¿Quiere mejorar su estado físico y su salud en general mientras disfruta del aire libre? ¡Correr es una excelente manera de hacerlo! Es una actividad que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más populares para provocar un cambio positivo en su estilo de vida, médico y entrenador de carreras Dr. Megan Roche dice. Pero como cualquier deporte, correr requiere práctica, disciplina y esfuerzo para alcanzar tus objetivos de fitness.

Ya seas principiante o corredor experimentado, incorporar los ejercicios adecuados a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a ser más rápido, más fuerte y más eficiente en tus movimientos, según Elite Runner and Coach Shaun Dixon.

En este artículo, analizaremos cinco ejercicios que pueden ayudarte a convertirte en un corredor eficiente, junto con instrucciones paso a paso, consejos y beneficios de cada ejercicio.

Tablas

Pasos:

1. Comience colocándose en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo.
2. Mantenga su cuerpo recto y su núcleo comprometido.
3. Mantén la posición de plancha durante 30 segundos a 1 minuto, o todo el tiempo que puedas sin comprometer tu forma.
4. Repita durante 3 series.

Consejos:

 

• No dejes que tus caderas caigan o tu espalda baja cuando estés haciendo plancha.
• Mantenga la cabeza en una posición neutra y la mirada fija en el suelo para evitar forzar el cuello.
• Si desea aumentar la dificultad, pruebe con planchas laterales o planchas invertidas.

 

Beneficios:

 

• Las planchas fortalecen los músculos centrales, que son esenciales para mantener una postura y forma adecuadas al correr.
• También mejoran su estabilidad y equilibrio general, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando su resistencia.
• Las planchas son un ejercicio de bajo impacto que puedes hacer casi en cualquier lugar, lo que las convierte en una opción conveniente para corredores con horarios ocupados.

Columpios de piernas

(Imagen de SE ADAPTA a Toronto)

Pasos:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2. Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniéndola recta y paralela al suelo.
3. Gire la misma pierna hacia un lado, a través de su cuerpo y de regreso a la posición inicial.
4. Repita en la otra pierna.
5. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Consejos:

 

• Mantenga su núcleo firme y la parte superior de su cuerpo estable durante todo el ejercicio.
• Balancee la pierna suave y suavemente, sin sacudidas ni rebotes para evitar el riesgo de lesiones.
• Si desea aumentar la dificultad, intente sostener una banda de resistencia o un balón medicinal frente a su pecho.

 

Beneficios:

 

• Los balanceos de piernas mejoran la movilidad y flexibilidad de la cadera, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora el rango de movimiento al correr.
• Este ejercicio se centra en desarrollar los glúteos y los isquiotibiales, que son cruciales para generar potencia y mantener la forma adecuada al correr.
• Los balanceos de piernas son un ejercicio rápido y fácil que puedes hacer en cualquier lugar, lo que los convierte en una excelente opción para los corredores que necesitan estirarse sobre la marcha.

Peso muerto con una sola pierna

(Imagen de Girls Gone Strong)

Pasos:

 

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
2. Levante el pie izquierdo del suelo y gire hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y el core apretado.
3. Baja el torso hasta que tu pierna izquierda y tu torso queden paralelos al suelo.
4. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial y repite con la otra pierna.
5. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

 

Consejos: 

 

• Mantenga el core tenso y la espalda recta durante todo el ejercicio.
• Concéntrese en mantener el equilibrio y la estabilidad en una pierna.
• Si desea aumentar la dificultad, intente sostener una mancuerna en cada mano o agregue una elevación de pantorrilla al final de cada repetición.

 

Beneficios:

 

• El peso muerto con una sola pierna mejora el equilibrio y la estabilidad, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la forma de correr.
• También fortalecen los músculos principales de las piernas, como los glúteos y los isquiotibiales, que son cruciales para generar potencia y mantener la forma adecuada al correr.

Saltos de caja

 

Pasos:

 

1. Párese frente a una caja o banco resistente que esté aproximadamente a la altura de las rodillas.
2. Salta sobre la caja y aterriza con ambos pies y las rodillas dobladas.
3. Párese completamente sobre la caja, luego dé un paso o salte hacia abajo a la posición inicial.
4. Realiza 3 series de 5 a 10 saltos al cajón.

 

Consejos:

 

• Comience con una caja más baja y vaya subiendo a medida que se fortalezca y se sienta más cómodo con el ejercicio.
• Aterriza suavemente sobre la caja para evitar riesgos de lesiones, como sacudidas en las articulaciones.
• Si desea aumentar la dificultad, intente agregar un salto o un giro de 180 grados al final de cada salto.

 

Beneficios:

 

• Los saltos al cajón mejoran tu potencia explosiva y tu velocidad, lo que puede ayudarte a convertirte en un corredor más rápido.
• También ejercitan los músculos de las piernas y aumentan la fuerza central, mejorando su rendimiento general al correr.
Los saltos al cajón son un ejercicio divertido y desafiante que puede ayudarte a romper con la monotonía de tu rutina de entrenamiento.

Baraja lateral

(Imagen de Skimble)

Pasos:

 

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Da unos pasos hacia la derecha, con movimientos pequeños y rápidos.
3. Repita en la otra dirección,
4. Continúe arrastrando los pies hacia adelante y hacia atrás durante 30 a 60 segundos, luego descanse y repita durante 3 series.

 

Consejos:

 

• Mantenga las rodillas dobladas y las caderas bajas durante todo el ejercicio.
• Mantenga los pies ligeros y concéntrese en movimientos rápidos y explosivos.
• Si desea aumentar la dificultad, intente agregar una banda de resistencia alrededor de sus tobillos.

 

Beneficios:

 

• Los movimientos laterales mejoran tu velocidad y agilidad lateral, lo que puede ser útil para corredores de senderos o cualquier persona que necesite navegar por terrenos irregulares.
• También trabajan los glúteos y los cuádriceps, que son grupos de músculos importantes para mejorar la velocidad explosiva.
• Los movimientos laterales son un ejercicio divertido y dinámico que puede ayudar a mejorar su capacidad atlética y coordinación en general.

 

Conclusión:

¿Quieres convertirte en un corredor más rápido, más fuerte y más eficiente? Incorpora estos cinco ejercicios a tu rutina. Aumente gradualmente la intensidad y frecuencia de sus entrenamientos, comenzando a un ritmo lento. Siempre caliente y estírese adecuadamente antes y después de cada ejercicio para prevenir lesiones y lograr los máximos resultados.