Von Flo Milano

Wie wäre es, wenn Sie sich diesen Frühling draußen fit halten? Aufwärmen nicht vergessen! Dynamische Aufwärmübungen sind sowohl für Ihren Geist als auch für Ihren Körper großartig, sodass Sie bereit sind, Ihr Zirkeltraining zu rocken.

Dynamisches Aufwärmen stärkt Ihre Muskeln und Gelenke, sodass Sie Ihre Ziele erreichen und Höchstleistungen erbringen können. Probieren Sie vor dem nächsten Zirkeltraining einige dynamische Aufwärmbewegungen aus – es ist Zeit, diese Ergebnisse zu maximieren!

Wie dynamisches Aufwärmen die Leistung beim Zirkeltraining steigert

Dynamische Aufwärmübungen sind Übungen, einschließlich Dehnübungen, die den Bewegungsbereich der Gelenke erweitern, wie z. B. Hürdenläufe für Sprinter, einfache Runden für Schwimmer oder Jumping Jacks für Quarterbacks. Vor dem Training kann man sich richtig aufwärmen Machen Sie den Unterschied in Ihrer Leistung. Wenn Sie dynamische Übungen machen, steigt Ihre Körpertemperatur und Ihre Muskeln werden konditioniert. Laut David Behm, Professor und Sportwissenschaftler an der School of Human Kinetics and Recreation der Memorial University of Newfoundland, beansprucht das schnelle Tempo des dynamischen Dehnens auch die Muskelspindeln. Dadurch werden die elektrischen Impulse verstärkt, die die Kommunikation zwischen Ihrem Geist und Ihren Muskeln unterstützen und die Reaktionsfähigkeit Ihrer Muskeln erhöhen.

Planen Sie daher vor Ihrem nächsten Training unbedingt einige dynamische Aufwärmübungen ein, wie zum Beispiel Beinschwünge, hohe Knie oder Po-Kicks. Sie regen nicht nur Ihre Durchblutung an und bereiten Ihre Muskeln auf das Training vor, sondern helfen Ihnen auch dabei, bessere Leistungen zu erbringen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Denken Sie daran, dass ein gutes Aufwärmen der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training ist!

Dynamische Aufwärmübungen sind weithin für ihre Vorteile bei der Vorbereitung des Körpers auf das Training bekannt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass diese Übungen mehrere Vorteile bieten, darunter:

1. Erhöhte Herzfrequenz: Dynamische Aufwärmübungen erhöhen die Herzfrequenz als Vorbereitung auf anstrengendere Aktivitäten. Die daraus resultierende Erhöhung der Durchblutung des gesamten Körpers trägt dazu bei, die Stoffwechselaktivität zu beschleunigen und den Körper mit der Energie und Ressourcen zu versorgen, die er für seine Leistung benötigt.
2. Verbesserte Gelenkbeweglichkeit: Durch die Bewegung der Gliedmaßen tragen dynamische Aufwärmübungen dazu bei, die Gelenke mit Gelenkflüssigkeit zu schmieren, was zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit beiträgt. Diese erhöhte Beweglichkeit der primären Gelenke kann sich positiv auf die gesamte Körperbewegung auswirken.
3. Vertrautmachen mit dem Haupttraining: Die Verwendung von Aufwärmübungen als Probe für das Haupttraining bietet die Möglichkeit, Übungen zu üben und sicherzustellen, dass der Zirkel sicher und effizient absolviert werden kann.

Wichtige dynamische Aufwärmbewegungen, die Sie für das Zirkeltraining benötigen

Die Einbindung dynamischer Aufwärmübungen in Ihre Pre-Workout-Routine kann eine effektive Möglichkeit sein, Ihre Leistung beim Zirkeltraining zu steigern. Untersuchungen legen nahe, dass Sie durch die Einbeziehung spezifischer Übungen wichtige Muskelgruppen ansprechen und gleichzeitig die richtige Form und Technik beibehalten können. Um Ihr Training zu optimieren, ist es wichtig, vor Beginn Ihres Zirkeltrainings wichtige dynamische Aufwärmübungen durchzuführen.

Sehen wir uns einige dieser Übungen an.

1. Armkreise

Stärken Sie Ihren Bizeps und Trizeps und wärmen Sie gleichzeitig Ihre Gelenke auf, indem Sie Armkreise machen – eine fantastische und einfache Technik, um die Schultern zu entspannen.

Wie man Armkreise macht:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten.
2. Schwingen Sie Ihre Arme in kreisenden Bewegungen nach vorne und beginnen Sie langsam.
3. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen.
4. Wechseln Sie die Richtung und machen Sie 8 weitere Wiederholungen.

Tipps für Armkreise:

• Fangen Sie klein an, wenn sich Ihre Muskeln angespannt anfühlen, und vergrößern Sie die Kreise schrittweise.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade.
• Atmen Sie tief ein und halten Sie den Kopf hoch.
• Behalten Sie eine T-förmige Ausrichtung bei.

 

Vorteile

• Stärkung der oberen Rückenmuskulatur
• Aufwärmen von Ellbogen und Schultergelenken
• Arbeit mit der Rotatorenmanschette wird oft vernachlässigt und ist anfällig für Verletzungen, insbesondere bei Sportlern, die diese Muskeln häufig nutzen.

2. Hüftkreise

Hüftkreise beinhalten eine Hula-Hoop-ähnliche Bewegung, die die unteren Rücken- und Hüftmuskeln aufwärmt, die Taille schlanker macht und den Rumpf stärkt.

