Mit zunehmendem Alter verschleißen die Bandscheiben in unserer Wirbelsäule und üben Druck auf unser Rückenmark aus, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt, Dr. Alexis Tingan, MD, CAQSM, ein Arzt bei Penn Medicine, sagte. Wenn Sie versuchen, dies in diesem neuen Jahr zu ändern, gibt es Übungen, die Ihnen bei der Lösung Ihrer Probleme im unteren Rückenbereich helfen können.

Übungen zur Stärkung des unteren Rückens sind hilfreich, um Rückenschmerzen zu lindern. Insgesamt verbessert das Training des unteren Rückens Ihre Leistungsfähigkeit bei Ihren täglichen Aktivitäten – und das ist auch ein toller Vorsatz für das neue Jahr!

Das Aufwärmen 

Fitnessexperten verlangen unbedingt, dass wir unseren Körper vor jeder körperlichen Aktivität aufwärmen, um Verletzungen wie Muskelzerrungen zu vermeiden. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Herzfrequenz mit der erforderlichen Atemfrequenz für die Art der von Ihnen durchgeführten Übung im Einklang steht. Darüber hinaus gibt es Ihnen Ausdauer für die Durchführung härterer Trainingseinheiten, M.D Johnny Lee, der Präsident der New York Heart Association, erklärte.

Sie wissen, dass Sie sich gut aufgewärmt haben, wenn Sie einen Anstieg Ihrer Körpertemperatur spüren. Das ist gut, denn wenn Ihr Körper warm wird, gelangt Sauerstoff effizient in Ihren Körper, um Ihre Muskeln mit Nährstoffen und Energie zu versorgen. Wenn Ihre Muskeln über ausreichend Nährstoffe verfügen, ist es einfach, anspruchsvolle Trainingseinheiten durchzuführen und Muskelmasse aufzubauen.

Eine Aufwärmphase von 5–10 Minuten ist die ideale Zeit. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Aufwärmen Ihren gesamten Körper einbeziehen, um eine bessere Sauerstoff- und Durchblutung zu gewährleisten.

Training für den unteren Rücken

Ein gestärkter unterer Rücken bietet Ihnen ein starkes Körperfundament, indem er Muskelmasse in Ihrem Unterkörper wie Bein, Hüfte, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur aufbaut. Hier finden Sie Übungen für den unteren Rücken, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen:

Guten Morgen

(Bild von beachbodyondemand.com)

1. Stehen Sie aufrecht und die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Finger hinter Ihre Ohren.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken flach. Senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken.
3. Halten Sie und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.

Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper beim Absenken nahezu parallel zum Boden ist.
• Verwenden Sie eine Langhantel, Kurzhantel oder ein Widerstandsband, während Sie an Kraft gewinnen und die richtige Form beherrschen, um größer zu werden.
• Streben Sie als Anfänger mindestens 12 Wiederholungen an.
• Achten Sie bei dieser Übung auf Ihre Form, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.

Vorteile

• „Guten Morgen“ verbessert Ihre Hüftbeweglichkeit, sodass Sie andere Unterkörperübungen mit Gewichten wie Kreuzheben sicher durchführen können.
• Es zielt stark auf Ihre Kniesehnen oder die Rückseite Ihres Oberschenkels und Ihre Gesäßmuskulatur ab, um die Kraft des Unterkörpers zu steigern.
• Es hilft auch, Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen, indem es die Kraft des Rückenstreckers oder des großen tiefen Rückenmuskels stärkt.

Superman

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an und halten Sie dabei einen Abstand von 15 cm zum Boden ein.
3. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.

Tipps

• Halten Sie Ihren Kopf beim Heben Ihrer Arme und Beine in einer neutralen Position, um eine Nackenbelastung zu vermeiden.
• Spannen Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung an. Sie sollten die Kontraktion Ihrer unteren Rückenmuskulatur spüren.
• Führen Sie die Superman-Übung in 2–3 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen durch.

Vorteile

• Dadurch wird eine starke Rückenmuskulatur gefördert, um Rückenschmerzen, Fehlhaltungen und Beschwerden zu lindern.
• Das Superman-Workout ist für Menschen aller Fitnessstufen geeignet, da es bequem ist und nur Ihr Körpergewicht und den Boden erfordert, um die Übung durchzuführen und abzuschließen.
• Abgesehen davon, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren, sorgt es auch für eine stärkere Stärkung der Rumpfmuskulatur, der Beine, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur.

Andere Variationen der Superman-Übung

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Neuling sind oder jemand, der eine Herausforderung sucht, es gibt viele Superman-Varianten, die Sie ausprobieren können.

