5 ejercicios de enfriamiento para incorporar a tu rutina de ejercicios

Los ejercicios de calentamiento son esenciales para toda rutina de ejercicios, ya que preparan su cuerpo para las actividades futuras. Después de todo, este paso te ayuda a bombear sangre de manera más efectiva, lo cual es excelente si estás haciendo entrenamiento en circuito.

Sin embargo, es posible que no sepas que pasar los últimos minutos enfriándote puede ayudarte a lograr mejores resultados. Básicamente, los ejercicios de enfriamiento permiten que su cuerpo vuelva a su estado de reposo. Matthew Greenfield, fisioterapeuta de Excel Physical Therapy, dice que los enfriamientos después de cualquier actividad son importantes.

Aunque a primera vista, quizás te preguntes si existen diferencias entre los ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Piénselo de esta manera, el primero tiene como objetivo hacer que su cuerpo sea más flexible mientras que el segundo tiene como objetivo devolverlo a su estado original. Entonces, cuando estés en esta parte de tu rutina de ejercicios, no intentes esforzarte más allá de tu límite.

¿Cuál es el objetivo de hacer ejercicios de enfriamiento?

Los ejercicios de enfriamiento tienen varios beneficios que lo ayudan a aprovechar al máximo su entrenamiento. Para empezar, Heather Henri, profesora asociada de medicina en la Universidad de Stanford, recomienda pasar unos 6 minutos enfriándose para evitar sentirse mareado. Además, ralentiza el ritmo cardíaco, relaja el cuerpo y reduce la acumulación de ácido láctico.

5 ejercicios de enfriamiento

Alcance lateral desde arriba

Pasos

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su mano izquierda a su costado con la palma tocando su muslo.
2. Levante la otra mano por encima de su cabeza. Extienda completamente el codo y el hombro. Apunta tus dedos hacia el cielo.
3. Con el brazo derecho en alto, inclínese hacia la izquierda hasta que sienta un tirón en el lado derecho de su torso.
4. Deja que tu cuello caiga y se hunda en el estiramiento.
5. Mantenga su posición durante 5 a 10 segundos antes de regresar a su posición inicial.
6. Repetir en el otro lado. Continúe alternando de 10 a 20 repeticiones.

Beneficios

• Dejar caer el cuello mientras hace este ejercicio alivia la tensión en el cuello.
• Este ejercicio estira la espalda y los músculos centrales si se realiza correctamente.
• La simplicidad de este ejercicio le permite realizarlo en cualquier lugar y en cualquier momento.

Consejos

• Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, puedes agarrarte de algo estable como una pared, una silla o una mesa. También puedes hacerlo sentado.
• Puedes colocar la mano que no trabaja detrás de tu espalda para realizar algún ejercicio desafiante.

Inclinación hacia adelante de pie

(Fuente de la imagen: Afuera)

Pasos

1. Párese con los pies juntos. Doble ligeramente las rodillas y doble el torso sobre las piernas, moviéndose desde las caderas.
2. Coloque sus manos al lado de sus pies o en el suelo frente a usted.
3. Alarga la columna inhalando y extendiendo el pecho. Asegúrese de que su mirada esté dirigida hacia adelante.
4. Exhale y presione suavemente ambas piernas estiradas. Levante las rótulas y gire suavemente la parte superior interna de los muslos hacia atrás. Asegúrese de mantener las piernas rectas.
5. Exhala y extiende el torso hacia abajo sin arquear la espalda. Manténgase largo a lo largo de su cuello y extienda la coronilla hacia el suelo. Baja los hombros por la espalda.

Beneficios

• El ejercicio apunta y estira las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Alivia el estrés y relaja el cuerpo.
• Reduce la fatiga y fortalece los muslos y las rodillas.
• Mantiene la columna fuerte y flexible.

