Guía de comidas ricas en proteínas

Según los culturistas o personas influyentes en el fitness que conoces, es muy probable que sepas que las proteínas son una parte esencial de su dieta. Según Nancy Waldeck, dietista del Centro Médico Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness en Piedmont, la proteína, considerada un macronutriente, desempeña un papel importante en el mantenimiento de las células en buena forma y la salud del cuerpo.

Comer la proteína diaria recomendada ayuda a desarrollar huesos y músculos, repara tejidos, oxigena los glóbulos rojos, facilita la digestión y regula las hormonas. Además, señala Waldeck, las comidas ricas en proteínas te llenan más rápido y te mantienen lleno por más tiempo, lo que te facilita mantener un peso saludable.

Entonces, si estás planeando cambiar a una dieta alta en proteínas este nuevo año, quizás quieras considerar recetas que incluyan salmón, pollo, atún, carne de res o cerdo. Recuerde que la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) está en 0.36 gramos de proteína por libra (0.8 gramos por kg) de peso corporal.

Aquí tienes 5 platos ricos en proteínas y sus ingredientes para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness este 2023. No olvide consultar a un dietista para conocer la ingesta diaria de proteínas recomendada en función de factores como su edad, masa muscular y salud general.

5 platos ricos en proteínas

Yo. Sopa de salmón del suroeste

Esta receta es perfecta para un día frío y al mismo tiempo es una rica fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Además de ser nutritivo, también te encantará saber que puedes preparar esta comida en menos de una hora.

En términos de ingredientes, lo siguiente es todo lo que necesitas para disfrutar de esta sabrosa sopa:

1.) 1 ½ libras de filetes de salmón sin piel, frescos o congelados

2.) 1 ½ tazas de agua

3.) 2 cucharadas de aceite de oliva

4.) ¾ taza de pimiento dulce rojo o naranja picado

5.) ¼ de taza de cebollas verdes en rodajas finas (separe la parte verde de la blanca)

6.) 3 cucharadas de harina para todo uso

7.) 3 ½ tazas de caldo o caldo de verduras bajo en sodio

8.) 3 tazas de papas de piel roja en trozos de ½ pulgada

9.) 2 ½ tazas de leche baja en grasa

10.) ½ cucharadita de sal

11.) ½ cucharadita de pimienta negra

12.) ¼ a ½ cucharadita de chile ancho molido o chile en polvo

13.) 2 tazas de maíz en grano entero congelado, descongelado

14.) 1 cucharadita de ralladura de lima

15.) 1 aguacate picado

Una vez que tengas los ingredientes listos, es hora de preparar esta sopa rápida pero rica en proteínas. Estos son los pasos para preparar una sopa de salmón del suroeste:

Paso 1

Enjuague los filetes de salmón. Si están congelados, descongélalos primero. Luego, hierve agua en una sartén grande y luego agrega los filetes. Reducir el fuego una vez que vuelva a hervir. Tape la sartén y cocine a fuego lento durante 6 a 8 minutos o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente. Retíralos de la sartén y desecha el agua. Desmenúcelos en trozos de ½ pulgada.

Paso 2

Usando una olla, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agrega el pimiento dulce y las partes blancas de la cebolla. Cocine y revuelva durante 3 minutos o hasta que estén tiernos. Revuélvalos con harina, luego cocine y revuelva por 1 minuto más.

Paso 3

Agregue gradualmente el caldo. Agrega las papas, la leche, la sal, la pimienta negra y el chile ancho molido. Reducir el fuego una vez que hierva. Cúbrelo y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el caldo esté ligeramente espeso y las verduras tiernas. No olvides revolver de vez en cuando. Luego agrega el maíz, luego cocina y revuelve por otros 2 minutos. Agrega suavemente el salmón y la ralladura de lima.

Paso 4

Después, cubra cada porción con las partes verdes de las cebollas. Siéntase libre de agregar aguacates, rodajas de lima y chile ancho molido adicional.

¡Y ahí lo tienes! Ahora tienes una deliciosa sopa de salmón del suroeste para disfrutar. Con una porción de 1 taza y ¼, le estás dando a tu cuerpo 22 gramos de proteína, 24.9 gramos de carbohidratos, 2.6 gramos de fibra y más.

II. Sartén saludable para cenar arroz y pollo

Si está buscando un plato de pollo para preparar para la cena que no contenga gluten, lácteos ni nueces. gratis, esta próxima receta es perfecta para ti. Además, es saludable, delicioso y sólo necesita unos 20 minutos para prepararse.

Dicho esto, es hora de entrar en el proceso de cocción. En cuanto a los ingredientes necesarios, los siguientes elementos son todo lo que necesita para preparar este plato:

1.) 10oz/ 280g de pechuga de pollo, cortada en tiras

2.) 1 ½ cucharada de aceite de oliva

3.) 3 dientes de ajo picados, picados

4.) 2 tazas de calabacín picado

5.) 1 pimiento morrón picado

6.) 1 taza de guisantes congelados

7.) 2 tazas de arroz cocido 

8.) 1 ½ cucharada de salsa tamari

9.) 3 cebolletas finamente picadas 

Paso 1

Una vez que tengas todo listo, comienza cocinando las pechugas de pollo en aceite de oliva durante 4 minutos.

