3 mouvements simples d'entraînement à domicile pour votre prochaine journée de jambe

La journée des jambes est l'une des parties les plus importantes de toute routine d'entraînement, car le renforcement du bas de notre corps nous aide à bouger plus facilement tout au long de la journée et nous soutient lors de la réalisation d'autres exercices.

Connaître l'importance du bas de votre corps et l'utiliser sont deux choses différentes. Nous vous aiderons à combler cet écart grâce aux idées de l'entraîneur personnel David Hughes sur ce blog ! Maîtrisez l’art de travailler les muscles du bas du corps en suivant ses 3 mouvements d’échauffement et entraînements des jambes utiles.

Avantages essentiels de la force du bas du corps

Nos muscles du bas du corps construisent une base solide et stable. Enraciner le bas de votre corps dans le sol crée également une résistance qui se propage dans le haut du corps et les muscles centraux.

Les muscles du bas du corps sont un élément crucial de votre santé et il est important de maintenir une cohérence dans vos exercices pour les jambes. De plus, il est plus facile pour votre corps de s’adapter aux exercices et d’adopter des habitudes saines qui vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme.

L'exercice des jambes peut vous aider à développer un physique équilibré et symétrique ainsi qu'à gagner plus de muscle, même dans le haut du corps, brûler plus de graisse et réduire les risques de blessures.

Voici quelques avantages qui expliquent pourquoi les exercices du bas du corps sont indispensables, selon des recherches :

Cela aide à construire un physique proportionné. Le haut et le bas de votre corps ne doivent pas être déséquilibrés. Si vous sautez fréquemment votre journée de jambes, essayez de varier vos routines pour que les choses restent intéressantes.

Il aide à stimuler la construction musculaire dans tout le corps. Les hormones de votre corps sont présentes partout, pas seulement dans vos jambes. En travaillant le bas de votre corps, vous libérez plus d’hormone de croissance et de testostérone, ce qui peut également contribuer au développement des muscles du haut du corps.

Il aide à prévenir les douleurs lombaires et autres blessures. Un remède à long terme plus efficace contre les maux de dos peut impliquer de se concentrer sur le développement de vos fessiers et de renforcer les muscles des jambes ainsi que ceux des hanches et du tronc.

Exercices d'échauffement rapides avant votre entraînement

Faire des exercices d'échauffement avant tout entraînement réduit le risque de blessure, améliore votre forme d'exercice et augmente l'efficacité de votre entraînement. Essayez ces mouvements d'échauffement recommandés par David Hughes pour préparer vos muscles, vos articulations et vos tendons !

Échauffement n°1 : Inchworm

1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, faites glisser vos bras et le haut de votre corps vers le bas et placez vos mains sur les côtés ou devant vos pieds. Si c'est trop, vous pouvez placer vos mains plus loin de vos pieds devant.
2. Commencez à ramper vers l'avant, un bras à la fois, jusqu'à ce que vous soyez en position de planche haute, les bras et les mains sous les épaules.
3. Maintenez la position de planche haute pendant 1 à 2 secondes avant de ramener vos mains sur vos pieds. Ensuite, levez-vous, réinitialisez et répétez.

Échauffement n°2 : Rotations de Spider Lunge

1. Commencez par une position de planche haute et placez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite. Laissez votre genou arrière gauche reposer sur le sol.
2. Touchez le sol avec votre coude droit. Ensuite, faites pivoter la main droite, balayez votre bras vers le plafond et regardez vers le haut. Après avoir tenu pendant 1 à 2 secondes, remettez votre coude sur le sol. Répétez cette étape plusieurs fois.
3. Reculez en position de planche haute et placez votre pied gauche à l'extérieur de votre main gauche. Posez votre genou arrière droit sur le sol.
4. Touchez le sol avec votre coude gauche. Ensuite, faites pivoter la main gauche, balayez votre bras vers le plafond et regardez vers le haut. Après avoir tenu pendant 1 à 2 secondes, remettez votre coude sur le sol. Répétez cette étape plusieurs fois.

Échauffement n° 3 : Taps sur les orteils

1. Commencez en position de table et passez à un chien orienté vers le bas. Ensuite, tapotez l’extérieur de votre pied droit avec votre main droite et faites de même sur le côté gauche. Répétez cette étape plusieurs fois.
2. Tapotez votre pied gauche avec votre main droite, et vice versa. Répétez cette étape plusieurs fois.

