Ejercicios que puedes hacer para desarrollar piernas fuertes este nuevo año

Ponerte en forma este 2023 podría ser una de las mejores decisiones que podrías tomar. Si bien las flexiones de brazos, las dominadas y el levantamiento de mancuernas son buenos, no debes ignorar la parte inferior del cuerpo, especialmente las piernas.

Así que levántate de la cama o de la silla y comienza a incorporar estos 5 ejercicios para mejorar y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Lea este artículo para saber más.

¿Por qué nunca debería saltarse los días de piernas?

Probablemente hayas escuchado a otras personas decir que nunca te saltes los días de piernas y tienen buenas razones para respaldar su consejo. Según Ray Buckton, entrenador personal de Gymbox Farringdon, los ejercicios de la parte inferior del cuerpo son una de las partes más importantes de tu rutina de ejercicios, sin importar cuál sea tu objetivo. es.

Después de todo, la parte inferior del cuerpo es donde se pueden encontrar los músculos más grandes del cuerpo. Cuanto más grandes son, más energía necesita para funcionar. Por lo tanto, trabajarlos también es una excelente manera de quemar el exceso de grasas y calorías.

No olvides calentar

Como cualquier otra rutina de ejercicios, los días de piernas no son una excepción a los ejercicios de calentamiento.Harvard Health Publishing dice que el calentamiento permite que la sangre oxigenada llegue a los músculos, ya que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración. Básicamente, este proceso prepara su cuerpo para la rutina de ejercicios principal al aumentar su rendimiento general.

Lo ideal es dedicar de 5 a 10 minutos a calentar todos los grupos de músculos. Comience despacio y aumente el ritmo con el tiempo si desea aprovecharlo al máximo. Dependiendo de tus preferencias, puedes hacer cardio, ejercicios de rango de movimiento o incluso actividades tan simples como caminar en un lugar.

5 ejercicios para el día de las piernas

Yo. Círculos de cadera

Cómo hacerlo:

1. Párate derecho con el pecho hacia arriba. Asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de los hombros y sus manos en las caderas.
2. Mueve tus caderas hacia la izquierda. Llévalos hacia adelante y hacia la derecha con un movimiento circular. Luego, mueve las caderas hacia la izquierda.
3. Repita los pasos y luego cambie de dirección.

Los círculos de cadera son un ejercicio sencillo que ofrece muchos beneficios para la parte inferior del cuerpo. Corrige el desequilibrio muscular, previene lesiones, entrena el flexor de la cadera y más.

Si bien es un ejercicio fácil, recuerde mantener el cuerpo relajado y respirar profundamente para aprovechar al máximo este ejercicio.

II. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo:

1. Sostenga la cuerda y mantenga las manos al nivel de las caderas.
2. Gira tus muñecas para balancear la cuerda.
3. Saltar
4. Repite los pasos hasta terminar tus repeticiones.

Al igual que los círculos de cadera, este ejercicio es simple, pero beneficioso para la parte inferior del cuerpo. Puede agregar esto a su rutina de ejercicios para el día de las piernas si desea fortalecer su densidad ósea, mejorar la salud del corazón, quemar calorías y aumentar la agilidad.

Recuerda mantener una postura adecuada si quieres aprovechar al máximo este ejercicio. De lo contrario, podrías tener una sesión de saltar la cuerda ineficaz o tener dificultades para hacer cada repetición, lo que puede ponerte en riesgo de sufrir accidentes.

Este ejercicio requiere que tengas la cuerda para saltar adecuada a tu altura. Por ejemplo, debe asegurarse de que no sea lo suficientemente largo como para representar un riesgo para la seguridad. Cuando se trata de dónde comprar uno, hay muchas tiendas en línea que venden artículos de alta calidad.