Paso 2

Luego, agregue las verduras y revuelva durante 2 minutos. Agrega los guisantes congelados durante 3 minutos más.

Paso 3

Agregue el arroz y la salsa tamari. Revuélvalos y siéntase libre de agregar más aceite de oliva si es necesario. Revuelve el arroz de vez en cuando durante 2 a 3 minutos. No exageres ya que puede afectar el sabor general.

Paso 4

Agregue las cebolletas y revuelva durante un minuto más antes de servir.

Una porción de este plato le brinda a su cuerpo 38 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra y más.

III. Ensalada de Atún

Esta receta rica en proteínas es quizás uno de los platos más fáciles de preparar. No importa si eres alguien que conoce la cocina o no. Puedes preparar fácilmente ensalada de atún siempre que tengas los ingredientes necesarios.

Para los ingredientes, esta receta necesita lo siguiente:

1.) 18 oz (tres paquetes de 6 oz) de atún blanco, escurrido, bajo en sodio

2.) 1/3 taza de mostaza Dijon

3.) 3/4 taza (o 7 oz) de yogur griego al 2%

4.) 1/3 taza de pepitas

5.) 1/3 taza de nueces picadas

6.) 1 apio de tallo (picado)

7.) 1/3 taza de arándanos secos (sin azúcar agregada)

8.) 2 cucharadas de estragón fresco (opcional)

9.) 1/2 cucharada de curry en polvo

10.) 1 cucharadita de cúrcuma

11.) Sal marina

12.) Pimienta

Una vez que tengas todo listo, preparar el plato es fácil. Simplemente coloque todos los ingredientes en un tazón y mezcle. Agrega sal y pimienta según tu preferencia. Después, disfruta de tu sencilla y saludable ensalada de atún.

Una porción de ensalada de atún le aporta a su cuerpo 32 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y más.

IV. Pastel de pastor (versión de carne)

Si bien la versión tradicional de este plato implica el uso de carne de cordero, también puedes elegir carne molida para su relleno. A diferencia de las dos recetas anteriores, esta tarda alrededor de una hora en prepararse. Los siguientes elementos son los ingredientes que necesitarás para cocinar la versión de carne de Shepherd's Pie:

1.) 4 patatas russet medianas, peladas y cortadas en trozos de 2 pulgadas

2.) 1 cucharada de mantequilla sin sal

3.) ½ cebolla amarilla grande, cortada en cubitos (aproximadamente 1 taza)

4.) 4 zanahorias grandes, cortadas en cubitos

5.) 2 dientes de ajo picados

6.) 1 libra de carne molida

7.) 3 cucharaditas de sal kosher, divididas

8.) 1 cucharada de harina para todo uso

9.) 1/3 taza de caldo de res

10.) 2 cucharadas de salsa inglesa

11.) ¼ de taza de mantequilla sin sal, en cubos

12.) ½ taza de crema espesa

13.) ½ cucharadita de pimienta negra

14.) 1 taza de guisantes congelados

15.) 1 cucharada de perejil fresco picado

16.) 1/4 taza de queso parmesano rallado

Una vez que tengas todo listo, los siguientes son los pasos que debes seguir para preparar este platillo:

Paso 1

Hervir una olla con agua. Agrega las papas y continúa hirviendo por otros 10 a 15 minutos o hasta que estén tiernas.

Paso 2

Derrita la mantequilla en una sartén grande. Luego, agrega las cebollas y las zanahorias. Cocínalos de 8 a 10 minutos o hasta que empiecen a ablandarse. Luego, agrega el ajo y la carne. Usa una espátula para romperlos. Agrega 1 cucharada de sal.

Paso 3

Espolvorea harina sobre la carne y revuelve. Agregue el caldo de res y la salsa inglesa y déjelo cocinar a fuego lento hasta que espese.

Paso 4

Escurre las patatas y devuélvelas a la olla. Tritúrelos, luego agregue mantequilla y crema espesa. Luego, continúa triturando hasta que queden suaves. Sazone con pimienta negra y 2 cucharadas de sal kosher.

Paso 5

Agregue los guisantes y el perejil a la carne y revuelva para combinar. Cubra la carne con el puré de papas y extiéndalo en una capa uniforme. Una vez que hayas terminado, espolvorea un poco de parmesano rallado por encima.

Paso 6

Enciende el horno para asar. Luego, coloque la sartén en una bandeja para hornear y colóquela debajo de la parrilla. Una vez que las patatas adquieran unos bordes dorados, retíralas del horno y sirve.

Una porción de Beef Shepherd's Pie le brinda a su cuerpo 32 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra y más.

V. Tacos a base de plantas

Si uno de tus propósitos de Año Nuevo es seguir una dieta vegana, esta receta rica en proteínas es para ti. En lugar de carne, su ingrediente principal sería el tofu y solo tomaría unos 20 minutos prepararlo.