Consejos

• Siéntete libre de dejar que tus pies se toquen o estén separados a la altura de las caderas. Elige el que te resulte más cómodo.
• Enlazar los dedos detrás de la espalda mientras se inclina hacia adelante puede agregar desafío y equilibrio.
• Evite bloquear las rodillas. Presione sus manos contra la parte posterior de cada rodilla para asegurarse de que haya algo de espacio.

Estocada hacia adelante

Pasos

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha. Mueva su peso hacia adelante para que su talón toque el suelo primero.
3. Baje el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
4. Presiona el talón derecho para volver a la posición inicial.
5. Repita con la pierna izquierda.

Beneficios

• Este ejercicio aumenta la estabilización del núcleo al involucrar los músculos del núcleo y la espalda.
• Se dirige a los isquiotibiales, cuádriceps, músculos flexores de la cadera, glúteo mayor y músculos aductores.

Consejos

• Caminar o hacer estocadas inversas hace que este ejercicio sea más desafiante y perfecto para personas que desean algo diferente.
• Evite dejar caer la parte superior del cuerpo, ya que puede tensar las rodillas.
• Asegúrese de que sus pies estén separados a la altura de las caderas. Evite limitar su postura, ya que es un desafío innecesario, especialmente si es nuevo en esto.

Estiramiento de hombros por encima de la cabeza

(Fuente de la imagen: Auto)

Pasos

1. Párese derecho con las piernas separadas a la altura de los hombros.
2. Levante un brazo por encima de la cabeza, doble el codo y coloque la mano detrás del cuello.
3. Con la otra mano, sostenga el codo y jálelo suavemente detrás de la cabeza.
4. Mantén el estiramiento durante unos segundos.
5. Regresar a la posición inicial.
6. Repita con el otro brazo.

Beneficios

• Este ejercicio estira los brazos, el pecho, los hombros y la espalda.
• Alivia la rigidez del hombro.
• Puede ayudar a corregir problemas posturales como la cifosis.

Consejos

• Use su mano para alcanzar entre los omóplatos para aumentar la cantidad de estiramiento.
• Recuerde respirar, ya que le permitirá realizar el ejercicio por más tiempo y de manera más efectiva.
• Trabaja dentro de tus capacidades actuales, especialmente si eres nuevo en el fitness. No se esfuerce demasiado para evitar lastimarse.

Alcance lateral 90/90

(Fuente de la imagen: Healthline)

Pasos

1. Siéntate en el suelo y dobla una pierna delante de tu cuerpo. Colóquelo de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla descansen sobre el suelo. Asegúrese de que su pierna esté en un ángulo de 90 grados.
2. Coloque la otra pierna a su lado con la cadera girada hacia adentro. Asegúrese de que su espinilla y tobillo estén en el suelo. Doble la rodilla para que forme un ángulo de 90 grados.
3. Mantenga la espalda recta y evite inclinarse hacia un lado.
4. Mantén tu posición durante 60 segundos. No olvides respirar profundamente.

Beneficios

• Este ejercicio aumenta la movilidad de las articulaciones y corrige los desequilibrios musculares.
• Aumenta la movilidad de la cadera y reduce el dolor de cadera.
• Se dirige a los glúteos, piriforme, psoas, flexores de la cadera, abductores y aductores de la cadera.

Consejos

• Si tienes problemas con la movilidad de tu cadera, puedes hacer el ejercicio usando solo una de tus piernas.
• Agregue un bloque de yoga o una toalla enrollada si siente una sensación de calambres. También puedes colocarlos debajo de la cadera en el costado de la pierna delantera si tienes problemas para mantener el cuerpo recto.
• Reposicione las piernas si no siente el estiramiento en el área del ingle y la cadera. Recuerda mantener los tobillos en posición neutra.

Conclusión

Después de una sesión de entrenamiento agotadora, dedicar unos minutos a algunos ejercicios de recuperación puede ayudar a que su cuerpo vuelva a su estado previo al entrenamiento. Recuerda que este paso es tan esencial como un calentamiento. Dicho esto, prueba estos 5 ejercicios en tu próxima rutina de ejercicios.