Échauffement bonus : utilisez un pistolet de massage !

L'utilisation d'un pistolet de massage avant une séance d'entraînement aidera vos muscles à se détendre et à s'activer. Voici comment procéder :

1. Réglez le pistolet de massage en fonction de vos préférences. Commencez à travailler à partir de votre bande informatique, depuis le pli de votre hanche jusqu'au-dessus du genou pour aider à détendre vos quadriceps. Faites cette étape pendant environ 30 à 45 secondes de chaque côté.
2. Masser votre muscle piège (trapèze) en commençant par le haut de votre cou et jusqu'à vos épaules. Si cela vous gêne, commencez le massage légèrement par la nuque. Faites cette étape pendant environ 30 à 45 secondes de chaque côté.

Le corps et les besoins de chacun varient en termes d’amplitude de mouvement, de mobilité et de stabilité des articulations. Lorsque vous effectuez des activités d’échauffement, veillez à faire attention à votre corps : vous ne devriez ressentir aucune gêne. Vous pouvez ajouter d'autres mouvements d'échauffement si vous le souhaitez !

3 meilleurs mouvements d'entraînement pour entraîner le bas de votre corps

Des recherches ont montré qu'un exercice complet qui fait travailler l'ensemble du bas du corps est préférable pour réduire le risque de déséquilibres musculaires et ultérieurs. blessure, même si vous souhaitez vous concentrer sur une zone spécifique de vos jambes.

Découvrez ces exercices pour le bas du corps que vous pouvez essayer !

1. Squats

Cet exercice vous donnera la force nécessaire pour soulever des objets lourds de manière appropriée en utilisant le bas de votre corps plutôt que votre dos. Les squats amélioreront non seulement la capacité de votre corps à utiliser les équipements de gym, mais ils aideront également votre corps à effectuer les tâches quotidiennes avec plus d’effort. Cela peut également améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre mobilité.

Voici comment procéder :

1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules en vous tenant droit et posez vos mains sur vos hanches. Vos pieds doivent être à 45 degrés.
2. Serrez vos muscles centraux et soulevez doucement votre poitrine tout en vous tenant droit et en tirant vos épaules vers l'arrière. Votre dos doit rester plat.
3. Essayez de rentrer votre nombril dans votre dos pendant que vous expirez pour activer les muscles abdominaux profonds qui soutiennent la colonne vertébrale et le bassin.
4. Squattez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Comme si vous vous asseyiez sur un siège derrière vous, pliez les genoux tout en gardant le haut de votre corps aussi droit que possible. Évitez de plier votre poitrine ou d’arrondir vos épaules vers l’avant. Vos hanches ne pourront pas se relâcher correctement si vous êtes trop droit et vos genoux seront surmenés.
5. Étendez vos jambes tendues pour vous relever dans la position de départ. En vous levant, redressez vos jambes tout en faisant attention à ne pas bloquer vos genoux.

Avantages

• Les squats encouragent le développement musculaire à l'échelle du corps en favorisant un environnement anabolisant (renforcement musculaire) dans le corps, et pas seulement en vous aidant à avoir des jambes belles et toniques.
• Cet exercice tonifie les fesses, les muscles abdominaux, le bas du dos, les ischio-jambiers et les mollets.
• Il augmente la force générale et constitue un excellent mouvement d’entraînement même lorsque votre densité osseuse est faible.
• Il améliore votre capacité à générer de la puissance à partir du bas de votre corps et votre capacité à courir et à sauter.

Conseils

• Gardez vos talons « collés » au sol pendant que vous vous accroupissez, et lorsque vous vous levez pour revenir à la position de départ, concentrez-vous sur l'enfoncement plus profond de vos talons dans le sol. Pour des squats plus intenses, vous pouvez descendre jusqu'au niveau des fesses et vous aligner avec vos genoux avant de remonter. Si cela provoque de la douleur, ne le faites pas. Les deux sont efficaces tant que vous gardez votre forme et que cela vous convient.
• Pour améliorer votre équilibre en position accroupie, étendez vos bras devant vous ou tenez votre main au niveau de la poitrine. Assurez-vous que vos hanches sont directement sous vos côtes lorsque vous vous relevez.

