5 consejos de expertos para decirle adiós al azúcar añadido

 

 

¿A quién no le gustan los snacks y postres azucarados? Los antojos de azúcar son comunes y parecemos intrínsecamente programados para apreciar los dulces. Está claro que a muchos de nosotros nos gusta disfrutar de pasteles después de cenar o consumir un helado cuando estamos estresados.

Sin embargo, una ingesta excesiva de azúcar, especialmente azúcar agregada, puede provocar un desequilibrio entre la mente y el cuerpo. Para que 2023 sea mejor para usted y su cuerpo, aquí tiene un propósito de Año Nuevo que podría necesitar: reducir el consumo de azúcar añadido.

Charlamos con La entrenadora de libertad cuerpo-mente, Anna Krystyna para aprender algunos consejos que puedes usar para ayudarte a vencer esos antojos dulces. Anna ha estado capacitando a las personas para que restablezcan su conexión mente-cuerpo como una forma de energizar sus cuerpos, elevar su forma de pensar y vivir la vida desde su valor. ¡Con sus 5 consejos a continuación, podrá eliminar el azúcar agregado de su dieta y restablecer sus patrones de alimentación para mejorar en este 2023!

En foco: azúcar natural y agregada 

En primer lugar, nuestro sistema necesita azúcar para funcionar correctamente. Un carbohidrato simple, el azúcar proporciona calorías que el cuerpo utiliza para obtener energía.

Aparte de la carne y el pescado, la mayoría de los alimentos, incluso los alimentos integrales no procesados, contienen azúcar. Los azúcares naturales, como su nombre indica, son aquellos que se encuentran de forma natural en los alimentos. Las frutas, por ejemplo, tienen fructosa y la mayoría de los productos lácteos, como la leche, contienen lactosa.

 

Por otro lado, los edulcorantes calóricos que se encuentran en casi todas las bebidas azucaradas y alimentos procesados ​​como refrescos, bebidas de frutas y energéticas, galletas, dulces y pasteles se denominan azúcares añadidos.

A diferencia del azúcar natural, los azúcares agregados tienen poco o ningún valor nutricional y solo pueden contribuir a un mayor consumo de calorías, lo cual es una mala noticia para sus esfuerzos por perder peso y su salud en general.

 

Su cuerpo no necesita azúcar agregada para funcionar a su nivel óptimo, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Además, la sobrecarga de azúcar puede causar enfermedad del hígado graso, presión arterial alta, diabetes, inflamación crónica y aumento de peso, dice la Escuela de Medicina de Harvard.

Es fácil sobrecargarse con azúcar agregada, ya que los alimentos y bebidas azucarados están en todas partes y son fácilmente accesibles en supermercados y restaurantes. Los azúcares añadidos aparecen con diferentes nombres en las etiquetas de información nutricional, entre ellos:  

 

     • Edulcorante de maíz

     • Maltosa

     • Jarabe de maíz

     • Jarabe de arce

     • Jugo de caña evaporado

     • Concentrados de jugo de frutas

     • Sacarosa

     • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa

     • Azúcar sin refinar

     • Azúcar moreno

     • Cariño

     • Jarabe de malta

¿Cuáles son los síntomas de un desequilibrio cuerpo-mente?

Consumir demasiada azúcar agregada puede causar una desconexión entre el cuerpo y la mente, dice la entrenadora Anna. Este desequilibrio se produce porque el cuerpo en su conjunto no puede funcionar correctamente mientras trabaja para lidiar con el exceso de azúcar en su sistema.

“El mensaje entre la mente y el cuerpo va directamente a tener que separar el azúcar versus trabajar de manera óptima y funcionar en lo que se llama homeostasis, que es el equilibrio”, dice.

Las disfunciones neurológicas y digestivas surgen como resultado de este desequilibrio y reflejan la falta de suficientes nutrientes en el cuerpo. Las hormonas que se metabolizan en el hígado, donde se descompone el azúcar, también se ven afectadas.