III. Estocadas caminando

Cómo hacerlo:

1. Párate derecho Asegúrese de que sus pies estén separados a la distancia de las caderas.
2. Da un gran paso adelante mientras mantienes tu núcleo comprometido y erguido.
3. Doble ambas rodillas y baje la de atrás hacia el suelo. Deténgase justo antes de que toque el suelo. No olvides inhalar durante este paso.
5. Extienda la rodilla delantera y levántese mientras levanta la rodilla trasera hacia adelante. Gire la rodilla trasera hacia adelante y dé un paso amplio hacia adelante.
6. Repite el paso anterior hasta terminar tus repeticiones.

Estocadas caminando es un ejercicio de nivel intermedio que aumenta la movilidad de la cadera, fortalece los glúteos, mejora el rendimiento al correr y mejora el equilibrio general.

Consejo: Si pierde el equilibrio, deténgase y permítase recuperarse antes de continuar.

Si estás pasando por un momento difícil, puedes hacer el ejercicio al revés. También puedes cargar mancuernas mientras haces tus repeticiones para hacerlo más desafiante.

IV. Sentadilla

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho con los pies separados.
2. Coloque sus manos sobre sus muslos.
3. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloque todo el peso sobre los talones. 4. No dejes que tus rodillas vayan más allá de los dedos de los pies. Asegúrese de que la cabeza y el pecho permanezcan erguidos.
5. Mantén la posición durante 5 segundos.
6. Levántate y regresa a la posición inicial.
7. Repita para terminar sus repeticiones.

Además de fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas también apuntan a los músculos centrales, lo que las convierte en un ejercicio excelente para desafiar la mayor parte de tu cuerpo. .

Puedes elegir entre sus muchas variaciones, como sentadilla por encima de la cabeza, sentadilla con mancuernas o sentadilla dividida búlgara si quieres fortalecer más áreas. Como mínimo, la versión básica fortalece el core, mejora los músculos de la parte inferior del cuerpo, aumenta la fuerza atlética y quema calorías. Intente modificar el ejercicio para adaptarlo a sus necesidades.

V. Elevación de piernas

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados y las piernas estiradas al frente.
2. Baje la espalda hacia el suelo y tire del ombligo hacia la columna.
3. Aprieta las piernas y levántalas en el aire hasta que tu cuerpo forme una L.
4. Déjalos flotar en el aire durante unos segundos.
5. Luego, baja lentamente las piernas. Recuerda no arquear la espalda.
6. Repita hasta terminar sus repeticiones.

Elevar la pierna es un buen ejercicio para fortalecer el núcleo, aumentar la flexibilidad y mejorar los flexores de la cadera.

Si lo haces en un banco inclinado, también estás mejorando tu agarre, ya que necesitarás mantener tu cuerpo en su lugar mientras haces cada repetición. Intente levantar las piernas una a la vez para facilitar las cosas o también puede intentar agregar pesas para desafiarse a sí mismo.

Consejos para aumentar la movilidad de las piernas

Si bien los 5 ejercicios analizados en este artículo pueden ayudar a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, es importante asegurarse de que su cuerpo esté preparado para ellos.

Lo ideal es que intentes acondicionar tu cuerpo antes de sumergirte en los 5 ejercicios anteriores, especialmente si estás haciendo los más desafiantes, como el ejercicio de elevación de piernas. ¿Qué mejor manera de mejorar la movilidad de tus piernas que haciendo ejercicios que estiren tus articulaciones?

Estos son algunos ejercicios de estiramiento que puedes hacer para mejorar la movilidad de tus piernas:

1. Spiderman andante
2. Tirón de rodilla
3. Balanceos de piernas
4. Agacharse para mantener presionado hacia adelante
5. Puente de glúteos

Para llevar

El comienzo de un nuevo año siempre es un buen momento para ponerse en forma. Pero si no tienes cuidado, podrías perderte muchos beneficios, especialmente si tu rutina de ejercicios se centra en partes específicas de tu cuerpo. Si bien pueden ser difíciles, los días de piernas contribuyen mucho a su estado físico y salud en general. Añade estos 5 ejercicios la próxima vez que hagas ejercicio y comprueba los beneficios por ti mismo.