Dites oui à la journée consacrée au haut du corps si vous faites partie des nombreux amateurs de gym qui souhaitent avoir des biceps bombés, un grosse poitrine et larges épaules !

 

Vous avez probablement entendu ou même essayé plusieurs entraînements pour le haut du corps et avez eu l'impression qu'ils ne fonctionnent pas pour vous. Ne vous inquiétez plus ! Avec l'aide d'un entraîneur personnel, David Hughes, nous avons répertorié des idées d'entraînement du haut du corps adaptées aux débutants et, surtout, efficaces. !

 

Importance de s'échauffer avec des pistolets de massage

 

Avant de plonger dans le vif du sujet, il est important d'établir que les routines préalables à l'entraînement sont aussi importantes que l'exercice lui-même. Les routines pré-entraînement comprennent généralement des étirements comme du yoga léger, la consommation d’aliments protéinés et l’eau potable. Cependant, nous aimerions offrir un excellent ajout à votre routine : un pistolet de massage.

 

Les pistolets de massage offrent de multiples avantages pour améliorer vos objectifs personnels de remise en forme. Ils aident à augmenter le flux sanguin dans vos muscles, à desserrer les nœuds dans les tissus musculaires et à améliorer le mouvement des articulations pour réchauffer vos muscles avant l'exercice.

 

Pour commencer, votre bande IT, ou bande ilio-tibiale – une longue bande fibreuse de tissu fascia située de la hanche à l'extérieur du genou qui contribue à la mobilité et à la stabilité des jambes – est essentielle pour maximiser votre routine d'exercice.

 

Faire des exercices qui nécessitent de la résistance et un poids plus lourd peut provoquer le syndrome de la bande IT et endommager les muscles qui l'entourent. Lorsque votre bracelet IT est blessé, vous pouvez ressentir une douleur instantanée pendant ou après une activité physique. Malheureusement, cela peut affecter votre croissance et votre progression musculaire en limitant l’amplitude des mouvements que vous pouvez effectuer.

 

Pour éviter cela, Alex Stone, docteur en physiothérapie et spécialiste certifié en force et conditionnement physique (NSCA), recommande l'utilisation d'un pistolet de massage.

Conseils de massage bonus : 

 

Voici quelques façons d'utiliser les pistolets de massage de manière sûre et efficace pour améliorer votre entraînement, présentées par l'entraîneur David :

 

• Tout d'abord, vous souhaiterez peut-être régler votre pistolet de massage sur le réglage qui vous convient le mieux. Le but ici est de se sentir détendu et de ne ressentir aucune douleur. Évaluez-vous !
• Effectuez un mouvement circulaire pour cibler efficacement les nœuds de vos muscles.
• Si vous faites des exercices pour le haut du corps comme des pompes, votre priorité est de vous concentrer sur vos deltoïdes ou vos deltoïdes.
• Continuez à masser en effectuant des mouvements circulaires pendant 30 à 45 secondes, puis faites une pause de 15 à 20 secondes. Inversez le mouvement et continuez à masser pendant encore 30 à 45 secondes pour terminer une série. Répétez de l’autre côté.

 

Essentiellement, les pistolets de massage aident à améliorer les performances globales de l'entraînement et à prévenir le risque de blessure en soulageant les tensions musculaires et en améliorant la circulation. Pensez donc à utiliser un pistolet de massage avant de participer à l’entraînement de musculation du haut du corps ci-dessous.

 

Exercices du haut du corps adaptés aux débutants

Pompes 

Étapes

 

1. Commencez à quatre pattes avec vos paumes à plat sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Redressez vos bras et vos jambes.
3. Commencez à plier vos coudes et abaissez votre poitrine pendant 3 secondes jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol.
4. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
5. Répéter

 

Avantages

 

• Les pompes sont idéales pour faire travailler les muscles des pectoraux, le grand pectoral et le petit pectoral.
• Cet exercice sollicite et tonifie également les triceps, les muscles de la poitrine et les muscles des épaules.
• Surtout, cela contribue à améliorer la stabilité du haut du corps, facilitant ainsi les tâches quotidiennes, comme soulever des objets lourds.

 

Conseils

• Gardez le bas de votre dos plat et parallèle au sol pour éviter l'affaissement de vos hanches.
• S'il vous est difficile de garder une planche haute, essayez de poser vos genoux au sol.
• Gardez votre corps serré et votre bassin rentré pendant l'exercice.
• Essayez de réduire la pression sur vos poignets, placez plutôt le poids sur l'extérieur de vos mains.
• Pour les débutants, visez 2 séries de 10 à 15 répétitions.

 

Faudages d'épaule

 

Étapes

1. Commencez en position de planche haute, en plaçant vos paumes sous votre épaule et en gardant vos pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Tapez sur votre épaule gauche avec votre main droite et revenez à la position de planche haute.
3. Tapez sur votre épaule droite avec votre main gauche et répétez alternativement du côté opposé.

 

Avantages

 

• Les tapotements sur les épaules ciblent principalement le tronc et les bras, vous donnant ainsi des muscles toniques du haut du corps.
• Cela fait également travailler les fessiers, les poignets et les épaules.
• Cet exercice aide à réduire les douleurs lombaires.
• Résout les problèmes de posture et de flexibilité.

 

Conseils

 

• Gardez votre tronc et vos fessiers engagés tout au long de l'exercice.
• Gardez un rythme contrôlé lorsque vous tapotez vos épaules.
• Maintenez une colonne vertébrale, une tête et un cou droits.
• Gardez le mouvement lent et précis pour éviter les tensions musculaires.
• Effectuez 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Le mensonge IYT relance

 

Étapes

1. Allongez-vous face contre terre. Gardez un corps droit.
2. Adoptez une position « I » en levant les bras au-dessus de votre tête et en pointant vos pouces vers le plafond.
3. Abaissez lentement vos bras jusqu'à ce que votre corps forme une position en « Y ».
4. Continuez à baisser vos bras jusqu'à ce que votre corps forme une position en « T ».
5. Répéter

 

Avantages

 

• Cet exercice sollicite les muscles des épaules et du dos pour renforcer le haut du corps.
• Il augmente la force des épaules et prévient les problèmes de coiffe des rotateurs.
• Il offre une mobilité du haut du corps et une posture améliorée.

 

Conseils

 

• Maintenez chaque position pendant 3 à 5 secondes.
• Essayez de vous concentrer sur le fait de lever les bras sur les épaules.
• Vous pouvez faire cet exercice au lit lorsque vous vous réveillez ou que vous n'avez pas envie de vous entraîner.
• Effectuez 10 à 15 répétitions.

 

Conclusion

Essayez de ne pas effectuer tous les exercices disponibles, mais tenez-vous-en aux bases et modifiez-les à mesure que vous vous sentez à l'aise. Faire les exercices du haut du corps ci-dessus est non seulement utile pour gagner de la masse musculaire et de la force, mais également pour améliorer l’équilibre et la posture.

Apprenez-en plus sur David ici.