Wie man Hüftkreise macht:

1. Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Hände vor Ihrem Bauch zusammen und heben Sie ein Bein an, bis es parallel zum Boden ist.
2. Bewegen Sie Ihr Bein in kreisenden Bewegungen, um Ihre Hüfte freizulegen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tipps für Hüftkreise:

• Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, richten Sie Ihr Gesicht nach vorne und atmen Sie tief und gleichmäßig.
• Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie nach und nach den Durchmesser Ihrer Hüftkreise. Benutzen Sie Ihre Hüften, um die Bewegung voranzutreiben.

Vorteile

• Hüftkreise verbessern die Beweglichkeit der Beine, lockern die Hüften und fördern die Beweglichkeit der Hüfte beim Training des Unterkörpers.
• Die kreisende Bewegung der Hüftkreise stärkt und geschmeidig macht die Wirbelsäule und die Hüften und baut eine stärkere Rückenmuskulatur auf.

3. Jumping Jacks

Jumping Jacks sind eine einfache, aber effektive Aerobic-Übung, die dabei helfen kann, die Muskelkraft zu steigern und Kalorien zu verbrennen, indem man nur das Körpergewicht beansprucht. Diese Übung nutzt Sauerstoff, um Ihren Energiebedarf zu decken, was Ihre Herzmuskeln beansprucht und sie zu einem hervorragenden Cardio-Training macht.

Bild von foodspring

 

Wie man Jumping Jacks macht:

1. Beginnen Sie im Stehen mit den Händen an den Seiten und den Füßen zusammen.
2. Springen Sie mit den Füßen seitlich nach außen, während Sie die Arme nach oben und über den Kopf werfen. Landen Sie leicht auf Ihren Füßen und beugen Sie die Knie leicht.
3. Bringen Sie Ihre Hände wieder nach unten und springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien, um eine Belastung Ihrer Gelenke zu vermeiden.

Tipps für Jumping Jacks:

• Ändern oder führen Sie Jump-Out-Jumping-Jacks durch, wenn Sie Knie- oder Knöchelprobleme haben.
• Bereiten Sie Ihre Gelenke mit Knöchelrotationen, Knieumarmungen und Armkreisen vor, bevor Sie als Aufwärmübung Jumping Jacks machen.

 

Vorteile

• Jumping Jacks wirken auf alle wichtigen Muskelgruppen, verbessern die Durchblutung und stärken die Hüftbeuger.
• Die Seitwärtsbewegung kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, indem sie die Kraft um Ihre Hüftgelenke herum ausgleicht.

4. Hinterntritte

Po-Kicks sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Quadrizeps zu dehnen und Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Es kann an Ort und Stelle oder beim Joggen durchgeführt werden, um Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen.

Bild von Health Digest

Wie man Po-Kicks macht:

1. Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle, während Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß bewegen.
3. Landen Sie sanft auf den Fußballen und behalten Sie dabei eine gute Haltung bei.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung und streben Sie eine gleichmäßige, kontinuierliche Bewegung an.

 

Tipps für Po-Kicks

• Achten Sie darauf, dass sich Ihre Oberschenkel beim Anheben der Fersen nicht bewegen. Es ist in Ordnung, wenn Ihre Ferse Ihr Gesäß nicht vollständig berührt – arbeiten Sie mit der Zeit daran, Ihre Leistung zu verbessern.
• Versuchen Sie, während der Fahrt etwas an Geschwindigkeit zu gewinnen. Ihre schnell zuckenden Muskelfasern werden stärker beansprucht und Ihr Herz wird schneller schlagen, um effizienteres Aerobic-Training zu ermöglichen.

 

Vorteile

• Po-Kicks verbessern die Flexibilität und Kraft Ihres Unterkörpers.
• Diese Übung hilft, Ihre Muskeln aufzuwärmen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

5. Bergsteiger

Beanspruchen Sie mehrere Muskelgruppen mit diesem Ganzkörpertraining, das das Bergsteigen simuliert. Verbessern Sie Ihre funktionelle Fitness mit dieser Übung.

 

Wie man Bergsteiger macht:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Zehen. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander, den Rücken flach, die Bauchmuskeln angespannt und den Kopf ausgerichtet.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich an Ihre Brust und wechseln Sie dann das Bein, indem Sie ein Knie hineinziehen und das andere herausziehen.
3. Laufen Sie mit den Knien so schnell und so weit wie möglich, abwechselnd ein- und ausatmend. Halten Sie Ihre Hüften immer niedrig und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht gewölbt oder gebeugt ist.

 

Tipps für Bergsteiger:

• Erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise und achten Sie dabei auf Ihren Körper. Halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn Sie Beschwerden verspüren.
• Vermeiden Sie erhöhte Hüften und achten Sie auf die richtige Form.

Vorteile

• Trainieren Sie die Muskeln in Ihrem Unterkörper, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und Beschwerden und Steifheit in den Knochen und Gelenken vorzubeugen.
• Verbessern Sie die Flexibilität und Beweglichkeit, um Sie bei täglichen Aktivitäten wie Gehen, Sport treiben, Sitzen und Heben zu unterstützen.

Imbiss

Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko, verbessern Sie Ihr Zirkeltraining und bereiten Sie sich auf zukünftige Trainingseinheiten vor. Wenden Sie sich an einen Profi, um die idealen Aufwärmübungen zu finden, die Ihren Zielen entsprechen.

Lass uns anfangen und das Beste aus deinem Training machen!