Ejercicios para fortalecer glúteos y sentadillas

Una de tus resoluciones este 2023 probablemente sea volver a estar en forma. Sin embargo, cuando se trata de fitness, los días de piernas son tan importantes como el resto de ejercicios.

Según Rondel King, un entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York, hacer ejercicios de piernas reduce el riesgo de lesiones y mejora la forma general. , aumentar el metabolismo y aumentar el rendimiento deportivo. Además, trabajar la parte inferior del cuerpo puede evitar que lo asocien con el término “muslos de pollo”.”

Además de los días de piernas, los glúteos también tienen un papel importante en su rendimiento general. No importa si eres deportista o no. Tener unos glúteos fuertes puede conducir a una mejor postura e incluso a la pérdida de grasa. Además, como resultado, también puede experimentar menos dolor de espalda y rodillas.

Pero si tienes glúteos débiles y a menudo te saltas los días de piernas, es posible que experimentes dificultades con tus actividades diarias. Además, también puede provocar un cuerpo desproporcionado, forzar las caderas, experimentar dolor de espalda y más. Así que si quieres empezar el 2023 con buen pie, aquí tienes 4 ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer estos grupos musculares.

¿Por qué es esencial el calentamiento?

Cualquiera que sea la rutina de ejercicios que planees tener este nuevo año, siempre es bueno tener en cuenta estar preparado para evitar problemas. Johnny Lee, ex presidente de la Asociación del Corazón de Nueva York, dice que calentar antes de la rutina de ejercicios prepara el cuerpo y garantiza que el ritmo cardíaco esté en línea con el su grupo de edad, así como el tipo de ejercicios que realizará. Algunos ejemplos para preparar los glúteos y las piernas son las rodillas altas, los puentes de glúteos, los balanceos de piernas y los saltos de tijera.

Dedicar al menos 10 minutos a hacer ejercicios de calentamiento reduce el riesgo de lesiones, aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la flexibilidad. Básicamente, el calentamiento permite que tu cuerpo se prepare mental y físicamente para cualquier ejercicio que planees hacer.

Entrenamiento para glúteos y piernas

1. Sentadillas de pie y sentado

Cómo hacerlo:

1. Párate frente a tu silla y de espaldas a ella. Recuerde alinear los pies con los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante.
2. Doble las rodillas y baje las caderas. Asegúrese de que su columna permanezca recta con la cabeza y el pecho elevados.
3. Golpea suavemente la silla con el trasero pero no te sientes.
4. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas y volver a la posición inicial.
5. Repite los pasos anteriores e intenta hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

Este ejercicio es perfecto para personas que a menudo se encuentran en sillas durante horas todos los días. Como sugiere el nombre, todo lo que necesitas es una silla, idealmente sin ruedas, y listo. Básicamente, lo que hacen las sentadillas de pie y sentado es fortalecer los músculos de las piernas y tonificar los cuádriceps, el glúteo mayor y las pantorrillas.

Si te parece demasiado, intenta sentarte a descansar después de cada repetición. Haz una pausa por un momento cuando lo necesites. Sin embargo, también puedes probar las sentadillas regulares si quieres ese desafío adicional.

A diferencia de otras variaciones de sentadillas, la sentadilla de pie y sentado es perfecta para personas nuevas en el ejercicio. La silla está ahí para actuar como apoyo mientras trabajas los glúteos.

2. Sentadillas con pistola

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Extienda la pierna derecha hacia adelante, con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia arriba. Extiende ambos brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Recuerde mirar al frente.
3. Doble la rodilla izquierda y bájese lentamente hasta el suelo. Detente cuando tus glúteos estén a unos centímetros del suelo.
4. Tensa los glúteos y utiliza el talón de apoyo para levantarte.
5. Cambia de lado y repite los pasos anteriores.

Si logras hacer sentadillas con pistola, podrás identificar desequilibrios en la fuerza y ​​la movilidad en ambos lados. Este ejercicio te permite trabajar en ellos y reducir aún más tus posibilidades de lesionarte. Por supuesto, también es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​mejorar la estabilidad, el control, el equilibrio y la flexibilidad.

