A medida que envejecemos, los discos de la columna se desgastan, ejerciendo presión sobre la médula espinal, lo que provoca dolor lumbar, Dr. Dijo Alexis Tingan, MD, CAQSM, médico de Penn Medicine. Si estás intentando cambiar eso este Año Nuevo, existen ejercicios que pueden ayudarte a resolver tus problemas de espalda baja.

Los ejercicios de fuerza en la zona lumbar son beneficiosos para aliviar los dolores de espalda. En general, realizar ejercicios de espalda baja mejora su funcionamiento en sus actividades diarias, ¡y este también es un excelente propósito de Año Nuevo!

El calentamiento 

Los expertos en fitness requieren estrictamente calentar el cuerpo antes de realizar cualquier actividad física para evitar lesiones como una distensión muscular. Esto asegura que su frecuencia cardíaca esté en línea con la frecuencia respiratoria requerida para el tipo de ejercicio que realizará. Además, también te brinda resistencia para ejecutar entrenamientos más duros, M.D Johnny Lee, explicó el presidente de la Asociación del Corazón de Nueva York.

Sabes que hiciste un buen calentamiento cuando sientes un aumento en la temperatura de tu cuerpo. Esto es bueno porque a medida que su cuerpo se calienta, el oxígeno ingresa a su cuerpo de manera eficiente para suministrar nutrientes y energía a sus músculos. Cuando tus músculos tienen los nutrientes adecuados, resulta fácil realizar entrenamientos desafiantes y ganar masa muscular.

Realizar un calentamiento durante 5 a 10 minutos es el período ideal. Asegúrese de involucrar todo su cuerpo al calentar para mejorar el oxígeno y el flujo sanguíneo.

Entrenamientos de la espalda baja

Una espalda baja fortalecida le proporciona una base corporal sólida al desarrollar masa muscular en la parte inferior del cuerpo, como las piernas, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales. A continuación se incluyen ejercicios para la zona lumbar que le ayudarán a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico:

Buenos días

(Imagen de beachbodyondemand.es)

1. Párese erguido y con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque sus dedos detrás de sus orejas.
2. Involucre su núcleo y mantenga la espalda plana. Baje la parte superior del cuerpo empujando las caderas hacia atrás.
3. Mantén la posición y luego regresa a la posición de pie.

Consejos

• Asegúrese de que su torso esté casi paralelo al suelo cuando baje.
• Utilice una barra, mancuerna o banda de resistencia a medida que gane fuerza y ​​domine la forma adecuada para crecer.
• Para principiantes, intente realizar al menos 12 repeticiones.
• Tenga en cuenta su forma al hacer este ejercicio para evitar lesiones en la espalda baja.

Beneficios

• Buenos días mejora la movilidad de la cadera para permitirle realizar otros ejercicios con peso para la parte inferior del cuerpo de forma segura, como un peso muerto.
• Se dirige principalmente a los isquiotibiales o la parte posterior del muslo y los glúteos para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
• También ayuda a prevenir el dolor lumbar al aumentar la fuerza del erector de la columna o el músculo grande y profundo de la espalda.

Supermán

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia delante.
2. Al mismo tiempo, levante los brazos y las piernas, manteniendo una distancia de 6 pulgadas del suelo.
3. Mantenga la posición durante 2-3 segundos, luego baje nuevamente a la posición inicial.

Consejos

• Mantenga la cabeza en una posición neutral al levantar los brazos y las piernas para evitar tensión en el cuello.
• Apoye el core, los glúteos y los omóplatos durante toda la rutina. Deberías sentir la contracción en los músculos de la espalda baja.
• Realice el ejercicio de Superman durante 2-3 series de 8-10 repeticiones.

Beneficios

• Esto promueve músculos de la espalda fuertes para resolver dolores de espalda, malas posturas y molestias.
• El entrenamiento de Superman es adecuado para personas de todos los niveles de condición física, ya que es conveniente y solo requiere su peso corporal y el piso para realizar y completar el ejercicio.
• Además de trabajar los músculos de la espalda, también proporciona mayor fuerza en los músculos centrales, las piernas, los isquiotibiales y los glúteos.