2. Pont fessier

Le centre de votre corps est l'endroit où se trouvent les muscles qui soutiennent votre pont fessier. Vos abducteurs de la hanche, votre grand fessier et vos ischio-jambiers font partie des stabilisateurs de la chaîne postérieure qui sont étirés lors d'un simple pont. À mesure que ces groupes musculaires deviennent plus forts, votre force et votre puissance globales augmenteront.

Voici comment procéder :

1. Serrez vos muscles fessiers et abdominaux en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
2. Soulevez vos hanches pour tracer une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules.
3. Appuyez votre nombril contre votre colonne vertébrale tout en engageant vos muscles centraux et en respirant par votre corps. Gardez votre menton rentré et ne levez pas les yeux. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
4. Abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ. Essayez de ne pas poser vos fesses sur le sol entre les répétitions si vous le pouvez pour garder votre cœur engagé.

Avantages

• Le pont fessier engage vos fessiers et renforce votre tronc.
• Avoir des fessiers plus forts peut améliorer considérablement les performances dans tous les ascenseurs, sports et mouvements humains.
• Il aide à l'extension complète de la hanche et soulage le stress d'extension de la colonne vertébrale.
• Il stabilise et équilibre la pression sur vos genoux avec des mouvements accroupis.

Conseils

• Vous pouvez ajouter lentement des poids si votre objectif est de gagner en force, mais soyez-y attentif pour éviter toute blessure. Vous pouvez être sûr d'ajouter du poids si vous maîtrisez la variation du poids corporel et une bonne forme.
• Placez un haltère ou un sac lesté sur vos hanches pour commencer. Tenez le poids sans serrer pour l'empêcher de rouler sur vous ou de tomber pendant que vous levez et abaissez vos hanches.
  
  
  

3. Fentes

Si vous souhaitez développer, façonner et tonifier votre corps ainsi qu'améliorer votre condition physique générale et vos performances sportives, les fentes peuvent faire partie d'un exercice de musculation. Cet exercice est bon pour acquérir une meilleure force du bas du corps.

Voici comment procéder :

1. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l'intérieur. Vous devez être debout sur vos pieds à plat, écartés de la largeur des hanches.
2. Sortez d'un pied devant et trouvez où vous pouvez contrôler votre descente en douceur tout en gardant le dos plat, les épaules en arrière, le tronc renforcé (comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre) et la poitrine relevée. Pliez légèrement votre genou arrière vers le sol en même temps.
3. Réduisez votre poids jusqu'à ce que votre genou arrière soit plié à 90 degrés et que votre cuisse avant soit parallèle au sol (elle doit flotter à quelques centimètres au-dessus du sol).
4. Inverser le mouvement vous ramènera à l'endroit où vous étiez avant de faire une pause pour la position de départ.
5. Répétez, cette fois en avançant avec votre pied gauche. À chaque répétition, continuez à changer de jambe.

Avantages

• Les fentes sont un exemple d'exercice unilatéral qui améliore l'équilibre et corrige les déséquilibres musculaires sur différents côtés du corps, notamment les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
• Cet exercice développe la force de votre dos et de votre tronc sans exercer trop de pression sur votre colonne vertébrale.
• Les grands groupes musculaires du bas de votre corps sont travaillés pendant les fentes, ce qui vous aide à gagner de la masse musculaire et à perdre de la graisse.
• Il renforce la flexibilité de vos muscles et prévient le raccourcissement et le resserrement qui peuvent survenir à la suite d'une position assise prolongée.

Conseils

• N'oubliez pas de faire des fentes avec le genou avant aligné avec le deuxième orteil.
• Pour améliorer votre forme, regardez-vous dans le miroir pendant l'exercice et rentrez légèrement vos hanches. Même si votre genou peut avancer un peu lorsque vous faites une fente, concentrez-vous sur la descente de votre corps plutôt que sur son déplacement vers l'avant.

À emporter

Vous ne devez pas négliger d'autres éléments de votre santé, tels que la forme cardiovasculaire, qui est nécessaire pour soutenir les randonnées et les marathons en montée. Cependant, si vous souhaitez renforcer la force du bas de votre corps, ces exercices simples pour les jambes suggérés par l'entraîneur David vous aideront !

Apprenez-en plus sur David ici.