Si bien las sentadillas de pie y sentado son para principiantes, este ejercicio es más difícil ya que exige más fuerza, movilidad y control. Pero no dejes que esto te asuste. Hay formas de modificar su experiencia para hacerla más fácil si la necesita.

Por ejemplo, intente hacer sentadillas regulares, usar una silla como apoyo o hacer sentadillas con pistola con contrapeso. Optar por la ruta más fácil y manejable puede reducir las posibilidades de lesionarse.

3. Sentadillas en copa

(Fuente de la imagen: BarBend)

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
2. Sostenga la pesa rusa con ambas manos como si estuviera sosteniendo una copa. Doble los codos para asegurarse de que sus manos estén colocadas cerca del centro de su pecho.
3. Mire hacia adelante y active sus músculos centrales. Asegúrese de que su columna permanezca recta
4. Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas. Recuerde inhalar mientras realiza este paso.
5. Presione con los talones y regrese a la posición inicial. Recuerde exhalar mientras realiza este paso.
6. Repite los pasos anteriores hasta terminar tus repeticiones.

Hacer sentadillas en copa disminuye la posibilidad de lesiones, previene el dolor de rodilla y mejora su rendimiento general en el salto. Además, es una excelente actividad para perfeccionar la forma de sentadilla. Le impide cometer errores comunes de principiante, como inclinarse demasiado hacia adelante o permitir que sus rodillas se doblen hacia adentro.

Si bien los dos ejercicios anteriores son para niveles principiante y avanzado, las sentadillas en copa son excelentes para ambos. Sin embargo, las sentadillas en copa requieren que tengas una pesa rusa o una mancuerna para aprovecharlas al máximo.

Al igual que los otros ejercicios de este artículo, puedes modificar las sentadillas en copa para que sean más fáciles o más desafiantes para ti. Por ejemplo, puedes realizar la actividad mientras pretendes sostener una pesa rusa. Pero si quieres hacerlo más difícil, puedes aumentar el peso de la copa, aumentar tus repeticiones o cambiar tu ritmo.

4. Sentadillas con salto

(Fuente de la imagen: Forma)

Cómo hacerlo:

1. Párate con ambos pies alineados con los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Desciende a una posición en cuclillas y salta. Recuerde involucrar sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
3. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y vuelve a la posición de sentadilla.
4. Repita los pasos anteriores hasta completar el conjunto.

Si quieres mejorar tu agilidad y salto vertical, entonces sentadillas con salto son perfectas para ti. Otros beneficios incluyen mejorar los músculos de la parte inferior del cuerpo, el rendimiento en las carreras de velocidad, la resistencia muscular y la recuperación.

No es necesario comprar ningún equipo o herramienta especial. Siempre que tengas suficiente espacio, estarás listo. Además, también puedes combinar esta actividad con otras que incluyan movimientos antes y después del salto.

Cómo mejorar el rango de movilidad en sentadillas

Sin embargo, lograr la forma adecuada mientras estás en cuclillas no es fácil, especialmente si es la primera vez que te pones en forma. A menudo, su problema radica en la baja flexibilidad y flexión de la cadera. Si los músculos implicados en las sentadillas tienen un rango limitado, tendrás problemas para realizar el ejercicio correctamente.

Afortunadamente, hay varios estiramientos que puedes hacer para mejorar la flexibilidad de la cadera. A continuación se muestran algunos ejemplos:

• Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
• Estiramiento del rotador de la cadera
• Estiramiento del rodillo de espuma
• Rotaciones de la cadera acostada
• Estiramiento del cuádriceps del psoas

Para llevar

El comienzo de un nuevo año suele ser el momento perfecto para ponerse en forma y mejorar su forma general. Por supuesto, nunca debes olvidarte de los días de piernas, ya que la parte inferior del cuerpo juega un papel esencial en muchas actividades. No importa si has estado físicamente activo durante años o eres un principiante en el fitness. Estos 4 ejercicios te ayudarán a mejorar tu cuerpo y tu rendimiento en general.