Otros signos y síntomas incluyen: 

 

     • Aumento del antojo de comida y bebidas chatarra azucaradas, arroz, pan y alimentos ultraprocesados

     • Sentirse cansado y abrumado

     • Irritabilidad, frustración, ansiedad e indecisión

     • Incapacidad para dormir bien por la noche

     • Inflamación de la piel

     • Deposiciones irregulares

     • Para las mujeres, cambio en el ciclo menstrual

     • Envejecimiento rápido y piel flácida

     • Puede provocar atracones emocionales

Además, el azúcar es “una de las sustancias más adictivas de las que a las personas les resulta difícil liberarse”, señala Anna . “En realidad, es una de las principales razones del exceso de inflamación en el cuerpo, que puede causar enfermedades cardíacas, diabetes y algunas formas de cáncer, que en el Reino Unido son las tres principales causas de muerte.” 

Cinco consejos de expertos para vencer tus antojos de azúcar 

Si consumiste mucha azúcar el año pasado, siempre es posible reiniciar. Una forma de hacerlo es limitando su consumo. La recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón es limitar la ingesta de azúcar agregada a aproximadamente 6 cucharaditas para las mujeres y aproximadamente 9 cucharaditas para los hombres.

Anna, quien alguna vez fue adicta al azúcar, brinda estos 5 consejos para ayudarlo a reducir el consumo de azúcar agregado, desintoxicarse y reiniciar su viaje hacia una vida más saludable.

Consejo 1: hidratar, hidratar, hidratar

El agua es vital para un cuerpo y órganos sanos. Ayuda a los riñones a eliminar las toxinas y los productos de desecho del cuerpo más rápidamente y sirve como un potente desintoxicante del exceso de azúcar. El agua te mantiene hidratado y fuerte mientras realizas tu limpieza de azúcar.

Beber agua todos los días constituye una poderosa estrategia de desintoxicación del azúcar porque no solo es bastante fácil de recordar y seguir, sino que también es algo sin lo cual no se puede prescindir.

Anna también explica: “El azúcar contiene memoria en el cuerpo y el cuerpo necesita energía para comenzar a desintoxicarse de ella. Por lo tanto, debes asegurarte de mantenerte hidratado. El agua es vital, sobre todo porque mucha gente también confunde el hambre con la sed.” 

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. generalmente recomiendan 11.5 tazas (2.7 litros) al día para las mujeres y 15.5 tazas (3.7 litros) al día para los hombres. Sin embargo, su consumo real de agua puede variar dependiendo de una serie de factores como su estado de salud, actividades físicas, dieta, ubicación y muchos más. Si puedes, consulta con tu médico para saber cuál es el número de tazas más adecuado para ti.

Consejo 2:  Consuma muchas grasas y proteínas saludables 

Una dieta rica en grasas y proteínas saludables ayuda a disminuir los antojos de azúcar y le da un impulso de energía a su cuerpo. Las grasas y proteínas saludables equilibran sus niveles de azúcar en la sangre al prevenir la liberación de demasiada insulina en el torrente sanguíneo. Los niveles anormales de insulina pueden hacer que las células del cuerpo absorban grandes cantidades de glucosa de la sangre, lo que puede ayudar a provocar una caída en el nivel de azúcar en la sangre.

Comer más proteínas–a diferencia del azúcar– puede ayudar particularmente a frenar el apetito al hacer que se sienta lleno con una menor ingesta de alimentos y al reducir el nivel de hormona del hambre grelina. Al disminuir los antojos de comida, también podrás mantener mejor un peso saludable.

“No estamos hablando de proteína en polvo porque también contienen azúcar oculta. [Necesitas] proteínas de calidad provenientes de carnes integrales”, dice Anna, quien ahora se limita a comer alimentos integrales como parte de su dieta saludable.

Algunas fuentes excelentes de grasas y proteínas saludables incluyen: 

 

     • Huevos

     • Aguacates

     • Nueces

     • Alimentos integrales

     • Pescados grasos como salmón, trucha y sardinas

     • Almendras

     • Semillas de chía

     • Pollo

     • Lentejas

Consejo 3: opte por una dieta con IG bajo a corto plazo 

IG o índice glucémico (IG) es definido por Harvard como “un valor asignado a los alimentos en función de cómo afectan su nivel de glucosa en sangre”. niveles.”Durante su limpieza de azúcar, una dieta con IG bajo puede ayudarle a alcanzar su objetivo.