Entonces, si estás emocionado de probar este plato pronto, estos son los ingredientes que debes tener:

1.) 1 cucharada de aceite de oliva

2.) 1/2 cebolla grande, picada

3.) 4 cucharadas de pasta de tomate sin sal añadida

4.) 1/2 taza de agua

5.) 2 1/2 cucharadas de condimento para tacos sin sal

6.) 1 1/2 cucharada de vinagre de manzana

7.) 16 oz de tofu firme o extra firme, escurrido y prensado

8.) 10 tacos de maíz o fajitas

9.) 1 taza de guacamole (o aguacate machacado con jugo de limón)

10.) Cebollas encurtidas

11.) Cilantro fresco, jalapeño en rodajas, rodajas de lima o salsa

Una vez que tengas todo listo, puedes comenzar a preparar unos tacos saludables. Los siguientes son los pasos que debes seguir para preparar este platillo:

Paso 1

Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Luego, agrega las cebollas y saltea hasta que estén transparentes.

Paso 2

Desmenuza el tofu con las manos. Continúe hasta que la textura se parezca al requesón.

Paso 3

Después, agregue la pasta de tomate y cocine durante 1 a 2 minutos. No olvides revolver continuamente.

Paso 4

Vierta agua en la sartén, junto con el condimento para tacos y el vinagre de sidra de manzana. Continúe revolviendo hasta que se convierta en una salsa espesa.

Paso 5

Agregue el tofu a la sartén y revuelva. Cocine por unos minutos más hasta que esté completamente caliente.

Paso 6

Agregue el tofu a su taco o fajita. Siéntete libre de personalizarlo agregando guacamole, cebollas encurtidas, cilantro y más.

Comer 2 tacos le da a tu cuerpo 10 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra y más.

Recetas adicionales

Aparte de estas 5 recetas, el entrenador personal Chris tiene dos deliciosos platos ricos en proteínas que puedes preparar fácilmente en casa.

Yo Panqueque de pollo

Si está buscando un desayuno saludable pero tiene poco o ningún tiempo para preparar sus platos habituales, Chris le ofrece esta deliciosa receta que seguramente comenzará su día con una buena nota.

En términos de ingredientes, los siguientes elementos son todo lo que necesitas para hacer panqueques de pollo:

1.) 50 gramos de mezcla de proteínas Flapjack

2.) 1 huevo

3.) 100 gramos de lomo de pollo

4.) 5 gramos de jarabe de arce

Una vez que tengas todo listo, estos son los pasos para preparar esta comida:

Paso 1

Corta el pollo en tiras. Añadir sal y pimienta al gusto.

Paso 2

Agregue el pollo a una sartén y cocine hasta que comience a dorarse.

Paso 3

Prepara la masa para panqueques. Luego agrega el pollo y la proteína en polvo. Cocine hasta que solidifique.

Paso 4

Cocine el huevo según su preferencia, luego agréguelo encima del panqueque y disfrútelo.

Una porción de este plato le da a su cuerpo 45 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa y más.

II. Pan de plátano rico en proteínas

A continuación, si te encanta el pan de plátano y al mismo tiempo quieres aumentar tu ingesta diaria de proteínas, prueba esta receta de Chris.

Según los ingredientes, los siguientes elementos son todo lo que necesitas para prepararlo:

1.) 70 gramos de yogur bajo en grasa

2.) 30 gramos de harina integral

3.) 90 gramos de harina de almendras crudas

4.) 5 gramos de levadura en polvo

5.) 30 gramos de aislado de proteína de suero (sin sabor)

6.) 2 huevos

7.) 90 gramos de plátanos

Una vez que tengas todo frente a ti, los siguientes pasos son todo lo que necesitas para hacer este plato una realidad:

Paso 1

Mezcla primero todos los ingredientes secos y luego todos los húmedos.

Paso 2

Triturar los plátanos y batir las claras.

Paso 3

Luego, mezcle todo y colóquelo en una freidora o en el horno durante 15 minutos.

La receta le da a tu cuerpo 65 gramos de proteína, 70 gramos de carbohidratos, 50 gramos de grasa y más.

Acerca de Chris

Crecido en París y viviendo una vida internacional en el crisol de culturas que es Hong Kong, con un batidor en una mano o una mancuerna en la otra, Chris se esfuerza por hornear recetas deliciosas y saludables combinando el arte de la cocina francesa con su experiencia en nutrición deportiva. Síguelo en su cuenta de IG para obtener más recetas deliciosas.

Para llevar

Alcanzar tus objetivos fitness este 2023 es más fácil gracias a estas 5 recetas. Además de su alto contenido de proteínas y su delicioso sabor, también tienen nutrientes esenciales que mantienen tu cuerpo sano y a salvo de diversas enfermedades. Así que dirígete a tu supermercado más cercano y compra los ingredientes que necesitas para preparar estos platos. ¿Quién sabe? Quizás encuentres tu nueva comida favorita hoy.