Otras variaciones del ejercicio de Superman

No importa si eres un novato o alguien que busca un desafío, hay muchas variaciones de Superman que puedes probar.

Arrodillado

(Imagen de thecarousel.es)

1. Adopte una posición de gateo. Mantenga alineadas las rodillas y las caderas, así como las manos y los hombros.
2. Estire el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras mantiene los brazos y la pierna opuestos en el suelo.
3. Mantenga durante 3 segundos. Repita con el otro lado.

Fila de toallas de Superman

(Imagen de buena limpieza.es)

1. Agarre los extremos de una toalla y estírela mientras extiende los brazos hacia afuera y las piernas hacia atrás.
2. Tire de la toalla hacia su pecho manteniendo los brazos y las piernas elevados.
3. Empuja hacia atrás y repite de 8 a 12 veces.

Ejercicio de arco arriba

(Imagen de cuerpos gimnásticos.es)

1. Acuéstese boca abajo sobre un banco. Colóquese hasta que su torso cuelgue al final del banco.
2. Cruza los brazos sobre el pecho y ancla los pies hacia abajo para mantenerlos en su lugar.
3. Deje que la parte superior de su cuerpo cuelgue libremente, luego levante el torso hasta que forme una línea recta.
4. Baje lentamente y repita.

Consejos

• Puedes pedirle a un compañero que te sostenga los pies y revise tu forma.
• Debe sentir que los omóplatos y los músculos de la espalda se activan.
• Asegúrate de levantar la barbilla en la parte superior de cada repetición.

Beneficios

• El ejercicio de arco hacia arriba aumenta la movilidad de la columna.
• Fortalece la zona lumbar mientras te ayuda a quemar grasa y aumentar la masa muscular en la espalda.
• También mejora su equilibrio y resistencia para darle fuerza para ejercicios más desafiantes.

Filas renegadas

(Imagen de experimenta la vida.es)

1. Comience en una posición de tabla alta con las manos y los pies plantados en el suelo.
2. Levanta tu mano izquierda del suelo y llévala hacia tu hombro.
3. Vuelve a la posición de tabla y repite con la mano opuesta.

Consejos

• Puede agregar resistencia levantando pesas con las manos activas.
• Trate de no rotar demasiado el torso llevando el codo hacia las costillas inferiores, en lugar de remar hacia arriba.
• Mantenga las caderas rectas durante toda la rutina. Evite rotar las caderas.
• Para principiantes, intente realizar 2 series de 8 a 10 repeticiones en cada brazo.

Beneficios 

• Los remo renegados aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo, incluida la parte baja de la espalda y el core.
• Si bien se dirige principalmente a los músculos del torso, también trabaja casi todos los músculos del cuerpo, como los brazos y las piernas.
• Este es un excelente ejercicio fundamental para movimientos dinámicos y progresiones infinitas. Es decir, cuando domines los remo renegados, puedes agregar flexiones y saltos a tu rutina.
• Este ejercicio mejora la fuerza, el equilibrio y la estabilidad.

Gato-Vaca

(Imagen de tendencias de entrenamiento.es)

1. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y los pies debajo de las caderas.
2. Mientras inhala, doble la zona lumbar y levante la cabeza para imitar una postura de “vaca”.
3. Exhala, lleva el abdomen hacia adentro, arquea la columna y baja la cabeza como un “gato”.”
4. Repetir

Consejos

• Levante la cabeza lentamente y con control para evitar forzar el cuello. Además, trate de no bajar la cabeza con fuerza.
• Mantenga los brazos rectos y los hombros relajados al realizar el ejercicio.
• Puede descansar sobre su puño si siente dolor en sus muñecas u otras partes del cuerpo.

Beneficios

• El ejercicio gato-vaca flexiona la columna para permitir una mejor circulación en los discos de la espalda.
• Ayuda a promover una columna vertebral sana para aliviar el dolor lumbar.
• Este ejercicio mejora el equilibrio y la postura.

Conclusión

Mantenga una columna y una espalda saludables para que pueda realizar las actividades diarias de manera efectiva y sin experimentar dolor ni molestias. Los ejercicios enumerados anteriormente evitarán el dolor lumbar y las malas posturas.