Kniete

(Bild von thecarousel.com)

1. Nehmen Sie eine kriechende Position ein. Halten Sie Ihre Knie und Hüften sowie Ihre Hände und Schultern gerade.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie die gegenüberliegenden Arme und das gegenüberliegende Bein auf dem Boden halten.
3. 3 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.

Superman Towel Row

(Bild von goodhousekeeping.com)

1. Fassen Sie die Enden eines Handtuchs und strecken Sie es aus, während Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihre Beine nach hinten strecken.
2. Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Ihrer Brust und halten Sie dabei Ihre Arme und Beine hoch.
3. Zurückschieben und 8–12 Mal wiederholen.

Übung zum Hochheben des Fußgewölbes

(Bild von gymnasticbodies.com)

1. Legen Sie sich auf den Bauch über eine Bank. Positionieren Sie sich so, dass Ihr Oberkörper am Ende der Bank herunterhängt.
2. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust und verankern Sie Ihre Füße, um sie an Ort und Stelle zu halten.
3. Lassen Sie Ihren Oberkörper frei hängen und heben Sie dann Ihren Oberkörper an, bis er eine gerade Linie bildet.
4. Langsam absenken und wiederholen.

Tipps

• Sie können einen Partner bitten, Ihre Füße zu halten und Ihre Form zu überprüfen.
• Sie sollten spüren, wie Ihre Schulterblätter und Rückenmuskeln beansprucht werden.
• Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung Ihr Kinn anheben.

Vorteile

• Die Hochgewölbeübung erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
• Es stärkt Ihren unteren Rücken und hilft Ihnen gleichzeitig, Fett zu verbrennen und die Muskelmasse in Ihrem Rücken zu erhöhen.
• Es verbessert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer, um Ihnen Kraft für anspruchsvollere Übungen zu geben.

Abtrünnige Reihen

(Bild von experiencelife.com)

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Hände und Füße auf dem Boden stehen.
2. Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden ab und ziehen Sie sie an Ihre Schulter.
3. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

Tipps

• Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie Hanteln mit Ihren aktiven Händen heben.
• Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht zu stark zu drehen, indem Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihrer unteren Rippen bewegen, anstatt ihn nach oben zu rudern.
• Behalten Sie während der gesamten Übung eine gerade Hüfte bei. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu drehen.
• Für Anfänger sollten Sie 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Arm anstreben.

Vorteile 

• Renegade-Rudern steigern die Kraft des Oberkörpers, einschließlich des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur.
• Während es hauptsächlich auf die Muskeln in Ihrem Rumpf abzielt, trainiert es auch fast jeden Muskel in Ihrem Körper, wie zum Beispiel Ihre Arme und Beine.
• Dies ist eine großartige Grundübung für dynamische Bewegungen und unendliche Fortschritte. Das heißt, wenn Sie Renegade Rows meistern, können Sie Liegestütze und Sprünge zu Ihrer Routine hinzufügen.
• Diese Übung verbessert Kraft, Gleichgewicht und Stabilität.

Katze-Kuh

(Bild von workouttrends.com)

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Füßen unter den Hüften.
2. Beugen Sie beim Einatmen den unteren Rücken und heben Sie den Kopf, um eine „Kuhhaltung“ nachzuahmen.
3. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Bauch ein, krümmen Sie Ihre Wirbelsäule und senken Sie Ihren Kopf wie eine „Katze“.”
4. Wiederholen

Tipps

• Heben Sie Ihren Kopf langsam und kontrolliert an, um eine Überlastung Ihres Nackens zu vermeiden. Versuchen Sie außerdem, Ihren Kopf nicht gewaltsam zu senken.
• Halten Sie bei der Übung Ihre Arme gerade und Ihre Schultern entspannt.
• Sie können auf Ihrer Faust ruhen, wenn Sie Schmerzen in Ihren Handgelenken oder anderen Körperteilen verspüren.

Vorteile

• Die Katzen-Kuh-Übung beugt die Wirbelsäule, um eine bessere Durchblutung der Bandscheiben im Rücken zu ermöglichen.
• Es trägt zur Förderung einer gesunden Wirbelsäule bei und lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich.
• Diese Übung verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung.

Schlussfolgerung

Sorgen Sie für eine gesunde Wirbelsäule und einen gesunden Rücken, damit Sie Ihre täglichen Aktivitäten effektiv und ohne Schmerzen und Beschwerden ausführen können. Die oben aufgeführten Übungen beugen Rückenschmerzen und Fehlhaltungen vor.