Anna explica: “Básicamente, el azúcar contiene memoria en las células, así que lo que quieres hacer es matar de hambre a tus células de la memoria del azúcar. Mientras tanto, opte por un IG bajo para permitir que el cuerpo regule cuál es su respuesta de nivel de azúcar.” 

Los alimentos con IG alto como las patatas, el arroz y la pasta son ideales para quienes realizan actividad física. Esta dieta ayuda a conseguir una rápida recuperación post-entrenamiento. Los alimentos con IG bajo, por otro lado, son buenos para prevenir los niveles altos de azúcar. Se recomiendan si desea perder peso o disminuir su riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, planifica comidas más nutritivas y es diabético.

Para una dieta con IG bajo, intente aumentar la ingesta de algunos de estos alimentos saludables: 

 

     • Verduras verdes

     • Brócoli

     • Tomates

     • Zanahorias crudas

     • Aguacate

     • Espinacas

     • Berenjenas

Consejo 4: Consígase un compañero responsable 

Como es difícil limitar el consumo de azúcar, tener un compañero responsable lo hará menos desafiante y más divertido para usted. Tendrás el apoyo para mantenerte motivado durante este viaje. Su socio responsable puede ser su cónyuge o cualquier miembro de su familia, amigos o colegas.

“Consiga a alguien que esté inscrito en su visión de salud o alguien que realmente quiera dejar el azúcar tanto como usted. Únase a ellos y responsabilícese mutuamente durante tres meses por decir no a los alimentos procesados, comer fuera de casa y comer dulces para desintoxicar su cuerpo con el apoyo de alguien”, agrega Anna.

Consejo 5: Trabaja en tu sistema nervioso

Descrito como el centro de mando del cuerpo, el sistema nervioso que forma el cerebro, la médula espinal y los nervios controla no solo tus movimientos pero también tus pensamientos y respuestas automáticas a tu entorno.

Trabajar en su sistema nervioso le brinda el espacio para abordar mejor sus antojos de azúcar y su impacto en los aspectos físicos y emocionales de su ser. “El físico es la parte fácil. El cuerpo se adaptará y luego se desintoxicará bastante rápido una vez que seas constante”, comparte Anna.

“La otra parte es la parte de la mentalidad emocional. Hemos sido condicionados y programados para consumir azúcar. El azúcar con el que nos identificamos son los snacks, los dulces y los helados porque estos han estado en todas partes de nuestro entorno. Mucha gente se distrae con el azúcar”, añade.

Anna sugiere meditar y llevar un diario con regularidad, por nombrar algunos, para comprender mejor tus pensamientos y lo que te impulsa a consumir azúcar. Cuando trabajas en tu sistema nervioso, aumentas tu conciencia mientras “exploras tus pensamientos, sentimientos y te comprendes a ti mismo en un nivel más profundo.”

El trabajo del sistema nervioso también es crucial para ayudarle a lograr la transformación que necesita y liberarse de sus antojos de azúcar. Trabajar el sistema nervioso requiere el apoyo de un experto que pueda guiarle a través de todo el complejo proceso.

Conclusión 

Es una medida inteligente limitar la ingesta de azúcares añadidos. Es cierto que eliminar el azúcar añadido de tu dieta requiere un esfuerzo importante, pero Anna sugiere que necesitas estas 3 C para lograr tu objetivo: coherencia, compromiso y comunidad.

“Si comes azúcar y te hace sentir bien, y no siempre quieres más o sientes que te controla, ¡genial! Pero si no te hace sentir bien, te sientes estresado y posiblemente culpable después, entonces estás haciendo algo que no hace que tu cuerpo se sienta bien y, por lo tanto, abordar eso y lograrlo es un acto de autocuidado. usted mismo porque es muy amoroso para su cuerpo mental, físico y emocional”, dice.

Sigue la cuenta de Instagram de Anna (annakrystyna_coach) para saber cómo puede ayudarte a restablecer el equilibrio cuerpo-mente este nuevo año.