straffe Arme und Bauchmuskeln wünschen, ist diese Übung genau das Richtige für Sie.

Slow Crunch

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, halten Sie Füße und Rücken flach und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
2. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie die Position 1-3 Sekunden lang.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Tipps

• Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 8–15 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen schrittweise, um sich selbst herauszufordern.
• Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, indem Sie Ihren Blick zur Decke richten, um eine Nackenbelastung zu vermeiden.
• Vermeiden Sie es, zu hoch zu knirschen. Heben Sie Ihre Schultern nur wenige Zentimeter über dem Boden an.
• Halten Sie die Spannung Ihrer Bauch- und Schultermuskeln aufrecht, indem Sie eine langsame Bewegung ausführen.

Vorteile

• Das Ausführen von Crunches trägt dazu bei, die Muskelkraft in Ihrem Bauch zu steigern, insbesondere in Ihrem geraden Bauchmuskel, und sorgt so für einen Sixpack.
• Dies sorgt für Körperstabilität, indem es Ihnen eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur verleiht.
• Mit dieser Übung können Sie Körperfett verlieren und gleichzeitig Ihre Körperhaltung verbessern.

 

 

Bergsteiger

(Bild von warriormade.com)

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen auf Hände und Knie gehen.
2. Heben Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Brust und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus und strecken Sie Ihre Zehen auf den Boden.
3. Wechseln Sie schnell die Beine, ohne Ihre Arme zu bewegen.
4. Abwechselnd wiederholen.

Tipps

• Aktivieren Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur, indem Sie sie ständig anspannen.
• Führen Sie die Bewegung langsam aus und vergrößern Sie den Raum, wenn Sie es sich bequem machen.
• Sie können mit den Fingern zur Seite zeigen, wenn Sie Schmerzen in Ihren Handgelenken verspüren.
• NASM-zertifizierter Personal Trainer Kellie Williams betonte, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten sollten, indem Sie Ihre Bewegungen kontrollieren und stabilisieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Vorteile

• Bergsteigerübungen zwingen Ihr Herz und Ihre Lunge dazu, neues, sauerstoffreiches Blut in Ihre Muskeln zu pumpen, was es zu einem großartigen HIIT-Training macht.
• Darüber hinaus trägt dies zur Aufrechterhaltung gesunder Blutfette und Blutzuckerwerte bei, um Krankheiten wie Herzerkrankungen vorzubeugen.
• Die Schultern, der Rumpf, der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps gehören zu den größten Muskelgruppen, die bei dieser Übung beansprucht werden.
• Dies ist von Vorteil, wenn Sie Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen möchten,

 

 

Einzelner Ausfallschritt mit geteiltem Bein

(Bild von healthline.com)

1. Heben Sie Ihr Bein an und stellen Sie die Fußspitze hinter sich auf den Boden.
2. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Knie und Hüfte des Vorderbeins beugen, bis das Knie des Hinterbeins parallel zum Boden ist.
3. Kehren Sie in die Standposition zurück, indem Sie die Hüfte und das Knie Ihres beanspruchten Beins strecken.
4. Wiederholen und mit dem anderen Bein fortfahren.

Tipps

• Halten Sie während der Übung Ihren Rumpf angespannt, Ihre Schultern nach unten und Ihre Brust aufrecht.
• Für Anfänger können Sie 8 Wiederholungen pro Bein durchführen. Führen Sie die gewichtete Version durch, indem Sie mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel Widerstand leisten.
• Wenn es Ihnen schwerfällt, das Gleichgewicht zu finden, können Sie Ihre Hand zur Unterstützung auf einen Gegenstand legen.

Vorteile

• Geteilte Ausfallschritte sind eine tolle Übung für Ihre Unterkörpermuskulatur wie Kniesehnen, Waden, Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
• Es korrigiert auch Muskelungleichgewichte, was bei täglichen körperlichen Aktivitäten wie Heben, Bücken oder Aufheben von Gegenständen von Vorteil ist.
• Diese Übung verbessert das Gleichgewicht und die Koordination durch die Stärkung Ihres Rumpfes und des unteren Rückens.

 

 

Fazit

Die Durchführung von 10-minütigen Übungen mit geringer Belastung ist perfekt, wenn Sie versuchen, das Beste aus Ihrem Urlaub herauszuholen. Wenn Sie wenig Zeit und Energie haben, um Besorgungen im Urlaub zu machen und an Silvesterpartys teilzunehmen, bieten Übungen mit geringer Belastung die gleichen Vorteile wie herkömmliche HIIT-Übungen. Darüber hinaus schont diese Form des Trainings Ihre Gelenke wesentlich und reduziert Verletzungen wie Überlastungen.